Πώς να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αναγνωρίστε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος
• Μέρος 2 Μειώστε το γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Μέρος 3 Μειώστε το γαλακτικό οξύ μέσω της διατροφής

Το γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται στους μυς όταν έχουν εξαντληθεί τα συνηθισμένα αποθέματα ενέργειας, αλλά οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι ακόμα υψηλές. Σε μικρές ποσότητες, ενεργεί ως προσωρινή πηγή ενέργειας για την πρόληψη της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, εάν συσσωρεύεται ενώ εκπαιδεύετε, μπορεί να προκαλέσει αισθήσεις καψίματος στους μύες, οι οποίες θα επηρεάσουν ή θα αποκλείσουν τη σωματική σας απόδοση. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αποφευχθεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς.

στάδια

Μέρος 1 Αναγνωρίστε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος

1. Σημειώστε την αίσθηση καψίματος στους μυς σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα συνήθως βασίζεται σε αποθηκευμένη γλυκόζη και εισπνέει οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να την ωθήσει πάρα πολύ γρήγορα, γρήγορα εξαντλώντας τα καταστήματα οξυγόνου και γλυκόζης. Το σώμα στη συνέχεια απελευθερώνει γαλακτικό οξύ για την παραγωγή ενέργειας και αυτό προκαλεί τη μετάβαση σε αναερόβια κατάσταση.
   • Το γαλακτικό οξύ ονομάζεται επίσης γαλακτικό.
   • Το σώμα σας δεν μπορεί να μείνει πολύ καιρό σε αυτή την αναερόβια κατάσταση και θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι όσο πλησιάζετε στα όριά σας.
2. Γνωρίζετε ότι το γαλακτικό οξύ είναι χρήσιμο στις περισσότερες περιπτώσεις. Το γαλακτικό οξύ εμφανίζεται φυσικά όταν το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιτρέπει στο σώμα να απορροφά και να χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Ωστόσο, μπορεί να γίνει πρόβλημα εάν κάνετε υπερβολική σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τις περισσότερες φορές, τα αποτελέσματά του τελικά εξαφανίζονται μόνοι τους.
   • Η υπερβολική παραγωγή γαλακτικού οξέος μπορεί να προκαλέσει γαλακτική οξέωση, αλλά είναι ένα σπάνιο πρόβλημα.
3. Μάθετε να αναγνωρίζετε μια επιβλαβή συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Γενικά, η συσσώρευση γαλακτικού οξέος που προκαλείται από την άσκηση δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε γαλακτική οξέωση. Εάν εμφανιστούν συμπτώματα αυτού του προβλήματος, μεταβείτε σε γιατρό. Μην προσπαθήσετε να διαγνώσετε τον εαυτό σας. Τα συμπτώματα της γαλακτικής οξέωσης περιλαμβάνουν:
   • το αίσθημα της αποπροσανατολισμού (ε).
   • μια γενική αδυναμία.
   • κιτρίνισμα του δέρματος.
   • κιτρίνισμα των ματιών.
   • προβλήματα αναπνοής όπως ρηχή ή ταχεία αναπνοή
   • γρήγορο καρδιακό ρυθμό
   • πόνο ή κράμπες στους μύες
   • κοιλιακό άλγος ή δυσφορία
   • κόπωση;
   • πονοκεφάλους
   • προβλήματα όρεξης.
   • διάρροια, ναυτία ή έμετο.
4. Μη συγχέετε το γαλακτικό οξύ με το DOMS. Το γαλακτικό οξύ κατηγορείται συχνά λανθασμένα ότι είναι υπεύθυνο για τον πόνο μυών με καθυστερημένη έναρξη (ή DOMS) που αισθάνεται 1 έως 3 ημέρες μετά από έντονη άσκηση. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το γαλακτικό οξύ (το οποίο δρα ως προσωρινή πηγή ενέργειας κατά την έντονη σωματική δραστηριότητα) εξαφανίζεται από το σώμα 1 ώρα μετά την άσκηση. Δεν είναι υπεύθυνος για τον πόνο που αισθάνθηκε τις επόμενες ημέρες.
   • Η πιο πρόσφατη θεωρία υποδηλώνει ότι αυτός ο μυϊκός πόνος (γνωστός επίσης ως μυϊκός πόνος με καθυστερημένη έναρξη) είναι το αποτέλεσμα βλάβης των μυϊκών κυττάρων κατά την έντονη άσκηση. Αυτό προκαλεί φλεγμονή, πρήξιμο και υπερευαισθησία καθώς οι μύες επισκευάζονται.
   • Για την πρόληψη του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί καλά πριν από την προπόνηση και να κρυώσει καλά μετά. Αυτό ξυπνά τους μύες και τις προετοιμάζει για σωματική δραστηριότητα. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να σπρώχνετε το σώμα σας έξω, αλλά να προσπαθήσετε να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων σας.

Μέρος 2 Μειώστε το γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια της άσκησης

1. Μείνετε ενυδατωμένο. Το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο ενυδατωμένο είστε, τόσο λιγότερο πιθανό θα αντιμετωπίσετε εγκαύματα κατά τη διάρκεια της άσκησης και τη δημιουργία γαλακτικού οξέος.
   • Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας, αλλά και πριν και μετά. Γνωρίζετε ότι από τη στιγμή που αισθάνεστε διψασμένοι όταν γυμνάζεστε, πιθανώς επειδή είστε ήδη αφυδατωμένοι.
   • Πίνετε μεταξύ 250 και 450 ml νερού πριν ασκηθείτε και 250 ml κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
2. Αναπνεύστε βαθιά. Το αίσθημα καύσου στους μύες όταν ασκείτε προκαλείται εν μέρει από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, αλλά και από την έλλειψη οξυγόνου.
   • Μπορείτε να το διορθώσετε δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή σας όταν ασκείτε. Βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά στον ίδιο ρυθμό. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
   • Αυτό θα σας επιτρέψει να στείλετε οξυγόνο στους μύες σας και να σταματήσετε την παραγωγή γαλακτικού οξέος.
3. Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η άσκηση πέρα ​​από τα όριά τους είναι αυτό που προκαλεί τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ανάλογα με τους στόχους σας, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι σε επίπεδα καύσης λίπους ή άσκηση καρδιάς. Ακόμη και αν οι σύντομες προπονήσεις πάνω από αυτό το όριο μπορούν να βελτιώσουν την αεροβική γυμναστική σας, θα πρέπει να προσέχετε να μην υπερβείτε τον καρδιακό σας ρυθμό για περισσότερα από ένα ή δύο λεπτά στη σειρά.
   • Το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης θα πρέπει να είναι κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σας (το οποίο μπορεί να υπολογιστεί με βάση την ηλικία σας).
     • Αρχικά, υπολογίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας αφαιρώντας την ηλικία σας κατά 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 30, θα έχετε 220-30 = 190. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι 190 κτύποι ανά λεπτό.
     • Στη συνέχεια, υπολογίστε τη συχνότητα καύσης λίπους, πολλαπλασιάζοντας τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας κατά 50% και 70%. Θα έχετε 190 × 50% = 95 και 190 × 70% = 133. Για ηλικία 30 ετών η συχνότητα καύσης λίπους είναι συνεπώς μεταξύ 95 και 133 παλμών ανά λεπτό.
     • Τέλος, υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό πολλαπλασιάζοντας τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας κατά 70% και 85%. Για παράδειγμα, το 190 × 70% = 133 και το 190 × 85% = 162. Το εύρος καρδιοχειρουργικής για ένα άτομο ηλικίας 30 ετών κυμαίνεται από 133 έως 162 παλμούς ανά λεπτό.
     • Εάν ο καρδιακός ρυθμός αυτού του ατόμου ξεπερνά τα 162 κτύπους ανά λεπτό, σημαίνει ότι οι ασκήσεις του είναι πολύ έντονες. Αυτό είναι το αναερόβιο κατώφλι του.
4. Πρακτική τακτική σωματική δραστηριότητα. Όσο πιο σωματικά ταιριάζει, τόσο λιγότερη γλυκόζη χρειάζεται να κάψετε το σώμα σας και το λιγότερο γαλακτικό οξύ που συσσωρεύετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας θα είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων και στην κατανάλωση ενέργειας. Θα χρειαστείτε λιγότερη δύναμη για να κάνετε την ίδια δραστηριότητα.
   • Προσπαθήστε να κάνετε πολλές προπονήσεις την εβδομάδα, αλλά μην ξεχάσετε να πάρετε τουλάχιστον 1 ή 2 ημέρες μακριά για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν.
   • Σταδιακά αυξήστε την ένταση των ασκήσεων σας. Δημιουργήστε μια ρουτίνα προπόνησης για να προσθέσετε βαθμιαία λεπτά ή επαναλήψεις στις ασκήσεις σας. Αυτό θα αυξήσει σταδιακά το επίπεδο στο οποίο το σώμα σας αρχίζει να παράγει γαλακτικό οξύ.
5. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε προπόνηση με βάρη. Το Bodybuilding είναι μια δραστηριότητα που προάγει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, επειδή απαιτεί περισσότερο οξυγόνο απ 'ότι μπορεί να προσφέρει το σώμα.
   • Αν και η αίσθηση καψίματος είναι συχνά αυτό που εντοπίζει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, είναι επίσης πιθανό ότι εκδηλώνεται με μικροαποδείγματα που προκαλούν τραυματισμό στους μύες και αφήνουν τους επώδυνες για αρκετές ημέρες.
   • Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε σταδιακά τις ποσότητες πλήρωσης και επαναλήψεων για να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο γαλακτικού οξέος στο σώμα.
6. Μειώστε την ένταση των ασκήσεων σας. Εάν αρχίσετε να αισθανθείτε ένα κάψιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μειώστε την ένταση των ασκήσεων σας. Η αίσθηση καύσης είναι ο αμυντικός μηχανισμός του σώματος για την αποτροπή της υπερβολικής εργασίας. Δεν πρέπει να έχετε πόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.
   • Εάν κάνετε αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, ή χρησιμοποιώντας μια ελλειπτική ή πατών, επιβραδύνετε το ρυθμό σας. Αν κάνετε σωματική άσκηση, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή την ποσότητα των φορτίων που ανεβαίνουν.
   • Όταν πιάσετε την αναπνοή σας, στέλνετε περισσότερο οξυγόνο στους μύες σας και απελευθερώνετε γαλακτικό οξύ.
7. Τεντώστε τις ασκήσεις σας. Δεδομένου ότι το γαλακτικό οξύ διασκορπίζεται 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την άσκηση, πρέπει να τεντώσετε για να βοηθήσετε τη διαδικασία και να ανακουφίσετε την αίσθηση καψίματος ή τις μυϊκές κράμπες που μπορεί να αισθανθείτε.
   • Ελαφρώς τεντώστε τους μυς σας μετά από έντονη άσκηση και χρησιμοποιήστε τις άκρες των δακτύλων σας για να κάνετε μασάζ απαλά στην περιοχή.
   • Θα ελαχιστοποιήσει επίσης το μικροτραυματισμό που μπορεί να προκαλέσει πόνο τις ημέρες μετά την προπόνηση.
8. Μείνετε ενεργός. Ξεκουραστείτε μετά από τις ασκήσεις σας, αλλά συνεχίστε να οδηγείτε μια ενεργή ζωή. Για να παραμείνουν υγιείς, οι μύες χρειάζονται δραστηριότητες καθώς και οξυγόνο και νερό. Εάν έχετε περιστασιακά εγκαύματα στους μυς σας, μην ανησυχείτε. Το γαλακτικό οξύ σε μικρές ποσότητες δεν είναι επιβλαβές για το σώμα και μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό.
   • Σε μικρές ποσότητες, το γαλακτικό οξύ βοηθά το σώμα να απορροφήσει την ενέργεια πιο εύκολα και να κάψει περισσότερες θερμίδες! Η δαπάνη ενός μικροσκοπικού τμήματος της προπόνησής σας σε αναερόβια κατάσταση θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου.

Μέρος 3 Μειώστε το γαλακτικό οξύ μέσω της διατροφής

1. Τρώτε περισσότερο μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την επαρκή παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Τα υγιή επίπεδα μαγνησίου θα βοηθήσουν το σώμα σας να παρέχει ενέργεια στους μύες σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Αυτό θα περιορίσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερο μαγνήσιο την ημέρα, κατά προτίμηση μέσω της διατροφής σας.
   • Τα λαχανικά (όπως το Swiss Chard, το σπανάκι, το πράσινο λάχανο, τα γογγύλια και τα πράσινα φασόλια), τα όσπρια (όπως τα φασόλια, τα φασόλια, τα φασόλια και τα φασόλια lima) Σπόροι κολοκύθας, σουσάμι και ηλιόσποροι είναι όλες οι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Tofu, ειδικά tofu με nigari, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου σας, ωστόσο με μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, μάλλον δεν θα χρειαστείτε.
2. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά οξέα. Η λογική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά οξέα θα βοηθήσει τον οργανισμό να διασπάσει τη γλυκόζη (απαραίτητη διαδικασία για επαρκή παραγωγή ενέργειας). Αυτό θα περιορίσει τις ανάγκες του σώματος σε γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας και θα σας επιτρέψει να κρατάτε περισσότερο χρόνο.
   • Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια του ψυχρού ύδατος (όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί), στους καρπούς με κέλυφος και στους κόκκους (όπως φουντούκια και λινάρι) και στα φυτικά έλαια καλαμπόκι, ηλιέλαιο και σογιέλαιο).
   • Τα λιπαρά οξέα μειώνουν επίσης τη φλεγμονή, η οποία ελαχιστοποιεί την πονόλαιση των μυών στις ημέρες που ακολουθούν την έντονη άσκηση.
3. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β. Οι βιταμίνες Β φέρουν γλυκόζη μέσω του σώματος, τροφοδοτούν τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώνουν την ανάγκη για γαλακτικό οξύ.
   • Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους κόκκους, τα μπιζέλια και τα φασόλια, αλλά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα ψάρια, το βόειο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα λαχανικά. γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β δίνουν στο σώμα τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χάνει κατά την έντονη άσκηση.

• Ο έντονος πόνος ή η μυϊκή ευαισθησία και ο περιορισμός στο εύρος των κινήσεων 1 έως 3 ημέρες μετά από έντονη άσκηση είναι γνωστοί από τους αθλητικούς εκπαιδευτές υπό το όνομα του καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Τα περισσότερα από τα μέτρα για τη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος θα βοηθήσουν στην πρόληψη αυτού του φαινομένου.
• Μην τεντώνετε πάρα πολύ, καθώς μπορεί να έχετε πόνο και μυρμήγκιασμα στους μύες σας.