Πώς να ασχοληθείτε με το meditation mindfulness

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Επιλέξτε τον τόπο
• Μέρος 2 Ξεκινήστε το διαλογισμό

Ο διαλογισμός της προσοχής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη συγκέντρωσή σας, να μειώσετε το άγχος σας και να τονώσετε τη δημιουργικότητά σας. Για να μάθουμε να διαλογίζουμε σε πλήρη συνείδηση ​​απαιτεί χρόνο και πρακτική. Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε να το κάνετε μόνο του. Μπορείτε επίσης να μάθετε να ενσωματώνετε τεχνικές ευαισθητοποίησης στην καθημερινή σας ζωή, για παράδειγμα όταν τρώτε, περπατάτε ή κάνετε μία από τις καθημερινές σας εργασίες.

στάδια

Μέρος 1 Επιλέξτε τον τόπο

1. Επιλέξτε ένα μέρος. Σκεφτείτε ένα μέρος όπου δεν θα διακοπεί και δεν υπάρχει πηγή αποστασιοποίησης. Θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα ήσυχο μέρος στο σπίτι σας ή να καθίσετε κάτω από ένα δέντρο έξω. Επιλέξτε ένα μέρος όπου αισθάνεστε την αίσθηση της ειρήνης και όπου απομακρύνεστε από τις φήμες της καθημερινής ζωής.
   • Εάν καλλιεργείτε την πρακτική του διαλογισμού, σκεφτείτε να δημιουργήσετε ένα χώρο που είναι αφιερωμένο σε αυτή την πρακτική. Θα μπορούσατε να τοποθετήσετε εμπνευσμένα ή καταπραϋντικά αντικείμενα σε ένα ειδικό τραπέζι, όπως λουλούδια ή φωτογραφίες όμορφων χώρων. Μαλακώνετε το φωτισμό εγκαθιστώντας κεριά.

2. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας άνετα. Θα μείνετε ακόμα για αρκετά λεπτά και θα πρέπει να είστε σε μια άνετη θέση. Προσέξτε τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Θα μπορούσατε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα στους ώμους σας ή κοντά σας επειδή η θερμοκρασία του σώματος σας μπορεί να πέσει. Σχεδιάστε μερικά μαξιλάρια για να καθίσετε πιο άνετα.
   • Φορέστε άνετα ρούχα που δεν θα σας εμποδίσουν.

3. 
   

   
   
   
   Αφήστε χρόνο πριν από σας. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε απλά κάνοντας 10 λεπτά διαλογισμού και προχωρώντας αργά. Μην διαλέγετε να διαλογίζεστε για μια ώρα, καθώς μπορεί να φανεί πολύ ξαφνική. Προτιμάτε να δεσμευτείτε σε μικρές διάρκειες και, εάν το επιθυμείτε, να τις αυξήσετε σταδιακά.
   • Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονοδιακόπτη, έτσι ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να ελέγξετε την ώρα που είναι κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Απλά βεβαιωθείτε ότι ο χρόνος "τέλος του διαλογισμού" χαρακτηρίζεται από έναν μαλακότερο συναγερμό από έναν επιθετικό δακτύλιο τηλεφώνου. Προσπαθήστε να βρείτε έναν ήχο που ακούγεται σαν χαλαρωτικό χτύπημα ή μαλακή μουσική για πιάνο.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε διαφορετικές στάσεις. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το διαλογισμό με την καθιστική στάση του στάτους λωτού (σταυροπόδι), αλλά δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να διαλογίσουμε. Μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα, σε μια καρέκλα, να στέκεστε, να περπατήσετε ή να ξαπλώσετε. Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις, χρησιμοποιήστε ή όχι τα μαξιλάρια σας και βρείτε αυτό που σας φαίνεται πιο φυσικό. Δεν υπάρχει κακός τρόπος να διαλογίζεστε.
   • Η θέση που ξαπλώνετε είναι αρκετά άνετη, αλλά προσέξτε να μην κοιμηθείτε! Συχνά συμβαίνει ότι κάποιος αρχίζει ένα διαλογισμό, τότε αυτός βρίσκει τον εαυτό του μεταφερόμενο στο βασίλειο των ονείρων.

Μέρος 2 Ξεκινήστε το διαλογισμό

1. 
   

   
   
   
   Βάλτε το μυαλό σας σε κατάσταση. Ίσως χρειαστεί λίγος χρόνος για να βάλετε το μυαλό σας σε φόρμα και να αρχίσετε να αποσυνδέεστε από πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας. Εάν είχατε μια αγχωτική μέρα, μπορείτε να σκεφτείτε τι συνέβη ή τι θα συμβεί στο μέλλον. Κινδυνεύεις να ξανακάνεις τα συναισθήματά σου. Παρατηρήστε πώς χορεύει το μυαλό σας και αφήστε το να διαρκέσει για λίγο.
   • Γνωρίστε ότι δεν έχει σημασία να βρείτε το διαλογισμό λίγο περίεργο. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να προσδιορίσετε αυτά τα συναισθήματα και να εστιάσετε στη φυσική σας θέση. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στην πιο άνετη δυνατή θέση.

2. 
   

   
   Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Συμπυκνώστε την ανάσα, παρατηρήστε τις εισπνοές και τις εκπνοές κάθε αναπνοής. Νιώστε τον τρόπο που κάθε αναπνοή έρχεται μέσα και έξω από το σώμα σας γεμίζουν τους πνεύμονές σας, μετά πηγαίνει στο λαιμό και στο στόμα σας. Αρχίστε να επιμηκύνετε τη διάρκεια κάθε αναπνοής, για να δώσετε το βάθος. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και του νου.
   • Η παρακολούθηση της αναπνοής είναι μια πρακτική της αυτοπεποίθησης. Μπορείτε να παρατηρήσετε την αναπνοή σας για τη διάρκεια του διαλογισμού.

3. 
   

   
   Συνειδητοποιήστε ότι δεν είστε οι σκέψεις σας. Όταν διαλογίζεστε, πείτε στον εαυτό σας ότι έχετε τον έλεγχο των σκέψεων και των συναισθημάτων που επιλέγετε να αισθανθείτε. Όταν παρατηρήσετε την εμφάνιση σκέψεων ή συναισθημάτων στις οποίες δεν θέλετε να συμμετάσχετε, αφήστε τους να πάνε και να επιλέξουν να μην δώσουν προσοχή σε τους.
   • Αυτή η συμβουλή θα μπορούσε να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε την ευκαιρία να αλλάξετε αρνητικές σκέψεις και ότι μπορείτε να τους αφήσετε να πάνε.
   • Μην θυμώνεστε με τον εαυτό σας εάν παρατηρήσετε την ύπαρξη πνευματικών σκέψεων. Πρακτική αφήνοντας τις ψυχικές αυτές εμπειρίες χωρίς κρίση.

4. 
   

   
   Ελάτε πίσω στην αναπνοή σας. Όποτε αποστασιοποιείται από θορύβους, σκέψεις ή οτιδήποτε άλλο, επιστρέψτε στην παρατήρηση των εμπνεύσεων και των εκπνοών σας. Όταν παρατηρήσετε μια αρνητική σκέψη ή αίσθηση, επαναπροσανατολίστε την εστία σας στην αναπνοή σας.
   • Όταν εστιάζετε στην αναπνοή σας, εστιάστε στην ουδετερότητα. Εάν προκύψουν σκέψεις, συνεχίστε να ασκείτε τη μη κρίση των σκέψεών σας, συμπεριλαμβανομένου του κατά πόσο σχετίζονται με τον τρόπο που ασκείστε το διαλογισμό. Η κρίση για τον εαυτό σας επηρεάζει τη συνεδρία σας διαλογισμού. Καταλάβετε ότι οι άνθρωποι συχνά αποστασιοποιούνται από τις σκέψεις τους για την ημέρα τους.
   • Ο διαλογισμός δεν είναι θέμα απόδοσης.

5. 
   

   
   Συγκεντρώστε την παρούσα στιγμή. Ένας από τους στόχους των πρακτικών ευαισθητοποίησης είναι να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή. Το μυαλό σας και τα συναισθήματά σας είναι πολύ εύκολα βυθισμένα στο μέλλον ή στο παρελθόν, αλλά το σώμα σας είναι πάντα στην παρούσα στιγμή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές πρακτικές προσοχής επικεντρώνονται στο σώμα. Αν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας συχνά περιπλανιέται, επιστρέψτε στο σώμα σας και ειδικά στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε μόνο στην παρούσα στιγμή.

   
   

   
   Τρώτε με πλήρη συνείδηση. Η καλλιέργεια της νοοτροπίας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή θα επιβραδύνετε τον ρυθμό με τον οποίο τρώτε και θα απολαύσετε πραγματικά το φαγητό σας. Θα μπορούσατε να εξασκήσετε το φαγητό σε πλήρη συνείδηση ​​με ένα φρούτο, ένα μήλο για παράδειγμα.
   • Κρατήστε το μήλο και κοιτάξτε το, παρατηρήστε το σχήμα του, την ουρή του ή οποιαδήποτε γραπτά που κολλάνε σε αυτό.
   • Νιώστε το μήλο στα χέρια σας ή ίσως σε επαφή με τα χείλη σας.
   • Φέρτε το πιο κοντά στο πρόσωπό σας και δώστε μερικές αναπνοές για να το αισθανθείτε. Παρατηρήστε αν το σώμα σας ανταποκρίνεται, για παράδειγμα με σάλιο ή αυξάνοντας την επιθυμία του να το δοκιμάσετε.
   • Τέλος, βουρτσίστε ένα κομμάτι μήλου, παρατηρήστε τη γεύση του, την ουρή του και αναρωτηθείτε αν είναι ωραίο να το μασάτε.

6. 
   

   
   Πρακτική περπάτημα σε πλήρη συνείδηση. Θα μπορούσατε επίσης να διαλογίζεστε ενώ περπατάτε. Προσπαθήστε να κάνετε μια βόλτα και, ενώ περπατάτε, εστιάστε σε αυτό που είναι σαν να περπατάτε, αισθάνεστε τους μύες σας να κινούνται, να κάμπτονται και να τεντώνονται. Μειώστε το ρυθμό σας για να εστιάσετε στις κινήσεις σας και το αίσθημα των ποδιών σας αγγίζοντας και αφήνοντας το πάτωμα.
   • Περπατώντας διαλογισμό ξυπόλυτου μπορεί να βελτιώσει την εμπειρία και να σας επιτρέψει να αισθανθείτε πολύ περισσότερη αίσθηση, όπως η ουρήθρα και η θερμοκρασία του εδάφους.

7. 
   

   
   Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις. Μπορείτε να ασκείστε το meditation mindfulness εάν αισθάνεστε πόνο και θέλετε να συντονίσετε το σώμα σας. Αυτή η ικανότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της έντασης. Επιλέξτε ένα μέρος στο σώμα σας για να εστιάσετε, εσωτερικά ή εξωτερικά. Είναι οι αισθήσεις ευχάριστες, δυσάρεστες ή ουδέτερες; Ίσως παρατηρήσετε ότι εδώ και εκεί, υπάρχει τώρα ένα "ευχάριστο συναίσθημα" ή "πόνο". Παρακολουθήστε πώς αλληλεπιδρούν το μυαλό και το σώμα σας σχετικά με αυτά τα συναισθήματα.
   • Μια παρόμοια μέθοδος που βασίζεται στις βασικές αρχές του διαλογισμού αφορά μια μορφή ανάλυσης του σώματος: εστιάστε σε κάθε τμήμα του σώματος από κάτω προς τα πάνω για να εξετάσετε τις αισθήσεις, προτού προχωρήσετε σε άλλο μέρος ή παρατηρήσετε τη ροή ενέργειας.
   • Αντί να χάσετε ενδιαφέρον για το τι είναι γύρω σας, προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε καθεμία από τις αισθήσεις σας. Ανοίξτε τα μάτια σας και παρατηρήστε τι υπάρχει γύρω σας, παρατηρήστε κάθε κίνηση, κάθε χρώμα ή κάθε αντικείμενο που εμφανίζεται μπροστά σας. Σημειώστε τις μυρωδιές που πηγαίνουν στον αέρα. Παρατηρήστε τους ήχους, ίσως το βόμβο της ηλεκτρικής ενέργειας, τα αυτοκίνητα που περνούν ή τα πουλιά τραγουδούν.

8. 
   

   
   Κάντε τις καθημερινές σας δουλειές μια ευκαιρία να διαλογιστείτε. Οποιαδήποτε ενέργεια μπορεί να είναι διαλογισμός αν το κάνετε σε πλήρη συνείδηση. Μπορείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας με πλήρη επίγνωση, παρατηρώντας την γεύση της οδοντόκρεμας, να αισθάνεστε τις τρίχες της βούρτσας και την κίνηση του χεριού σας. Πάρτε ένα ντους σε πλήρη συνείδηση ​​και παρατηρήστε όλους τους τρόπους σας για να φροντίσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ακόμη και η οδήγηση στην εργασία μπορεί να είναι μια εμπειρία διαλογισμού: παρατηρήστε πώς αισθάνεστε στο αυτοκίνητο, πώς προσαρμόζεται το σώμα σας στο κάθισμα και παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που σας ενοχλούν όταν αντιμετωπίζετε την κυκλοφορία και επιθυμητές ή ανεπιθύμητες συνέπειες.
   • Όποτε ασκεί κανείς την προσοχή, λέτε ότι το σημαντικότερο είναι να είναι παρόν. Επιστρέψτε στην αναπνοή σας και παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς να τους ακολουθήσετε ή να τους κρίνετε.

• Ακούστε τη χαλαρωτική μουσική, τους ήχους της φύσης ή το "λευκό θόρυβο" για να σας βοηθήσουν στην πρακτική σας ευαισθητοποίησης, ειδικά αν είστε αρχάριος.
• Πρόοδος βήμα προς βήμα: Μην προσπαθείτε να γνωρίζετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, αλλά μόνο αυτά που βλέπετε όταν τα βλέπετε και προσθέστε πράγματα όταν σας φαίνονται. Αφήστε τα πράγματα να πάνε όταν αλλάζουν. Θα αυξήσετε το επίπεδο συνειδητοποίησης με την πρακτική σας.
• Αυτή η πρακτική μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με την πλήρη ευαισθητοποίηση του σώματος σε οποιαδήποτε στάση, προκειμένου να αξιοποιηθεί πλήρως η εμπειρία αυτή και να δημιουργηθούν πλαίσια αναφοράς.