Πώς να εξασκηθείτε στην πραναγιάμα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Η bhastrika pranayama: η αναπνοή φωνής
• Μέθοδος 2 Η kapalbhati pranayama: Λαμπερή αναπνοή με μέτωπο
• Μέθοδος 3 Lanulom ailom pranayama: αναπνοή με εναλλασσόμενα ρουθούνια
• Μέθοδος 4 Bahia Pranayama: Εξωτερική αναπνοή
• Μέθοδος 5 Το bhramari pranayama: η αναπνοή της φάλαινας
• Μέθοδος 6 Ludgeeth Pranayama: Αναπνευστική Ψαλμούδη

Σε αυτό το άρθρο: Το bhastrika pranayama: η αναπνοή του cryThe kapalbhati pranayama: η αναπνοή του λαμπρού browLanulom ailom pranayama: αναπνοή με εναλλασσόμενα ρουθούνιαBahya pranayama: η εξωτερική αναπνοήThe bhramari pranayama: η αναπνοή του καλαθιούLudgeeth pranayama: η ψαλμωδία αναπνοήReferences

Η Πραναγιάμα (που ονομάζεται επίσης prāṇāyāma) είναι μια αρχαία πρακτική ελέγχου της αναπνοής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πραναγιάμα μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του άσθματος. Η πρακτική του είναι επίσης ευεργετική στη θεραπεία των διαταραχών που σχετίζονται με το στρες, όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Υπάρχουν συνολικά 6 τύποι πρακτικής πραναγιάμα, λεπτομέρειες που θα βρείτε παρακάτω.

στάδια

Μέθοδος 1 Η bhastrika pranayama: η αναπνοή φωνής

1. 
   

   
   Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τα ρουθούνια σας. Κατ 'αρχάς, αισθανθείτε το διάφραγμα σας να χαλαρώνει, επιτρέποντας στους πνεύμονές σας να ανοίξουν και να αναγκάσουν την κοιλιά σας να πρηστεί, τότε αισθάνεστε το στήθος σας πρησμένο και τελικά οι κλεψύδρες σας έρχονται πίσω.

2. 
   

   
   Εισπνεύστε γρήγορα μέσα από τα ρουθούνια σας. Νιώστε ότι οι κολλάρες σας πέφτουν, το στήθος σας ξεφούσκωσε, η κοιλιά σας στενεύει καθώς πέφτουν οι πνεύμονές σας. Η διαδικασία εκπνοής πρέπει να είναι ταχύτερη από τη διαδικασία εισπνοής, όπως ο γρήγορος αποπληθωρισμός.

3. 
   

   
   Επαναλάβετε τη λειτουργία. Αν το κάνετε σωστά, το στήθος σας θα πνίξει όταν εισπνεύσετε και ξεφουσκώσει όταν εκπνέετε. Συνεχίστε αυτήν την άσκηση για 5 λεπτά.

4. 
   

   
   
   
   Με την απόκτηση πρακτικής, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία. Οι αρχάριοι θα πρέπει πάντα να ξεκινούν αργά για να αποφύγουν τον υπεραερισμό, αλλά με την πάροδο του χρόνου είναι δυνατόν να αλλάξετε αυτή την άσκηση σε μια γρήγορη τεχνική αναπνοής.

Μέθοδος 2 Η kapalbhati pranayama: Λαμπερή αναπνοή με μέτωπο

1. 
   

   
   Εισπνεύστε κανονικά μέσω των ρουθουνιών σας έως ότου οι πνεύμονες σας γεμιστούν. Εισπνεύστε σιγά σιγά, χωρίς όμως να πιέζετε τον εαυτό σας. Κατ 'αρχάς, αισθανθείτε το διάφραγμα σας να χαλαρώνει, επιτρέποντας στους πνεύμονές σας να ανοίξουν και να αναγκάσουν την κοιλιά σας να πρηστεί, τότε αισθάνεστε το στήθος σας πρησμένο και οι κολάζ σας έρχονται τελευταίοι.

2. 
   

   
   Αναγκάστε την εκπνοή μέσα από τα ρουθούνια σας. Αυτό δίνει έμφαση στη στιγμή της αναπνοής σας όπου εκπνέετε παρά στην πιο φυσική εκείνη που εισπνέετε. Βοηθήστε την εκπνοή σας αναθέτοντας τους μυς της κοιλιάς σας για να ανασηκώσετε τον αέρα. Η λήξη θα πρέπει να διαρκέσει πολύ λιγότερο από την έμπνευση.
   • Η αναγκαστική εκπνοή σημαίνει ότι η συστολή των μυών στην κοιλιά σας βοηθά να αφαιρέσετε τον αέρα από το σώμα σας. Αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι πρέπει να αισθάνεστε πόνο κατά τη στιγμή της εκπνοής.

3. 
   

   
   
   
   Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αναπνοής για 15 λεπτά. Μπορείτε να πάρετε ένα λεπτό ανάπαυσης κάθε πέντε λεπτά.

Μέθοδος 3 Lanulom ailom pranayama: αναπνοή με εναλλασσόμενα ρουθούνια

1. 
   

   
   Κλείστε τα μάτια σας. Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

2. 
   

   
   Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με το δεξί σας αντίχειρα. Απλά πατήστε το ρουθούνι σας με το δεξιό αντίχειρα για να το κλείσετε.

3. 
   

   
   Εισπνεύστε αργά χρησιμοποιώντας το αριστερό ρουθούνι σας. Συμπληρώστε τους πνεύμονές σας με αέρα. Κατ 'αρχάς, αισθανθείτε το διάφραγμα σας να πέσει κάτω που επιτρέπει στους πνεύμονές σας να ανοίξουν και να αναγκάσουν την κοιλιά να διογκωθεί, τότε αισθανθείτε το στήθος σας πρησμένο και οι κολλάρες σας ανεβαίνουν τελευταίοι.

4. 
   

   
   Αφαιρέστε τον αντίχειρά σας από το δεξί σας ρουθούνι. Κρατήστε το δεξί σας χέρι κοντά στη μύτη και τους πνεύμονες γεμάτους αέρα.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το δάκτυλό σας και το μεσαίο δάχτυλο για να κλείσετε το αριστερό ρουθούνι σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πιο βολικό να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε το ίδιο χέρι για να συνδέσετε το αριστερό ρουθούνι, αλλά μπορείτε ελεύθερα να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε το χέρι ανάλογα με το ρουθούνι που πρέπει να συνδέσετε.
   • Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα χέρια αν το βραχίονά σας είναι κουρασμένο.

6. 
   

   
   Εκπνεύστε αργά και εντελώς με το δεξί σας ρουθούνι. Νιώστε ότι οι κολλάρες σας πέφτουν, το στήθος σας ξεφουσκώνεται και η κοιλιά σας μειώνεται καθώς οι πνεύμονες είναι άδειοι. Όταν τελειώσετε την εκπνοή, κρατήστε το αριστερό σας ρουθούνι κλειστό.

7. 
   

   
   Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι. Συμπληρώστε τους πνεύμονές σας.

8. 
   

   
   Κλείστε το δεξί ρουθούνι και ανοίξτε το αριστερό.

9. 
   

   
   Εκπνεύστε αργά μέσω του αριστερού ρουθίου σας. Αυτή η διαδικασία αποτελεί μια περιοδεία.

10. 
    

    
    Συνεχίστε για 15 λεπτά. Μπορείτε να πάρετε ένα λεπτό ανάπαυσης κάθε πέντε λεπτά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Μέθοδος 4 Bahia Pranayama: Εξωτερική αναπνοή

1. 
   

   
   Εισπνεύστε βαθιά με τη μύτη σας. Κατ 'αρχάς, αισθανθείτε το διάφραγμα σας να πέσει κάτω που επιτρέπει στους πνεύμονές σας να ανοίξουν και να αναγκάσουν την κοιλιά να πρηστεί, τότε αισθανθείτε το στήθος σας πρησμένο και τα κέλυφος σας επιστρέφονται τελευταία.

2. 
   

   
   Εκπνεύστε ενεργά. Χρησιμοποιήστε την κοιλιά και το διάφραγμα για να ωθήσετε τον αέρα έξω από το σώμα σας. Η αναγκαστική εκπνοή σημαίνει ότι η συστολή των μυών στην κοιλιά σας βοηθά να αφαιρέσετε τον αέρα από το σώμα σας. Αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι πρέπει να αισθάνεστε άσχημα τη στιγμή της λήξης.

3. 
   

   
   Αγγίξτε το στήθος σας με το πηγούνι σας και την πλήρη κοιλιά. Ο στόχος είναι να αφήσετε έναν κενό χώρο κάτω από το κλουβί σας, που δίνει την εντύπωση ότι οι κοιλιακοί μυς σας πιέζονται στην πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση και κρατήστε την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αρκεί να μην γίνει άβολα.

4. 
   

   
   Σηκώστε το πηγούνι σας και εισπνεύστε αργά. Αφήστε τους πνεύμονές σας να γεμίσουν με αέρα.

5. 
   

   
   Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 έως 5 φορές.

Μέθοδος 5 Το bhramari pranayama: η αναπνοή της φάλαινας

1. 
   

   
   Κλείστε τα μάτια σας. Συμπυκνώστε την αναπνοή σας.

2. 
   

   
   Βάλτε τους αντίχειρες στα αυτιά σας, οι δείκτες σας πάνω από τα φρύδια σας και τα δάχτυλά σας παραμένουν στη μύτη σας. Κρατήστε τα αυτιά σας κοντά στα ρουθούνια.

3. 
   

   
   Εισπνεύστε βαθιά με τη μύτη σας. Κατ 'αρχάς, αισθανθείτε το διάφραγμα σας να πέσει κάτω που επιτρέπει στους πνεύμονές σας να ανοίξουν και να αναγκάσουν την κοιλιά να διογκωθεί, τότε αισθανθείτε το στήθος σας πρησμένο και οι κολλάρες σας ανεβαίνουν τελευταίοι.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τα αυτιά σας για να κλείσετε τα ρουθούνια σας στο μισό. Κρατήστε τους πνεύμονές σας γεμάτους με αέρα.

5. 
   

   
   Εκπνεύστε από τη μύτη σας ενώ δοντάτε τα φωνητικά σας κορδόνια. Λάβετε υπόψη ότι ο ήχος που εξάγετε πρέπει να προέρχεται από το λαιμό και όχι από τα ρουθούνια που έχετε κλείσει μισά.

6. 
   

   
   Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.

Μέθοδος 6 Ludgeeth Pranayama: Αναπνευστική Ψαλμούδη

1. 
   

   
   Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη. Κατ 'αρχάς, αισθανθείτε το διάφραγμα σας να πέσει κάτω που επιτρέπει στους πνεύμονές σας να ανοίξουν και να αναγκάσουν την κοιλιά να πρηστεί, τότε αισθανθείτε το στήθος σας πρησμένο και τα κέλυφος σας επιστρέφονται τελευταία.

2. 
   

   
   Εκπνεύστε πολύ αργά ενώ προφέρετε τον ήχο "om". Προσπαθήστε να βγάλετε τον ήχο αυτό όσο πιο αργά γίνεται. Φροντίστε να διατηρήσετε το μακρύ O και το κοντό M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Επαναλάβετε τρεις φορές.