Πώς να πάρει τη μορφή σε δύο εβδομάδες (έφηβες)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κάνετε ασκήσεις δύναμης
• Μέρος 2 Εργαστείτε περισσότερο για να κάνετε πιο δύσκολες κινήσεις

Είναι ωραίο να έχετε ένα γερό σώμα, τονωμένο και όμορφο. Ωστόσο, ως κορίτσι, πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο και ως εκ τούτου να δώσετε λίγο περισσότερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Ωστόσο, πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις μία φορά την ημέρα και θα δείτε ότι σύντομα θα έχετε ένα ήπιο και όμορφο σώμα.

στάδια

1. 
   

   
   Πάρτε το υλικό. Θα χρειαστείτε δύο dumbbells. Όσοι ζυγίζουν 2 κιλά είναι η ιδανική επιλογή. Έχετε επίσης την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια γεμάτα με άμμο ή νερό.

Μέρος 1 Κάνετε ασκήσεις δύναμης

1. 
   

   
   Ενισχύστε τα όπλα σας. Καθίστε στην αγκαλιά σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Πάρτε έναν αλτήρα 2 kg σε κάθε σας χέρι. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας αγγίζουν τη μέση σας. Ανασηκώστε τα βάρη κάνοντας τους αγκώνες σας μέχρι αυτά τα αλτήρες να χτυπήσουν τους ώμους σας. Πηγαίνετε αργά. Το να πηγαίνεις σε αργό ρυθμό βοηθάει στην ταχύτερη δημιουργία μυών. Κάνετε την ίδια κίνηση σε τρεις ομάδες των είκοσι.

2. 
   

   
   
   
   Ενισχύστε τα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας διαχωρισμένα ενώ βεβαιώνεστε ότι είστε άνετοι. Δεν χρειάζεται αλτήρες για αυτή την άσκηση (εκτός αν θέλετε πραγματικά να ξεπεράσετε τον εαυτό σας). Συμπληρώστε τις κοιλιακές σας κοιλότητες (άλλοι labdomen) και πηδήξτε. Χαμηλώστε τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί. Για να αποφύγετε να βλάψετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να κατεβείτε απαλά στα δάκτυλα στην εικόνα μιας γάτας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση κάνοντας 3 σειρές των 15.

3. 
   

   
   Στερεώστε το στήθος σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω για να σχηματίσουν ένα είδος ανεστραμμένου V. Πάρτε το κεφάλι σας πίσω και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες σας σαν να πιέζετε και να χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα δάκτυλα σας να κρατούν ολόκληρο το σώμα σε ισορροπία περίπου 3 εκατοστά από το έδαφος (αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά δύσκολο να εξηγηθεί). Κάνετε αυτό 15 φορές συνολικά, δηλαδή σε 3 ομάδες των 5.

4. 
   

   
   
   
   Ενισχύστε την πλάτη σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα χέρια σας απλά προς τα εμπρός και τα πόδια σας προς τα πίσω. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας από το έδαφος. Παραμείνετε στη θέση αυτή για τριάντα δευτερόλεπτα ή δύο λεπτά αυξάνοντας παράλληλα τον χρόνο που βελτιώνετε. Συμβάλλετε στους γλουτιαίους μυς σας να εκτελούν έκρηξη σώματος. Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές συνολικά.

5. 
   

   
   Σφίξτε τη μέση σας και σταθεροποιήστε τους γοφούς σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι στραμμένοι προς τα επάνω, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα μόσχοι σας προσανατολίζονται προς μια κατεύθυνση αντίθετη από τη δική σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Αγγίξτε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει επίσης τους κοιλιακούς μυς σας. Είναι σαν να κάνετε σπονδυλικές αναδιπλώσεις. Ποτέ μην βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλιώς θα ασκήσετε πίεση στο λαιμό σας και αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη. Κάντε το 45 φορές, δηλαδή σε 3 ομάδες των 15.

6. 
   

   
   Στερεώστε τα γλουτούρα σας. Αυτοί είναι οι μύες των γλουτών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κρατήστε σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος (τα πόδια σας σχηματίζουν ένα ανεστραμμένο V). Τα χέρια σας πρέπει επίσης να αγγίζουν το έδαφος και να είναι παράλληλα με το σώμα σας. Ανασηκώστε τους γοφούς σας τώρα ενώ συστέλλονται τα glutes σας. Κρατήστε τα χέρια σταυρωμένα κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 λεπτά.

7. 
   

   
   Ενισχύστε τους μόσχους σας. Αυτή είναι μία από τις ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά, αλλά όχι πάρα πολύ. Ανασηκώστε αργά, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, κατεβαίνετε ξανά. Κάνετε αυτό 60 φορές, δηλαδή σε 3 σετ των 20.

Μέρος 2 Εργαστείτε περισσότερο για να κάνετε πιο δύσκολες κινήσεις

1. 
   

   
   Κάνετε πάνω-κάτω. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους ώμους, τα πόδια σας, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Επεκτείνετε τα όπλα σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε επί τόπου για 10 δευτερόλεπτα αυξάνοντας τα γόνατά σας (αγγίζετε τα χέρια σας με τα γόνατά σας). Πηγαίνετε κάτω σε ένα θέση βάτραχος. Τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω, ώστε να μπορείτε να πάρετε τη στάση του ατόμου που πιέζει. Πηγαίνετε και επαναλάβετε τη θέση εκκίνησης. Κάνετε αυτό τουλάχιστον 15 φορές. Αυτό πρέπει να είναι μια ομοιόμορφη κίνηση.

2. 
   

   
   Κάνετε το πόδι. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς μυς. Αυτό βοηθά επίσης να χαλαρώσετε τους μυς της σφαίρας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια κάτω από τους γλουτούς και τους ώμους σας λυγισμένα. Ανασηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να σχηματίζει το γράμμα L. Πιέστε τα πόδια σας επάνω, αφαιρώντας τους γλουτούς και το ισχίο σας από το έδαφος (χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας). Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 15 φορές.

3. 
   

   
   Κάνετε sit-ups σε μια θέση βάτραχος. Εργαστείτε τα κοιλιακά σας για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι και στερεά. Καθίστε σε καθιστή θέση, αλλά σιγουρευτείτε ότι τα πέλματα των ποδιών σας ενώνονται και τα γόνατά σας είναι έξω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάνετε μια κρίσιμη στιγμή (σπονδυλική σπείρα). Κάνετε αυτό 15 φορές.

4. 
   

   
   Μην ξεχάσετε να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις. Βγείτε για τρέξιμο ή τζόκινγκ. Πηγαίνετε για περισσότερους περιπάτους και ποδηλασία.

5. 
   

   
   Γνωρίζετε ότι θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Καλή τύχη!

• Μην ανησυχείτε για τις θερμίδες, αλλά σιγουρευτείτε ότι τρώτε υγιεινά. Αποφύγετε γρήγορα γεύματα, σόδα, γλυκά, ζαχαρούχα δημητριακά και λευκό ψωμί. Ωστόσο, σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να έχετε μια μέρα όπου μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε.
• Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες που είναι πολύ βαρύς, θα έχετε πρόβλημα να τις σηκώσετε. Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος για περίπου 1 εβδομάδα και στη συνέχεια προσθέστε μισό κιλό. Δεν θα είστε σε θέση να γίνετε πιο δυνατοί αν δεν ξεπεράσετε τον εαυτό σας!
• Το να παίζεις αθλήματα μπορεί επίσης να είναι μειονεκτικό. Το μπάσκετ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα πόδια σας όπως το ποδόσφαιρο. Προσπαθήστε να κάνετε γυμναστική ή να συμμετάσχετε σε ομάδα κολύμβησης.
• Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό, αλλά μπορείτε να έχετε μια μέρα, την Κυριακή για παράδειγμα, όπου μπορείτε να καταναλώσετε μια απόλαυση.
• Πίνετε αρκετό νερό. Έτσι, θα είστε πάντα ενυδατωμένοι. Θα σας επιτρέψει επίσης να αισθάνεστε κορεσμένοι, έτσι ώστε να είστε απρόθυμοι να χρησιμοποιήσετε ανθυγιεινά γεύματα ή ποτά.
• Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν ξεχνάτε τις ημέρες εκπαίδευσης, μπορείτε να τις επισημάνετε στο ημερολόγιό σας ή να τις γράψετε στο τηλέφωνό σας.

• Δεν πρόκειται για την εξάλειψη του λίπους, αλλά για τη βελτίωση της αντοχής και της τόνωσης των μυών σας.
• Μην το κάνετε πάρα πολύ. Μην εξαντλίζετε και τσαλάτε κάθε μυ. Αυτός δεν είναι ένας καλός τρόπος να εκπαιδεύσετε. Πάντα προσπαθήστε να τεντώσετε μετά από μια προπόνηση, διαφορετικά θα αισθανθείτε πόνο την επόμενη μέρα.