Πώς να εκπαιδεύσετε για να γίνετε καλύτερος κολυμβητής

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Εκπαίδευση στο νερό
• Μέθοδος 2 Εκπαιδεύστε με ασκήσεις που στοχεύουν στον κορμό
• Μέθοδος 3 Εκπαίδευση έξω από την πισίνα
• Μέθοδος 4 Βρείτε εξωτερική βοήθεια

Το κολύμπι είναι μια άσκηση αερόμπικ με χαμηλή επίπτωση που ενισχύει τις κύριες μυϊκές ομάδες όπως οι ώμοι, η πλάτη, τα πόδια, οι γοφοί, οι κοιλιακοί και οι γλουτές. Ωστόσο, δεδομένου ότι απαιτεί πολλή κίνηση και απαιτεί μυς που γενικά δεν χρησιμοποιούνται στη γη, απαιτεί πολλή εκπαίδευση και ασκήσεις. Με τεχνογνωσία, πρακτική και θετική στάση, θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευσή σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Εκπαίδευση στο νερό

1. 
   

   
   Δημιουργήστε το πρόγραμμα κολύμβησης. Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε καθημερινά, αλλά προσπαθήστε να κολυμπήσετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αναζητήστε τον χρόνο που σας ταιριάζει καλύτερα. Μερικοί άνθρωποι πηγαίνουν στην πισίνα πριν από την εργασία όταν άλλοι επιλέγουν να πάνε μετά. Όλα εξαρτώνται από το πρόγραμμά σας.
   • Θα χρειαστεί χρόνος πριν το σώμα σας εξοικειωθεί με τους ρυθμούς ανάμεσα στο στυλ κολύμβησης και την αναπνοή σας. Αρχικά, κολυμπήστε για τουλάχιστον 10 λεπτά τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μεταβαίνετε σταδιακά σε 30 λεπτά ή περισσότερο ανά συνεδρία.

2. 
   

   
   Δομήστε τις κολυμβητικές σας συνεδρίες. Δομήστε τις κολυμβητικές σας συνεδρίες για να προωθήσετε τη φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, μια διήμερη συνεδρία θα πρέπει να χωριστεί όπως παρακάτω.
   • 15 λεπτά ζέσταμα. Γενικά, είναι ένα 200m μεσαίο και στη συνέχεια 200m σε πλήρη δύναμη (ισχυρή πίεση ασκείται συνεχώς με κάθε κίνηση) για κάθε στυλ κολύμβησης (πεταλούδα, backstroke, breaststroke και freestyle).
   • 15 λεπτά χτυπήματος των ποδιών ή των πλατών. Αυτό διευκολύνει τους μυς, θερμαίνει τα πόδια και το υπόλοιπο σώμα, αλλά και βοηθά να βρεθεί ένας ρυθμός.
   • 5 λεπτά εκπαίδευσης στην υποξία. Αυτό το μέρος εκτελείται συνήθως πριν ή μετά την κύρια άσκηση και αποτελείται από την κράτησή σας κατά τη διάρκεια άσκησης ή άσκησης. Κάντε μια περιστροφή κάνοντας μόνο μία ή δύο αναπνοές ανά μήκος ή κυματιστές κάτω από το νερό στη μισή πισίνα και έπειτα τελειώστε να κολυμπήσετε τη πεταλούδα (που αναπνέει κάθε τρεις φορές). Μην ασκείτε υπερβολική υποξία εάν σκοπεύετε να κάνετε την κύρια άσκηση μετά.
   • 35 λεπτά αφιερωμένο στην κύρια άσκηση. Πηγαίνετε μερικούς γύρους τόσο γρήγορα όσο μπορείτε ή αρκετούς γύρους χωρίς να πιέζετε και χωρίς να σταματήσετε. Ένα καλό παράδειγμα είναι να κάνουμε freestyle 5 x 50m στοχεύοντας για μέσο χρόνο 30 δευτερολέπτων για κάθε μήκος.
   • Ανάκτηση. Είναι πολύ σημαντικό γιατί επιτρέπει στους κολυμβητές να ανακάμψουν και να τεντώσουν τους μύες τους. Προσπαθήστε να έχετε μια σωστή απόσταση διαδρομής του βραχίονα δίνοντας ένα ελάχιστο πλάνο ανά μήκος: 12 έως 16 σε μια πισίνα 25 μ.

3. 
   

   
   
   
   Εργαστείτε αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στην έμπνευση και τη λήξη σας. Όταν δεν αναπνέετε, κρατήστε το κεφάλι σας ακίνητο. Αφήστε το να αναπνεύσει μόνο.
   • Πολλοί κολυμβητές δυσκολεύονται να αναπνεύσουν υποβρύχια. Να είστε βέβαιος να εκπνέετε όταν καταδύεστε για να κρατάτε την αναπνοή σας και να εμποδίζετε την είσοδο νερού στη μύτη σας.
   • Ποτέ μην σηκώνετε το κεφάλι προς τα εμπρός για να εισπνεύσετε. Πάντοτε να το στρέφετε στο πλάι.
   • Σε freestyle, κρατήστε τα μισά ποτήρια σας κάτω από το νερό και το άλλο μισό στην ύπαιθρο. Αυτό σας εξοικονομεί από την υπερβολική στροφή του κεφαλιού σας.
   • Αναπνεύστε κάθε τρία έως πέντε χέρια για να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
   • Μην κρατάτε την αναπνοή σας.

4. 
   

   
   Πρακτική στην πλάτη σας (ανίχνευση). Η πλάτη είναι ένα από τα πιο δύσκολα στυλ κολύμβησης που πρέπει να επιτύχετε. Απαιτεί ισχυρούς μύες στην πλάτη και στους ώμους. Το κλειδί για την επιτυχία είναι στα ισχία. Καταρχήν, κάνετε μια απλή άσκηση να κλωτσείτε την πλάτη σας με ένα υπερυψωμένο βραχίονα. Μετακινηθείτε στο άλλο χέρι μετά από ένα μήκος και στη συνέχεια ολοκληρώστε με κλασική πλάτη σε ένα επιπλέον μήκος.

5. 
   

   
   
   
   Πρακτική μαστού. Ο μαστός βασίζεται στον συγχρονισμό των φάσεων ολίσθησης και έλξης. Αυτή η ρευστότητα δεν μπορεί να αποκτηθεί όλη τη νύχτα. Το τράβηγμα πολύ σκληρά (κατά τη διάρκεια της φάσης έλξης) ή η ώθηση πάρα πολύ προς τα πίσω είναι αντιπαραγωγικό.
   • Πάντα κυματίζει για να πάρει ένα καλό ξεκίνημα και να ενισχύσει το μαστό σου.
   • Τα χέρια σας δεν πρέπει να σπρώχνουν το νερό πίσω από σας, αλλά να τραβήξετε μια καρδιά ανάποδα με τα χέρια σας.
   • Συμμετοχή στα χέρια σας όταν τα επαναφέρετε. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας και όχι τα χέρια σας για να τα ωθήσετε.

6. 
   

   
   Απλά κολυμπήστε σε ένα στυλ άσκησης. Εάν αφιερώσετε μια ολόκληρη μέρα σε ένα στυλ κολύμβησης, θα το καταφέρετε πιο εύκολα. Μπορείτε ακόμη να αφιερώσετε μια ολόκληρη εβδομάδα στο ίδιο στυλ πριν μετακινηθείτε σε μια άλλη την επόμενη εβδομάδα.

7. 
   

   
   Μάθετε πώς να κάνετε μια περιστροφική στροφή. Η στροφή είναι μια δύσκολη ελιγμός που σας επιτρέπει να κερδίζετε ταχύτητα σε κάθε μήκος. Εντοπίστε το "T" (την κάθετη γραμμή) στο τέλος της γραμμής διαδρόμου. Όταν το κεφάλι σας πλησιάζει, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας να πέσει χωρίς να σταματήσετε να κολυμπήσετε. Πιέστε με τα πόδια σας και κύμα για να σας προωθήσει.
   • Μην σηκώνετε το κεφάλι σας πριν γυρίσετε. Ο τοίχος θα είναι πάντα εκεί όσο κρατάτε τα μάτια σας στο "Τ" στο τέλος του διαδρόμου.
   • Αυτός ο ελιγμός είναι πολύ δύσκολος και είναι καλύτερο να έχει κάποιος να σας δείξει πώς να το κάνετε πριν ξεκινήσετε.
   • Για να πάτε πιο γρήγορα, κάντε κάποιες κυματισμούς κάτω από το νερό. Προσπαθήστε να φτάσετε στα φτερά της πισίνας.

Μέθοδος 2 Εκπαιδεύστε με ασκήσεις που στοχεύουν στον κορμό

1. 
   

   
   Κάντε μερικές ασκήσεις κολύμβησης. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τον εαυτό σας στην κολύμβηση είναι να βελτιώσετε την τεχνική σας. Με την ενσωμάτωση ορισμένων ασκήσεων στην εκπαίδευσή σας, ενισχύετε τους μυς σας και βελτιώνετε το στυλ κολύμβησης.

2. 
   

   
   Εκπαιδεύστε με το ένα χέρι. Πρακτοποιήστε ένα στυλ κολύμβησης με ένα βραχίονα σε όλο το μήκος της πισίνας. Θα αναπτύξετε την αίσθηση συμμετρίας και ισορροπίας. Χρησιμοποιήστε μια σανίδα εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαμονή σας σε ευθεία γραμμή. Τα κτυπήματα των ποδιών σας πρέπει να είναι σταθερά και γρήγορα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

3. 
   

   
   Πρακτική κολύμβηση στο πλευρό σας. Τεντώστε ένα χέρι μπροστά σας και βάλτε τον εαυτό σας στην πλευρά, το σώμα κάθετα στο νερό. Κρατήστε ένα σταθερό λάκτισμα. Βυθίστε το κεφάλι σας και γυρίστε μόνο για να αναπνεύσει. Αλλάξτε τα χέρια σας σε κάθε μήκος.

4. 
   

   
   Μοιάστε με τον Ταρζάν. Πρακτική freestyle όπως κανονικά, αλλά κρατήστε το κεφάλι σας έξω από το νερό με το πρόσωπό σας στραμμένο προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τα πόδια σας, το λαιμό σας και τους μυς στην πλάτη σας. Εκπαιδεύστε το μόνο σε μικρές αποστάσεις.

5. 
   

   
   Κάνετε στάσιμες ασκήσεις. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς να χρειάζεται να έρθετε και να πηγαίνετε στην πισίνα. Το γυμναστήριο ή το κλαμπ κολύμβησης έχει σίγουρα εξοπλισμό σχεδιασμένο για να πηγαίνει στο νερό, είτε τα μαξιλάρια (παλάμες για τα χέρια) είτε οι σημαδούρες.

6. 
   

   
   Πηδήξτε και βουτήξτε στο νερό. Σταθείτε στην πισίνα με τα πόδια σας ξεχωριστά. Ανυψώστε τα γόνατά σας ταυτόχρονα στην επιφάνεια (άλμα) πριν αφήσετε τον εαυτό σας να πέσει στο κάτω μέρος της πισίνας. Όταν τα γόνατά σας είναι στην επιφάνεια, βυθίστε τα χέρια σας στο νερό και τα τραβήξτε έξω την ίδια στιγμή που τεντώστε τα πόδια σας.

7. 
   

   
   Χοπίστε επί τόπου. Σταθείτε στην πισίνα, τα πόδια μακριά, στη συνέχεια, hop από το ένα πόδι στο άλλο. Κάνετε σαν να κάνατε ανελκυστήρα γόνατος ή σαν να συνθλίβαζαν τα σταφύλια. Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας ενώ πηδούν.

8. 
   

   
   Κάντε ένα ψαλίδι τύπου. Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και λυγίστε το γόνατο 90 μοίρες. Επεκτείνετε τα χέρια σας πλευρικά στην επιφάνεια του νερού και στη συνέχεια τα φέρετε σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
   • Χρησιμοποιήστε έναν ιστό για περισσότερη αντίσταση.

9. 
   

   
   Εργαστείτε το λάκτισμα σας.
   • Για αυτή την άσκηση, είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε ένα σκάφος που μπορείτε να αγοράσετε ή να δανειστείτε στο γυμναστήριο ή το κολυμβητήριο.
   • Απλά κρατήστε πατημένο το χαρτόνι και χτυπήστε τα πόδια σας. Υπάρχουν διαφορετικές θέσεις των όπλων, αλλά μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο.
   • Μπορείτε επίσης να υιοθετήσετε τη θέση των αστεριών και να κτυπήσετε τα πόδια στο πίσω μέρος.

10. 
    

    
    Εργαστείτε τις διαδρομές σας.
    • Χρησιμοποιήστε ένα πουλόβερ που μπορείτε να αγοράσετε ή να δανειστείτε στο κολυμβητήριο ή στο γυμναστήριο.
    • Τοποθετήστε τη σημαία ανάμεσα στους αστραγάλους ή τους μηρούς σας (επιλέξτε τη θέση που σας ταιριάζει περισσότερο) και τραβήξτε.
    • Κρατήστε τα πόδια σας ακόμα για να μεγιστοποιήσετε την άσκηση.

11. 
    

    
    Πρακτική ελεύθερη κολύμβηση τραβώντας με τα δάχτυλά σας. Αντί να σηκώσει το χέρι του πάνω από την στάθμη του νερού, ο κολυμβητής χρησιμοποιεί τα άκρα των δακτύλων του για να φλερτάρει την επιφάνεια του νερού.

Μέθοδος 3 Εκπαίδευση έξω από την πισίνα

1. 
   

   
   Ζεσταίνετε πριν πάτε στην πισίνα. Εάν είστε σοβαροί για κολύμπι, κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά προθέρμανσης πριν πάτε στην πισίνα. Τεντώστε τους μυς σας, τρέξτε και κάντε ασκήσεις όπως σανίδες, κουμπιά, αναγνώσεις προτομής ή βόμβες.

2. 
   

   
   Άσκηση στα πόδια σας. Ακόμα και χωρίς πισίνα, είναι πάντα εφικτή η εκπαίδευση. Το ψαλίδι είναι ιδανικό για την ενίσχυση του κορμού σας. Βάλτε τον εαυτό σας στην πλάτη και τοποθετήστε τα ενωμένα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας. Ανασηκώστε απαλά τα πόδια σας και αρχίστε να τα χτυπάτε εναλλάξ. Πρακτική για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τους χαλαρώσετε πριν επαναλάβετε.

3. 
   

   
   Κάντε το διοικητικό συμβούλιο. Ο πίνακας είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος για την ενίσχυση των ώμων, των χεριών και των γλουτών. Παρακάτω είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να το επιτύχετε.
   • Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να κάνετε αντλίες.Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας.
   • Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να στηρίξετε τα πόδια σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να παραμείνετε σε ισορροπία.
   • Το κεφάλι και η πλάτη σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε τα μάτια σας και στερεώστε ένα σημείο στο πάτωμα.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου είκοσι δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πίεση στα πόδια σας. Εκπαιδεύστε αυτή την άσκηση όσο συχνά θέλετε.

4. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο κάθε φορά που θέλετε να εκπαιδεύσετε. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα κατάρτισης 20 λεπτών, ενσωματώνοντας κάποιες από τις παρακάτω δραστηριότητες:
   • 10-15 επαναλήψεις αντλιών
   • 20-30 επαναλήψεις του σπονδυλικού πηνίου
   • 5-10 επαναλήψεις του τράβηγμα στο τιμόνι
   • 10-15 επαναλήψεις της κάμψης του μηρού με φορτίο
   • ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και συνεχίστε από την αρχή

5. 
   

   
   Ενισχύστε τον κορμό σας. Ο κορμός είναι η πιο σημαντική ομάδα μυών στο σώμα. Σας επιτρέπει να κάνετε οτιδήποτε. Η κολύμβηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη του κορμού και είναι σημαντικό να τον ενισχύσουμε.
   • Το σκυλί πουλιών. Πάρτε και τα τέσσερα και κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι καθώς και το δεξί σας πόδι. Προσέξτε να μην τις σηκώσετε πάνω από το επίπεδο της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε το άλλο χέρι και το πόδι.
   • Το V-Sit. Καθίστε και σηκώστε τα πόδια σας στους 45 °. Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι τα γόνατά σας και κρατήστε τη θέση 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Η διασταυρούμενη κρίση. Βάλτε τον εαυτό σας στην πλάτη και βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Τα χέρια σας τοποθετούνται κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στην οροφή και το αριστερό πόδι σας σε απόσταση 8 ή 10 cm από το πάτωμα. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο δεξιό σας πόδι και κρατήστε αυτό το πόση 10 έως 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινηθείτε στο άλλο χέρι και πόδι.

6. 
   

   
   Πρακτική σε άλλα αθλήματα. Η διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος σας όταν δεν μπορείτε να φτάσετε στο κολυμβητικό σας κλαμπ θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμή σας. Για παράδειγμα, το ποδόσφαιρο είναι ένα εξαιρετικό άθλημα που απευθύνεται τόσο στους πνεύμονες όσο και στους μυς. Ενισχύει τον ωαλωματικό συντονισμό (μάτι και χέρι) που είναι παρόμοιο με το συγχρονισμό της αναπνοής και του στυλ κολύμβησης.

Μέθοδος 4 Βρείτε εξωτερική βοήθεια

1. 
   

   
   Ψάξτε για έναν καθηγητή κολύμβησης. Τα περισσότερα κλαμπ κολύμβησης παρέχουν μαθήματα για παιδιά, αλλά μόνο λίγα διδάσκουν τους ενήλικες και τους εφήβους. Για να σας βοηθήσει, επικοινωνήστε με ένα άτομο που συνηθίζει να εργάζεται με ενήλικες και βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει με αυτό που ψάχνετε. Θα χρειαστεί κάποιος που σας ακούει και σας δίνει ανατροφοδότηση σχετικά με το στυλ κολύμβησης σας.

2. 
   

   
   Συμμετοχή σε ομάδα κολύμβησης. Υπάρχουν ειδικά προγράμματα για πάνω από 20 ετών που θέλουν να συμμετάσχουν σε ομάδα κολύμβησης. Απευθύνεται σε αρχάριους καθώς και σε έμπειρους αθλητές.
   • Γυμναστήρια ή γυμναστήρια κοντά σας σίγουρα προσφέρουν κάτι παρόμοιο. Αυτό μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση.

3. 
   

   
   Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με πισίνα. Θα είναι ευκολότερο να γυμναστείτε με μια πισίνα δίπλα. Κάντε μια περιήγηση στα γυμναστήρια για να βρείτε αυτό που έχει τιμές που ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας και είναι εξοπλισμένο με μια αξιοπρεπή πισίνα.

4. 
   

   
   Ζητήστε από έναν φίλο να σας υποστηρίξει. Εάν ξεκινάτε μια σωματικά απαιτητική δραστηριότητα, είναι προς το συμφέρον σας να αναζητήσετε την υποστήριξη ενός αγαπημένου σας ατόμου. Αυτό το άτομο δεν χρειάζεται να κάνει τις ασκήσεις μαζί σας. Είναι εδώ για να σας υποστηρίξει στην εκπαίδευσή σας.
   • Ένας φίλος που είναι πρόθυμος να εκπαιδεύσει μαζί του είναι πάντα καλό πράγμα.