Πώς να συνεχίσετε να τρέχετε μετά από κάταγμα κόπωσης

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης
• Μέρος 2 Σταδιακά επιστρέψτε στη λειτουργία
• Μέρος 3 Κατανόηση του τραυματισμού σας

Τα κατάγματα κόπωσης (ή στρες) είναι αρκετά συνηθισμένα τραύματα, επηρεάζοντας κυρίως τους δρομείς και τους αθλητές. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν άτομα με οστεοπόρωση, ασθένεια που επηρεάζει την οστική πυκνότητα, γεγονός που καθιστά τα οστά πιο εύθραυστα και ως εκ τούτου πιο ευαίσθητα σε κατάγματα. Τα κατάγματα του άγχους μπορεί να είναι ένας εφιάλτης για έναν δρομέα. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό αυτά τα κατάγματα να υποβάλλονται σε επαγγελματική αγωγή, ώστε να επιτρέπεται η βέλτιστη επούλωση, προκειμένου να αρχίσει η εκπαίδευση το συντομότερο δυνατό.

στάδια

Μέρος 1 Επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης

1. 
   

   
   Κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων, ξεκουραστείτε. Αμέσως μετά από κάταγμα, συνιστάται να παρατηρήσετε πλήρη ανάπαυση. Ο πόνος και η φλεγμονή είναι στο μέγιστο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου κατά την οποία το κάταγμα είναι πάντα φρέσκο. Το μικρότερο άγχος θα το επιδείνωνε μόνο.
   • Η ανάπαυση δεν σημαίνει διαμονή στο κρεβάτι χωρίς να κάνετε τίποτα για την ημέρα σας. Αυτό είναι απλά για να αποφύγετε όλες τις δραστηριότητες που θα μπορούσαν να ζυγίσουν σε μεγάλο βαθμό στους μυς σας ή τον σκελετό σας. Πρέπει να αποφεύγονται έντονες δραστηριότητες όπως η μεταφορά βαρέων φορτίων.
   • Εάν ο τραυματισμός είναι πολύ σοβαρός, ο γιατρός και ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσουν να χρησιμοποιήσετε δεκανίκια για να ανακουφίσετε το κάταγμα του οστού και να αποτρέψετε το να πάρει βάρος. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκουραστείτε σωστά και να αποφύγετε να βάζετε βάρος στο τραυματισμένο πόδι σας, ακόμα και αν ο πόνος φαίνεται να ξεθωριάζει. Αυτό μπορεί πολύ καλά να οφείλεται μόνο σε αναλγητικά.

2. 
   

   
   
   
   Καταναλώστε περισσότερο σίδηρο. Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια παράγονται από το μυελό των οστών εντός του οστού. Γι 'αυτό το σίδηρο είναι σημαντικό για μια γρήγορη θεραπεία. Αυτό θα επιτρέψει επίσης στο σώμα σας να αυξήσει την ποσότητα σιδήρου που αποθηκεύεται ως φερριτίνη. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου καταναλώνοντας:
   • Μύλοι
   • Στρείδια
   • Ήπαρ
   • Ξηροί καρποί
   • Φασόλια
   • Ολόκληροι κόκκοι
   • Tofu.

3. 
   

   
   Καθημερινή χρήση βιταμίνης C. Η βιταμίνη C παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των οστών επειδή επιτρέπει τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο αποτελείται από συνδετικό ιστό, οστά, χόνδρο και συνδέσμους. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C:
   • Πορτοκάλια
   • Λεμόνια
   • Kiwis
   • Το κάπα
   • Γκουάβα
   • Κόκκινες πιπεριές

4. 
   

   
   
   
   Μπορείτε επίσης να πάρετε σίδηρο και βιταμίνη C ως συμπληρώματα. Πρέπει να τρώτε σιδήρου και βιταμίνης C ταυτόχρονα επειδή η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα. Εάν η διατροφή σας δεν σας επιτρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν αρκετό σίδηρο και βιταμίνη C, μπορείτε να τα φάτε ως δισκία ή κάψουλες. Η κατανάλωση 10 mg σιδήρου και 500 mg βιταμίνης C κάθε μέρα είναι αρκετή.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη δίαιτά σας πολύ δραστικά. Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να μην συνιστώνται για εσάς.

5. 
   

   
   Καταναλώστε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα για την πρόσληψη ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολύ ασβέστιο. Όπως ίσως έχετε μάθει στο σχολείο, το ασβέστιο είναι πολύ χρήσιμο για την ανάπτυξη των οστών και την υγεία. Το να πίνετε λίγα ποτήρια γάλακτος κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεται το σώμα σας.
   • Καταναλώνετε μόνο προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έτσι ώστε να μην προκαλείτε κατά λάθος αιχμή ή τάση χοληστερόλης. Φάτε τυρί (αλλά όχι τυρί), αποβουτυρωμένο γάλα, faisselle και ελαφρά γιαούρτια.

6. 
   

   
   Φάτε έναν ισορροπημένο τρόπο. Για να αποφύγετε εγκαύματα στο στομάχι λόγω φαρμάκων, τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία θα επιταχύνουν την επούλωση σας ενώ θα σας εγγυώνται καλή γενική υγεία.
   • Μπορείτε επίσης να φάτε κάψουλες ιχθυελαίου και συμπληρώματα πολυβιταμινών. Είναι ασφαλείς, εφ 'όσον λέτε στο γιατρό σας τι παίρνετε και πόσο. Οι υπερβολές είναι κακές σε όλα τα πράγματα.

7. 
   

   
   Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή, ο οποίος θα είναι σε θέση να σχεδιάσει την πιο κατάλληλη μέθοδο για την περίπτωσή σας. Μπορεί να χρειαστείτε αναλγητικά, επανεκπαίδευση, γύψο ή πατερίτσες.
   • Δεν υπάρχει τυπική άσκηση για να βοηθήσει να θεραπεύσει ένα κάταγμα κόπωσης. Πάνω απ 'όλα, είναι σημαντικό να διατηρήσουμε την ισορροπία μεταξύ του να μην βάλουμε πάρα πολύ βάρος στο σπασμένο άκρο και να βελτιστοποιήσουμε την επούλωση μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε αυτή την ισορροπία.

8. 
   

   
   Εάν ο γιατρός σας συνταγογραφεί παυσίπονα, μην ξεκινήσετε πάλι τις προπονήσεις σας μόλις αρχίσει να εξαφανίζεται ο πόνος. Εάν το κάταγμα είναι μικρό και εντοπισμένο, ο γιατρός σας μπορεί να μην συνταγογραφεί γύψο. Μπορεί πολύ καλά να συνταγογραφήσει μόνο αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη όπως ιβουπροφαίνη, παρακεταμόλη ή ακόμα και τραμαδόλη για τις πιο σοβαρές περιπτώσεις. Ωστόσο, η προσοχή παραμένει. Μην ξεκινήσετε να τρέχετε ξανά μόλις αισθανθείτε πόνο. Δεν έχει εξαφανιστεί, είναι μόνο μάσκες από τα ναρκωτικά. Πρέπει ακόμα να ξεκουραστείτε.
   • Ένα κάταγμα κόπωσης μπορεί να διαρκέσει 5 έως 8 εβδομάδες για να θεραπευτεί. Είναι πολύ σημαντικό να μην βιαστείτε να συνεχίσετε την κατάρτιση, καθώς αυτό πιθανώς μόνο θα κάνει τα πράγματα χειρότερα και θα καθυστερήσουν την επούλωση.
   • Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μέτρια δραστηριότητα δύο έως τρεις εβδομάδες μετά το κάταγμα μπορεί πραγματικά να τονώσει τη διαδικασία επούλωσης. Και πάλι, ωστόσο, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις συμβουλές ενός επαγγελματία υγείας.

9. 
   

   
   Να είστε υπομονετικοί. Έχετε μικρές ρωγμές σε ένα από τα οστά σας. Χρειάζεται χρόνος για να θεραπεύσετε τον μυϊκό ιστό και να αποκαταστήσετε αυτές τις ρωγμές, έτσι πρέπει να είστε υπομονετικοί. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης, μπορεί να διαρκέσει από 6 έως 12 εβδομάδες. Αν αποφασίσετε να αρχίσετε να εκτελείτε πάλι, όταν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο, ακόμη και ασθενώς, δεν θα σας βοηθήσει. Μπορεί ακόμη και να επιδεινώσετε το κάταγμα.

Μέρος 2 Σταδιακά επιστρέψτε στη λειτουργία

1. 
   

   
   Μετά από μια εβδομάδα ή δύο, συνεχίστε τη μέτρια δραστηριότητα. Μετά από δύο εβδομάδες, ο πόνος και η φλεγμονή θα πρέπει να αρχίσουν να μειώνονται φυσιολογικά. Είναι σημαντικό να επαναλάβετε την άσκηση απαλά. Το Aquajogging και το κολύμπι είναι καλές ασκήσεις για να διατηρήσετε μια δραστηριότητα καρδιοπαρακολούθησης μειώνοντας ταυτόχρονα τον αντίκτυπο στο πόδι σας.
   • Πριν συνεχίσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας που θα σας εξετάσει και θα σας δώσει το πράσινο φως.
   • Εάν το πρήξιμο έχει μειωθεί, ώστε να μπορείτε να διακρίνετε πάλι τις πτυχές του δέρματός σας, είναι ένα σημάδι ότι η θεραπεία είναι στο δρόμο.

2. 
   

   
   Μείνετε έτοιμοι. Πριν επιστρέψετε στην εκπαίδευση, είναι σημαντικό να παραμείνετε σε φόρμα μέσω δραστηριοτήτων όπως aquajogging, κολύμπι ή ποδηλασία. Μπορείτε να κάνετε αυτά τα αθλήματα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε φορά. Εάν δεν είστε ακόμα σε θέση να συνεχίσετε μια δραστηριότητα, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Ακούστε το σώμα σας για να δείτε εάν μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση ή όχι.
   • Το Aquajogging είναι μια πολύ καλή άσκηση για τους δρομείς που υποφέρουν από κάταγμα. Πρόκειται για την προσπάθεια να τρέξετε με το κάτω σώμα στο νερό. Θα χρειαστείτε μια ζώνη επιπλεύσεως και παπούτσια για την πισίνα, τα οποία μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Το Aquajogging σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες και να έχετε μια καλή καρδιοσύνθεση, ενώ η αντίσταση του νερού βοηθά στην προστασία του σκελετού σας.

3. 
   

   
   Εκτίμηση του πόνου πριν από την επανέναρξη της εκπαίδευσης. Πριν συνεχίσετε τη ρουτίνα σας, εκτελέστε δοκιμαστική λειτουργία. Πριν από αυτό, αξιολογήστε τον πόνο στον τραυματισμό σας. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο ακόμα και πολύ ελαφρώς, δεν είστε ακόμα έτοιμοι να δοκιμάσετε ξανά. Αυτό θα μπορούσε μόνο να επιδεινώσει τον τραυματισμό σας, καθώς ο μικρότερος πόνος μπορεί να υποδεικνύει ότι το οστό δεν έχει ακόμη πλήρως θεραπευθεί.
   • Όσο πιο γρήγορα ξαναρχίζετε τη φυσιολογική σας δραστηριότητα, τόσο μεγαλύτερος κίνδυνος θα πάρετε. Εάν έχετε αναπαύσει μόνο για δύο εβδομάδες, ετοιμαστείτε να ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο, τουλάχιστον για λόγους ασφαλείας.

4. 
   

   
   Ξεκινήστε τρέχοντας μικρές αποστάσεις και αυξάνετε κάθε τρεις εβδομάδες. Δεν θα μπορείτε να ξεκινήσετε την ίδια απόσταση όπως και πριν. Ένα σημείο είναι όλα. Η διανυθείσα απόσταση, η συχνότητα και η διάρκεια δεν πρέπει να αυξάνονται με τον ίδιο ρυθμό. Μπορείτε να αυξήσετε ένα ή δύο από αυτά, αλλά ποτέ τα τρία ταυτόχρονα. Κάνοντας πάρα πολλά, κινδυνεύετε να υπερβείτε την ικανότητα του σώματός σας, η οποία δεν χρησιμοποιείται πλέον στην παλιά ρουτίνα κατάρτισης.
   • Συμβουλεύεται και συνιστάται να εναλλάσσετε το περπάτημα και να τρέχετε για να επιτρέψετε στο σώμα και τους μύες να ανακάμψουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε τρεις ημέρες την εβδομάδα, κάθε δεύτερη εβδομάδα. Κάντε ένα διάλειμμα από τρεις ή τέσσερις ολόκληρες ημέρες για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μετά από ένα μήνα, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε ξανά κάθε δεύτερη μέρα. Θα μπορείτε να βρείτε σταδιακά τον παλιό ρυθμό λειτουργίας.

5. 
   

   
   Αν αντιμετωπίζετε μέτριο πόνο μετά από μια συνεδρία, εφαρμόστε πάγο στον τραυματισμό σας. Εάν μετά από τρεις μήνες ανάπαυσης εξακολουθείτε να αισθάνεστε έναν ελαφρύ πόνο μετά από μια περίοδο λειτουργίας, δεν σας αναγκάζει να σταματήσετε να τρέχετε. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε φανταστικό πόνο. Απλά εφαρμόστε πάγο ξανά στο επίπεδο της πληγής έως ότου εξαφανιστεί ο πόνος, μεταξύ 15 λεπτών και μιας ώρας. Αν ο πόνος εξαφανιστεί, όλα είναι καλά. Θα είναι απλά κάτι άβολο με το οποίο να μετράτε τώρα.
   • Αν ο πόνος αυξάνεται χωρίς διακοπή κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αν είναι ένας φανταστικός πόνος, θα είναι σποραδικός (όχι συνεχής) και μπορεί να ποικίλει σε τόπο και ένταση κατά τη διάρκεια της ίδιας συνεδρίας. Θα εξαφανιστεί μετά από λίγο, αν συνεχίσετε να τρέχετε, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να χαμογελάτε στη ζωή του δρομέα σας.
   • Αποφύγετε τις αρνητικές σκέψεις όπως ο φόβος και οι κακές αναμνήσεις, επειδή οι πόνες των φαντασμάτων σχετίζονται επίσης με τη νοοτροπία. Μπορεί να είναι μόνο αποτέλεσμα αρνητικών σκέψεων.

6. 
   

   
   Μην πιέζετε. Όταν συνεχίζετε να τρέχετε πιο έντονα, λάβετε προφυλάξεις για να αποφύγετε ένα νέο κάταγμα κόπωσης. Δώστε προσοχή στην επικάλυψη των χώρων όπου τρέχετε. Είναι άνετο για τα πόδια, τους αστραγάλους και τα πόδια σας; Αν είστε πολύ κουρασμένοι, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Μην πιέζετε εάν δεν θέλετε να προκαλέσετε νέο κάταγμα κόπωσης.

Μέρος 3 Κατανόηση του τραυματισμού σας

1. 
   

   
   Κατανοήστε τη διαφορά ανάμεσα σε κάταγμα κόπωσης και σε άλλο τύπο τραυματισμού. Όπως υποδηλώνει το όνομα, ένα κάταγμα κόπωσης (ή άγχος) οφείλεται στο στρες στο οστό επανειλημμένα λόγω έντονης δραστηριότητας. Φυσικά, οι δρομείς ανησυχούν πολύ για αυτό το είδος κάταγμα. Αποτελούνται από μικρές ρωγμές στο οστό, ειδικά στα πόδια (μετατάρσια) ή άλλα οστά που υποστηρίζουν πολύ βάρος κατά τη διάρκεια του αγώνα.
   • Αυτός ο τύπος τραυματισμού μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε άτομο, ειδικά εάν είναι πολύ ενεργός. Όταν περπατάει, το σώμα απορροφά το διπλάσιο βάρος του σώματος. Όταν τρέχει, το σώμα, και ειδικά ο σκελετός, δέχεται ακόμη μεγαλύτερη δύναμη, περίπου διπλάσια. Αυτός είναι ο λόγος για την εμφάνιση καταγμάτων κόπωσης: οι δυνάμεις που απορροφώνται από το σώμα επανειλημμένα ότι τα οστά καταλήγουν να μην υποστηρίζουν πλέον.

2. 
   

   
   Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα. Παρόλο που μπορεί να μην υπάρχουν σαφέστερα συμπτώματα παρά σε πιο έντονο κάταγμα, ένα κάταγμα κόπωσης χαρακτηρίζεται από έναν θαμπό πόνο στο τραύμα. Ο πόνος εντείνεται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού ή μερικές φορές ακόμη και όταν περπατάτε ή παραμένετε πολύς. Είναι επίσης κοινό να παρατηρήσετε οίδημα γύρω από την πληγή.
   • Μερικοί άνθρωποι επίσης αισθάνονται ευαισθησία στην αφή, ερυθρότητα ή φλεγμονή γύρω από τη θραυσμένη περιοχή.

3. 
   

   
   Εάν πειραματιστείτε ένα ή το άλλο από αυτά τα συμπτώματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Συνιστάται να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό σε περίπτωση κατάγματος κόπωσης, ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα. Μπορεί να σας εξετάσει και να σας συνταγογραφήσει μαγνητική τομογραφία ή αξονική τομογραφία.
   • Ένα απλό ραδιόφωνο δεν είναι πάντα αρκετό για να ανιχνεύσει ένα κάταγμα κόπωσης, λόγω του πολύ μικρού μεγέθους των ρωγμών.
   • Τα κατάγματα κόπωσης απαιτούν ιατρική συμβουλή. Όσο υπάρχει πόνος, χρειάζεται επαγγελματική φροντίδα.