Πώς να σταθεροποιήσετε τα πόδια σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Συγκράτηση των ποδιών στο σπίτι
• Μέρος 2 Η ενίσχυση των ποδιών στο γυμναστήριο
• Μέρος 3 Κάνετε ασκήσεις καρδιο για να τονώσετε τα πόδια

Να κάνετε ασκήσεις για να έχετε ισχυρότερα και σταθερότερα πόδια έχει πολλά οφέλη. Εκτός από την παροχή ενός λεπτότερου σώματος, τα ισχυρά πόδια επιτρέπουν την καλύτερη πρακτική των ασκήσεων cardio και bodybuilding. Ενισχύουν επίσης την κοιλιά και βελτιώνουν την αντοχή. Για να σταθεροποιήσετε ή να ενισχύσετε τα πόδια σας, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις εστιασμένες στους μυς αυτού του μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μοσχαριών, των hamstrings, των τετρακέφαλων, των απαγωγέων και των προσαγωγών. Η λειτουργία κάθε μυϊκής ομάδας είναι απαραίτητη όχι μόνο για μια ομοιόμορφη και ισορροπημένη προπόνηση, αλλά και για τη σύσφιξη και την ενίσχυση των ποδιών.

στάδια

Μέρος 1 Συγκράτηση των ποδιών στο σπίτι

1. 
   

   
   Κάνε μερικά κάμψη των μηρών. Το μηρό κάμψης (squat) είναι μια καλή άσκηση ποδιών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Πρέπει να τα μάθετε πριν χρησιμοποιήσετε μηχανές βάρους στο γυμναστήριο. Μόλις καταφέρετε να μάθετε τις κινήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα φορτία για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλες σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν.
   • Εισπνεύστε και ξεκλειδώστε τους γοφούς σας ωθώντας τους προς τα πίσω. Ενώ τραβάτε πίσω τα ισχία σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ουδέτερη (μην λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη).
   • Λυγίστε όσο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία. Πάντα με την πλάτη σας ευθεία, συνεχίστε να σπρώχνετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω χαμηλώνοντας το σώμα σας. Μην αφήστε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το βάρος σας πρέπει να στηρίζεται στα τακούνια σας που πρέπει να βρίσκονται επίπεδη στο πάτωμα. Αν είναι δυνατόν, χαμηλώστε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατά σας, αλλά δεν έχει σημασία αν δεν μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο.
   • Επαναλάβετε την αρχική σας θέση και ξεκινήστε ξανά.
   • Ξεκινήστε με 8 έως 10 κάμψεις του μηρού και κάντε περισσότερα καθώς φτάνετε για να πιάσετε τις κινήσεις.

2. 
   

   
   
   
   Κάνε μερικά κουλοχέρηδες. Οι αυλακώσεις είναι μια άλλη τέλεια άσκηση για τα πόδια. Μπορείτε να προσθέσετε χρεώσεις για να αυξήσετε τη δυσκολία τους. Μόλις καταλάβετε τις κινήσεις, μπορείτε να κάνετε τόνους αλλαγών για να κρατήσετε ενδιαφέρουσα αυτή την άσκηση.
   • Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί, τους ώμους σας πίσω και τα μάτια σας ευθεία μπροστά.
   • Με τον κορμό που εκτείνεται, μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν κατά 90 μοίρες. Το μπροστινό γόνατό σας δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πίσω γόνατό σας δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος. Όσο για τις κάμψεις του μηρού, τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και το βάρος σας να απλώνεται πάνω από τα τακούνια σας.
   • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και ξεκινήστε ξανά με το άλλο πόδι. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

3. 
   

   
   
   
   Δοκιμάστε τη στάση του δέντρου στη γιόγκα. Η στάση του δέντρου ενισχύει τα hamstrings σας και βελτιώνει την ισορροπία σας. Δεδομένου ότι πρέπει να επικεντρωθείτε για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, εστιάζει την προσοχή σας.
   • Σταθείτε με ένα πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Βάλτε τη φτέρνα σας στο εσωτερικό του αντίθετου μηρού, πάνω από το γόνατο (μην το βάζετε ποτέ επί το γόνατό σας). Πιέστε το μηρό σας στο γόνατό σας για να παραμείνετε σταθεροί.
   • Εάν δεν μπορείτε, αλλάξτε τη στάση τοποθετώντας το πόδι σας κάτω στο εκτεταμένο πόδι. Μπορείτε επίσης να στέκεστε κοντά σε έναν τοίχο αν έχετε πρόβλημα να παραμείνετε ισορροπημένοι.

4. 
   

   
   Κάντε το μονοπάτι Pilates. Το εγκεφαλικό επεισόδιο του μονού ποδιού ενισχύει τις γλουτές και τα hamstrings σας. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του, κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο για όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας απλωμένα πίσω σας. Αφήστε τα χέρια σας, βεβαιώνοντας ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας.
   • Χτυπήστε τους γλουτούς σας με τακούνι, στη συνέχεια ξεκουραστείτε απαλά το πόδι σας στο χαλί. Κάνετε μερικές πρόβες πριν μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.
   • Μετακινήστε μόνο το κάτω μέρος των ποδιών σας για να απομονώσετε τα hamstrings σας και να εντείνετε τη συστολή μυών. Η ευθυγράμμιση των ποδιών βοηθά επίσης στην απομόνωση των hamstrings.

5. 
   

   
   μάρκα τηγανητά καταλήψεων. Οι σπασμένες καταλήψεις είναι ασκήσεις με πλωματομετρία (μια δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος) με στόχο τα τετρακέφαλα.
   • Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια απλωμένα κατά μήκος του πλάτους των γοφών. Χαμηλώστε το σώμα σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας σαν να καθίστε σε μια καρέκλα.
   • Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Όταν βρίσκεστε στο έδαφος, πηδήξτε ξανά πίσω. Κάνετε 8 με 10 άλματα στη σειρά.
   • Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας κατά τη διάρκεια του άλματος είναι σωστή. Οι ώμοι σας δεν πρέπει ποτέ να περνούν μπροστά από τα γόνατά σας, επειδή η επέκταση θα δημιουργήσει περιττές πιέσεις στην πλάτη σας. Πηδήστε κάνοντας κλίση σε ολόκληρο το πόδι σας παρά στα δάχτυλα των ποδιών σας.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε τη στάση του αετού. Εκτός από την ενίσχυση του εσωτερικού και του εξωτερικού των μηρών σας, η στάση του αετού βελτιώνει την ισορροπία σας.
   • Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια απλωμένα κατά μήκος του πλάτους των γοφών. Εξισορροπώντας το ένα πόδι, μετακινήστε το άλλο πόδι πάνω από το τεντωμένο.
   • Τυλίξτε την κορυφή του ποδιού σας στο πίσω μέρος του γονάτου / μοσχάρι του εκτεταμένου ποδιού. Ωθήστε τον μηρό και παραμείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι και σταδιακά μετακινήστε σε 2 με 3 λεπτά ανά πόδι.
   • Κάνετε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι και κρατάτε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε την πλευρική έρευνα των ποδιών. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και στοχεύει το εξωτερικό μέρος των μηρών καθώς και τους μυς των απαγωγών.
   • Ξεκινήστε με να ξαπλώσετε σε ένα χαλάκι άσκησης. Βάλτε τον εαυτό σας στο πλάι έτσι ώστε οι ώμοι και οι γοφοί σας να είναι ο ένας πάνω από τον άλλο.
   • Ο βραχίονας που βρίσκεται πιο κοντά στο έδαφος τεντώνεται στο έδαφος. Ο άλλος βραχίονας λυγίζει 90 μοίρες με το χέρι σας να στηρίζεται στους γοφούς σας.
   • Σηκώστε το άνω πόδι σας μέχρι το ταβάνι, κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια πηγαίνετε στο άλλο πόδι.

8. 
   

   
   Κάνετε τις επεκτάσεις των μόσχων σε όρθια θέση. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί καθόλου φορτίο επειδή θεωρείται μια άσκηση για τους μοσχίδες.
   • Πάρτε ένα κουτί ύψους τουλάχιστον 15 cm. Στερεώστε το με τα τακούνια που κρέμονται στις άκρες.
   • Ανασηκώστε τα τακούνια μέχρι να εξισορροπείτε τα άκρα μέχρι τα μοσχάρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Αργά χαμηλώστε τα τακούνια μέχρι να είναι ελαφρώς κάτω από το επίπεδο της κορυφής του κουτιού. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην κορυφή. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Μέρος 2 Η ενίσχυση των ποδιών στο γυμναστήριο

1. 
   

   
   Τραβήξτε τα hamstrings. Γενικά, αυτή η άσκηση εκτελείται σε μηχανή βάρους. Στόχευε το πίσω μέρος των ποδιών σας ή τα hamstrings.
   • Ρυθμίστε το μηχάνημα στο μέγεθος και την επιθυμητή αντίσταση.
   • Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος με το μαξιλάρι του μηχανήματος πίσω από τα μοσχάρια σας.
   • Προσαρμόστε τα πόδια σας στο μέγιστο χωρίς να σηκώσετε τους μηρούς σας. Μόλις τα πόδια σας είναι πλήρως λυγισμένα, κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις ανά σύνολο.

2. 
   

   
   Κάνετε άλματα σε πάγκο. Το άλμα σε έναν πάγκο είναι μια άσκηση με πλάτη, που σημαίνει ότι αυξάνει την εκρηκτική δύναμη των μυών. Ειδικότερα, στοχεύει τα τετρακέφαλα και ακόμα και τα γλουτένια.
   • Για αυτή την άσκηση, παρέχετε 2 στερεά κουτιά ή 2 πάγκους. Κάποιος πρέπει να έχει ύψος 30 έως 40 cm και τα άλλα 55 έως 65 cm ψηλά.
   • Σταθείτε στο πρώτο κουτί με τα πόδια σας μαζί, αλλά ελαφρώς κρέμονται στις άκρες. Τοποθετήστε το άλλο κιβώτιο 60 έως 90 cm μπροστά σας.
   • Πηγαίνετε από το πρώτο κουτί και το δεύτερο τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος, πηδούν με όλη σας τη δύναμη στο άλλο κιβώτιο. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
   • Για να γίνει πιο δύσκολη αυτή η άσκηση, πηδήξτε από έναν πάγκο στο έδαφος πριν πηδήσετε σε ψηλότερο πάγκο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πλαστικοποιημένα κουτιά ή στρώματα σε στρώματα αντί για πάγκους.

3. 
   

   
   Κάνετε lunges με μπαρ. Αυτή η άσκηση συνδυάζει τη χρήση μιας ράβδου με χρονοθυρίδες. Στοχεύει και δυναμώνει τα τετρακέφαλα.
   • Τοποθετήστε τη μπάρα με βάρη που ταιριάζουν στο επίπεδο γυμναστικής σας και τοποθετήστε τα κάτω από το λαιμό και τους ώμους σας.
   • Προχωρήστε προσεκτικά το ένα πόδι και χαμηλώστε την πλάτη σας μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών με τη γη. Το πρόσθιο γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πόδι και τον αστράγαλο. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται κατά 90 μοίρες.
   • Χρησιμοποιήστε τη φτέρνα του ποδιού σας για να σηκωθείτε και να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα προσαγωγής. Αυτό το μηχάνημα bodybuilding στοχεύει στο εσωτερικό των μηρών ή των μυών προσαγωγής.
   • Ρυθμίστε το μηχάνημα στο μέγεθος και την επιθυμητή αντίσταση. Καθίστε σε αυτό με τα μαξιλάρια στο εσωτερικό των μηρών και των ποδιών σας στα στηρίγματα.
   • Συμμετοποιήστε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας τους μυς μέσα στους μηρούς σας.
   • Μόλις τα πόδια σας ενωθούν, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις.

5. 
   

   
   Κάνετε επεκτάσεις των καθισμένων μόσχων. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις επεκτάσεις των μόνιμων μόσχων, αλλά στοχεύει σε ένα διαφορετικό μέρος του μοσχαριού.
   • Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και απλώστε το πλάτος των ώμων.
   • Ενώ κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα, σπρώξτε τα τακούνια μέχρι τα μοσχάρια σας είναι τεντωμένα και τα πέλματα των ποδιών σας είναι το μόνο μέρος που έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
   • Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας μέχρι να είναι εντελώς επίπεδη στο πάτωμα. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις.

6. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα για να στέκεστε επεκτάσεις μόσχων. Αν χρειάζεστε επιπλέον εργασία για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα για τις επεκτάσεις μόνιμων μόσχων.
   • Ρυθμίστε το μηχάνημα στο μέγεθος και την επιθυμητή αντίσταση.
   • Χρησιμοποιώντας κινήσεις παρόμοιες με τις επεκτάσεις όρθιου μοσχαριού, πιέστε με τα τακούνια μέχρι την άκρη των ποδιών σας.
   • Αν χρησιμοποιείτε μηχανή βάρους, θα πρέπει να αισθανθείτε λιγότερη αντίσταση.
   • Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις ή όσες χρειάζονται.

Μέρος 3 Κάνετε ασκήσεις καρδιο για να τονώσετε τα πόδια

1. 
   

   
   Εκτέλεση. Το τρέξιμο είναι μια ιδανική άσκηση καρδιάς που γλυπτά και φροντίζει όλα τα μέρη του ποδιού.
   • Τρέξτε ή jog με ρυθμό που ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να πάτε πιο γρήγορα, αλλά ποτέ να ξεχάσετε να ξεκινήσετε με δυναμική τέντωμα ή ζέσταμα.
   • Εκτελέστε μια πλαγιά ή ένα λόφο για να στοχεύσετε συγκεκριμένα τους μύες των μοσχαριών σας.
   • Γενικά, συνιστάται να εκτελείτε τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία, αλλά μπορείτε να τρέχετε όσο θέλετε.

2. 
   

   
   Ανεβείτε τις σκάλες. Πηγαίνετε στη μηχανή σκαλοπατιών ή ανεβαίνετε τις σκάλες στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας. Αυτή η άσκηση τονίζει σημαντικά τους γλουτούς και τους μηρούς.
   • Αναρρίχηση σκαλοπατιών κάνει τα quads σας και hamstring εργασίας και καίει πολλές θερμίδες.
   • Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης την αντοχή των ποδιών που θα είναι σε θέση να κάνει πιο εύκολα άλλες ασκήσεις καρδιο ή bodybuilding.

3. 
   

   
   Κάντε μια βόλτα με ένα ποδήλατο. Οι ποδηλάτες και οι λάτρεις του ποδηλάτου είναι γνωστοί για τα όμορφα πόδια τους. Η ποδηλασία είναι ένας καλός τρόπος να τονωθεί όλο αυτό το μέρος του σώματος.
   • Κάθε κίνηση πεντάλ στοχεύει στο μπροστινό και πίσω μέρος του ποδιού. Πιέστε και τραβήξτε τα πεντάλ με όλη σας τη δύναμη για πιο έντονη άσκηση.
   • Αν δεν έχετε ποδήλατο ή δεν ξέρετε πού να ποδηλατείτε με ασφάλεια, πάρτε τις μαθήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο σας.