Πώς να πηδήσει ψηλότερα στο βόλεϊ

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Στόχος οι βασικοί μύες
• Μέθοδος 2 Χρήση της πετομετρίας
• Μέθοδος 3 Εστίαση στην τεχνική

Τα άλματα είναι ένα σημαντικό μέρος της πρακτικής βόλεϊ, τόσο στην επίθεση όσο και στην άμυνα. Όλοι οι αθλητές μπορούν να αυξήσουν το ύψος των άλμασών τους προπονώντας τους εμπλεκόμενους μύες, χρησιμοποιώντας plyometrics και mastering τις βασικές τεχνικές του βόλεϊ. Οι ασκήσεις πετομετρίας επιτρέπουν την αύξηση της αντοχής του, την ταχύτητα των άλματα και την ευκινησία του. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά, μπορείτε να βελτιώσετε τα κάθετα άλματα σας ενώ βελτιώνετε το παιχνίδι σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Στόχος οι βασικοί μύες

1. Εργαστείτε τους μύες των ποδιών. Αυτά είναι τα πιο σημαντικά μέρη του σώματός σας για το άλμα. Όσο ισχυρότεροι είναι αυτοί, τόσο περισσότερο μπορείτε να πιέσετε για να πηδήσετε τόσο ψηλά όσο μπορείτε. Το είδος των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε τότε εξαρτάται κυρίως από τον εξοπλισμό που διαθέτετε. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπτύξετε αυτούς τους μυς ενώ φροντίζετε για την υγεία σας.
   • Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που μιμούνται την κίνηση του άλματος. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι να flex, επειδή μπορείτε να εκπαιδεύσετε με ή χωρίς εξοπλισμό. Απλά πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας λίγο και να χαμηλώσετε το σώμα σας στο έδαφος κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κάμνοντας τα γόνατά σας σε 45 μοίρες, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σταθείτε ίσια και ξεκινήστε ξανά. Αυξήστε την ένταση της άσκησης προσθέτοντας βάρη χωρίς να ξεχνάτε να αυξήσετε τον αριθμό καθώς αναπτύσσετε τους μύες σας.
   • Οι εγκοπές σάς επιτρέπουν να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μύες και μπορείτε επίσης να τρένατε χωρίς εξοπλισμό. Απλά στέκεστε ευθεία και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και κάμνοντας τα γόνατά σας σε 45 μοίρες. Για να κάνετε την άσκηση μεγαλύτερη, επιμηκύστε την απόσταση που διανύσατε. Επιστρέψτε στη σωστή θέση και ξεκινήστε πάλι με εναλλαγή των ποδιών. Αυξήστε τη δυσκολία προσθέτοντας βάρη που ζυγίζετε καθώς αυξάνουν οι μύες σας.
   • Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε εξοπλισμό, ζητήστε από έναν ειδικό να σας δείξει πώς να το κάνετε.

2. 
   

   
   
   
   Ενισχύστε τους μόσχους σας. Περιέχουν ζωτικής σημασίας μυϊκές ομάδες για να πηδήσουν ψηλότερα. Η ανάγνωση των μοσχαριών είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να εξασκηθείτε με ή χωρίς εξοπλισμό.
   • Απλά πρέπει να σταθείτε ίσια, πόδια στο πάτωμα και να σταθείτε στα πόδια. Σταθείτε σε ένα περίπτερο για να αυξήσετε το εύρος κίνησης των μυών. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα σκέλος μετά το άλλο για να εναλλάσσετε μεταξύ τους και να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Επίσης, αυξήστε την ένταση αυτής της άσκησης προσθέτοντας βάρη και προσθέτετε λίγο πιο σταδιακά όταν οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται.

3. 
   

   
   Αναπτύξτε τους μυς του κορμού σας. Σε αντίθεση με μια δημοφιλή πεποίθηση, τα πόδια δεν είναι τα μόνα υπεύθυνα για τα άλματα. Οι μύες στην πλάτη ή στην κοιλιά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε αυτές τις κινήσεις και πρέπει να τις χρησιμοποιήσετε για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να συντονίσετε τις κινήσεις.
   • Πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Για παράδειγμα, οι κοιλιακοί και η άσκηση του "Superman" είναι εξαιρετικές.
   • Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των ασκήσεων για την εργασία των μυών της κοιλιάς, οι κοιλιακοί είναι μερικές από τις πιο απλές. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Κρατώντας τα πόδια και τις γλουτές στο έδαφος, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς για να φτάσετε στα γόνατά σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από σας ή μπροστά σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και ξεκινήστε ξανά. Γνωρίστε τους μυς σας καθώς σηκώνεστε απομονώνοντας τις κοιλιακές κοιλότητες και αποφεύγοντας οποιαδήποτε αιφνίδια κίνηση που θα μπορούσε να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
   • Η άσκηση "Superman" είναι ιδανική για την συμπλήρωση των κοιλιακών, καθώς θα ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης. Ξαπλώστε κάτω με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σαν να κλέβετε σαν το Superman. Ανυψώστε το άνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας ταυτόχρονα και κρατήστε τη θέση για λίγο για να απομονώσετε τους κάτω μυς της πλάτης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά, εάν είναι απαραίτητο.

4. 
   

   
   
   
   Ενισχύστε τους μυς των βραχιόνων. Επίσης, παίζουν σημαντικό ρόλο στο άλμα επειδή σας δίνουν ώθηση τη στιγμή της ώθησης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό για την προσέγγισή σας (όταν πηδάτε για να χτυπήσετε την μπάλα ή να την μπλοκάρει).
   • Πολλές ασκήσεις που επιτρέπουν στους μυς του βραχίονα μπορούν να γίνουν με βάρη ή ειδικό εξοπλισμό. Αντλίες και push-ups απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό, ενώ bicep μπούκλες και triceps triceps ασκήσεις στην triceps πτώση πρέπει να γίνει με βάρη ή τον εξοπλισμό για να επιτευχθεί κάποια αντίσταση.
   • Μπορείτε να φτιάξετε τις αντλίες χωρίς εξοπλισμό, κρατώντας την όψη προς τα κάτω με τις παλάμες των χεριών σας πάνω στο πάτωμα και τα χέρια εκτεταμένα, κάθετα στο σώμα, αλλά κάμπτοντας τους αγκώνες. Πιέστε την παλάμη των χεριών σας για να σηκώσετε το σώμα σας και να ενισχύσετε τα χέρια σας. Κατεβάστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά. Αλλάξτε τη θέση του χεριού σας για να στοχεύσετε διαφορετικούς μυς.
   • Οι τραβήξεις πρέπει να γίνονται με ράβδο σε ύψος που σας επιτρέπει να απομακρύνετε το έδαφος ενώ παραμένετε εκεί. Πιάστε το μπαρ πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε το σώμα σας για να πλησιάσετε. Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε το σώμα σε όρθια θέση και να κατεβείτε και να χρησιμοποιήσετε όλους τους μυς στα χέρια σας. Μπορείτε να πάρετε το μπαρ με τις παλάμες σας απέναντι από εσάς ή μπροστά σας, αλλάζοντας την απόσταση μεταξύ των δύο. Μια αλλαγή της θέσης των χεριών θα κάνει τη δουλειά διαφορετικούς μύες.
   • Αποφύγετε να τραβάτε τα χέρια σας ευθεία και κλειδωμένα. Θα ήταν καλύτερο να τα κρατήσετε ελαφρώς διπλωμένα ανάμεσα σε κάθε έλξη.
   • Οι μπούκλες του Bicep θα πρέπει να εκτελούνται με βάρη ή ειδικό εξοπλισμό απλά κρατώντας τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος και ανυψώνοντας τα βάρη στους δικέφαλους, κάνοντας κάμψη του αγκώνα. Εναλλακτικά μεταξύ των δύο βραχιόνων. Μια αλλαγή στη θέση των χεριών επιτρέπει την στόχευση διαφορετικών μυών στους δικέφαλους μυς και στο αντιβράχιο.
   • Οι πίσω αντλίες αναπτύσσουν τα triceps σας. Μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από σας στην άκρη μιας μπανιέρας ή σε μια καρέκλα έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα έξω. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και κοντά στο σώμα σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας και τα λυγίστε ελαφρά στο γόνατο. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες γίνονται σε γωνία 90 μοιρών και σηκωθείτε.
   • Οι ασκήσεις triceps triceps, πτώσεις triceps, θα πρέπει να γίνονται με ειδικό εξοπλισμό, συνήθως καλώδια προσαρτημένα στα βάρη. Τις περισσότερες φορές υπάρχουν συρματόσχοινα, ράβδοι ή λαβές προσαρτημένες στα άκρα των καλωδίων. Χρησιμοποιώντας διαφορετικό εξοπλισμό, θα είστε σε θέση να εργαστείτε σε διάφορα μέρη του triceps σας. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς διαχωρισμένα και τραβήξτε το καλώδιο από τη λαβή, κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους κατά 90 μοίρες και γέρνοντας προς τα κάτω, δηλαδή χαμηλώνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να μάθετε ποια λαβή να χρησιμοποιήσετε.

5. 
   

   
   Βρείτε ασκήσεις για να παραμείνετε κίνητρα. Το αυξημένο βάρος και οι ασκήσεις γενικά μπορούν γρήγορα να γίνουν βαρετές. Βρείτε κάτι που σας επιτρέπει να μυώνετε ή να ανατινάξετε τον εαυτό σας χωρίς να χάσετε τα κίνητρά σας.Υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι στο διαδίκτυο που θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας και να βρείτε αυτές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.

6. 
   

   
   Βρείτε έμπνευση. Βάλτε την αγαπημένη σας μουσική ενώ ασκείτε για να αποσπάσετε το μυαλό σας από επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Η γρήγορη μουσική θα σας βοηθήσει επίσης να εργαστείτε σκληρά. Βρείτε έναν προπονητή, συνεργάτη ή βίντεο για να σας υποστηρίξουμε.
   • Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας κοστίσει πολλά, αλλά αξίζει την επένδυση, γιατί θα φροντίσει την ασφάλειά σας και θα σας φέρει όλες τις δυνατότητές σας.
   • Επιλέξτε έξυπνα ένα συνεργάτη για να υποστηρίξετε ο ένας τον άλλον. Θα μπορούσατε εύκολα να δημιουργήσετε μια πιο χαλαρή κοινωνική ατμόσφαιρα και να αποστασιοποιηθείτε από αυτό που κάνετε αν ασκείτε με φίλους που δεν έχουν τους ίδιους στόχους με εσάς.

Μέθοδος 2 Χρήση της πετομετρίας

1. 
   

   
   Κάνετε την έρευνά σας. Ρυθμίστε τις ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες για το πρόγραμμα και το χώρο σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική λύση επειδή απαιτεί μικρό εξοπλισμό και σας κάνει να κάνετε πολλές εκρηκτικές κινήσεις. Εντούτοις, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να συνεχιστεί αν έχετε λίγο χώρο ή χρόνο για να χάσετε. Επιλέξτε ασκήσεις που θα σας προκαλέσουν το χρόνο που διαθέτετε.
   • Ακολουθεί ένα παράδειγμα πλαστικών ασκήσεων ειδικά σχεδιασμένων για να πηδήξουν ψηλότερα στο βόλεϊ. Επαναλάβετε κάθε άσκηση δεκαπέντε φορές και επαναλάβετε κάθε ομάδα δύο έως τρεις φορές.
     • 15 λεπτά καρδιοχειρουργικής για να ζεσταθεί.
     • 15 άλματα με τα γόνατα: άλμα κατ 'ευθείαν και σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται για να τα φέρετε πιο κοντά στο στήθος σας.
     • 15 πλευρικά άλματα: άλμα στις πλευρές διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σας.
     • 15 Ασκήσεις ορειβατών: Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση του σανίδα (σαν να ξεκινάτε τα push-ups) και γρήγορα φέρτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας, σαν να τρέχετε επιτόπου κρατώντας τα χέρια σας στο έδαφος.
     • 15 μακρύ άλματα: ενώστε τα πόδια σας και πηδήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο εστιάζοντας στην απόσταση και όχι στο ύψος.
     • 15 burpees : Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων, σηκωθείτε γρήγορα στα πόδια σας και πηδήξτε (είναι στην πραγματικότητα ένας συνδυασμός pushups και κάθετης άλμα).
     • 15 καταπατητές Κουνήστε κρατώντας τα πόδια σας μακριά και τα πόδια σας λυγισμένα λίγο περισσότερο από 90 μοίρες, ρίξτε ένα πόδι προς τα εμπρός, στη συνέχεια, να το φέρει πίσω με την ταχεία κίνηση των εσωτερικών μηρών προς την άλλη.
     • 15 κουκκίδες ευκινησίας : Σχεδιάστε ένα φανταστικό τετράγωνο στο πάτωμα και πηδώντας πλευρικά και διαγώνια σε κάθε γωνία κρατώντας τα πόδια σας μαζί σαν να τραβήξετε τις διαγώνιες.
     • 15 κάμψη-επεκτάσεις: βάλτε τον εαυτό σας σε θέση κάμψης και άλμα γρήγορα. Ξεκουραστείτε και τεντώστε.

2. 
   

   
   Ενσωματώστε τα plyometrics στις ασκήσεις βάρους σας. Για να αποφύγετε να βαρεθείτε και να εμποδίσετε τους μυς σας να φτάσουν σε ένα ορόσημο απόδοσης, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις περνομέτρου στο πρόγραμμα σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, εκτός από την προπόνηση σας με καρδιο και την κατάρτιση σωματικού βάρους για να πηδήσετε. ανωτέρω. Για να καταστήσετε αποτελεσματικότερες τις πλωματομετρικές ασκήσεις, θα μπορούσατε να φορέσετε ένα ζυγισμένο σακάκι.
   • Θα πρέπει να τα κάνετε μόνο σε επίπεδο έδαφος για να αποφύγετε διαστρέμματα και τραυματισμούς.
   • Ποτέ μην κάνετε τις ασκήσεις σας σε σκυρόδεμα επειδή οι επιπτώσεις προσγείωσης θα ασκήσουν πίεση στις αρθρώσεις σας.

3. 
   

   
   Πρακτική άλμα. Είναι με σφυρηλάτηση ότι κάποιος γίνεται σιδερά. Για να αυξήσετε το ύψος των άλμαδων σας, βρείτε έναν τοίχο ψηλά, πάρτε μερικά post-his και αρχίστε να άλμα. Γράψτε το "πρώτο άλμα" σε ένα post-it και κάθε φορά που φτάνετε στο υψηλότερο ύψος άλμα, το κολλήστε στον τοίχο. Στη συνέχεια, πάρτε ένα άλλο post-it, γράψτε "δεύτερο άλμα" σε αυτό και προσπαθήστε να το κολλήσετε ψηλότερα από το πρώτο.
   • Το σχοινάκι παραβίασης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πηδήσετε ψηλότερα και ταχύτερα, εξάλλου, το βόλεϊ βασίζεται επίσης στα αντανακλαστικά σας.
   • Βάλτε τα βάρη του αστραγάλου, φορέστε ένα ζυγισμένο σακάκι ή ταινίες εντάσεως για να δημιουργήσετε κάποια αντίσταση κατά τη στιγμή του άλματος. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να βρείτε τη σωστή τεχνική και αντίσταση, καθώς η προσγείωση με επιπλέον βάρος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και επιβλαβή ένταση στις αρθρώσεις σας. Το ιδανικό θα ήταν να χρησιμοποιήσετε εξειδικευμένο εξοπλισμό ή ζώνες έντασης που εφαρμόζουν κάποια αντίσταση κατά τη στιγμή του άλματος, αλλά μην ζυγίζετε όταν κατεβαίνετε.
   • Μην ξεχάσετε να λυγίζετε τα γόνατά σας και να προσομοιώνετε τις κινήσεις που κάνετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Φανταστείτε ότι ο τοίχος είναι το δίχτυ και πρέπει να πηδήσετε ψηλά χωρίς να τον αγγίξετε.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε τα box jumps. Αυτές είναι δημοφιλείς ασκήσεις που χρησιμοποιούν plyometrics για την αύξηση του ύψους άλμα. Αυξάνουν την δύναμη της ώθησης και του συντονισμού προκαλώντας τους μύες να χαλαρώνουν γρήγορα. Αυτή η άσκηση ασκείται με ένα κιβώτιο μπροστά σας το οποίο ενεργεί ως ένα βήμα πάνω στο οποίο θα τοποθετήσετε. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν ειδικά κουτιά για αυτή την άσκηση. Ομάδες box jumps σε ομάδες των 10 και επαναλαμβάνεται τρεις φορές, τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για αυτή την άσκηση, ώστε να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας.
   • Ελέγξτε επίσης ότι το κιβώτιο είναι σταθερό και ότι δεν γλιστράει όταν τον πιέζετε.
   • Σταδιακά αυξήστε το ύψος του κουτιού όταν η άσκηση αρχίζει να γίνεται ευκολότερη.

Μέθοδος 3 Εστίαση στην τεχνική

1. 
   

   
   Συγχρονίστε τα βήματα σας. Κάθε φορά που θα πηδήσετε στην επίθεση ή την υπεράσπιση, θα είστε σε θέση να πάρετε το καλύτερο δυνατό ύψος άλματος χρησιμοποιώντας το σωστό footwork. Θα εξαρτηθεί από το κυρίαρχο χέρι σας. Αν πηδήσετε στην επίθεση, πρέπει να βάλετε το δεύτερο πόδι σας στραμμένο προς τα πλάγια και να αρχίσετε να πηδάτε πρόσωπο με πρόσωπο με το δίχτυ. Θα φτάσετε σε ένα καλύτερο ύψος αν τα τελευταία δύο βήματα είναι γρήγορα και εκρηκτικά.
   • Πάρτε τρία βήματα για να μεταβείτε και να βελτιώσετε την ακρίβειά σας. Εάν είστε δεξιόχειρες, χρησιμοποιήστε την τεχνική "δεξιά, αριστερά, άλμα".
   • Η προσέγγιση πριν από την επίθεση πρέπει να περιλαμβάνει ένα μεγάλο βήμα και ένα μικρό βήμα για να πλησιάσετε στο δίχτυ και να ακουμπήσετε στο κυρίαρχο πόδι σας.

2. 
   

   
   Συγχρονίστε τα δύο χέρια με τα πόδια σας. Αυτό βοηθά να δημιουργηθεί περισσότερη δύναμη. Το ύψος που μπορείτε να φτάσετε σε κάθε άλμα επηρεάζεται επίσης από το καλό συγχρονισμό βραχίονα. Περιστρέψτε το χέρι σας πιο γρήγορα όταν φέρετε το δεύτερο πόδι σας προς τα εμπρός και θυμηθείτε ότι δεν πηδάτε οριζόντια αλλά κάθετα. Βάζοντας το δεύτερο πόδι λίγο πιο μπροστά από το πρώτο και ταλάντε τα χέρια σας στον αέρα ταυτόχρονα, θα σταματήσετε την ώθηση προς τα εμπρός και θα μεταφέρετε αυτή την ενέργεια προς τα πάνω. Μια γρήγορη και επιθετική προσέγγιση με τα χέρια που αιωρούνται από πίσω προς τα πάνω μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβείτε ψηλότερα.
   • Μετακινήστε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση που σας ενδιαφέρει. Τραβήξτε προς τα κάτω τα χέρια σας, ενώ στραβώνετε για να ξεκινήσετε το άλμα. Όταν χαλαρώνετε τα πόδια σας, αντιστρέψτε την κατεύθυνση των βραχιόνων και σπρώξτε τα επάνω στο κεφάλι σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Όταν φτάσετε στο υψηλότερο σημείο του άλματος, τα χέρια και το σώμα σας θα χαλαρώσουν τελείως.
   • Αν ακολουθήσετε την τεχνική "δεξιά, αριστερά, άλμα", ρίξτε τα χέρια σας πίσω και γυρίστε τις παλάμες σας προς το ανώτατο όριο τη στιγμή του βήματος στο δεξί πόδι. Ενώ είστε αναρτημένοι στον αέρα, ισορροπήστε τον εαυτό σας με το αντίθετο χέρι σε αυτό που θα χτυπήσει. Σε γενικές γραμμές, θα χτυπήσετε την μπάλα με το κυρίαρχο χέρι σας.
   • Καθώς βελτιώνετε, προσαρμόστε το footwork και το συντονισμό για διαφορετικές θέσεις επίθεσης και άμυνας.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας. Εάν γυρίσετε το σώμα για να χτυπήσετε την μπάλα, θα χρησιμοποιήσετε τον κορμό σας για να δώσετε περισσότερη δύναμη στην επίθεσή σας τη στιγμή της πρόσκρουσης. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας για να χτυπήσετε σκληρότερα από ό, τι αν χρησιμοποιούσατε μόνο το χέρι σας.
   • Περπατήστε τον κορμό σαν να ήταν μια χορδή ενός τόξου που τεντώνεται για να ρίξει το βέλος χρησιμοποιώντας ταυτόχρονα τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Είναι πολύ σημαντικό να εργαστείτε στην τεχνική της προσέγγισής σας και στην κίνηση του χεριού σας για να μεγιστοποιήσετε τις κινήσεις του κορμού σας.

• Οι ασκήσεις πηδαλιούχων τοίχων είναι εξαιρετικές για την εκπαίδευση και συνιστώνται ιδιαίτερα σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για βόλεϊ. Εκπαιδεύστε την ταυτόχρονα με το ss και το τοίχος κάθεται για την ενίσχυση των μυών σας.
• Θα πρέπει να περιμένετε μια στιγμή για να βελτιώσετε τα άλματα, γι 'αυτό πρέπει να είστε συνεπείς και πειθαρχημένοι.
• Προστατεύστε τα γόνατα και τις αρθρώσεις σας με το τέντωμα πριν από κάθε προπόνηση.
• Το ιδανικό θα ήταν να ξεκινήσετε τις ασκητικές ασκήσεις τουλάχιστον δύο μήνες πριν από την έναρξη της σεζόν βόλεϊ.

• Ξεκινήστε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης μόνο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού ή εκπαιδευτή για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών ή των αρθρώσεων.
• Είναι επικίνδυνο να παραλείψετε οποιοδήποτε παιχνίδι βόλεϊ γιατί θα μπορούσατε να χτυπήσετε το δίχτυ ή άλλο παίκτη. Αυτές οι ασκήσεις και οι τεχνικές θα πρέπει να ενισχύουν τη μυϊκή μνήμη κατά τη διάρκεια ελεγχόμενων κάθετων άλματα