Πώς να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία της κρεβατοκάμαράς σας
• Μέρος 2 Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο
• Μέρος 3 Αναγνωρίστε τα εμπόδια για έναν καλό ύπνο

Τέλος, κοιμάστε! Είναι τόσο γλυκό να καταφύγεις στον κόσμο των ονείρων μετά από μια κουραστική μέρα (αν είσαι τυχερός). Μερικές φορές, όταν κάποιος ανησυχεί, ο ύπνος μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί. Μπορείτε να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, όπως τη βελτίωση του περιβάλλοντος του δωματίου σας, δημιουργώντας μια ρουτίνα για να πάτε στο κρεβάτι ή να αποφύγετε τα προβλήματα που σας εμποδίζουν να κοιμάστε τη νύχτα.

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία της κρεβατοκάμαράς σας

1. 
   

   
   Κρατήστε το δωμάτιό σας στο σκοτάδι. Το τεχνητό φως ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι σας να "ξύπνησε" όταν πρέπει να κοιμάστε, απενεργοποιώντας την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης ύπνου. Αντίθετα, απενεργοποιώντας το φως πριν πάτε για ύπνο, θα πείτε στο σώμα σας ότι η νύχτα έχει φτάσει και ότι είναι καιρός να κοιμηθείς.
   • Χρησιμοποιήστε κουρτίνες τύπου "μπλοκάρισμα" που εμποδίζουν το φως.
   • Λαμπτήρες εξοικονόμησης ενέργειας φωτισμού ενώ είστε έτοιμοι να πάτε για ύπνο.
   • Χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως για να πάτε στο μπάνιο τη νύχτα.
   • Αποθηκεύστε ψηφιακά ρολόγια με φωτεινή ένδειξη.

2. 
   

   
   Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του δωματίου είναι άνετη. Η θερμοκρασία του ανθρώπινου σώματος πρέπει να είναι χαμηλότερη κατά τη διάρκεια της ημέρας: οι περισσότεροι ειδικοί υποδεικνύουν ότι η θερμοκρασία δωματίου είναι τουλάχιστον 3 έως 5 μοίρες χαμηλότερη. Αυτό θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, αλλά η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 15 και 19 βαθμών Κελσίου.

3. 
   

   
   
   
   Περιορίστε τον θόρυβο. Μπορεί να είστε σε θέση να κοιμηθείτε με θόρυβο φόντου, αλλά στη μέση της νύχτας, ο παραμικρός θόρυβος θα σας τραβήξει από τον ύπνο σας. Αν κοιμάστε ενώ ακούτε μουσική, ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη για να απενεργοποιηθεί η μουσική μετά από 20 ή 30 λεπτά. Εάν το δωμάτιό σας είναι κοντά σε μια πολυσύχναστη διασταύρωση ή οι γείτονές σας είναι διάσημοι νυχτερινές κουκουβάγιες, βρείτε ένα ζευγάρι ακουστικών για να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο.

4. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας προορίζεται για νυχτερινές δραστηριότητες. Εάν βρίσκεστε στο τηλέφωνο, βλέποντας τηλεόραση ή τρώγοντας ένα σνακ αργά το βράδυ στο κρεβάτι σας, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να συνδέσει αυτήν την περιοχή με ξεκούραση. Δηλώστε το δωμάτιό σας ως "ζώνη χωρίς τεχνολογία". Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ, για να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Μέρος 2 Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο

1. 
   

   
   
   
   Εκτελέστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν πάτε για ύπνο. Για να χαλαρώσετε στον ύπνο, απολαύστε χαλαρωτικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό, να ακούσετε ακουστικά βιβλία ή podcasts, να πιείτε τσάι, να κάνετε ελαφρύ τέντωμα ή να ξεκινήσετε την προετοιμασία για την επόμενη μέρα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή την επιλογή ρούχων.

2. 
   

   
   Πάρτε ένα καλό μπάνιο. Ένα ζεστό μπάνιο θα βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει και ως εκ τούτου το μυαλό σας θα χαλαρώσει επίσης. Λαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο για 20 έως 30 λεπτά, η θερμοκρασία του σώματος σας θα αυξηθεί, η οποία θα πέσει γρήγορα μόλις βγείτε από τη μπανιέρα. Αυτή η πτώση της θερμοκρασίας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια που θα σας βοηθήσουν περισσότερο για να χαλαρώσετε (για παράδειγμα λεβάντα).

3. 
   

   
   Ακούστε μουσική. Ακούστε απαλή, χαλαρωτική μουσική ενώ κάνετε μπάνιο ή τελειώσετε τη ρουτίνα της κατάκλισης: θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το άγχος της ημέρας σας. Κάντε λήψη μιας εφαρμογής μουσικής για ύπνο στο τηλέφωνό σας, ακούστε μια λίστα αναπαραγωγής μουσικής που έχετε ήδη ή ακούστε μια λίστα αναπαραγωγής στο YouTube.
   • Σε μια μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν με επιτυχία την κλασσική μουσική για να διορθώσουν τις διαταραχές του ύπνου σε νεαρά αϋπνία.

4. 
   

   
   Καταγράψτε τη λίστα των καθηκόντων σας την επόμενη μέρα για να χαλαρώσετε τις νυχτερινές ανησυχίες σας. Όχι μόνο θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι και καλύτερα οργανωμένοι για την επόμενη μέρα, θα αποφύγετε επίσης να έχετε blindfolded όλη τη νύχτα ανησυχούν για την επόμενη μέρα. Θα έχετε πολύ καλύτερη νύχτα συνολικά.

5. 
   

   
   Εκτελέστε ασκήσεις χαλάρωσης. Με την εθελοντική προσπάθεια να χαλαρώσετε, μπορείτε σίγουρα να έχετε μια καλύτερη νύχτα και ήρεμες ανησυχίες ή προβλήματα που συχνά προκύπτουν κατά την κατάκλιση. Παρακάτω θα βρείτε διάφορες τεχνικές για να πραγματοποιήσετε.
   • Βαθιά αναπνοή Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη και σημειώστε ότι η κοιλιά σας πρήζεται. Κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή. Εκπνεύστε καθώς η κοιλιά σας ξεφουσκώνει. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 6 έως 10 φορές.
   • Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Κλείστε τα μάτια σας. Ξεκινήστε με τους μυς των ποδιών σας. Συμβολίστε τα με πολλή δύναμη και διατηρήστε την ένταση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αποδεσμεύστε την ένταση. Επανασυναρμολογήστε αργά κατά μήκος του σώματός σας, αναθέτοντας και απελευθερώνοντας κάθε ομάδα μυών.
   • Ξενάγηση με ξεναγό. Πρόκειται για μια δραστηριότητα απεικόνισης που σας επιτρέπει να φανταστείτε ένα ήσυχο μέρος ή μια ήσυχη κατάσταση. Αυτή η άσκηση είναι συχνά πιο αποτελεσματική για έναν αρχάριο αν ξεκινά με μια καθοδηγούμενη έκδοση, αντί να προσπαθεί μόνη της.

Μέρος 3 Αναγνωρίστε τα εμπόδια για έναν καλό ύπνο

1. 
   

   
   Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά. Έχει αποδειχθεί ότι ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματός σας είναι πολύ ευαίσθητος στο μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλεοράσεις, κινητά τηλέφωνα και ταμπλέτες. Η χρήση αυτών των συσκευών πριν πάτε για ύπνο μπορεί να επηρεάσει την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης ύπνου του σώματός σας. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

2. 
   

   
   Δώστε προσοχή στα τρόφιμα και τα ποτά. Αυτό που τρώτε και τι πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει δραματική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σας και στη διάρκεια της νύχτας σας. Ακολουθήστε τις στρατηγικές που περιγράφονται παρακάτω.
   • Κάνετε 2 με 3 ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Καταπίνετε το τελευταίο γεύμα σας τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
   • Αποφύγετε τα σνακ ή τα ποτά αργά το βράδυ που θα σας ζητήσουν να σηκωθείτε και να πάτε στο μπάνιο στη μέση της νύχτας.
   • Να γνωρίζετε ότι το κάπνισμα τσιγάρων μπορεί να σας εμποδίσει να πάρετε έναν αξιοπρεπή ύπνο.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ τουλάχιστον 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

3. 
   

   
   Άσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση περίπου 150 λεπτών αυστηρής σωματικής άσκησης την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Η τακτική σωματική άσκηση όχι μόνο θα βοηθήσει τη γενική υγεία σας, αλλά θα σας παράσχει επίσης αρκετή ενέργεια για να καταπολεμήσετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας.
   • Θυμηθείτε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αυστηρής σωματικής άσκησης κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει πεζοπορία, πεζοπορία, κολύμπι, χορό ή ποδηλασία.

4. 
   

   
   Ρυθμίστε χρόνο για να ανησυχήσετε νωρίτερα την ημέρα. Η λαχτάρα μπορεί να είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που σας εμποδίζουν να κοιμάστε τη νύχτα. Για να αποφύγετε την ανησυχία σας να επηρεάσει τον ύπνο σας, ορίστε μια ώρα ανησυχίας το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ.
   • Μια "ώρα ανησυχίας" θα σας επιτρέψει να αναβάλλετε τα προβλήματά σας μέχρι μια συγκεκριμένη στιγμή, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε πλήρως την ημέρα σας. Ορίστε μια σύντομη περίοδο, μεταξύ 20 και 30 λεπτών. Εάν σκέφτεστε κάτι που σας απασχολεί πριν από την "ώρα ανησυχίας" σας, σημειώστε το και πείτε ότι θα το φροντίσουμε αργότερα.
   • Κατά τη διάρκεια της "ώρας ανησυχίας" σας, σκουπίστε τις ανησυχίες που έχετε συγκεντρώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχετε ως στόχο να λύσετε αυτά τα προβλήματα, ώστε να μην ξανασυναντηθούν αργότερα.

5. 
   

   
   Ρυθμίστε τα κανονικά προγράμματα για να κοιμηθείτε και να κολλήσετε σε αυτά. Μερικές φορές κοιμάται αργά ή κοιμάται αργά μια νύχτα μπορεί να καταστρέψει εντελώς τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Κρατήστε τα τακτικά προγράμματα πηγαίνοντας στο κρεβάτι και σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.