Πώς να χάσετε γρήγορα λίπος στο χέρι

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Bodybuilding για τόνωση των χεριών
• Μέθοδος 2 Κάνετε άλλες ασκήσεις
• Μέθοδος 3 Βελτιώστε την υγεία σας

Η απώλεια χεριών γρήγορα μπορεί να φαίνεται σαν ένα δύσκολο έργο, αλλά δεν είναι αδύνατο! Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να εντοπίσετε την απώλεια βάρους, μπορείτε να εξαλείψετε το λίπος από ολόκληρο το σώμα σας για να κάνετε τα χέρια σας να φαίνονται λεπτότερα. Για να τόνιζετε τα χέρια σας, κάντε ασκήσεις δύναμης 3 φορές την εβδομάδα για ένα σύνολο 90 λεπτών. Για να καψετε λίπος, προσθέστε 75 με 150 λεπτά μέτριας έως υψηλής αερόβιας άσκησης στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Τέλος, αντιμετωπίστε τα προβλήματα υγείας που μπορούν να συμβάλουν στη συσσώρευση λίπους στα χέρια και προσπαθήστε να κοιμηθείτε περισσότερο και να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή.

στάδια

Μέθοδος 1 Bodybuilding για τόνωση των χεριών

1. 
   

   
   Τυλίξτε τους δικέφαλους μυς σας. Σταθείτε ίσια και τραβήξτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, βεβαιώνοντας ότι η παλάμη σας βλέπει έξω. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε τον αλτήρα αργά μέχρι τον ώμο σας. Τυλίξτε τους δικέφαλους μυς κατά τη διάρκεια της κίνησης. Μόλις οι δικέφαλοι έρθουν σε πλήρη κάμψη, εισπνεύστε αργά και χαμηλώστε τον αλτήρα για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 2 έως 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε τους αναπτυγμένους ώμους. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε τους μύες στους ώμους σας. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα ακριβώς πάνω από τους ώμους σας γυρίζοντας τις παλάμες σας ο ένας προς τον άλλο. Διαδώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, στη συνέχεια, αφαιρέστε τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν φέρσετε τους αλτήρες πίσω πάνω από τους ώμους σας μετρώντας μέχρι 3. Κάνετε 2 έως 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.
   • Ανάλογα με τη δύναμή σας και το τι σας κάνει να νιώθετε άνετα, μπορείτε να ξεκινήσετε με αλτήρες με μισό κιλό, 2,5 κιλά ή 4,5 κιλά.

3. 
   

   
   
   
   Κάνετε V ανυψώσεις. Οι ανυψώσεις σχήματος V συμβάλλουν στην καύση του λίπους ενώ εργάζονται οι μύες των ώμων. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στέκεστε με τα πόδια σας στα πλάτη. Ξεκινήστε με τα χέρια κατά μήκος του σώματος και σηκώστε αργά για να περιγράψετε ένα V ανάποδα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και σηκώστε τα μέχρι να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε τα φορτία. Κάνετε 2 έως 3 σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις.

4. 
   

   
   Εκτελέστε μερικά ζακέτα. ο ζακέτα θα σας βοηθήσει να εργάζεστε triceps σας και abdominals εκτός από την καύση λίπους. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα χέρια σας ευθεία πάνω από σας. Με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, λυγίστε αργά το σώμα σας για να απογειωθεί το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σας. Κρατήστε τα χέρια σας στον αέρα και μετακινήστε τα με καμπύλη κίνηση προς τα γόνατά σας. Μείνετε στη δεύτερη θέση στη θέση αυτή πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 2 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

5. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε ελαφριά φορτία για να δώσετε σταθμισμένους γροθιές. Πιάστε έναν αλτήρα 0,5 ή 1 kg σε κάθε χέρι και σηκώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας γυρίζοντας τις παλάμες σας το ένα προς το άλλο. Στείλτε το δεξί σας γροθιά προς τα εμπρός χωρίς να κλειδώσετε το βραχίονά σας και στη συνέχεια να το επιστρέψετε γρήγορα ενώ στέλνετε την αριστερή σας γροθιά προς τα εμπρός Αλλάξτε τις γροθιές σας με αυτόν τον τρόπο όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα.

Μέθοδος 2 Κάνετε άλλες ασκήσεις

1. 
   

   
   Κάνετε αντλίες με διαμάντια. Οι αντλίες διαμαντιών στοχεύουν στους μυς των ώμων και στο στήθος και καίγονται θερμίδες. Σε ένα χαλάκι άσκησης, βάλτε τον εαυτό σας στην κλασική θέση αντλίας με τα χέρια σας να απλώνεται το πλάτος του ώμου και να τεντώνεται για να απογειωθεί το πάνω μέρος του σώματος. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα μέσα για να σχηματίσουν ένα τρίγωνο κάτω από το στήθος σας με τα δάχτυλα δείκτη να συνδέονται στην κορυφή και τους αντίχειρές σας να σχηματίζουν τη βάση. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σχεδόν στο έδαφος, στη συνέχεια πιέστε για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
   • Οι αντλίες διαμαντιών στοχεύουν διαφορετικούς μύες από συμβατικές αντλίες
   • Ενεργοποιήστε την κοιλιά σας για να κρατήσετε το σώμα σας ευθεία όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με τα πόδια πλήρως τεντωμένα ή με τα γόνατα στο πάτωμα.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 2 έως 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

2. 
   

   
   Άλμα σχοινιού. Το άλμα είναι μια ιδανική καρδιαγγειακή άσκηση για τον ήχο των χεριών. Για να πηδήξετε σχοινί, μετρήστε σε λεπτά και όχι σε επαναλήψεις.
   • Αγοράστε ένα σχοινί καλής ποιότητας από ένα κατάστημα παιχνιδιών στον αθλητισμό ή στο Διαδίκτυο για να διευκολύνετε την άσκηση. Επιλέξτε ένα μοντέλο με άνετες λαβές για να αρπάξετε.

3. 
   

   
   Πρακτορείστε με ένα σκοινί. Μια κωπηλασία θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χορτάσετε τα χέρια σας. Για να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή, συνδέστε τα πόδια σας και σκύψτε προς τα εμπρός για να πιάσετε τη λαβή. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας λυγισμένα. Πιέστε με τα πόδια σας και τραβήξτε τη λαβή προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια και λυγίστε τα γόνατά σας ξανά για να επιστρέψετε τη λαβή στην αρχική της θέση.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε την καλαισθία. Η Callisthenia είναι ένα σύνολο ασκήσεων που δεν απαιτούν χρεώσεις ή εξοπλισμό. Χρησιμοποιείτε μόνο το βάρος του σώματός σας για να τονώσετε τους μύες σας και να κάψετε τις θερμίδες σας. Μεταξύ των πιο γνωστών ασκήσεων callisthenic, μπορούμε να αναφέρουμε άλματα με απόκλιση, burpees και τις αντλίες.

5. 
   

   
   Πάρτε 75 με 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Ο αργός μεταβολισμός και η έλλειψη καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους που μπορεί να επιδεινωθεί με την ηλικία. Καταπολέμηση ανεπιθύμητων λιπαρών, κάνοντας τουλάχιστον 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε θερμίδες. Δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, το περπάτημα, το κολύμπι, το σκι, το τρέξιμο και η περιστροφή είναι ιδανικές.

Μέθοδος 3 Βελτιώστε την υγεία σας

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ορισμένες ασθένειες, όπως οι διαταραχές του θυρεοειδούς ή ο διαβήτης, μπορούν να συμβάλουν στη συσσώρευση λίπους στα χέρια και στο υπόλοιπο σώμα. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να ελέγξει τα επίπεδα των ορμονών σας με μια απλή εξέταση αίματος για να διαπιστώσει αν υπάρχει ανισορροπία. Μια ανεπάρκεια τεστοστερόνης μπορεί να προωθήσει την αύξηση του βάρους στους βραχίονες, τους μηρούς και τον πυθμένα της κοιλίας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης ή να συστήσει μια αλλαγή τρόπου ζωής για να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

2. 
   

   
   Νάρκη 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι ένα βασικό συστατικό της απώλειας βάρους και της αύξησης των μυών, το οποίο είναι πιθανότερο να συμβεί όταν μειωθεί η κατανάλωση ενέργειας. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ δημιουργώντας μια ρουτίνα ύπνου που περιλαμβάνει 60 έως 90 λεπτά χαλάρωσης πριν από τον ύπνο.Κατά τη διάρκεια της φάσης χαλάρωσης, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως ανάγνωση ή διαλογισμό.
   • Ο ύπνος 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ θα αποκαταστήσει αρκετά επίπεδα ενέργειας για να βελτιστοποιήσετε την άσκηση σας την επόμενη μέρα.

3. 
   

   
   Υιοθετήστε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνες. Μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, προωθώντας τη συσσώρευση λίπους στα χέρια. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί επίσης να συμβάλει σε αυτό το φαινόμενο, προκαλώντας αύξηση βάρους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών. Προσπαθήστε να φάτε μια διατροφή πλούσια σε άπαχο πρωτεΐνες και πολλά λαχανικά.
   • Προσθέστε τρόφιμα όπως άπαχο κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι, σπόρους και όσπρια στη διατροφή σας.
   • Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά, τα γλυκά σνακ και τα καρυκεύματα και τις πλούσιες σάλτσες.