Πώς να θερμανθεί

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προσαρμογή σε ένα θερμότερο κλίμα
• Μέρος 2 Να είστε ενεργός στη ζέστη
• Μέρος 3 Διατήρηση της υγείας και της ασφάλειας

Οι υψηλές θερμοκρασίες δεν είναι μόνο ενοχλητικές. Αν δεν το συνηθίσετε, μπορεί να είναι και επικίνδυνο. Είτε είστε εργάτης κατασκευής, κηπουρός τοπίου, αθλητής υψηλού επιπέδου ή απλά κάποιος που έχει μεταφερθεί σε μια πιο ζεστή περιοχή, μπορείτε να κάνετε απλά βήματα για να συνηθίσετε στο περιβάλλον σας και να πολεμήσετε τη ζέστη. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να αναπτύξετε σταδιακά την ανοχή σας. Και το πιο σημαντικό, πρέπει να φοράτε ελαφρά ρούχα που αναπνέουν, πίνετε πολύ νερό και προσέχετε για σημεία υπερθέρμανσης.

στάδια

Μέρος 1 Προσαρμογή σε ένα θερμότερο κλίμα

1. Ξεκινήστε με μικρές ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Την πρώτη φορά που προσπαθείτε να εγκλιματιστείτε στη θερμότητα, πρέπει να ξεκινήσετε με απλά και ευχάριστα πράγματα για να μάθετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας. Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα, χτυπήστε ένα ποδόσφαιρο ή κάνετε κάποια μικρή εργασία στην αυλή. Απλά αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλά. Η παραμονή εκτός για πολύ καιρό μπορεί να σας εξαντλήσει γρήγορα.
   • Κατά πάσα πιθανότητα δεν θα μπορέσετε να συνεχίσετε την κανονική σας ρουτίνα αμέσως αν έχετε μεταφερθεί σε ένα θερμότερο μέρος.
   • Βγείτε νωρίς το πρωί, όταν η θερμότητα είναι ακόμα ανεκτή και αφήστε το σώμα σας να ζεσταθεί με τον καιρό.

2. 
   

   
   Κόψτε το κλιματιστικό. Χαμηλώστε το θερμοστάτη σας 1 ή 2 μοίρες κάθε μέρα για μερικές εβδομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπαράγετε μέσα στις εξωτερικές συνθήκες. Αν είστε εκτεθειμένοι σε θερμοκρασίες κάτω από τις οριακές τιμές όλη την ώρα, το σώμα σας δεν θα έχει άλλη επιλογή παρά να προσαρμοστεί.
   • Κατά γενικό κανόνα, ο θερμοστάτης σας δεν πρέπει να είναι 12 ° C κάτω από την εξωτερική θερμοκρασία μόλις επιτευχθεί η κορυφή εγκλιματισμού.
   • Η πρόοδός σας θα πρέπει να είναι πιο αργή εάν χρησιμοποιείτε συνεχώς τον κλιματισμό για να κρυώσει.

3. 
   

   
   
   
   Ετοιμάστε τον εαυτό σας διανοητικά. Πριν βγείτε έξω, πιείτε τουλάχιστον 350 ml κρύου νερού για να ενυδατωθείτε σωστά. Εισπνεύστε βαθιά για να ηρεμήσετε και να προετοιμαστείτε για να ιδρώσετε. Η συντριπτική θερμότητα είναι ενοχλητική, ανεξάρτητα από το πώς το βλέπεις. Όσο πιο γρήγορα κάνετε ειρήνη με το περιβάλλον σας, τόσο καλύτερα θα είστε έτοιμοι να το αντιμετωπίσετε.
   • Να είστε υπομονετικοί. Ο σχηματισμός οποιασδήποτε μεταβολής στη θερμοκρασία απαιτεί χρόνο.

4. 
   

   
   Συνεχίστε τη δυναμική σας. Περίπου μια εβδομάδα είναι αρκετή για να μην αισθανθούν πλέον τις φυσιολογικές αλλαγές που αποκτήθηκαν τόσο σκληρά. Για να διατηρήσετε την τρέχουσα κατάστασή σας, πρέπει να συνεχίσετε να χαμογελάτε τη θερμότητα κάθε 2 μέρες τουλάχιστον. Εάν δεν είστε πλέον εγκλιματισμένοι σε θερμότητα, θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά από την αρχή.
   • Εκπαιδεύστε μια υπαίθρια δραστηριότητα ή ασκήσεις τακτικά. Για καλύτερα αποτελέσματα, εκπαιδεύστε τουλάχιστον 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα.

Μέρος 2 Να είστε ενεργός στη ζέστη

1. 
   

   
   
   
   Κάντε μια σύντομη αλλά έντονη σωματική άσκηση. Την πρώτη φορά που προσπαθείτε να εγκλιματιστείτε σε φυσικές δραστηριότητες έξω, πρέπει να ξεκινήσετε με 15 λεπτά μέτριας δραστηριότητας. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον 2-3 λεπτά σε κάθε συνεδρία. Χαλαρώστε και αποφύγετε να κάνετε πάρα πολύ σύντομα.
   • Δείτε πώς το σώμα σας αντιδρά μετά από κάθε εκπαιδευτική συνεδρία. Εάν παρατηρήσετε μείωση της απόδοσης, μην παίρνετε πιθανότητες και μειώνετε την ένταση των ασκήσεων ή κάνετε μακρύτερα διαλείμματα.
   • 2 εβδομάδες είναι συνήθως απαραίτητες για το μέσο άτομο να συρρικνωθεί θερμότητα.

2. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Συμπληρώστε το κρύο νερό πριν περάσετε σε ποδήλατο, πεζοπορία ή τρέξιμο και σχεδιάστε πολλά διαλείμματα για να πιείτε στο ταξίδι σας. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους ιστούς ενυδατωμένους όταν βρίσκεστε σε δύσκολη κατάσταση. Η υψηλή θερμοκρασία θα σας κάνει να ιδρώνετε συνεχώς ακόμα και αν δεν είστε πιο ενεργός από το συνηθισμένο.
   • Η αφυδάτωση μπορεί να είναι παραπλανητική. Πιείτε τακτικά, ανεξάρτητα από το αν είστε διψασμένοι ή όχι.
   • Να φοράτε πάντοτε μαζί σας μια φιάλη με νερό ή βεβαιωθείτε ότι υπάρχει κοντά στην πηγή νερού.
   • Τα ενεργειακά ποτά όχι μόνο επιτρέπουν το σκιαθράρισμα, αλλά περιέχουν επίσης ηλεκτρολύτες που δίνουν στους μύες την ενέργεια που χρειάζονται για να δουλέψουν.

3. 
   

   
   Σταδιακά περνούν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Μετά τις πρώτες εβδομάδες σε ένα νέο περιβάλλον, προσπαθήστε να παραμείνετε περισσότερο έξω (περίπου 1 ώρα). Σύντομα θα γίνει πιο εύκολη και θα μπορείτε να περάσετε περισσότερο χρόνο μακριά από το σπίτι. Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε εγκλιματιστεί το συντομότερο δυνατό, προσπαθήστε να μείνετε έξω τουλάχιστον 2 ώρες την ημέρα.
   • Όταν φτάσετε άνετα σε περισσότερες από 2 ώρες την ημέρα έξω, θα διαπιστώσετε ότι θα είστε πολύ πιο άνετοι σε κίνηση όσο σε ξεκούραση.
   • Αυξήστε την ανοχή της θερμότητας αναζητώντας ελαφρώς σκιασμένες περιοχές ή φορώντας μόνο τα απαραίτητα ρούχα αντί να αναζητήσετε καταφύγιο σε εσωτερικούς χώρους.

4. 
   

   
   Μην υπερβείτε τα όριά σας. Παρακολουθήστε προσεκτικά τον καρδιακό ρυθμό και το ρυθμό αναπνοής. Κάντε ένα διάλειμμα εάν αρχίσουν να επιδεινώνονται. Ακόμη και για έναν κορυφαίο αθλητή, το σώμα καταλήγει να μην ακολουθεί στη ζέστη μετά από λίγο. Σε αυτό το σημείο, οι προσπάθειές σας πηγαίνουν από την προσπάθεια να επικίνδυνες.
   • Ακούστε το σώμα σας και όχι το ημερολόγιο άσκησης. Σταματήστε αυτό που κάνετε και ξεκουραστείτε στη σκιά, αν αρχίσετε να αισθάνεστε τις επιπτώσεις της θερμότητας, ακόμη και αν δεν έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας.
   • Διαχωρίστε τις ασκήσεις σας σε αρκετές σύντομες συνεδρίες για να αποφύγετε τον κίνδυνο υπερθέρμανσης.

Μέρος 3 Διατήρηση της υγείας και της ασφάλειας

1. 
   

   
   Φορέστε ελαφρά ρούχα. Προτιμήστε ελαφριά ρούχα όπως μπλουζάκια, σορτς, κορυφές δεξαμενών και ρούχα που απομακρύνουν την υγρασία μέχρι να αναπτύξετε την ασυλία σας από τη θερμότητα. Προτιμήστε χαλαρά και χαλαρά υλικά καθώς αφήνουν την επιδερμίδα να αναπνέει. Ό, τι φοράτε, βεβαιωθείτε ότι είναι καλά αεριζόμενο για να απελευθερώσετε τη θερμότητα, όχι για να την παγιδέψετε.
   • Επιλέξτε ρούχα που είναι ανοιχτάχρωμα και όχι σκοτεινά. Τα φωτεινά χρώματα αντικατοπτρίζουν τις ακτίνες του ήλιου και διατηρούν πολύ λιγότερη θερμότητα από τα σκούρα χρώματα.

2. 
   

   
   Αντικαταστήστε χαμένα θρεπτικά συστατικά με τρόφιμα. Συμπληρώστε τα τρόφιμα πλούσια σε ευεργετικούς ηλεκτρολύτες και βιταμίνες και ανόργανα άλατα πριν βγείτε και μετά. Φρούτα και λαχανικά όπως μπανάνες, σπανάκι, αβοκάντο και φασόλια προτιμούνται. Ακριβώς όπως είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι, μια καλή διατροφή είναι απαραίτητη για να φροντίσετε το σώμα σας.
   • Μην στεθείτε από αλμυρά τρόφιμα. Σας βοηθούν να συγκρατήσετε το νερό και να σας βοηθήσουμε να καταπολεμήσετε την αφυδάτωση.
   • Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα όπως το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα καρύδια θα σας κρατήσουν αίσθημα πλήρους μακρύτερης χωρίς να ζυγίζετε το στομάχι σας.

3. 
   

   
   Μάθετε να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα της θερμοπληξίας. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της θερμοπληξίας είναι η ζάλη, η ναυτία, η ανεπιθύμητη κόπωση και ο γρήγορος καρδιακός παλμός. Εάν αισθάνεστε κάποιο από αυτά, σταματήστε αυτό που κάνετε τώρα και αναζητήστε ένα μέρος για να μείνετε μακριά από τη φωτιά.
   • Ένα κρύο ντους (και όχι κρύο, επειδή μια δραστική αλλαγή στη θερμοκρασία του σώματος μπορεί να προκαλέσει σοκ) θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε κανονική θερμοκρασία.
   • Το εγκεφαλικό επεισόδιο μπορεί να είναι θανατηφόρο εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία. Χρησιμοποιήστε την κρίση και μην παίρνετε περιττό κίνδυνο με την υγεία σας.

• Βεβαιωθείτε ότι δεν υποφέρετε από προβλήματα υγείας προτού λάβετε μέτρα για να εγκλιματιστείτε στη θερμότητα.
• Μην σκουπίζετε τον ιδρώτα σας. Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς φυσικούς μηχανισμούς ψύξης σώματος.
• Παρακολουθήστε για το χρώμα των ούρων σας. Ένα διαφανές τζετ είναι ιδανικό. Ένα σκούρο κίτρινο σημαίνει ότι έχετε αφυδατωθεί.
• Αν ετοιμάζεστε για μια άσκηση ή μια κουραστική μέρα εργασίας, φάτε λιγότερο πριν βγείτε έξω, ώστε να μην αισθάνεστε άρρωστοι.
• Φορέστε ένα ισχυρό αντηλιακό (SPF 50 ή μεγαλύτερο) και φορέστε ένα καπέλο και γυαλιά ηλίου για να προστατέψετε το δέρμα σας από τη ζημία από τον ήλιο.

• Δεδομένου ότι εμποδίζουν το σώμα σας να κρατάει νερό, θα πρέπει να αποφεύγετε ποτά όπως καφές, αλκοόλ και ζαχαρούχα αναψυκτικά, εάν θέλετε να παραμείνετε ενυδατωμένα.
• Εάν τα συμπτώματα της θερμοπληξίας δεν εξαφανιστούν μετά από 15 λεπτά, μεταβείτε αμέσως σε γιατρό.