Πώς να κοιμηθείτε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 ormir
• Μέρος 2 Καθιέρωση ρουτίνας ύπνου
• Μέρος 3 Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

Όλοι μερικές φορές έχουν πρόβλημα με τον ύπνο. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, μπορείτε να κάνετε μερικά απλά βήματα για να σας βοηθήσουμε. Η άσκηση χαλαρωτικών δραστηριοτήτων και η τροποποίηση ορισμένων πτυχών του τρόπου ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον κύκλο του ύπνου σας.

στάδια

Μέρος 1 ormir

1. 
   

   
   Υιοθετήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο όταν έρθει η ώρα να κοιμηθεί, δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
   • Αναπνεύστε βαθιά 5 φορές. Εισπνεύστε και εκπνέετε βαθιά θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας και προσπαθήστε να αναπνεύσετε έτσι ώστε το χέρι σας να ανεβαίνει και να κατεβαίνει στο στομάχι σας καθώς αναπνέετε.
   • Συγκεντρώστε την παρούσα στιγμή. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ενοχλητικές σκέψεις που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση των φύλλων στα πόδια σας, στη θερμοκρασία του δωματίου, στους θορύβους που προέρχονται από το εξωτερικό, στο άρωμα του κρεβατιού σας. Η εστίαση μόνο στην παρούσα στιγμή μπορεί να είναι αρκετή για να σας βυθίσει και να σας κάνει να κοιμηθείτε.
   • Η σύσφιγξη των ποδιών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση στο σώμα σας. Αν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε χωρίς να το επιτύχετε, δοκιμάστε να τραβήξετε τα δάκτυλα προς τα μέσα, να μετρήσετε έως 10, να απελευθερώσετε και στη συνέχεια να μετρήσετε έως και πάλι 10. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.

2. 
   

   
   
   
   Βγείτε από το δωμάτιό σας και κάντε κάτι άλλο. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, θα ήταν καλύτερο να βγείτε από το δωμάτιό σας και να κάνετε κάτι άλλο για λίγα λεπτά. Αν διαβάζετε ένα βιβλίο, ακούτε χαλαρωτική μουσική και άλλες ήσυχες δραστηριότητες αυτού του είδους μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι αφιερωμένη κυρίως στον ύπνο. Προτιμήστε να εγκατασταθείτε στο σαλόνι σας ή αλλού στο σπίτι σας και μην επιστρέψετε στο κρεβάτι σας μέχρι να αρχίσετε να κοιμάστε.
   • Θυμηθείτε να μειώσετε τα φώτα και να μην κάνετε τίποτα που να είναι πολύ διεγερτικό. Εάν επιλέξετε να διαβάσετε ένα βιβλίο, μην βουτήξετε σε ένα θρίλερ που θα σας κρατήσει. Διαβάστε μια βιογραφία ή κάτι που δεν είναι πολύ συναρπαστικό.

3. 
   

   
   Κάντε ένα λίστα υποχρεώσεων. Εάν έχετε πρόβλημα στον ύπνο επειδή δεν μπορείτε να βοηθήσετε, αλλά να σκεφτείτε όλα όσα πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα, κάντε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε. Μπορεί να είναι αρκετό για να σας αποσπάσει από τις σκέψεις που γεμίζουν το μυαλό σας. Καταγράψτε όλα όσα πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα σε ένα φύλλο χαρτιού. Αποφύγετε τη χρήση του smartphone σας, επειδή το φως της οθόνης θα επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που προάγει τον ύπνο. Η απόρριψη δυσκίνητων σκέψεων θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

4. 
   

   
   
   
   Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι κατάλληλο για ύπνο. Το δωμάτιό σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητά σας να κοιμάστε. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να οφείλεται στο ότι ο χώρος στον οποίο κοιμάστε δεν είναι ευνοϊκός για τον ύπνο.
   • Κοιτάξτε τη θερμοκρασία του δωματίου σας. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 16 και 18 ° C. Εάν η θερμοκρασία στο δωμάτιό σας είναι χαμηλότερη ή υψηλότερη από αυτή, μπορεί να χρειαστεί να επενδύσετε σε μια συμπληρωματική θερμάστρα ή κλιματιστικό.
   • Τα φωτεινά φώτα μπορούν επίσης να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε. Για να απομονώσετε τον εαυτό σας από το φως, φορέστε μια μάσκα ή εγκαταστήστε κουρτίνες συσκότισης στο δωμάτιό σας. Πριν πάτε για ύπνο, μειώστε την ένταση του ξυπνητήρι σας ή άλλη ηλεκτρονική συσκευή με μια φωτεινή οθόνη.
   • Ξεχωρίστε τις ημέρες σας από τις νύχτες σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να εργάζεστε στο δωμάτιό σας και μόνο να καθίσετε στο κρεβάτι σας για ύπνο. Εάν παίρνετε τη συνήθεια να εργάζεστε στο κρεβάτι σας, ο εγκέφαλός σας δεν θα συνδέει αυτόματα αυτό το χώρο με ξεκούραση. Θα μπορούσατε να αισθανθείτε μια έξαρση ενέργειας όταν εγκαταλείπετε τον ύπνο.

5. 
   

   
   Δοκιμάστε το διαλογισμό σαρώσεως σώματος. Ο Διαλογισμός Σάρωσης Σώματος είναι μια πρακτική διαλογισμού όπου θα πρέπει να γνωρίζετε διαφορετικά μέρη του σώματός σας. Συγκεντρώνοντας ολόκληρο σε ένα τμήμα του σώματός σας κάθε φορά, το μυαλό σας θα εξασθενίσει σταδιακά.
   • Οι τεχνικές διαλογισμού σώματος σάρωσης ποικίλουν σε διάρκεια. Ορισμένοι μπορεί να διαρκέσουν 10 λεπτά, ενώ άλλοι δεν θα υπερβαίνουν τα 3 έως 5 λεπτά. Για να αρχίσετε, επικεντρωθείτε σε ένα μικρό μέρος του σώματός σας, για παράδειγμα στο μικρό δάκτυλό σας, στη συνέχεια, μετακινήστε την προσοχή σας σε μια περιοχή του σώματός σας. Θα πρέπει να γνωρίζετε πώς αισθάνεστε σε αυτό το μέρος του σώματός σας, τότε θα επιστρέψετε στο σώμα σας, ζώνη ανά ζώνη. Έτσι θα περάσετε από το δάχτυλό σας στο πόδι σας, έπειτα στο μοσχάρι σας κλπ.
   • Στο Διαδίκτυο θα βρείτε πολλές κατευθυνόμενες τεχνικές διαλογισμού αφιερωμένες στον διαλογισμό σάρωσης σώματος. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, προτιμάτε μια μάλλον σύντομη ρουτίνα περίπου 5 λεπτών. Από την άλλη πλευρά, εάν το μυαλό σας είναι ιδιαίτερα γεμάτο, μια μακρύτερη ρουτίνα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική.

6. 
   

   
   Πιείτε ζεστό γάλα ή μια έγχυση χαμομηλιού. Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, το ποτό τσαγιού χαμομήλι ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να βοηθήσει. Τα βράδια, όπου δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να καταναλώσετε ένα από αυτά τα ποτά.
   • Οι επιδράσεις του θερμού γάλακτος στον ύπνο παραμένουν ασαφείς. Εάν η φυσική επίδραση του θερμού γάλακτος είναι πιθανώς περιορισμένη, κάποιοι βρίσκουν αυτό το ποτό κατευναστικό και παρήγορο. Η καταπραϋντική ψυχολογική επίδραση του ζεστού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε υπνηλία, ειδικά αν σας έχει δοθεί ζεστό γάλα για να ηρεμήσετε το βράδυ όταν ήσασταν παιδί.
   • Όσον αφορά το ζεστό γάλα, η επίδραση της έγχυσης του χαμομηλιού στον ύπνο δεν έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πιο ψυχολογικά από τα φυσικά, αλλά πολλοί άνθρωποι πίνουν μια έγχυση χαμομήλι για να χαλαρώσουν το βράδυ. Προσπαθήστε επίσης να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων πριν πάτε για ύπνο. Απλά φροντίστε να αποφύγετε τις εγχύσεις που περιέχουν καφεΐνη, πράγμα που θα επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου σας.

7. 
   

   
   Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο ή ένα ζεστό ντους. Η θερμοκρασία του σώματος σας πέφτει φυσιολογικά λίγο πριν πάτε για ύπνο. Λαμβάνοντας ένα ζεστό ντους ή ζεστό μπάνιο λίγο πριν πάτε για ύπνο, θα αυξήσετε προσωρινά τη θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία θα πέσει όταν βγείτε από το νερό. Αυτή η πτώση της θερμοκρασίας θα αναπαράγει τη φυσική διαδικασία του σώματος καθώς προετοιμάζεται για ύπνο, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αρχίσετε να κοιμάστε. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε ένα ντους ή ζεστό μπάνιο περίπου 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

8. 
   

   
   Αποκτήστε μια μηχανή λευκού θορύβου. Αν έχετε πρόβλημα στον ύπνο λόγω θορύβου από εξωτερικούς ή θορυβώδεις γείτονες, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου. Αυτό το μηχάνημα θα δημιουργήσει λευκό θόρυβο ή χαλαρωτικούς ήχους φόντου που θα καλύψουν τους ήχους που σας ενοχλούν. Θα έχετε επίσης τη δυνατότητα να κατεβάσετε μια εφαρμογή λευκού θορύβου στο τηλέφωνό σας.

9. 
   

   
   Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας για να ρυθμίσει τον κύκλο του ύπνου σας. Η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε το βράδυ και μπορεί να είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση. Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ρωτήστε πάντα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.
   • Ρωτήστε το φαρμακοποιό σας ή το γιατρό σας να σας συμβουλεύσει ένα συμπλήρωμα της οποίας η δοσολογία ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.
10. Πάρτε μαγνήσιο. Έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Προσπαθήστε να πάρετε ημερησίως δόση 300 έως 400 mg μαγνησίου για να κοιμηθείτε καλύτερα. Ωστόσο, μην πάρετε 1g την ημέρα! Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την κατάλληλη δόση και αν μπορείτε να πάρετε το μαγνήσιο με ασφάλεια.

Μέρος 2 Καθιέρωση ρουτίνας ύπνου

1. 
   

   
   Σεβαστείτε τα χρονοδιαγράμματα ύπνου σας. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας μακροπρόθεσμα, καθορίστε αυστηρά προγράμματα ύπνου. Ο κιρκαδικός σας κύκλος θα προσαρμοστεί στις ώρες του ύπνου σας και του ήλιου. Κάνοντας το καλύτερο για να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα καταλήξετε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε πιο εύκολα.
   • Κάντε προοδευτικές ρυθμίσεις. Εάν κοιμηθείτε γύρω από τις 2 το πρωί και δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε τις 11 το βράδυ τη νύχτα. Δοκιμάστε να πάτε για ύπνο 20 έως 30 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό χρόνο για ύπνο.
   • Σεβαστείτε τα δρομολόγιά σας ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Εάν μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε το Σάββατο το πρωί, μπορεί να διαταράξετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Θα δυσκολευόσαστε να κοιμηθείτε την Κυριακή το βράδυ και να ξυπνήσετε τη Δευτέρα το πρωί.

2. 
   

   
   Αποσυμπιέστε πριν πάτε για ύπνο. Το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον μία ώρα για να αποσυμπιέσει και να χαλαρώσει για να μπορέσετε να το κάνετε. Αφεθείτε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ώρας πριν από τον ύπνο.
   • Αν διαβάζετε, κάνετε crosswords, παίρνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ακούτε μουσική είναι χαλαρωτικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
   • Πολλοί άνθρωποι παρακολουθούν τηλεόραση για να αποσυμπιέσουν πριν πάτε για ύπνο. Εάν αυτό είναι αυτό που επιλέγετε να κάνετε, μην παρακολουθείτε τηλεόραση για περισσότερο από μισή ώρα για να περιορίσετε την έκθεση σε έντονο φως. Επιλέξτε ένα χαλαρωτικό και ελαφρύ πρόγραμμα, αντί για κάτι πολύ σοβαρό. Παρακολουθώντας ένα πρόγραμμα που σας ενοχλεί πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε.

3. 
   

   
   Αποφύγετε τα έντονα φώτα τη νύχτα. Οι ηλεκτρονικές συσκευές, όπως οι φορητοί υπολογιστές, τα tablet και τα smartphones, εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο ενθαρρύνει και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση αυτών των συσκευών πριν πάτε για ύπνο ή χρησιμοποιώντας επιλογές που μειώνουν την εκπομπή αυτού του μπλε φωτός, όπως το πρόγραμμα "f.lux" στον υπολογιστή σας ή "νυχτερινή βάρδια" στο smartphone σας.

4. 
   

   
   Παρακολουθήστε τι τρώτε πριν πάτε για ύπνο. Τρώγοντας βαριά τρόφιμα πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές που θα σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε. Από την άλλη πλευρά, το να βρίσκεται σε άδειο στομάχι μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιο. Εάν είστε πεινασμένοι πριν πάτε για ύπνο, επιλέξτε ένα σνακ χαμηλών θερμίδων και όχι λίπος ή γλυκό. Υγιεινά τρόφιμα θα σας γεμίσουν και θα κοιμηθείτε.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φάτε ένα σάντουιτς ψωμιού με φυστικοβούτυρο. Αυτό το μικρό σνακ θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, γιατί οι υδατάνθρακες που περιέχει θα σας μεταφέρουν στον εγκέφαλο τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προωθεί τον ύπνο.

5. 
   

   
   Προσαρμόστε μαξιλάρια, κουβέρτες και φύλλα. Αν αντιμετωπίζετε συχνά προβλήματα στον ύπνο, τα μαξιλάρια, τα φύλλα και οι κουβέρτες σας μπορεί να φταίει. Ένα δυσάρεστο κρεβάτι μπορεί να είναι αιτία αϋπνίας.
   • Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βαμβακερά κλινοσκεπάσματα. Το βαμβάκι θα προωθήσει την κυκλοφορία του αέρα και το δέρμα σας θα είναι λιγότερο ερεθισμένο από τα φύλλα.
   • Αποφύγετε τα ερεθιστικά στοιχεία. Ελέγξτε τις ετικέτες στα φύλλα, τα μαξιλάρια, τις κουβέρτες και τις μαξιλαροθήκες. Θα μπορούσε να έχει στο νησί μια ουσία στην οποία είστε αλλεργικοί και που θα σας εμπόδιζε να κοιμηθείτε καλά.
   • Μαξιλάρια χάνουν την σταθερότητα τους με την πάροδο του χρόνου. Εάν το μαξιλάρι σας έχει γίνει πολύ μαλακό, αντικαταστήστε το.

Μέρος 3 Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

1. 
   

   
   Παίξτε αθλήματα. Έχοντας μια καλά εδραιωμένη αθλητική ρουτίνα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου σας. Δέκα λεπτά καθημερινής άσκησης μπορούν ήδη να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο διαταραχών του ύπνου, όπως η στέρηση ύπνου ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
   • Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά και να βελτιώσετε τη γενική υγεία του σώματός σας, βοηθώντας σας να διαχειριστείτε το άγχος. Η άσκηση δραστηριοτήτων αντοχής, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, αρκετές φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
   • Για να έχει ο αθλητισμός αντίκτυπο στον ύπνο σας, θα πρέπει να το εφαρμόσετε την κατάλληλη στιγμή. Η άσκηση πολύ αργά την ημέρα θα μπορούσε να σας δώσει μια ώθηση της ενέργειας, προκαλώντας σας να κοιμηθείτε. Προτιμήστε να κάνετε το άθλημά σας το πρωί ή το απόγευμα και όχι το βράδυ.

2. 
   

   
   Μειώστε την κατανάλωση νικοτίνης, αλκοόλ και καφεΐνης. Η νικοτίνη και η καφεΐνη είναι δύο διεγερτικά που παραμένουν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν καπνίζετε ή πίνετε καφέ αργά την ημέρα, μπορεί να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο. Προσπαθήστε να μην πίνετε καφέ μετά την έναρξη του απογεύματος και εάν καπνίζετε, κάνετε ό, τι είναι δυνατό για να σταματήσετε. Ο καπνός έχει επίσης πολλές άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, εκτός από την πρόκληση διαταραχών του ύπνου. Και αν το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, ο ύπνος που θα έχετε όταν είστε ψυχή δεν θα είναι καλός ύπνος. Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, προσπαθήστε να μην πίνετε περισσότερο από ένα ή δύο ποτήρια αλκοόλ το βράδυ. Επιπλέον, το αλκοόλ διακόπτει την παράδοξη φάση ύπνου.

3. 
   

   
   Διαχειριστείτε το άγχος σας. Εάν αντιμετωπίζετε πολύ άγχος στη ζωή σας, αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Κάνετε το καλύτερό σας για να είστε λιγότερο άγχος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
   • Ξεκινήστε από τη βάση. Κάντε την προσπάθεια να είναι πιο οργανωμένη. Οι μικρές αλλαγές, ακόμα και η αποθήκευση του εσωτερικού σας, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην κατάσταση του νου σας.
   • Πάρτε διαλείμματα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας στην εργασία πάρα πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα, δώστε στον εαυτό σας 10 με 15 λεπτά για να αποσυμπιέσετε.
   • Πρακτική δράση κατά του στρες. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα, οι διαλογισμοί και οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος.

4. 
   

   
   Γνωρίζετε πότε θα δείτε έναν γιατρό. Αν έχετε συχνά προβλήματα στον ύπνο, ακόμα και μετά από τις απαραίτητες αλλαγές, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Οι διαταραχές ύπνου μπορούν να αποκαλύψουν σοβαρότερα προβλήματα υγείας. Για να βεβαιωθείτε ότι η αϋπνία σας δεν κρύβει κάτι πιο σοβαρό, θα πρέπει να εξεταστεί από γιατρό. Μπορεί τότε να συνταγογραφήσει ένα φάρμακο για να θεραπεύσει τη διαταραχή ύπνου σας.