Πώς να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων
• Μέθοδος 2 Βρείτε τρόπους να συνεχίσετε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες

Μπορείτε να επιλέξετε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων για διάφορους λόγους. Τα άτομα με διαβήτη τύπου II θα πρέπει να εξισορροπήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να παράγουν ενέργεια, περιορίζοντας παράλληλα την κατανάλωσή τους για να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ακόμα άλλοι περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υγιεινότερα τρόφιμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες στρατηγικές για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα μέσω της μείωσης των υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα να πάσχετε από βασικές ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, όποιο και αν είναι ο λόγος που προηγείται αυτής της απόφασης.

στάδια

Μέθοδος 1 Μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων

1. 
   

   
   Μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες έρχονται σε πολλές μορφές, αλλά ανησυχούμε ιδιαίτερα για τη διαφοροποίηση μεταξύ απλών και βιομηχανικών υδατανθράκων και εκείνων που είναι πιο πολύπλοκες και φυσικές σε μια δίαιτα. Μπορείτε να βρείτε φυσικούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες σε κόκκους, φρούτα και λαχανικά, γάλα, σπόρους και όσπρια. Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά από τη γρήγορη και εκλεπτυσμένη εκδοχή τους, όπως η ζάχαρη και το αλεύρι.
   • Οι απλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν λευκά ζυμαρικά και ψωμί, κέικ, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γενικά καλύτεροι επειδή περιέχουν επίσης βιταμίνες, ανόργανα άλατα, πρωτεΐνες και άλλες διατροφικές αξίες, όπου αυτό δεν συμβαίνει στους απλούς υδατάνθρακες. Οι ίνες που περιέχονται σε σύνθετους υδατάνθρακες θα μειώσουν επίσης την κακή τους επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

2. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε ή μειώνετε τα βιομηχανικά σιτηρά. Το λευκό ψωμί, το αλεύρι και το ρύζι δεν προσφέρουν πολύ θρεπτική αξία και αυξάνουν την ποσότητα απλών υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσέχετε μικρές ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως για να καταναλώσετε αρκετές ίνες. Αυτά θα προκαλέσουν επίσης λιγότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

3. 
   

   
   Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα γλυκά. Επιδόρπια, αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα ποτά και άλλα βιομηχανικά γλυκά μπορούν να δοκιμάσουν υπέροχα, αλλά τείνουν να μην προσφέρουν πολύ θρεπτικά. Θα αυξήσουν επίσης δραματικά την πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή σας. Απευθυνθείτε σε φρέσκα ή κατεψυγμένα επιδόρπια φρούτων, τα οποία δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα εάν επιθυμείτε γλυκύτητα.
   • Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις για να γλυκάνετε ένα πιάτο που το χρειάζεται, όποτε είναι δυνατόν.

4. 
   

   
   
   
   Παρακολουθήστε για αμυλούχα τρόφιμα. Θα πρέπει να τρώτε περισσότερα λαχανικά, αλλά θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση πατάτας, καλαμποκιού και άλλων αμυλούχων τροφών. Για παράδειγμα, 150 γραμμάρια ψημένων πατάτας περιέχουν 30 γραμμάρια αμυλώδους τροφής.
   • Συσκευάστε αμυλούχα τρόφιμα για λαχανικά ρίζας που περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες και αυξήστε την κατανάλωση πράσινων λαχανικών σε κάθε γεύμα. Αυτά τείνουν να περιέχουν λιγότερο ή καθόλου υδατάνθρακες ενώ παράλληλα σας παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
   • Άλλα λαχανικά πλούσια σε υδατάνθρακες και άμυλο περιλαμβάνουν τα τεύτλα, τα μπιζέλια, τα γογγύλια, τις γλυκοπατάτες και ορισμένες ποικιλίες κολοκύθας.

5. 
   

   
   Επιλέξτε το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Πολλές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αντικαθιστούν τις θερμίδες αυτών των υδατανθράκων που λείπουν με άλλες θερμίδες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πολλά κόκκινα κρέατα δεν έχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες και μπορούν να φορτωθούν με πρωτεΐνες. Τα ψάρια και τα πουλερικά είναι επίσης καλές λύσεις για την παροχή θρεπτικών συστατικών, τα οποία σας επιτρέπουν επίσης να χαλαρώσετε τους πόθους και την ανάγκη του οργανισμού για περισσότερους υδατάνθρακες.

6. 
   

   
   Γκριλ και ψήνετε τα τρόφιμα αντί να τηγανίζετε. Μην ψωμί ή τηγανίζετε τα κρέατα και τα λαχανικά σας όταν τα προετοιμάζετε. Το αλεύρι που χρησιμοποιείται για τις πανάδες περιέχει πολλούς επιπλέον υδατάνθρακες που το σώμα σας δεν χρειάζεται. Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση στο φαγητό όταν τα ψήνετε, χρησιμοποιήστε μια πίτα με βάση το αυγό και θρυμματισμένο πίτυρο σιταριού για τηγάνισμα κοτόπουλου και ψαριών και απολαύστε μια ελαφριά και τραγανή πανοραμική .

7. 
   

   
   Περιορίστε τα τμήματα. Μάθετε πώς να πείτε τη διαφορά ανάμεσα σε μια λεπτή φέτα και μια μεγάλη φέτα πίτας ή quiche και να πάρετε μια ιδέα για το ποια είναι η κανονική εξυπηρέτηση. Θα απολαύσετε περισσότερο το φαγητό σας όταν περιορίζετε τις μερίδες και τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να ζυγίζετε τα τρόφιμα πριν από το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζυγίζετε περίπου 150 γραμμάρια ωμού κοτόπουλου πριν το μαγείρεμα για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε το σωστό ποσό.

Μέθοδος 2 Βρείτε τρόπους να συνεχίσετε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες

1. 
   

   
   Υπολογίστε την ποσότητα των υδατανθράκων που θέλετε να φάτε. Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν πρόσληψη υδατανθράκων έως 45 έως 65% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας ως μέρος μιας συμβατικής διατροφής. Με βάση την θερμιδική πρόσληψη 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι περίπου 900 έως 1300 θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες.
   • Μια ακόμη χαμηλότερη διατροφή με υδατάνθρακες συνίσταται συνήθως στην κατανάλωση περισσότερων από 250 έως 500 θερμίδων την ημέρα με τη μορφή υδατανθράκων, που ισοδυναμεί με περίπου 60 έως 130 γραμμάρια υδατανθράκων.

2. 
   

   
   Δείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Κάντε το για να γνωρίζετε τον ασφαλέστερο τρόπο να προχωρήσετε πριν αλλάξετε κάτι στη διατροφή σας. Μπορείτε να βρείτε υγιείς τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων μετά από εξέταση αίματος, σε περίπτωση προβλημάτων νεφρών ή άλλων παραγόντων.

3. 
   

   
   Διαβάστε τις ετικέτες. Θυμηθείτε να το κάνετε αυτό για όλα τα τρόφιμα που αγοράζετε, από τη στιγμή που ξέρετε πόσα υδατάνθρακες θέλετε να φάτε. Προσπαθήστε να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ διαφόρων λύσεων για να μειώσετε σωστά τους υδατάνθρακες σας στο επιθυμητό ποσό.
   • Πρέπει επίσης να γνωρίζετε τον αριθμό των υδατανθράκων ανά μερίδα, εκτός από το βάρος τους σε γραμμάρια και την θερμιδική τους αξία. Κάθε μερίδιο υδατανθράκων ισούται με 15 g. Δεν θα δείτε τους υδατάνθρακες που αναφέρονται σε αυτή την κατακερματισμένη μορφή, πράγμα που σημαίνει ότι το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες σε κάθε μερίδα είναι πολύ διαφορετικό. Αυτό είναι συνήθως ένα μέρος της τροφής όταν υποδεικνύει ποσότητα 8 έως 22 g υδατανθράκων.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό το πολύ χρήσιμο πρόγραμμα σας επιτρέπει να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε όλα τα είδη διαφορετικών τροφίμων, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα. Αυτός ο δείκτης σας δίνει μια εκτίμηση της ποσότητας υδατανθράκων ανά μερίδα, η οποία διευκολύνει σε μεγάλο βαθμό τη διαδικασία της γλυκαιμικής καταμέτρησης. Η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη σάς επιτρέπει να προγραμματίσετε μια υγιή ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα αποφεύγοντας ταυτόχρονα την κατανάλωση πάρα πολύ.
   • Διαβάστε το άρθρο που σας λέει πώς να τρώτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να μάθετε περισσότερα.

5. 
   

   
   Εξετάστε τις διαιτητικές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε. Θα έπρεπε καλύτερα να ρίξετε τις διατροφικές μανίες που θα είστε μόνο για ένα μήνα ή δύο πριν να βαρεθείτε. Πολλές δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορεί να φαίνονται υπερβολικά περιοριστικές μακροπρόθεσμα. Μάλλον, κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ότι θα έχετε λιγότερα προβλήματα να υιοθετήσετε για πάντα.

6. 
   

   
   Να γνωρίζετε τις πιθανές επιπλοκές. Η περίσσεια λίπους σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε πρόσθετα προβλήματα με χαμηλότερους υδατάνθρακες, όπως η υψηλότερη χοληστερόλη, η οποία με τη σειρά σας βάζει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Οι μακροπρόθεσμοι περιορισμοί των υδατανθράκων μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες βιταμινών και ορυκτών, κατάρρευση οστικής μάζας και γαστρεντερικές διαταραχές.
   • Ένας πολύ σοβαρός περιορισμός στους υδατάνθρακες (οτιδήποτε κάτω από 20g ημερησίως) μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ένα οργανικό φαινόμενο που ονομάζεται ketosis Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετή ζάχαρη (γλυκόζη) για να παράγει ενέργεια και το σώμα σας επιτίθεται στην παροχή λίπους για να μπορέσει να λειτουργήσει. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες της κέτωσης περιλαμβάνουν ναυτία, πονοκέφαλο και σωματική και ψυχική εξάντληση.