Πώς να ενισχύσετε τους μυς του προσαγωγού σας στο σπίτι

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ρύθμιση ρουτίνας
• Μέρος 2 Ενίσχυση των μυών προσαγωγής του στέκεται μηρό
• Μέρος 3 Δουλεύοντας τους προσαγωγούς μυς του μηρού στο έδαφος

Για να βελτιώσετε τους μηρούς σας απαιτείται να συνδυάσετε πολλές ασκήσεις για να ζητήσετε όλους τους μυς που τους συνθέτουν. Μία από τις πιο δύσκολες περιοχές για την εργασία είναι η εσωτερική πλευρά του μηρού. Αποτελείται από τους μυς των προσαγωγών των οποίων η κύρια δράση είναι να φέρουν το πόδι του σώματος του σώματος. Συμμετέχουν στην άσκηση αθλημάτων όπως το ποδόσφαιρο, αλλά και στην απλή δράση αναρρίχησης. Πολλές ασκήσεις ενισχύουν τους μυς πρόσληψης του μηρού. Όταν στέκεστε ή κείτεται, μπορείτε να τα κάνετε στην άνεση του καθιστικού σας ή του δωματίου σας. Προετοιμάστε τη σπορ ρουτίνα σας, υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή και κρατήστε το κίνητρό σας να χτίσετε τα πόδια των ονείρων σας.

στάδια

Μέρος 1 Ρύθμιση ρουτίνας

1. 
   

   
   Ορίστε στόχους. Η τσουγκράνα στην αθλητική πρακτική είναι άχρηστη, ακόμα και επικίνδυνη. Διακινδυνεύετε να εξαντλούν τον εαυτό σας και να εξασθενίζουν τους μυς και τις αρθρώσεις Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα, αρχίστε με την εκτίμηση του επιπέδου σας. Στη συνέχεια, ορίστε το στόχο σας. Ίσως να αλλάξετε την εικόνα σας, να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση ή να φροντίσετε την υγεία σας. Μόλις καθοριστεί το επίπεδο και ο στόχος σας, μπορείτε να αποφασίσετε πόσο έντονες είναι οι ασκήσεις σας.
   • Για παράδειγμα, για να αυξήσετε τη δύναμή σας, μπορείτε να κάνετε δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεις. Για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, συνιστάται ένας αριθμός από δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις με βάρη.

2. 
   

   
   
   
   Ορίστε μια σειρά από σύνολα. Μια σειρά αποτελείται από τον αριθμό των επαναλήψεων που έχετε προσδιορίσει. Η σειρά αλυσίδων επιτρέπει περισσότερο ή λιγότερο έντονα κυκλώματα. Πράγματι, μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια άσκηση σε διάφορες σειρές ή να αλλάξετε την κίνηση κάθε φορά.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να εστιάσετε στη δουλειά των μυών πρόσληψης του μηρού, συνδέοντας τρία σύνολα δεκαπέντε επαναλαμβανόμενων επαναληπτικών ασκήσεων. Για να αποφύγετε τη μονοτονία και να προσελκύσετε διαφορετικά τους μυς σας, μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τρία σύνολα δεκαπέντε καταλήψεων με τα πόδια χωριστά και τρία σετ δεκαπέντε burpees.
   • Ο μέσος όρος τριών έως πέντε σετ είναι ένας λογικός στόχος, αλλά εξαρτάται από την ικανότητά σας και την υγεία σας.

3. 
   

   
   Σχεδιάστε τις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες. Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, πρέπει να περιορίσετε την κανονική πρακτική. Για την ευκολία και το κίνητρό σας, ορίστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα κατάρτισης. Για να βελτιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας, σχεδιάστε τρεις με τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα. Επίσης περιλαμβάνει ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης και αντοχής στο πρόγραμμά σας. Μπορείτε να αφιερώσετε μια μέρα της εβδομάδας για να εργαστείτε σε μια συγκεκριμένη περιοχή όπως η ζώνη κάτω από την περιοχή. Επιπλέον, είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, με κίνδυνο να μάταιες οι προσπάθειές σας.
   • Είναι άχρηστο, ακόμα και αντιπαραγωγικό, να χρησιμοποιούν τους ίδιους μύες κάθε μέρα. Στην οπτική, σχεδιάστε τις συνεδρίες σας επικεντρώθηκε στους προσαγωγούς μυς κάθε δεύτερη ή τρεις ημέρες.

Μέρος 2 Ενίσχυση των μυών προσαγωγής του στέκεται μηρό

1. 
   

   
   
   
   Κάνετε τα πόδια να ξεχωρίζουν ή να σκαρφαλώνουν "σούμο". Όταν στέκεστε, απλώστε τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος της λεκάνης. Τοποθετήστε τα δάκτυλά σας προς τα έξω για να μεγιστοποιήσετε τους μυς του προσαγωγού. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας σαν να καθίσετε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σύσπασε τους κοιλιακούς μυς. Κρατήστε τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, ανεβείτε ξανά πιέζοντας τα τακούνια.
   • Τα λυγισμένα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών, για να αποφευχθούν τραυματισμοί Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους και τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

2. 
   

   
   Εκτελέστε μερικά κουλοχέρηδες πλευρά. Αυτός ο τύπος σχισμής μαλακώνει και δυναμώνει τους μυς προσαγωγής του μηρού. Όταν στέκεστε, απλώστε τα πόδια σας πέρα ​​από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε το αριστερό γόνατο μεταφέροντας όλο το βάρος σας στην αριστερή πλευρά. Με την ίδια κίνηση, τεντώστε το δεξί πόδι σας επάνω στα δάχτυλα. Για ισορροπία, φτάστε και κρατήστε ένα σημείο μπροστά σας.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στη δεξιά πλευρά.
   • Για να αποφύγετε τραυματισμό, το λυγισμένο γόνατό σας δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

3. 
   

   
   Τόνισε τα πόδια σας στοχεύοντας στο εσωτερικό των μηρών. Όταν στέκεστε, απλώστε τα πόδια σας από το πλάτος της λεκάνης. Τοποθετήστε ένα μαλακό μπαλόνι, πετσέτα ή μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Με το ένα χέρι, διατηρήστε την ισορροπία σας στέκεται σε μια καρέκλα, ένα έπιπλο ή έναν τοίχο. Βάλτε το άλλο χέρι στο ισχίο σας. Πάρτε στα πόδια για να εργαστείτε ολόκληρο το πόδι και να εμπλακούν σε συνεχή σύσπαση. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση διατηρώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
   • Κολλήστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε την προτομή σας μερικές εκατοστά. Με αυτόν τον τρόπο, πιέστε τη σφαίρα ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατήστε την προτομή σε όρθια θέση και αναπνεύστε κανονικά.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να απελευθερώσετε την ένταση στην μπάλα και να παραμείνετε στην κορυφή. Με αυτόν τον τρόπο, σηκώστε το ελεύθερο χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
   • Τοποθετήστε τις επαναλήψεις στη μια πλευρά και ξεκινήστε ξανά.

4. 
   

   
   Κάνετε πλευρικές σχισμές με ώθηση. Στερεώστε και τα πόδια μακριά από το πλάτος της λεκάνης, σηκώστε την αριστερή φτέρνα κρατώντας το δεξί πόδι επίπεδο στο έδαφος. Ελαφρά λυγίστε τα γόνατά σας για να πάρετε την αρχική σας θέση. Για να εκτελέσετε την άσκηση, χαμηλώστε την προτομή και μετά επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση. Κάνετε τις παρορμήσεις σαν να γεράτε σε μια πηγή. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών του μηρού και του μοσχαριού.
   • Μόλις τελειώσει η σειρά σας, ξεκινήστε ξανά ανεβαίνοντας το άλλο πόδι. Πάρτε μια αναπνοή πριν από την επανέναρξη της άσκησης. Προσέξτε να μην εμποδίσετε την αναπνοή σας.
   • Μπορείτε να εργαστείτε για χρονικά διαστήματα. Για παράδειγμα, αντί να ορίσετε τον εαυτό σας με στόχο τριάντα επαναλήψεων, προσπαθήστε να επαναλάβετε μέγιστο όριο σαράντα δευτερολέπτων, παγιδεύοντας την αναπνοή σας κάθε δέκα δευτερόλεπτα.

5. 
   

   
   Εκτελέστε διασταυρούμενες θέσεις. Πάρτε τη θέση του κλασικού καταλήψεων, τα πόδια προς τα μπροστά. Κάντε ένα ευρύ βήμα πίσω και διαγώνια. Σε μια κίνηση ρευστού, αναδιπλώστε και τα δύο γόνατα ενώ εισπνέετε. Επανασυναρμολογήστε εκπνέοντας και ολοκληρώστε την επανάληψη φέρνοντας το πίσω πόδι στην αρχική του θέση. Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα στην άσκηση, κάντε ανύψωση των ποδιών πριν ξαπλώσετε στο πάτωμα.
   • Εκτελέστε μια πλήρη σειρά και ξεκινήστε ξανά τοποθετώντας το άλλο πόδι πίσω. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα πόδια σε κάθε επανάληψη.

6. 
   

   
   Κάνε μερικά άλματα διασχίζοντας τα χέρια και τα πόδια. Σταθείτε, τα πόδια εκτός από το πλάτος των ώμων, αφήστε τους βραχίονες κατά μήκος του σώματος. Κάντε ένα άλμα αυξάνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και απλώνοντας τα πόδια σας όπως εσείς πηνίο άλματος κλασικό. Πραγματοποιήστε ένα δεύτερο άλμα διασχίζοντας τα πόδια σας. Επίσης, περάστε τα χέρια σας στο ύψος του θώρακα.
   • Με τη διέλευση των ποδιών στο τέλος της κίνησης, οι μυς προσαγωγέων είναι πιο απαιτημένοι.
   • Κατά τη διέλευση των ποδιών, εναλλάσσουν τη θέση τους σε κάθε επανάληψη.

Μέρος 3 Δουλεύοντας τους προσαγωγούς μυς του μηρού στο έδαφος

1. 
   

   
   Μύες στο εσωτερικό των μηρών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο έδαφος και τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής ή μια χοντρή πετσέτα μπάνιου ανάμεσα στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, πιέστε τα ενάντια στο εξάρτημα όσο το δυνατόν σκληρότερα για τριάντα δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε κανονικά. Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές για την ενίσχυση των εσωτερικών μηρών, επειδή είναι ιδιαίτερα στοχευμένη σε αυτόν τον τομέα.
   • Παίξτε δύο ή τρεις επαναλήψεις με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους.

2. 
   

   
   Συνδέστε το επικάλυψη σε ένα δυναμικό έργο των ποδιών. Η άσκηση του "βύσματος σανίδων" σας επιτρέπει να εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματος ενώ σφίγγετε πιο έντονα τους μηρούς. Σταθείτε στη θέση αντλίας. Εξισορροπώντας τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, φροντίστε να κρατήσετε τους ώμους στην ευθυγράμμιση των καρπών και της πλάτης ίσια. Πηδήξτε απλώνοντας τα πόδια και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης με ένα δεύτερο άλμα. Διορθώστε τη στάση σας ανά πάσα στιγμή για να έχετε την πλάτη σας ευθεία και να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Επικεντρωθείτε σε κάθε επανάληψη σωστά. Είναι καλύτερα να κάνετε έναν μικρό αριθμό καλώς εκτελεσμένων κινήσεων από έναν μεγάλο αριθμό κακών.
   • Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα άλματα με μια κίνηση ολίσθησης. Αν έχετε κατάλληλη επιφάνεια εργασίας, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι, πετσέτα μπάνιου ή ένα φύλλο χαρτιού κάτω από κάθε πόδι. Απλώστε τα πόδια σας πίσω, σύροντας τα πόδια σας στο πάτωμα.

3. 
   

   
   Πάρτε τα γόνατα πίσω. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και αφαιρέστε τα τεντωμένα πόδια σας λίγα εκατοστά από το έδαφος. Βάλτε τα δάχτυλα προς τα έξω κρατώντας τα τακούνια μαζί.Κρατώντας τα πόδια σας σε αυτή τη θέση "V", φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, δείχνοντάς τα προς τα έξω. Στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας εμπλέκοντας τους μυς του προσαγωγού.
   • Συμπληρώστε τους μυς του προσαγωγού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να ελέγξετε τις κινήσεις σας. Θυμηθείτε να αναπνέετε κανονικά και βαθιά.

4. 
   

   
   Κάνετε πλάγιο πόδι. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και λυγίστε τα πόδια σας. Σηκώστε την προτομή σας και στηρίξτε το δεξιό βραχίονά σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος μπροστά από το δεξιό γόνατό σας, κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Όταν εκπνέετε, σηκώστε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Οι γοφοί και η πλάτη πρέπει να παραμένουν ακίνητοι. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Εισπνεύστε και χαμηλώστε το πόδι ελέγχοντας την κίνησή σας. Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο κατά τη διάρκεια της κίνησης για να προσελκύσετε τους μυς του προσαγωγού σας.
   • Πραγματοποιήστε μερικές δεκαπέντε πρόβες και ξεκινήστε πάλι από την άλλη πλευρά.

5. 
   

   
   Κτυπήστε τα πόδια. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια τεντωμένα και σηκώθηκαν λίγα εκατοστά από το έδαφος. Πραγματοποιήστε μια κάθετη μετακίνηση ποδιών κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα. Κάνετε μια ντουζίνα επαναλήψεις ενώ αναπνέετε κανονικά. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εργαστείτε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος καθώς και οι κοιλιακοί μύες.
   • Όταν τελειώσετε μια σειρά με κάθετες κινήσεις, επαναλάβετε την άσκηση διασχίζοντας τα πόδια σας. Σε κάθε διασταύρωση, αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών. Εκτελέστε μια σειρά από δέκα επαναλήψεις.

6. 
   

   
   Κάνετε έρευνες πλευρικών ποδιών. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά. Ξεκουράστε το κεφάλι σας στο διπλωμένο χέρι και λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Σπρώξτε τα ενωμένα πόδια σας ενάντια στο άλλο ενώ σηκώνετε το δεξί γόνατό σας. Επιστρέψτε στην αρχική του θέση αναθέτοντας τους μυς του προσαγωγού. Αυτή η άσκηση επιτρέπει την εργασία στην εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του μηρού.
   • Κάντε τις πρόβες σας αλλάζοντας τις πλευρές.