Πώς να σταθεροποιήσετε τους γλουτούς της

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος για τον τόνο των γλουτών
• Μέρος 2 Χρησιμοποιήστε ασκήσεις καρδιο για να τονώσετε τους γλουτούς
• Μέρος 3 Λαμβάνοντας τάξεις για τον τόνο των γλουτών

Σε αυτό το άρθρο: Χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος για τον τόνο των γλουτών Χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις καρδιο για να τόνιζετε τους γλουτούς Φόρτωση των τάξεων για τον τόνο των γλουτών16 Αναφορές

Η σύσφιξη των γλουτών απαιτεί την άσκηση ασκήσεων καύσης λίπους και ασκήσεων bodybuilding. Οι περισσότερες από τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του γηπέδου και του καρδιο χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας για να καούν λίπος και να γλυπτούν τα οπίσθια. Με ασκήσεις που στοχεύουν τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς σας, θα βελτιώσετε τη συνολική μορφή των γλουτών και των μηρών σας. Η προτομή σας θα είναι στενότερη και λεπτότερη. Εκπαιδεύστε αυτές τις ασκήσεις 1 μέρα από τις 2 για να σταθεροποιήσετε τους γλουτούς σας.

στάδια

Μέρος 1 Χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος για τον τόνο των γλουτών

1. 
   

   
   Κάνετε κάμψη του μηρού (squat). Η κάμψη του μηρού είναι μια ιδανική άσκηση όχι μόνο για τόνωση και σύσφιξη των γλουτών, αλλά και για ενίσχυση του κάτω σώματος εν γένει. Κάτω από το πώς να κάνετε κάμψεις μηρών.
   • Ανυψώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και όχι προς τα πλάγια. Συμπληρώστε τους μυς του στομάχου σας για περισσότερη σταθερότητα.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στη θέση προσευχής με τις παλάμες σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το στήθος σας, αλλά να μην τα αγγίζετε.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να καθίστε σε μια καρέκλα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
   • Πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα σας και να μην κλίνετε προς τα εμπρός. Εκτελέστε την πρώτη κάμψη των μηρών μπροστά από τον καθρέφτη για να δείτε τα γόνατά σας και την καμπυλότητα της πλάτης σας.
   • Μείνετε μερικά δευτερόλεπτα στην κάτω θέση. Στη συνέχεια, σηκωθείτε συμβάλλοντας στους γλουτούς σας. Πρέπει να αισθανθείτε τους γλουτιαίους μύες και το πάνω μέρος των μηρών σας θα σας ωθήσει.
   • Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις. Θυμηθείτε ότι η κάμψη του μηρού είναι μια άσκηση βάρους και άσκηση καρδιο. Είναι αρκετά δύσκολο, αλλά μπορείτε να κάνετε μόνο 10 επαναλήψεις αν δεν μπορείτε να κρατήσετε την καλή στάση μέχρι το τέλος.
   • Κάντε πιο δύσκολη την άσκηση κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη από 1 έως 2,5 κιλά που θα κρατήσετε σε κάθε πλευρά του σώματός σας ενώ κάμπετε τους μηρούς σας.

2. 
   

   
   
   
   Τυλίξτε τα πόδια σας ξεχωριστά. Αυτή η άσκηση έχει την προέλευσή της σε σχολεία μπαλέτου. Κοινή μεταξύ των χορευτών, η κάμψη των ποδιών εκτός είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την εδραίωση των γλουτών.
   • Γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των γοφών σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα έξω και να σχηματίζουν μια γωνία 45 μοιρών στο σώμα σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε υιοθετήσει τη σωστή θέση ελέγχοντας ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με το 2ο δάκτυλο των ποδιών σας. Αν αυτό δεν συμβαίνει, ελαφρά κλίση των ποδιών σας προς τα μέσα. Πρέπει να στηριχθείτε στο 2ο δάκτυλο για να περιορίσετε την πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων σας.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας και από τις δύο πλευρές του σώματός σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα (όπως χορευτής μπαλέτου). Πηγαίνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε με τα πόδια σας ξεχωριστά, κάντε μια μικρότερη κίνηση και επιστρέψτε στις συμβατικές κάμψεις του μηρού σας.
   • Μείνετε μερικά δευτερόλεπτα στην κάτω θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά αναθέτοντας τους γλουτούς σας μέχρι να επαναλάβετε την αρχική σας θέση.
   • Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις. Κάντε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας ένα κουδούνι σε κάθε χέρι. Η τοποθέτηση των ποδιών σας προς τα έξω συγκεντρώνει την προσπάθεια σε ένα διαφορετικό μέρος των γλουτών σας.

3. 
   

   
   
   
   Κάνε lunges. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως για την ενίσχυση και τον ύπνο του κάτω σώματος, οι lunges είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την εδραίωση των γλουτών.
   • Σηκώστε ξανά τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος μπροστά και πίσω από εσάς για αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση.
   • Τεντώστε το ένα πόδι πίσω. Λυγίστε το γόνατο αυτού του ποδιού μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με το πόδι σας.
   • Μείνετε μερικά δευτερόλεπτα στην κάτω θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την αρχική σας θέση κάνοντας κλίση στο μπροστινό πόδι για να σηκωθείτε.
   • Επαναλάβετε 10 φορές την εναλλαγή των δύο ποδιών.
   • Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

4. 
   

   
   Κάνετε επεκτάσεις των σταθερών ισχίων. Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και που δεν απαιτεί βάρος. Οι επεκτάσεις των σταθερών ισχίων είναι τέλειες για την απομόνωση των γλουτιαίων μυών.
   • Σηκώστε τα πόδια σας από το πλάτος των γοφών, ακουμπώντας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Τεντώστε το δεξί πόδι σας κάμπτοντας το πόδι σας και στη συνέχεια το σηκώστε μέχρι σχεδόν το ίδιο ύψος με τα ισχία σας.
   • Λυγίστε ελαφρά το αριστερό γόνατό σας για να παραμείνει σε ισορροπία.
   • Χαμηλώστε το δεξί πόδι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν σχεδόν το έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση.
   • Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις με το δεξιό σας πόδι πριν μετακινηθείτε προς τα αριστερά.

5. 
   

   
   Δοκιμάστε την άσκηση. Αυτή είναι μια μοναδική άσκηση που απομονώνει το εξωτερικό των μυών των γλουτών σας.
   • Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης. Αφήστε πρώτα την αριστερή σας πλευρά με τα γόνατά σας να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών και λίγο προς τα εμπρός.
   • Ξεκουράστε το κεφάλι σας στον αριστερό σας βραχίονα. Προσπαθήστε να χτυπήσετε την κοιλιά σας και να κρατήσετε τους ισχίους σας και πάλι στην ίδια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Κρατώντας τα πόδια σας μαζί, σηκώστε το δεξί γόνατο όσο μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας. Η επίδραση αυτής της άσκησης θα γίνει αισθητή σε κάθε πλευρά των γλουτών σας.
   • Μείνετε μερικά δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και χαμηλώστε αργά το γόνατό σας. Η κίνηση θα πρέπει να μοιάζει με ένα κέλυφος αχιβάδας που ανοίγει και κλείνει. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε τη γέφυρα. Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση λειτουργεί όχι μόνο στους γλουτιαίους μυς, αλλά και στο πίσω μέρος των ποδιών σας και στη χαμηλότερη πλάτη.
   • Για να αρχίσετε, ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες μπροστά σας και βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
   • Βάλτε τα χαλαρά χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Συμπληρώστε τους μυς της κοιλιάς κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Ανασηκώστε τους γλουτούς σας πιέζοντας με τη λεκάνη. Συνεχίστε έως ότου το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
   • Συμπληρώστε τους γλουτούς σας κρατώντας αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 20 φορές.

Μέρος 2 Χρησιμοποιήστε ασκήσεις καρδιο για να τονώσετε τους γλουτούς

1. 
   

   
   Εκτέλεση. Σύμφωνα με μελέτες, ορισμένες καρδιο ασκήσεις λειτουργούν περισσότερο από άλλους γλουτιαίους μύες. Ο διάδρομος και το τζόκινγκ παρουσιάζονται ως τα πιο αποτελεσματικά.
   • Το τζόγκινγκ είναι μια άσκηση που δεν περιορίζει μόνο τους γλουτιαίους μύες, αλλά καίει και το λίπος και δίνει μια πιο ομαλή συνολική εμφάνιση.
   • Όταν τρέχετε, η πίεση πρέπει να ασκείται από τη φτέρνα στα δάκτυλα των ποδιών. Είναι η ιδανική τεχνική αγώνα.
   • Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, αυξήστε την κλίση του διάδρομου ή τρέξτε σε ένα λοφώδη δρόμο.

2. 
   

   
   Πηγαίνετε με ποδήλατο. Το περιστρεφόμενο ή ακίνητο ποδήλατο είναι μια άλλη αποτελεσματική καρδιοπάθεια για να σταθεροποιήσετε και να τονώσετε τους γλουτούς. Αυτή η δραστηριότητα υψηλής έντασης δεν είναι μόνο μια καλή αερόβια άσκηση, αλλά και τόνους στους γλουτούς και τα πόδια.
   • Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό ποδήλατο (όχι ένα γυμνό ποδήλατο) στο γυμναστήριο. Πηγαίνετε αργά αν ξεκινήσετε.
   • Για να λειτουργήσετε πραγματικά τους γλουτούς σας, πιέστε σκληρά τα πεντάλ όταν πετάτε.
   • Η περιστροφή που κάνει τα πόδια μεγαλύτερα είναι ένας μύθος. Αντιθέτως, επιτρέπει να τα βελτιώσετε.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε τον ελλειπτικό εκπαιδευτή. Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής είναι μια άλλη καρδιομηχανή που είναι γνωστή για τη λειτουργία των γλουτιαίων μυών. Παρόλο που δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το τρέξιμο, το ελλειπτικό είναι μια μηχανή χαμηλής πρόσκρουσης που τονώνει τους γλουτούς.
   • Σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, μπορείτε να απομονώσετε τους γλουτιαίους μύες ανυψώνοντας ελαφρώς τους γλουτούς και πιέζοντας σκληρά με τα τακούνια των ποδιών σας.
   • Είναι δυνατό να αυξηθεί η αντίσταση του ελλειπτικού εκπαιδευτή για να καταστήσει πιο δύσκολη την άσκηση.

Μέρος 3 Λαμβάνοντας τάξεις για τον τόνο των γλουτών

1. 
   

   
   Να γιόγκα ή Pilates. Η γιόγκα και οι πιλάτες είναι κλάσεις οπλισμού που χρησιμοποιούν σωματικό βάρος για την ενίσχυση, τόνωση και επιμήκυνση των μυών.
   • Πολλές στάσεις του Pilates και της γιόγκα στοχεύουν ειδικά στους γλουτούς και το κάτω σώμα.
   • Σε γενικές γραμμές, οι τάξεις διαρκούν 45 έως 60 λεπτά. Εγγραφείτε για αρχάριους ή εισαγωγικά μαθήματα αν δεν έχετε ποτέ ένα.

2. 
   

   
   Πάρτε μαθήματα μπαρ στο έδαφος. Οι τάξεις εδάφους είναι σχετικά καινούργιες στα γυμναστήρια. Στηρίζονται στις κινήσεις χορευτών μπαλέτου και περιλαμβάνουν επίσης τη γιόγκα, τα πιλάτες και τα ελεύθερα βάρη.
   • Όσον αφορά τη γιόγκα και το Pilates, τα μαθήματα του γηπέδου φέρνουν σε επαφή μια ποικιλία ασκήσεων και μερικά εστιάζουν αποκλειστικά στις γλουτές. Για παράδειγμα, η κάμψη των ποδιών εκτός των ποδιών συχνά ασκείται κατά τη διάρκεια της ράβδου στο έδαφος.
   • Τα μαθήματα του μπαρ στην περιοχή απευθύνονται τόσο στους αρχάριους όσο και στους έμπειρους αθλητές. Οι στάσεις προσαρμόζονται σε όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων.

3. 
   

   
   Πάρτε μερικά μαθήματα kick-boxing. Τα περισσότερα γυμναστήρια και γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα kickboxing. Πρόκειται για ασκήσεις καρδιάς υψηλής έντασης των οποίων οι κινήσεις είναι τέλειες για τον ήχο των μηρών και των γλουτών σας.
   • Ο kick-boxing βασίζεται σε μια ποικιλία κινήσεων που προέρχονται από τις πολεμικές τέχνες. Τα περισσότερα λακτίσματα δουλεύουν τις γλουτούς, τα τετράγωνα και τα στεφάνια.
   • Εκτός από την τόνωση των γλουτών, το kick-boxing μπορεί να κάψει 350 θερμίδες ανά ώρα.