Πώς να εκπαιδεύσετε να έχετε ένα επίπεδο στομάχι

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ενισχύστε την κοιλιά σας
• Μέθοδος 2 Sentrainer με υλικό
• Μέθοδος 3 Πάρτε μια τάξη
• Μέθοδος 4 Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή

Γενικά, οι κοιλιακές ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην επίτευξη ενός πιο επίπεδου στομάχου. Ωστόσο, ένα επίπεδο στομάχι είναι περισσότερο από ένα στερεό μυ. Απαιτεί επίσης μια καλή διατροφή για τη διατήρηση (ή μείωση) του βάρους σας. Εάν ξεκινήσετε στο στάδιο όπου έχετε πολύ λίπος γύρω από την κοιλιά σας, θα χρειαστεί να συνδυάσετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και ασκήσεις κοιλιακής χώρας.

στάδια

Μέθοδος 1 Ενισχύστε την κοιλιά σας

1. 
   

   
   Γνωρίστε τι είναι το σπίτι. Η κοιλία σας περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μυς σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας και τους πυελικούς μυς σας. Διαχωρίζεται από τους θωρακικούς μύες από το διάφραγμα που σας βοηθά να αναπνεύσετε. Εκτός από την προστασία των περισσότερων από τα ζωτικά όργανα μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα σας, οι μύες του labdomen είναι υπεύθυνοι για τη μετακίνηση του κύριου μέρους ή του κορμού του σώματός σας. Επίσης, επηρεάζουν τη στάση, την ισορροπία και τη σταθερότητα. Οι κοιλιακοί μύες σας είναι εξαιρετικά σημαντικοί και πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη στα προγράμματα άσκησής σας.
   • Το Labdomen είναι μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στο σώμα. Είναι επίσης ένας από εκείνους που συχνά ξεχνάμε να δουλεύουμε.

2. 
   

   
   
   
   Μάθετε ποιες είναι οι γενικές απαιτήσεις των κοιλιακών ασκήσεων. Οι περισσότερες κοιλιακές ασκήσεις εκτελούνται εύκολα χωρίς εξοπλισμό ή βάρος και με την άνεση του σπιτιού. Με κάθε άσκηση, θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας στον πιο βαθύ κοιλιακό μυ που έχετε, το εγκάρσιος μυς του εργαστηρίου. Αυτός είναι ο μυς που τείνει όταν βήχετε και μπορείτε να προσποιηθείτε να βήξετε για να τον εντοπίσετε και να τον στοχεύσετε.
   • Εκτελέστε τις ασκήσεις στο πάτωμα, είτε σε στρώμα είτε σε χαλί.
   • Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά με κάθε άσκηση. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
   • Όταν ξεκινάτε, επαναλάβετε 5 φορές κάθε άσκηση. Μόλις χρησιμοποιηθούν και προετοιμαστούν, μεταβείτε σε 10 ή 15 επαναλήψεις.
   • Σταματήστε να ασκείτε κάθε φορά που αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία.

3. 
   

   
   Κάνε τη γέφυρα. Βάλτε τον εαυτό σας στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας τεντωμένα στο έδαφος και από τις δύο πλευρές του σώματός σας. Υιοθετήστε την πιο ουδέτερη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν πλήρως με τα γόνατα και τους ώμους σας και κρατήστε τη θέση αυτή όσο μπορείτε.

4. 
   

   
   
   
   Κάνετε σπονδυλικές περιελίξεις. Σταθείτε στην πλάτη σας και πιέστε τα πόδια σας σε έναν τοίχο έτσι ώστε τα γόνατα και τα ισχία να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Εστίαση στο δικό σας εγκάρσιος μυς και σφίξτε όλους τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους ενώ κρατάτε τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε.

5. 
   

   
   Κάνετε κοιλιακές πρέσες με ένα πόδι. Βάλτε τον εαυτό σας στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι το γόνατό σας να είναι 90 μοίρες στο έδαφος. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σπρώξετε το χέρι σας με το γόνατό σας. Μη λυγίζετε το χέρι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε. Κάντε αυτή την άσκηση με εναλλαγή των δύο ποδιών.
   • Αντί να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι μπροστά από το δεξί σας γόνατο, τοποθετήστε το στο εξωτερικό του γονάτου σας. Πιέστε το χέρι σας στο γόνατό σας και σπρώξτε έξω με το γόνατό σας.
   • Τροποποιήστε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι και το αριστερό γόνατο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εσωτερικό του αριστερού γόνατος και σπρώξτε το χέρι σας με το γόνατό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε.

6. 
   

   
   Κάνετε κοιλιακές πρέσες και με τα δύο πόδια. Κάνετε τις κοιλιακές πρέσες και με τα δύο πόδια μόλις αισθάνεστε άνετα με τα πρέσες με το ένα πόδι. Βάλτε τον εαυτό σας στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε τα 2 πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι 90 μοίρες στο έδαφος. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε κάθε γόνατο και πιέστε τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε.
   • Μια άλλη θέση είναι να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στο εσωτερικό του αριστερού γόνατος και το αριστερό σας χέρι στο εσωτερικό του δεξιού σας γόνατος. Τα χέρια σου περνούν μπροστά σου. Σπρώξτε προς τα έξω τα χέρια σας ενώ σπρώχνετε προς τα μέσα με τα γόνατά σας.
   • Ακόμη άλλη θέση: τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος και το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού σας γόνατος. Σπρώξτε τα χέρια σας ενώ σπρώχνετε προς τα έξω με τα γόνατά σας.

7. 
   

   
   Κάνετε περιστροφές στο εργαστήριο. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Ενώ κρατάτε τους ώμους σας επίπεδη στο πάτωμα, αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στα δεξιά σας. Πρέπει να περιστρέφονται αρκετά για να νιώσετε ένταση, αλλά όχι πάρα πολύ για να σας κάνει να νιώθετε άβολα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και περιστρέψτε προς τα αριστερά.

8. 
   

   
   Συνειδητοποιήστε το τετράπλευρο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, προσποιείτε ότι κολυμπάτε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος! Τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος (τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας). Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ευθυγραμμίστε το κεφάλι και το λαιμό με την πλάτη σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε. Κάνετε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί πόδι σας έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας. Κρατήστε το πόδι σας στη θέση αυτή για 3 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε. Κάνετε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας πόδι.
   • Για να το κάνετε πιο διασκεδαστικό, κάνετε την ίδια άσκηση με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι τεντωμένο ταυτόχρονα. Κρατήστε τους στον αέρα για 3 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε. Επαναλάβετε με αυτό το χρόνο το αριστερό σας χέρι και το δεξιό σας πόδι.

9. 
   

   
   Κάντε την άσκηση του τροποποιημένου συμβουλίου. Βάλτε τον εαυτό σας στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας ελαφρώς μέχρι να ακουμπά πάνω στους βραχίονες και τα γόνατά σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν. Ενώ παραμένετε σε αυτή την παράξενη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και "πιέστε" τους αγκώνες και τα γόνατά σας ο ένας προς τον άλλο (χωρίς να μετακινείτε τους αγκώνες και τα γόνατά σας). Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε.
   • Μια άλλη ελαφρώς πιο δύσκολη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι η άνοδος του δεξί σας χεριού αντί να "πιέζετε" τους αγκώνες και τα γόνατά σας. Κρατήστε το δεξί σας χέρι στον αέρα για 3 βαθιές αναπνοές και ξεκούραση. Επαναλάβετε την άσκηση με τον αριστερό βραχίονα. Μπορείτε επίσης να κάνετε το ίδιο πράγμα με τα πόδια σας και όχι με τα χέρια σας.
   • Αν ψάχνετε για κάτι πραγματικά δύσκολο, δοκιμάστε αυτή την άσκηση ανυψώνοντας το δεξιό σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τους στον αέρα για 3 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις, αλλά αυτή τη φορά με το αριστερό σας χέρι και το δεξιό σας πόδι.

10. 
    

    
    Κάντε κάποιες ασκήσεις στο πλάι. Μην αποθαρρύνεστε εάν δεν επιτύχετε αυτή την άσκηση την πρώτη φορά: δεν είναι εύκολο. Ξαπλώστε στο πλάι σας και σιγά-σιγά σηκώστε το για να στηρίξετε τον αριστερό σας βραχίονα. Σε αυτή τη θέση, ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Οι ώμοι, τα γόνατα και οι γοφοί σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν. Μη λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις στη δεξιά πλευρά.
    • Για να αυξήσετε τη δυσκολία, σηκώστε το σώμα σας μέχρι να στηριχτεί στο αριστερό σας χέρι και όχι στο αριστερό σας αντιβράχιο. Σχεδόν όλο το σώμα σας, εκτός από τα πόδια σας, είναι στον αέρα. Τεντώστε το δεξί χέρι σας προς την οροφή με την παλάμη στραμμένη προς τον ουρανό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε το ίδιο στη δεξιά πλευρά.

11. 
    

    
    Γίνε Σούπερμαν. Ναι, υπάρχει μια άσκηση που ονομάζεται "Σούπερμαν"! Είναι μια άσκηση κοιλιακής επένδυσης. Βάλτε στο στομάχι σας και τοποθετήστε μια πετσέτα ή μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τα δύο πόδια σας πίσω, σαν να ήσασταν Σούπερμαν! Σηκώστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε τον στον αέρα για 3 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε. Κάνετε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι και κρατήστε τον στον αέρα για 3 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
    • Μην διστάσετε να παίξετε το τραγούδι του Superman κάνοντας αυτή την άσκηση!

Μέθοδος 2 Sentrainer με υλικό

1. 
   

   
   Κάντε το διοικητικό συμβούλιο με μια μπάλα άσκησης. Γυρίστε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα άσκησης (που πρέπει να είναι στο πάτωμα μπροστά σας). Ανυψώστε το σώμα σας με κλίση στην μπάλα άσκησης και απλώστε απαλά τα πόδια σας, ενώ εξισορροπείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση (ευθυγραμμισμένη στο λαιμό, στο κεφάλι και στην πλάτη) για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση μέχρι να μείνετε 30 δευτερόλεπτα στον αέρα.

2. 
   

   
   Περιστρέψτε την καμάρα κάθεται. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια και τα πόδια σας μπροστά σας. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να κρεμαστούν λίγα εκατοστά από το έδαφος. Πιάσε την μπάλα άσκησης, στρίψτε τους ώμους σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια αγγίξτε το έδαφος με την μπάλα. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις στην άλλη πλευρά. Κάντε 5 περιστροφές σε κάθε πλευρά και χαλαρώστε.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε το πλάι. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σύμφωνα με τους γοφούς σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι περίπου 30 cm μπροστά από το δεξί σας πόδι. Πιάστε την μπάλα γυμναστικής με τα δύο χέρια με τους βραχίονες ελαφρώς λυγισμένους και στρέψτε την προς τα δεξιά από έναν τοίχο. Πιάστε την μπάλα όταν αναπηδά και επαναλάβετε την άσκηση 4 περισσότερες φορές. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις στην άλλη πλευρά.
   • Μπορείτε επίσης να ασκήσετε αυτή την άσκηση με ένα άλλο άτομο που παγιδεύει την μπάλα άσκησης για να την στείλει πίσω σε σας αντί να το γεράσει από έναν τοίχο.

4. 
   

   
   Κάνε σφαίρα μπάλα. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας κοντά και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πιάσε την μπάλα άσκησης με τα δύο χέρια, τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας και ρίξτε το με όλη σας τη δύναμη στο έδαφος. Φανταστείτε να έχετε καρπούζι ή κολοκύθα στα χέρια σας και να προσπαθήσετε να το σπάσετε. Πιάστε την μπάλα όταν αναπηδήσει και επαναλάβετε 4 ακόμα φορές.
   • Για να αποφύγετε να ενοχλείτε τους γείτονές σας, αποφύγετε αυτή την άσκηση αν ζείτε σε ένα διαμέρισμα που δεν βρίσκεται στο ισόγειο!

5. 
   

   
   Φροντίστε τα πόδια σας. Κάνετε τις καταλήψεις και τις περιστροφές με την μπάλα άσκησης. Πιάστε την μπάλα άσκησης στα χέρια σας και τοποθετήστε την ακριβώς μπροστά σας. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και γυρίστε την κοιλιά σας προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις, αλλά αυτή τη φορά προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές σε κάθε πλευρά.
   • Μπορείτε να τροποποιήσετε ελαφρώς την άσκηση κρατώντας την μπάλα ψηλότερα ή χαμηλότερα κατά τη διάρκεια της περιστροφής.

6. 
   

   
   Κάντε το διοικητικό συμβούλιο με μια μπάλα άσκησης. Τοποθετήστε την μπάλα στο πάτωμα και βάλτε το επάνω. Τα χέρια και τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος και η μπάλα άσκησης βρίσκεται κάτω από την κοιλιά σας. Προχωρήστε με τα χέρια σας για να κυλήσετε τη μπάλα μέχρι να είναι κάτω από τους μηρούς σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας καθώς προχωράτε. Μείνετε στη θέση αυτή όσο μπορείτε πριν επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.
   • Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να κυλήσει η μπάλα μέχρι τις κνήμες και όχι στους μηρούς. Σε αυτή την περίπτωση, οι ώμοι σας βρίσκονται μπροστά στα χέρια σας και τότε είναι το μόνο που έρχεται σε επαφή με το έδαφος.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε την αντίστροφη κρίση (σπονδυλική σπείρα) με μια μπάλα άσκησης. Ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης με τα χέρια και τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. Προχωρήστε με τα χέρια σας μέχρι η μπάλα να βρίσκεται κάτω από τους μηρούς σας. Οι ώμοι και τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν. Μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας (και όχι οι μηροί σας) να βρίσκονται στην μπάλα. Με άλλα λόγια, γονατίζετε στην μπάλα άσκησης και τα χέρια σας βρίσκονται στο πάτωμα. Σκύβετε προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να φέρετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός, στο στήθος σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

8. 
   

   
   Κάνετε σπονδυλική περιτύλιξη με μια μπάλα άσκησης. Καθίστε στην μπάλα άσκησης, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας. Τα γόνατα πρέπει να κάμπτονται κατά 90 μοίρες και η πλάτη σας πρέπει να παραμένει πάντα ευθεία. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Χαλαρώστε πίσω και κρατήστε τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 4 φορές.

9. 
   

   
   Δοκιμάστε τη γέφυρα σε μια μπάλα άσκησης. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, κουνάμε σε μια μπάλα άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, σε κάθε πλευρά του σώματος. Ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τα πόδια, το σώμα και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.
   • Έχετε τη δυνατότητα να συνεχίσετε την άσκηση αν σηκώσετε ένα από τα πόδια σας μετά την εκτέλεση των προηγούμενων κινήσεων. Κρατήστε αυτή τη νέα θέση για 3 βαθιές αναπνοές.
   • Για περισσότερες δυσκολίες, τοποθετήστε τα τακούνια σας και όχι τα γόνατά σας στην μπάλα άσκησης.

10. 
    

    
    Ανασηκώστε την μπάλα άσκησης χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Ξαπλώστε σε ένα χαλί και βάλτε τα πόδια σας σε μια μπάλα άσκησης. Βάλτε τα πόδια σας στη γραμμή με τους γοφούς σας και στη συνέχεια να τα χρησιμοποιήσετε για να αρπάξει την μπάλα. Ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε το μπαλόνι και κρατήστε τον στον αέρα για 3 βαθιές αναπνοές και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.
    • Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα δεξιά (ή αριστερά) ενώ σηκώνετε τη σφαίρα και διατηρείτε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές. Μη στρέφετε τα πόδια σας πολύ γρήγορα, αρκετά γρήγορα ώστε να αισθανθείτε την ένταση στους κοιλιακούς μυς σας.

11. 
    

    
    Σηκώστε την μπάλα άσκησης χρησιμοποιώντας τα πόδια σας. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά. Τοποθετήστε την μπάλα άσκησης ανάμεσα στα πόδια σας. Ξεκουράστε στο δεξιό βραχίονά σας. Ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας, βγάλτε τα πόδια σας από το έδαφος (η μπάλα ακόμα ανάμεσα στα πόδια σας). Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές περισσότερο στη δεξιά πλευρά πριν κάνετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.

Μέθοδος 3 Πάρτε μια τάξη

1. 
   

   
   Εγγραφείτε για μια τάξη Pilates. Το Pilates είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που βελτιώνει την ευελιξία, τη δύναμη και την αντοχή. Θα επικεντρωθούν σχεδόν εξ ολοκλήρου στους μύες labdomen. Παρόλο που υπάρχει ειδικός εξοπλισμός για το Pilates, είναι άχρηστος για τις περισσότερες στάσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα πάτωμα και ένα χαλί. Οι μαθήτριες Pilates διατίθενται παντού, όπως σε γυμναστήρια, σε κάποιους ξενώνες νεότητας ή μέσω προγραμμάτων άσκησης που οργανώνονται από τις πόλεις.
   • Το YouTube είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να κάνετε το Pilates εάν εξασκείτε στο σπίτι, καθώς πολλοί αδειοδοτημένοι εκπαιδευτές διδάσκουν Pilates σε βίντεο.

2. 
   

   
   Εγγραφείτε για μια τάξη γιόγκα. Η γιόγκα είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Ενώ οι περισσότερες στάσεις προάγουν ευελιξία, ισορροπία και δύναμη, μειώνουν επίσης τα επίπεδα άγχους και την αρτηριακή πίεση.
   • Μπορείτε εύκολα να βρείτε οδηγίες γιόγκα στο Internet, είτε μέσω ιστοσελίδων είτε μέσω βίντεο. Θα βρείτε ακόμη και εφαρμογές που μπορείτε να κάνετε λήψη στο tablet και smartphone σας. Ωστόσο, εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα πριν, ή εάν δεν το έχετε κάνει για κάποιο χρονικό διάστημα, η ιδέα παραμένει να ακολουθήσετε μια πορεία.
   • Τα μαθήματα γιόγκα προσφέρονται σε εργαστήρια ειδικά αφιερωμένα στη γιόγκα, τα γυμναστήρια και σε πολλά άλλα μέρη.

3. 
   

   
   Μάθετε πώς να φτιάχνετε taichi. Το Taichi αναπτύχθηκε στην αρχαία Κίνα, είναι ένα σύνολο ασκήσεων αυτοάμυνας που σχετίζονται με αργές κινήσεις. Μοιάζει πολύ με το διαλογισμό, τη μόνη διαφορά που κάνεις.Απαιτεί να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και τις κινήσεις σας για να επιτύχετε τις διαφορετικές στάσεις. Το Taichi μειώνει το άγχος και το άγχος, βελτιώνει τις αεροβικές ικανότητες, βελτιώνει την ενέργεια, την αντοχή, την ισορροπία, την ευελιξία και την ευκινησία, καθώς και τη μυϊκή δύναμη.
   • Το Taichi διδάσκεται σε πολλά μέρη όπως αθλητικές αίθουσες, χώρους που προσφέρουν προγράμματα αναψυχής που διοικούνται από το δήμο και ακόμη και κέντρα ηλικιωμένων.

4. 
   

   
   Μίσθωση ενός προσωπικού προπονητή. Εάν θέλετε πραγματικά να έχετε ένα επίπεδο στομάχι και εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, εξετάστε τη δυνατότητα πρόσληψης ενός προσωπικού προπονητή.
   • Οι περισσότεροι προσωπικοί εκπαιδευτές αναγνωρίζονται από έναν από τους πολλούς οργανισμούς πιστοποίησης όπως η Γαλλική Ομοσπονδία Προπαίδευσης (FFCPro), η Διεθνής Ένωση Αθλητικών Επιστημών και πολλοί άλλοι.
   • Οι περισσότεροι προσωπικοί εκπαιδευτές διδάσκουν σε κέντρα υγείας και γυμναστήρια, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να είστε μέλος των διαφορετικών χώρων όπου εργάζεται ο προπονητής σας.
   • Πολλές πόλεις παρέχουν έναν προσωπικό εκπαιδευτή σε όσους το επιθυμούν μέσω των κέντρων αναψυχής και των προγραμμάτων τους.

Μέθοδος 4 Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή

1. 
   

   
   Τρώτε τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων. Για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη διατροφή σας, γνωρίζετε ότι τα τρόφιμα χωρίζονται σε 4 ομάδες: φρούτα και λαχανικά, προϊόντα σιτηρών, γάλα και εναλλακτικές ουσίες, κρέας και εναλλακτικές λύσεις. Το φύλο και η ηλικία σας θα καθορίσουν την ακριβή ποσότητα τροφής σε κάθε ομάδα που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Εδώ θα βρείτε τον αριθμό των συνιστώμενων ημερήσιων μερίδων ανά ημέρα, το φύλο και την ηλικιακή ομάδα.
   • Οι κοιλιακοί μύες είναι οι κύριοι δικαιούχοι της διατροφής σας. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και καλά λιπαρά είναι απαραίτητη για ένα επίπεδο στομάχι.
   • Τα "μερίδια" ποικίλλουν ανάλογα με την ομάδα και τον τύπο της τροφής.
   • Παραδείγματα μερίδων φρούτων και λαχανικών είναι: ½ φλιτζάνι χυμό, 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή 1 κομμάτι φρούτου.
   • Παραδείγματα τμημάτων κόκκων είναι: 1 φέτα ψωμί, ½ bagwell, ψωμί πίτας, τορτίγια, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμαρικό ή ρύζι ή 30 γραμμάρια κρύου δημητριακού.
   • Παραδείγματα μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων είναι: 1 φλιτζάνι γάλα, ¼ φλιτζάνι γιαούρτι ή 50 γραμμάρια τυριού.
   • Παραδείγματα μερίδων προϊόντων με βάση το κρέας είναι: ¾ φλιτζάνι ψητά φασόλια, 2 αυγά, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αραχίδας ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ψάρι, κοτόπουλο ή άπαχο κρέας.

2. 
   

   
   Καθορίστε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες ανεξάρτητα από την ποσότητα των θερμίδων που τρώτε. Τα προϊόντα κάθε ομάδας τροφίμων που πρέπει να καταναλώσετε διαφέρουν ανάλογα με το αν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, να το πάρετε ή να το χάσετε. Γνωρίζετε ότι αν οι κοιλιακοί σας καλύπτονται με ένα στρώμα λίπους, δεν θα τους δείτε, ανεξάρτητα από το πόσο άσκηση κάνετε. Πρέπει να χάσετε αυτό το σωματικό λίπος.
   • Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να τρώτε όσες θερμίδες καίει κάθε μέρα.
   • Εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα σας μπορεί να καίει κάθε μέρα.
   • Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα σας μπορεί να καίει κάθε μέρα.
   • Για να χάσετε μισό κιλό λίπους, πρέπει να καταναλώσετε 3.500 θερμίδες λιγότερο από το σώμα που μπορεί να καεί. Ο πιο υγιεινός τρόπος για να προχωρήσετε είναι να κατανείμετε αυτό το ποσό σε μια τουλάχιστον εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα.
   • Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε όλο το φαγητό σας και να είστε σε θέση να καθορίσετε το ποσό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα.

3. 
   

   
   Σχεδιάστε τα γεύματά σας. Πρέπει να σχεδιάσετε τα γεύματά σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα συνιστώμενα ημερήσια μερίδια κάθε ομάδας τροφίμων. Σας επιτρέπει επίσης να γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να αγοράσετε στο σούπερ μάρκετ, οπότε δεν χρειάζεται να περιπλανηθείτε στα ράφια για να αγοράσετε ακατάλληλο φαγητό. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να υπολογίσετε επιπλέον τις θερμίδες σε κάθε γεύμα της ημέρας.
   • Εάν είστε σε θέση να προγραμματίσετε τα γεύματά σας, μπορείτε επίσης να τα μαγειρέψετε εκ των προτέρων. Θα εξοικονομήσετε πολύ χρόνο κάνοντας αυτό.

4. 
   

   
   Τρώτε τα σωστά είδη φρούτων και λαχανικών. Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε τα φρούτα και τα λαχανικά, σχεδιάστε να τρώτε τουλάχιστον ένα σκούρο πράσινο λαχανικό (μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι, κλπ) και ένα πορτοκαλί λαχανικό (καρότα, γλυκοπατάτες, σκουός κλπ.) Κάθε μέρα. Όταν αγοράζετε μεταποιημένα φρούτα και λαχανικά, επιλέξτε εκείνα που παρασκευάζονται με λίγο ή καθόλου πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή λίπος. Μαγειρέψτε τα λαχανικά στο φούρνο, ατμό ή τηγάνι αντί για το τηγάνισμα. Μείνετε όσο το δυνατόν μακριά από χυμούς φρούτων.

5. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το ήμισυ των σιτηρών σας είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Κατά την αγορά των προϊόντων δημητριακών, είτε στο σούπερ μάρκετ είτε στο εστιατόριο, επιλέξτε όσο το δυνατόν περισσότερο πλήρεις ή καφέ εκδόσεις. Τα περισσότερα τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και τα ψωμιά είναι διαθέσιμα ως ολόκληρες εκδόσεις. Κατά την επιλογή των προϊόντων δημητριακών, εάν είναι δυνατόν επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
   • Ακολουθήστε τις ίδιες αρχές όταν ψήνετε σιτηρά. Επιλέξτε ολόκληρο σιτάρι ή άλλους τύπους αλεύρων ολικής αλέσεως. Χρησιμοποιήστε συνταγές που απαιτούν λίγο αλάτι, ζάχαρη και λίπος.

6. 
   

   
   Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα διατίθενται σε εκδόσεις "κανονικού" και "χαμηλού λίπους". Πίνετε αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα 1% και δοκιμάστε να πιείτε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια την ημέρα. Εστίαση σε βιταμίνη D εμπλουτισμένο γάλα και χρήση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί κρέμα γάλακτος, ξινή κρέμα και τυρί cottage. Τέλος, τρώνε επίσης χαμηλά λιπαρά γιαούρτι και γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

7. 
   

   
   Αγοράστε άπαχα κρέατα. Αγοράστε άπαχα κρέατα και εναλλακτικά κρέατα. Η ομάδα τροφίμων του κρέατος και οι εναλλακτικές λύσεις δεν καταλαβαίνουν ότι το κρέας. Ωστόσο, όταν τρώτε κρέας, πηγαίνετε για τις άλιες εκδόσεις ή αφαιρέστε το λίπος πριν από το μαγείρεμα. Ψήνετε, ψήστε ή ρίχνετε το κρέας σας αντί να το τηγανίζετε. Επιλέξτε εκδόσεις χαμηλού αλατιού των επεξεργασμένων κρέατος, όπως αυτά που μπορείτε να βρείτε σε σάντουιτς. Τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Προσθέστε περισσότερα υποκατάστατα κρέατος (όπως φασόλια ή τόφου) στα γεύματά σας.