Πώς να ζεσταθεί

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Προθέρμανση για bodybuilding
• Μέθοδος 2 Θερμάνετε τα πόδια
• Μέθοδος 3 Μείνετε ευέλικτοι

Έχετε φανταστεί ποτέ τον εαυτό σας στη θέση ενός κορυφαίου αθλητή; Θέλετε να εργαστείτε στο σώμα και τους μυς σας; Ό, τι κι αν σκοπεύετε να κάνετε, είτε πρόκειται για βαριά ανύψωση είτε για μεγάλες αποστάσεις, θα πρέπει πρώτα να προθερμανθείτε, επειδή οι τραυματισμοί δεν είναι ποτέ πολύ μακριά. Ευτυχώς, η προθέρμανση είναι αρκετά απλή και δεν θα σας πάρει περισσότερο από 10 ή 15 λεπτά.

στάδια

Μέθοδος 1 Προθέρμανση για bodybuilding

1. 
   

   
   Κάνετε το σώμα σας ιδρωμένο. Η ζέστη περιλαμβάνει αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος γιατί όταν οι μύες είναι ζεστοί, γίνονται πιο ευέλικτοι και τεντώνονται πιο εύκολα χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Πηγαίνετε στην αγαπημένη σας μηχανή καρδιοχειρουργικής και κάνετε 5 έως 15 λεπτά άσκησης για να προθερμανθείτε και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητάς σας, θα χρειαστεί να ρυθμίσετε την προθέρμανση σας.
   • Εκτελέστε τρέξιμο ή ποδηλασία αν σκοπεύετε να τρέξετε.
   • Κάνετε 15 με 20 λεπτά λειτουργίας αν σκοπεύετε να προχωρήσετε σε προπόνηση με βάρη, στη συνέχεια να δουλέψετε το χρόνο μερικές επαναλήψεις μιας ομάδας μυών ή ολόκληρου του σώματος, για παράδειγμα κάνοντας pushups ή pushups.
   • Μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη, ακόμα κι αν δουλεύετε μόνο τα όπλα. Ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός επιτρέπει την αποστολή αίματος στους μυς που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση.

2. 
   

   
   
   
   Λυγίστε και κάντε κάποιες κάμψεις. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε προς τα εμπρός για να αγγίξετε το δάπεδο και στη συνέχεια να επιστρέψετε αργά και ακίνητα ενώ εκπνέετε. Στρέψτε το σώμα σας στα ισχία χωρίς να βγάλετε τα πόδια σας από το έδαφος. Καμπή προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Τέλος, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες ασκήσεις για να προθερμανθείτε.
   • 20 περιστροφές του αστραγάλου: ακουμπώντας στο αντίθετο πόδι, γυρίστε το πόδι και προς τις δύο κατευθύνσεις στον αστράγαλο.
   • Για να τεντώσετε το λαιμό σας, ακουμπήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, στη μία πλευρά και μετά στο άλλο και, τέλος, κοιτάξτε αριστερά και δεξιά.
   • Περιστρέψτε τους καρπούς σας 10 φορές δεξιόστροφα και 10 φορές προς την αντίθετη κατεύθυνση.
   • Περιστρέψτε και περιστρέψτε τους ώμους και προς τις δύο κατευθύνσεις, με τους κύκλους όσο το δυνατόν ευρύτερους.

3. 
   

   
   
   
   Γέφυρα για την εργασία τους γλουτούς σας. Για έναν βαρκάτο, αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται περιττή και γελοία, όμως οι γλουτιαίοι μύες είναι απαραίτητοι για να παραμείνουν σε φόρμα και να μπορούν να ανυψώνουν τα βαριά φορτία. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
   • Σφίξτε ταυτόχρονα τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
   • Σηκώστε τους γοφούς.
     • Κρατήστε τους ώμους και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
     • Μην χρησιμοποιείτε τα hamstrings σας για να σηκώσετε.
   • Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
   • Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα 10 ή 15 φορές.

4. 
   

   
   Κάνε δυναμική προθέρμανση. Αυτός ο τύπος θέρμανσης συνεπάγεται τη μετακίνηση του σώματος για να τεντώνει παρά να κάμπτει, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αναπαράγει τις κινήσεις του σώματος, αλλά χωρίς φορτίο και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος για να ενεργοποιήσει όλους τους μυς. Για να προθερμανθείτε, επιλέξτε 3 από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • 50 γρύλοι πηδώντας (πηδούν επί τόπου με τα χέρια και τα πόδια χωριστά)?
   • 20 κάμψεις μηρών.
   • 2 έως 3 λεπτά του σχοινιού άλμα?
   • 5 έως 10 σχισμές.
   • 10-15 ψηλά άλματα (άλματα στο σημείο που φέρνουν τα πόδια και τα γόνατα στο στήθος).

Μέθοδος 2 Θερμάνετε τα πόδια

1. 
   

   
   Κάντε κάποιες ασκήσεις καρδιο. Για 5 έως 10 λεπτά, τρέξτε, ποδήλατο ή δοκιμάστε άλλο τύπο καρδιοπάθειας για να εργαστείτε σταδιακά τους μυς σας. Μπορείτε να τρέξετε επί τόπου, να οδηγήσετε μια σταθερή μοτοσυκλέτα ή να χρησιμοποιήσετε μια απλή καρδιομηχανή που θα σας επιτρέψει να κινηθείτε.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε τον τροποποιημένο αγώνα. Αυτή η προθέρμανση συνδυάζει το γόνατο, τα γόνατα-γλουτούς και τα shuffles για να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Πρακτική κάθε άσκηση 20 με 35 μέτρα.
   • Οι αναρτήσεις των γόνατων: σε κάθε βήμα, φέρτε το γόνατό σας στο στομάχι σας προσπαθώντας να προσγειωθείτε και να αναπηδήσετε με τα πέλματα των ποδιών σας.
   • Τακούνια-γλουτοί: τρέχετε χτυπώντας τους γλουτούς σας με τα τακούνια σας με κάθε βήμα.
   • Τα τυχαία: βάλτε τον εαυτό σας στην άκρη και κινήστε πλαγίως διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας πάνω από τους αστραγάλους σας. Κάνετε το ίδιο πράγμα προς την άλλη κατεύθυνση.
   • Μπορείτε επίσης να φεύγετε επί τόπου, να πηδήσετε μαζί με τα πόδια σας, να τρέξετε προς τα πίσω, να πετάξετε ή να πηδήσετε.

3. 
   

   
   Ζεσταίνετε τους μύες στους γοφούς σας. Οι γοφοί είναι απαραίτητοι μύες για τη μεταφορά ενέργειας και σας επιτρέπουν να περιστρέψετε ή να γυρίσετε. Πρακτική κάθε μια από τις ασκήσεις κάτω από 20 έως 35 μέτρα.
   • Οι Ανοιχτοί Hip: Περπατήστε προς τα πλάγια (από αριστερά προς τα δεξιά), φέρτε το μπροστινό γόνατο στο ισχίο σας και σιγά-σιγά την ταλαντεύετε έξω. Κάνετε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι.
   • Hip Closers: Περπατήστε προς τα πλάγια και περιστρέψτε το πίσω πόδι προς τα μέσα (προς το άλλο πόδι) και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

4. 
   

   
   Κάνε lunges. Οι μύες των τετρακέφαλων και των γλουτών είναι μεγάλοι, ισχυροί μύες, απαραίτητοι για να τρέξουν κατά μήκος μιας πλαγιάς, άλμα και γη. Μπορείτε να τα ζεστάσετε κάνοντας σχισμές.
   • Προωθήστε ένα πόδι και σχηματίστε μια σωστή γωνία με το μπροστινό γόνατο.
     • Ξεκουράστε στα δάχτυλα του πίσω ποδιού.
   • Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα κρατώντας το γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες.
     • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας.
   • Τοποθετήστε απαλά τα ισχία σας.
   • Προωθήστε το αντίθετο πόδι και ξεκινήστε ξανά.
   • Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. 
   

   
   Αποφύγετε την έντονη στατική τάνυση. Το στατικό τέντωμα συνήθως περιλαμβάνει πιάσιμο και διατήρηση 10 δευτερολέπτων, αλλά πολλές μελέτες ισχυρίζονται ότι εμποδίζει την απόδοση με σχίσιμο μυϊκών ινών. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε αυτό για να δροσιστείτε ή να τεντώσετε μετά τις ασκήσεις σας. Μετά τη θέρμανση, πάρτε 10 έως 15 δευτερόλεπτα από κάθε πονόλαιμο.
   • Δεν πρέπει ποτέ να έχετε πόνο κατά τη διάρκεια των τεντώσεων σας και ο πόνος δεν σημαίνει ότι τεντώστε καλύτερα. Αυξάνετε μόνο τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μέθοδος 3 Μείνετε ευέλικτοι

1. 
   

   
   Stretch κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνιστάται να τεντώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ιδιαίτερα πριν κοιμηθείτε για να επιτρέψετε στο σώμα να ανακτήσει τη νύχτα. Το στατικό τέντωμα προκαλεί ελαφρά δάκρυα μυών, αλλά αυτά είναι ευεργετικά επειδή βοηθούν στην εξάλειψη του ουλώδους ιστού για να βοηθήσουν τους μύες να θεραπεύονται πιο εύκολα. Πριν πάτε για ύπνο, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάντε λασκάκια και τεντώστε το σώμα σας.
   • Η γιόγκα που περιλαμβάνει εκτεταμένο τέντωμα είναι ένας καλός τρόπος για να προστατεύσετε το σώμα και να παραμείνετε ευέλικτοι για τις ασκήσεις.

2. 
   

   
   Ελαφρά τεντώστε τις πληγές περιοχές. Αυτό το βήμα είναι απαραίτητο αν ασκείτε συχνά, αλλά μπορείτε να το κάνετε και πριν τις ασκήσεις σας. Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας για να τεντώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες σας, δηλαδή την πλάτη, τους μηρούς, τους μόσχους και το λαιμό. Επιμείνετε στις πληγείσες περιοχές.

3. 
   

   
   Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις ασκήσεις. Πίνετε ένα φλιτζάνι νερό μια ώρα πριν ασκηθείτε και πάρτε μερικές γουλιές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ενεργό και τους μυς σας χαλαροί.
   • Αντί να καταπιείτε όλοι μαζί, πάρτε τακτικά μικρές γουλιές για να ενυδατώσετε το σώμα σας χωρίς να αισθάνεστε φουσκωμένο.
   • Η δίψα σημαίνει ότι είστε αφυδατωμένοι, ώστε να μην αισθάνεστε διψασμένοι να πίνετε.

4. 
   

   
   Πάρτε ένα ελαφρύ σνακ πριν τις ασκήσεις σας. Ο τύπος του σνακ εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης που κάνετε, αλλά συνήθως πρέπει να αποτελείται από τα ίδια πράγματα. Πάρτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες (για παράδειγμα, ένα φυστικοβούτυρο και το σάντουιτς με μαρμελάδα με μια μπανάνα, ένα κούνημα πρωτεϊνών, μια σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα, τον τόνο κλπ.) Για να βρείτε την ενέργεια που χρειάζεστε. πρέπει να ασκήσουν. Οι περισσότεροι άνθρωποι παραμελούν αυτή την πτυχή της θέρμανσης και πιστεύουν ότι μπορούν να τρώνε μόνο μετά από άσκηση.
   • Φάτε 2 ώρες πριν αν σκοπεύετε να τρέξετε.
   • Μπορείτε να περιμένετε 1 ώρα πριν κάνετε bodybuilding.
   • Δεν πρέπει να είστε κορεσμένοι ή πεινασμένοι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Ο στόχος είναι να είστε λίγο ή και καθόλου πεινασμένοι, αλλά εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες 20 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση.

5. 
   

   
   Ανακατέψτε τις ασκήσεις σας. Κάθε κίνηση και άσκηση μπορεί να αναπτύξει διαφορετικά τμήματα ενός μυός, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι επεκτείνουν το φάσμα της κίνησης, την περιοχή που μπορείτε να φτάσετε με κάθε μυ. Μπορείτε να αναπτύξετε τη δύναμη και την ευελιξία σας πιο φυσικά με διαφορετικές ασκήσεις και να κάνετε τους μυς σας πιο υγιείς και ισχυρότεροι.
   • Ωστόσο, η προθέρμανση σας πρέπει να παραμείνει περίπου η ίδια και μπορείτε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις αν σας βοηθήσει να παραμείνετε ευέλικτοι.