Πώς να αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Χαλαρώστε γρήγορα κατά τη διάρκεια ενός αγχωτικού γεγονότος
• Μέρος 2 Διατήρηση ενός καλού τρόπου ζωής
• Μέρος 3 Περιορίστε το στρες χαλαρώνοντας τακτικά

Έχετε τονίσει ιδιαίτερα τον τελευταίο καιρό; Έχετε πεταλούδες στο στομάχι όταν πλησιάζετε σε μια εξέταση, προτού πάτε στη σκηνή ή μιλάτε μπροστά σε ένα πλήθος; Δεν είναι δυνατό να ξεφορτωθείτε εντελώς το στρες που απαιτείται σε ορισμένες καταστάσεις, αλλά υπάρχουν μερικές μέθοδοι χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή την εξάλειψη του χρόνιου άγχους ή του στρες καθώς πλησιάζετε σε ένα συγκεκριμένο γεγονός.

στάδια

Μέρος 1 Χαλαρώστε γρήγορα κατά τη διάρκεια ενός αγχωτικού γεγονότος

1. 
   

   
   Αναπνεύστε βαθιά. Εισπνεύστε από τον αέρα και εκπνεύστε αργά. Αυτές οι βραδεία αναπνευστικές κινήσεις προκαλούν χαλάρωση του σώματος ενεργώντας στους μυς και το νευρικό σύστημα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

2. 
   

   
   Αποσπάσει τον εαυτό σας. Κάποιος ανακατεύει γρήγορα τις αρνητικές σκέψεις όταν φοβόμαστε ένα αρνητικό γεγονός. Κάποιος πρέπει στη συνέχεια να αλλάξει νοητικό σχήμα κάποιου κάνοντας τα ακόλουθα πράγματα.
   • Μπορείτε να σχεδιάσετε ένα 8 με ένα δάκτυλο στην παλάμη του άλλου χεριού.
   • Μπορείτε να μετρήσετε στο μηδέν ξεκινώντας από εκατό.
   • Μπορούμε να σκεφτούμε πράγματα διασκέδασης. Για παράδειγμα, μπορεί να φανταστεί κανείς ότι οι θεατές είναι όλοι σε εσώρουχα όταν μπαίνουν σε μια σκηνή ή θυμούνται ένα αστείο που μας άρεσε ιδιαίτερα ή μια αστεία διαφήμιση που είδαμε στην τηλεόραση.

3. 
   

   
   
   
   Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα μέρος που σας καθησυχάζει. Αυτός ο τόπος είναι διαφορετικός από το ένα άτομο στο άλλο, αλλά εδώ μερικοί επιστρέφουν συχνά.
   • Μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα νησί της ερήμου χαλαρώνοντας στον ήλιο σε μια αμμώδη παραλία ενώ ακούτε τους ήχους των κυμάτων.
   • Θα μπορούσατε επίσης να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα λιβάδι στο αεράκι, κοιτάζοντας τα σύννεφα, νιώθοντας τις γλυκές μυρωδιές των λουλουδιών και του χόρτου και απολαμβάνοντας τον ήλιο.

4. 
   

   
   Εστίαση σε μια εργασία. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε το μυαλό σας σε κάτι συγκεκριμένο ή κάτι που έχετε απομνημονεύσει, αντί να επικεντρωθείτε σε πράγματα που σας τονίζουν. Αυτό σας επιτρέπει να περάσετε από πιο αγχωτικές στιγμές πιο γρήγορα.
   • Αν χρειάζεται να κάνετε μια εξέταση, πάρτε το χρόνο σας. Διαβάστε προσεκτικά τις ερωτήσεις που τίθενται και εστιάστε σε αυτά που έχετε μελετήσει και απομνημονεύσει.
   • Εάν παίζετε σπορ σε ανταγωνισμό, επικεντρωθείτε σε αυτό που θέλετε να πετύχετε για να έχετε περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε. Επικεντρωθείτε στη στρατηγική που εφαρμόσατε.
   • Αν ανεβείτε στις σανίδες, επικεντρωθείτε στις γραμμές που έχετε απομνημονεύσει για το ρόλο που πρέπει να παίξετε. Παρακολουθήστε τους άλλους ηθοποιούς και ακούστε προσεκτικά να συλλάβετε τα στοιχεία που προηγούνται της εμφάνισής σας. Βάλτε τον εαυτό σας στα παπούτσια του χαρακτήρα που πρέπει να παίξετε για να τον κάνετε πιο αξιόπιστο.

5. 
   

   
   
   
   Ετοιμαστείτε. Όσο καλύτερα είστε προετοιμασμένοι πριν από μια αγχωτική δραστηριότητα, τόσο πιο πιθανό είναι να χειριστείτε καλά την κατάσταση. Πάρτε το χρόνο να μελετήσετε το ρόλο του θεάτρου σας, τα τραγούδια σας ή να σπάσετε τις ικανότητές σας στο άθλημα που θα ασκήσετε στον ανταγωνισμό.

Μέρος 2 Διατήρηση ενός καλού τρόπου ζωής

1. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο. Θα πρέπει να είστε σε θέση να απολαμβάνετε 7 και 8 ώρες ύπνου μια νύχτα ή σε κάθε περίπτωση μερικές ώρες που σας επιτρέπει να ξυπνήσετε με πλήρη ενέργεια. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι μέρος ενός φαύλου κύκλου. Αν είστε στρες, ίσως έχετε πρόβλημα στον ύπνο και αν δεν κοιμηθείτε, το άγχος σας μπορεί να σιγοβράζει. Αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε επειδή είστε ανήσυχοι, εδώ μπορείτε να κάνετε.
   • Μπορείτε να πιείτε χαμομήλι που έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα.
   • Μπορείτε να αποφύγετε τα έντονα φώτα ή τους θορύβους στην ώρα πριν από τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει την τηλεόραση που πρέπει να παραμείνει εξαφανισμένη. Περάστε τις τελευταίες ώρες πριν πάτε για ύπνο σε ένα αχνό φως και χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως ανάγνωση ή διαλογισμό.
   • Μην είστε εμμονή με το φόβο να μην κοιμηθείτε. Όσο περισσότερο ανησυχείτε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κοιμηθείτε. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Εάν ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αν δεν σηκωθείτε, σηκωθείτε και επιδοθείτε σε κάποια σωματικά διεγερτική δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση, μέχρι να αισθανθείτε πάλι κουρασμένοι.

2. 
   

   
   Δημιουργήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Πάρτε 3 γεύματα την ημέρα, φροντίζοντας να μην χάσετε το πρωινό. Τρώτε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
   • Φάτε 6 μέρη (ή μερίδες) δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και δημητριακά). Ένα μέρος είναι μια φέτα ψωμί ή μισό ποτήρι ζυμαρικών, ρυζιού ή δημητριακών. Αποφύγετε τα δημητριακά που περιέχουν πολλή ραφιναρισμένη ζάχαρη.
   • Καταναλώστε τουλάχιστον 4 μέρη λαχανικών και 4 μέρη φρούτων καθημερινά. Τρώτε όλες τις ποικιλίες και τα χρώματα. Βεβαιωθείτε ότι η πατάτα δεν είναι ένα από τα βασικά λαχανικά που τρώτε. Ένα κομμάτι λαχανικών ή φρούτων είναι ένα μισό ποτήρι μαγειρεμένα λαχανικά (λίγο περισσότερο για τα φυλλώδη λαχανικά) κομμένα σε μικρούς κύβους, ένα φρέσκο ​​φρούτο που είναι περίπου το μέγεθος ενός μπέιζμπολ ή μισό ποτήρι καθαρού χυμού φρούτων.
   • Καταναλώνετε 2 με 3 μέρη άπαχου πρωτεΐνης που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, φουντούκια, φασόλια, φακές, ψάρι, αυγά, τόφου και κρέας κοτόπουλου. Καταναλώστε καθημερινά με ένα έως δύο μέρη άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων (ή συμπληρωμάτων ασβεστίου). Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα που περιέχουν πολύ αλάτι, όπως το μπέικον και τα κρύα κομμάτια.
   • Αποφύγετε να τρώτε εξαιτίας του στρες. Αν δεν καταναλώνετε ακατέργαστα καρότα, μην πηγαίνετε να τσιμπήσετε γιατί είστε ανήσυχοι. Δοκιμάστε τα πράγματα που περιγράφονται στο πρώτο μέρος αυτού του άρθρου ή απλά πιείτε ένα ποτήρι γλυκού νερού.

3. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι πάντα μένετε καλά ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει στρες πολύ γρήγορα προκαλώντας πονοκεφάλους και γενική δυσφορία. Πιείτε 8 ποτήρια (24 cl) νερού την ημέρα.
   • Πίνετε κατά προτίμηση νερό, ακόμη και αν μπορείτε να πίνετε τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη και χυμό φρούτων ή καθαρά λαχανικά (πορτοκάλι, σταφύλι, καρότο, ντομάτα κλπ.).

4. 
   

   
   Περιορίστε την κατανάλωση ποτών που περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη. Μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση και συμβάλλουν στο στρες.
   • Μερικοί άνθρωποι πίνουν αλκοόλ για να καταπολεμήσουν το στρες Αυτή η κακή συνήθεια δεν είναι μόνο κακή για το συκώτι, αλλά είναι επίσης επικίνδυνη για την υγεία εν γένει επειδή προκαλεί πιο έντονο και χρόνιο στρες (μακροπρόθεσμα).
   • Η καφεΐνη μπορεί να κάνει καλό και προειδοποίηση κατά την πρώτη, αλλά επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και βοηθά στη δημιουργία άγχους όταν καταναλώνει πάρα πολύ.

5. 
   

   
   Κάνετε τακτικές σωματικές ασκήσεις. Το Sentrainer είναι φυσικά ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος και να κουραστείτε πιο εύκολα κατά την κατάκλιση. Πρακτική άσκηση τουλάχιστον 20 λεπτών άσκησης "καρδιο" (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία) τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα.
   • Θυμηθείτε να τεντώσετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Το τέντωμα δεν μπορεί να θεωρηθεί καρδιοδραστικότητα, αλλά αποτελεί σημαντικό μέρος της σωματικής άσκησης, επειδή μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών. Μειώνουν επίσης το στρες χαλαρώνοντας το σώμα και χαλαρώνουν το μυαλό.

6. 
   

   
   Πρακτικές ασκήσεις γιόγκα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει τις ιδιότητες της γιόγκα για την υγεία γενικότερα και για τη θεραπεία του στρες ειδικότερα. Τα περισσότερα γιόγκα (υπάρχουν διάφοροι τύποι γιόγκα) περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και τμήματα διαφόρων μυϊκών ομάδων.
   • Η γιόγκα μπορεί να σας δώσει ενέργεια, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τις αθλητικές επιδόσεις, να μειώσετε τον χρόνιο πόνο και την αϋπνία και να προωθήσετε μια πιο θετική στάση στη ζωή σας. Δεν υπάρχει βάσιμος λόγος να μην προσπαθήσουμε!

Μέρος 3 Περιορίστε το στρες χαλαρώνοντας τακτικά

1. 
   

   
   Γνωρίστε τους ανθρώπους. Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χρόνος που περνάει με φίλους βοηθάει στη μείωση του άγχους και των αρνητικών επιπτώσεων των κακών εμπειριών στη ζωή. Επομένως, αν θέλετε να απο-στρες, πάρτε το τηλέφωνό σας και οργανώστε ένα ραντεβού ή μια εκδρομή με φίλους.
   • Επιλέξτε ανθρώπους με τους οποίους αισθάνεστε πραγματικά καλά, δηλαδή, κυρίως ανθρώπους που μπορείτε να γελάσετε και να διασκεδάσετε.
   • Για παράδειγμα, με έναν φίλο ή φίλους, μπορείτε να πάτε σε γυμναστήριο ή γιόγκα, να πάτε με ποδήλατο, να πάτε για φαγητό σε ένα εστιατόριο ή να πάτε στις ταινίες ή σε μια συναυλία. Στην πραγματικότητα, οτιδήποτε θα σας επιτρέψει να αλλάξετε το μυαλό σας και να γελάσετε με φίλους, θα σας κάνει καλή ψυχική και σωματική.

2. 
   

   
   Αποσυνδέστε από καιρό σε καιρό. Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό με αυτό που μόλις ειπώθηκε, αλλά δεν έχει σημασία. Είναι σημαντικό να περάσετε καλά με τους φίλους σας, αλλά δεν είναι υγιές να βρίσκεστε σε συνεχή επαφή μαζί τους απευθείας ή μέσω των μέσων επικοινωνίας (τηλέφωνο, κοινωνικά δίκτυα κ.λπ.).
   • Πράγμα που δεν μπορείτε να προσεγγίσετε σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Εάν πηγαίνετε στον ίδιο χώρο εργασίας με έναν φίλο, μπορεί να είναι δύσκολο κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας, αλλά μπορείτε πάντα να σιγουρευτείτε ότι δεν είστε συνεχώς προσβάσιμοι εκτός αυτών των ωρών. Αυτό το βήμα αξίζει να το κάνετε επειδή πιθανότατα θα μειώσετε το επίπεδο πίεσης.
   • Αφού αποσυνδεθείτε, αφιερώστε χρόνο για να περάσετε χρόνο με την οικογένειά σας ή μόνοι σας στην άγρια ​​φύση ή για να απολαύσετε χαλαρωτικές δραστηριότητες.

3. 
   

   
   Απολαύστε ένα μασάζ. Εάν δεν έχετε τα οικονομικά μέσα για να επωφεληθείτε από τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία, ζητήστε από έναν από τους συγγενείς σας να το πράξουν. Αν έχετε έναν συνεργάτη που ξέρει πώς να μασάζ, να τον ζητήσετε να σας κάνει κάποιος από καιρό σε καιρό. Τα μασάζ μπορούν να είναι απίστευτα χαλαρωτικά και πολύ αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του άγχους. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο στην κάτω πλάτη και άλλα προβλήματα υγείας.
   • Πίνετε άφθονο νερό μετά από ένα μασάζ, καθώς είναι ένας τρόπος να διευκολυνθεί η εκκένωση των τοξινών που συσσωρεύονται στους μύες.

4. 
   

   
   Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο. Είναι ένας προσιτός τρόπος που μπορείτε να απολαύσετε όσο έχετε μπάνιο με μπανιέρα! Πάρτε μερικά λάδια και αρωματικά άλατα και τα βάζετε στο νερό του λουτρού σας για να απολαύσετε τα χαλαρωτικά αποτελέσματα που έχουν επηρεάζοντας το τμήμα του εγκεφάλου που διαχειρίζεται τα συναισθήματα.

5. 
   

   
   Ακούστε μουσική. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μουσική βοηθά τους ανθρώπους να είναι πιο ευτυχισμένοι, ακόμα και όταν είναι λυπηρό! Επιδρά θετικά στην περιοχή του εγκεφάλου που επηρεάζεται αρνητικά από το άγχος και την κατάθλιψη. Γι 'αυτό θα πρέπει να ακούτε μουσική στο σπίτι, στο αυτοκίνητό σας και αλλού!

6. 
   

   
   Απολαύστε αυτό που έχετε. Μια από τις μεγαλύτερες αιτίες του στρες είναι η ανησυχία για το τι χρειάζεστε (ή τι νομίζετε ότι είναι απαραίτητο), τι θέλετε ή τι νομίζετε ότι πρέπει να κάνετε.
   • Οι άνθρωποι που είναι σε θέση να καλλιεργήσουν μια «στάση ευγνωμοσύνης» για τη ζωή, λαμβάνοντας χρόνο να προβληματιστούν για τα πράγματα που η ζωή τους πρόσφερε, έχουν περισσότερη ενέργεια και έχουν μια πιο θετική διάθεση.
   • Προσπαθήστε να τροφοδοτήσετε ένα προσωπικό ημερολόγιο για τα πράγματα που σας προσφέρει η ζωή, όπως ένα μικρό σημειωματάριο στο οποίο μπορείτε να γράψετε όλα όσα σας έκανε ευτυχισμένους. Μπορείτε να το διαβάσετε ξανά σε στιγμές που το ηθικό σας είναι κάτω.

7. 
   

   
   Θεωρείτε θετικά; Εάν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε αρνητικές σκέψεις όπως "Δεν θα φτάσω ποτέ εκεί" και "Τα πράγματα θα επιδεινωθούν μόνο για μένα", ήρθε η ώρα να ενεργήσετε για να τα εξουδετερώσετε. Θα συμφωνούσαν οι περισσότεροι γύρω σας με σας αν εκφράζετε αυτές τις σκέψεις δυνατά; Αυτό πιθανότατα δεν συμβαίνει. Αν νομίζετε ότι ορισμένοι από αυτούς τους ανθρώπους δεν θα αρνηθούν αυτές τις αρνητικές σκέψεις, σκεφτείτε σοβαρά τη λήψη της απόστασής σας μαζί τους, διότι σίγουρα δεν είναι καλή εταιρεία για εσάς.
   • Πείτε στον εαυτό σας ότι είστε ικανός και ότι μπορείτε να διαχειριστείτε σωστά τη ζωή σας και τότε θα δείτε το επίπεδο πίεσης να πέσει κάτω.