Πώς να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας ως bodybuilder

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αποτελεσματικές προσεγγίσεις
• Μέρος 2 Πιθανώς αποτελεσματικές προσεγγίσεις
• Μέρος 3 Διαλύστε τους μύθους

Αν κάνετε σωματική άσκηση, ίσως ήδη γνωρίζετε ότι η μόνη εκπαίδευση δεν αρκεί. Η διατροφή είναι επίσης πολύ σημαντική. Με το φαγητό ως bodybuilder και συνδυάζοντας αυτή τη δίαιτα με το σωστό είδος κατάρτισης, μπορείτε να κερδίσετε πιο εύκολα μυς και να χάσετε τα επιπλέον κιλά σας. Η ιδέα είναι να έχουμε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και ίνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες και λίπος. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης την κατανάλωση πολύ πιο συχνά.

στάδια

Μέρος 1 Αποτελεσματικές προσεγγίσεις

1. 
   

   
   Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Πιθανώς ήδη γνωρίζετε ότι η διατροφή ενός bodybuilder είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες. Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί πολλή πρωτεΐνη, αλλά πέρα ​​από ένα συγκεκριμένο σημείο, η υπερβολική πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει απλώς θερμίδες και ως εκ τούτου είναι λιγότερο αποτελεσματική από τους υδατάνθρακες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκούν 1.75 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα.
   • Ακολουθούν μερικά καλά παραδείγματα γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: μπριζόλα, σολομό, στήθος κοτόπουλου και χοιρινό φιλέτο.
   • Δεν είναι γιατί είστε χορτοφάγος ή vegan ότι δεν μπορείτε να φάτε σαν bodybuilder. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν όλο και περισσότεροι vegan bodybuilders. Ως υποκατάστατο για το κρέας, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε σόγια (και άλλα λαχανικά), seitan, quinoa, φαγόπυρο και μυκοπρωτεΐνη.
   • Στο πρωινό, δοκιμάστε τους κρόκους αυγών και τις νιφάδες βρώμης ή τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ένα κούνημα πρωτεϊνών. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά.

2. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε τα υγρά για να μεταφέρετε τα θρεπτικά συστατικά μεταξύ των γευμάτων. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι μια καλή πηγή ενέργειας ανάμεσα στα γεύματα. Θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν θέλετε να σνακάρετε σε πρόχειρο φαγητό.
   • Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εύπεπτη και αφομοιωμένη.

3. 
   

   
   Ποτέ μην παραλείπετε τα γεύματα. Η παράκαμψη των γευμάτων είναι εξίσου κακή όπως η παράλειψη των προπονήσεων. Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά από τα γεύματά σας για να χτίσει μυϊκή μάζα.
   • Εάν ο τρόπος ζωής σας δυσκολεύει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας, σκεφτείτε να κρατήσετε ένα μικρό ψυγείο με ένα ή δύο γεύματα.

4. 
   

   
   Να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική, αλλά εξακολουθείτε να χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα λαχανικά και οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας.
   • Μερικοί bodybuilders συνιστούν να τρώτε σπαράγγια, μπρόκολα, σπανάκι, ανάμεσα σε πολλές άλλες επιλογές.

5. 
   

   
   
   
   Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Το σώμα σας αποτελείται κυρίως από νερό. Για να λειτουργεί πάντα χωρίς προβλήματα, πρέπει να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι. Αυτό είναι σημαντικό για όλους, αλλά ειδικά για άτομα που κάνουν εντατική εκπαίδευση.

6. 
   

   
   Τρώτε λιπαρά τρόφιμα με μέτρο. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε ορισμένα λιπαρά τρόφιμα, αλλά χωρίς να κάνετε κάποιες υπερβολές. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετο λίπος, όπως το βούτυρο και τα τηγανητά τρόφιμα.
   • Ειδικά αποφύγετε τη βούτυρο, το λάδι και τις σάλτσες λίπους όποτε μπορείτε. Χρησιμοποιήστε ένα ψεκασμό λαχανικών αντί για βούτυρο και λάδι.

7. 
   

   
   Αποφύγετε τα βιομηχανικά τρόφιμα. Οι bodybuilders προσπαθούν να έχουν μια "καθαρή" διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά προϊόντα, όπως το γρήγορο φαγητό και τα βιομηχανικά τρόφιμα.
   • Αυτές οι τροφές μετατρέπονται σε λίπος, όχι σε μυς. Θυμηθείτε ότι είστε αυτό που τρώτε!

8. 
   

   
   Μην τρώτε γλυκά. Πρέπει να αποφύγετε τα ραφιναρισμένα σάκχαρα και άλλους απλούς υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα είναι άδειες θερμίδες που παίρνουν τη θέση των πιο υγιεινών επιλογών για την κατασκευή μυϊκής μάζας.
   • Το καλύτερο στοίχημά σας θα ήταν να απαλλαγείτε από το σπίτι σας από αυτά τα προϊόντα, ώστε να μην έχετε πλέον τον πειρασμό να τα χρησιμοποιήσετε.
   • Το χειρότερο είναι να τρώτε υδατάνθρακες πριν πάτε για ύπνο. Δεν θα ασκήσετε για αρκετές ώρες και το σώμα σας θα τα αποθηκεύσει ως λίπος.
   • Υπάρχει μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό: αμέσως μετά την εντατική εκπαίδευση, έχετε το δικαίωμα να καταναλώνετε μερικούς απλούς υδατάνθρακες. Εάν θέλετε ένα ντόνατ μετά τη σύνοδο, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά αυτό το κενό, αρκεί να μην ξεχάσετε να καταναλώσετε την πρωτεΐνη σας.

9. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μετριοπάθεια και κοινή λογική όταν το φαγητό έξω. Όταν το φαγητό έξω, έχετε λιγότερο έλεγχο σε ό, τι έχετε στο πιάτο σας. Σε γενικές γραμμές, τα πιάτα εστιατορίων περιέχουν περισσότερο λίπος και αλάτι από τα πιάτα που ετοιμάζετε στο σπίτι. Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ συχνά σε εξωτερικούς χώρους.
   • Όταν τρώτε έξω, προσπαθήστε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τρόφιμα που περιέχουν απλά πρωτεΐνες και λαχανικά. Αναλύστε το μενού για να κάνετε την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στη διατροφή του bodybuilder σας.

10. 
    

    
    Μην τρώτε πάρα πολύ. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται την έννοια του "όγκου" και υποθέστε ότι έχετε λευκή κάρτα για να φάτε όσο θέλετε. Αυτό ασφαλώς δεν συμβαίνει. Οι bodybuilders πρέπει να ελέγχουν τις συνεισφορές τους όσο και οι άλλοι.
    • Ο υπολογισμός είναι απλός. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε μέσα από την προπόνηση, το σώμα σας θα αποθηκεύσει αυτές τις θερμίδες ως λίπος. Ως bodybuilder, το όριο θερμίδων σας πρέπει να είναι υψηλότερο από το μέσο όρο, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει.
    • Συνιστάται να διαβάζετε τις ετικέτες στις ετικέτες, να μετράτε τις θερμίδες και να βεβαιώνεστε ότι καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών. Χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες, αλλά θα πρέπει να έχετε πάντα τον έλεγχο του τι τρώτε.

Μέρος 2 Πιθανώς αποτελεσματικές προσεγγίσεις

1. 
   

   
   Περιστασιακά κάνετε αποκλίσεις. Συνήθως είναι σκόπιμο να κάνετε αποκλίσεις από καιρό σε καιρό. Εάν γνωρίζετε ότι θα έχετε την ευκαιρία να αποκλίνετε από ένα γεύμα, για παράδειγμα μία φορά την εβδομάδα, αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τον πειρασμό να κάνετε αποκλίσεις σε άλλες χρονικές στιγμές.
   • Μπορείτε να θεωρήσετε αυτό το εξαιρετικό γεύμα ως ανταμοιβή για την επίτευξη των εκπαιδευτικών σας στόχων. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή πηγή κινήτρων.

2. 
   

   
   Πάρτε μικυλλιακές πρωτεΐνες καζεΐνης πριν πάτε για ύπνο. Λαμβάνοντας αυτό το είδος σνακ πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας εξοικονομήσει από την αίσθηση μιας νυχτερινής πόθους στη μέση της νύχτας. Μερικοί bodybuilders πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες μικυλλιακής καζεΐνης είναι κατάλληλες, είτε ως συμπλήρωμα είτε υπό τη μορφή τυρί cottage. Το επιχείρημα για αυτό το προϊόν είναι ότι αυτή η πρωτεΐνη χρειάζεται πολύ χρόνο για να χωνέψει, οπότε ο μεταβολισμός σας στο ρελαντί μπορεί να αξιοποιήσει πλήρως αυτό.

3. 
   

   
   Εξετάστε το ενδεχόμενο αλλαγής του τύπου του λίπους που καταναλώνετε. Το λίπος αποτελείται από μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε μικρό όγκο, πράγμα που καθιστά ευκολότερο για σας να φτάσετε τους στόχους σας σε θερμίδες. Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεστε λίπος ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.Το ερώτημα είναι: ποιο είδος λίπους; Οι περισσότεροι ειδικοί ανησυχούν για τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια και τα αβοκάντο. Τα κορεσμένα λίπη γενικά θεωρούνται ανθυγιεινά, αλλά μερικοί bodybuilders προτείνουν να ενσωματωθεί μια μικρή ποσότητα στη διατροφή σας.
   • Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ψάρια και αβοκάντο.

4. 
   

   
   Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων διατροφής. Χρησιμοποιείται με μέτρο, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε τα κενά στη διατροφή σας. Υπάρχουν συμπληρώματα που προετοιμάζονται για bodybuilding, καθώς και σκόνες πρωτεΐνης, που μπορούν να σας βοηθήσουν να συμπληρώσετε τα καθημερινά σας πιάτα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην βασίζεστε υπερβολικά σε συμπληρώματα. Είναι από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκετε στα φρέσκα προϊόντα σας ότι θα πρέπει να χτίσετε το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής σας μάζας επειδή είναι καλύτερο για το σώμα σας.
   • Οι πωλητές συμπληρωμάτων διατροφής μερικές φορές κάνουν ψευδείς διαφημίσεις. Τα περισσότερα συμπληρώματα έχουν ένα αποτέλεσμα παρόμοιο με αυτό που θα μπορούσατε να έχετε χάρη σε μια κατάλληλη διατροφή.

Μέρος 3 Διαλύστε τους μύθους

1. 
   

   
   Επιλέξτε χρονοδιαγράμματα με βάση το τι λειτουργεί για εσάς. Μια δημοφιλής πεποίθηση είναι ότι πρέπει να πάρετε περισσότερα από 6 γεύματα την ημέρα για να ενθαρρύνετε την αποθήκευση του γλυκογόνου, να συμπληρώσετε τα αμινοξέα ή να αποτρέψετε τον καταβολισμό. Ωστόσο, μια προσεκτική ματιά σε αυτά τα επιχειρήματα βοηθά να καταλάβουμε ότι αυτές οι ιδέες είναι ψευδείς. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η ποσότητα των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε και όχι ο τρόπος με τον οποίο τα διανέμετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αισθάνεστε καλύτερα και προπονούντε σκληρότερα με 3-4 γεύματα την ημέρα, ακολουθήστε το ένστικτό σας.

2. 
   

   
   Σκεφθείτε το πρωινό όπως κάθε άλλο γεύμα. Οι περισσότεροι bodybuilders υπερεκτιμούν τη σημασία του πρωινού. Στην πραγματικότητα, το φαγητό το πρωί δεν έχει καμία επιπλέον επίδραση στη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με άλλα γεύματα. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να έχετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό, αλλά ακόμα να επιλέξετε το μέγεθος των μερίδων και των γευμάτων σας, ανάλογα με το ποιος εργάζεται καλύτερα για το σώμα σας όταν έρχεται χρόνος άσκησης.