Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο της εμμηνόρροιας με τη γιόγκα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Πρακτική άσκηση των θέσεων της γιόγκα
• Μέρος 2 Πρακτικές άλλες θέσεις γιόγκα
• Μέρος 3 Κατανόηση των ωφελειών της γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια πολύ αποτελεσματική φυσική μέθοδος για την εξάλειψη των εμμηνόρροιας κράμπες. Οι διαφορετικές θέσεις γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του μήνα και η εκμάθησή τους μπορεί να καταστήσει πιο ανεκτή.

στάδια

Μέρος 1 Πρακτική άσκηση των θέσεων της γιόγκα

1. 
   

   
   Πάρτε τη θέση Janu Sirsasana. Αυτή η θέση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, το πίσω μέρος των μηρών σας και τους υποστηρικτές σας. Ενισχύει επίσης τους πυελικούς μύες και ως εκ τούτου βοηθά στην ανακούφιση των εμμηνόρροιας κράμπες. Καταπραΰνει τον εγκέφαλο και έτσι μειώνει την κόπωση και το άγχος.
   • Καθίστε στο έδαφος και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε γωνία 90 °. Το δεξιό σας πόδι πρέπει να αγγίξει το έδαφος. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά, έτσι ώστε το φυτό να αγγίζει το εσωτερικό του μηρού σας.
   • Πάρτε το αριστερό πόδι στα χέρια σας, εισπνεύστε και τεντώστε τον κορμό σας στο αριστερό πόδι. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι όσο το δυνατόν ευθεία.
   • Αναπνεύστε απαλά και βαθιά για δύο λεπτά. Στη συνέχεια, συνεχίστε τη συνεδρίαση και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι μετά από ένα διάλειμμα ενός λεπτού.

2. 
   

   
   
   
   Πάρτε τη θέση Supta Padangusthasana. Αυτή η θέση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τους προσαγωγούς, τους γοφούς και το πίσω μέρος των ποδιών σας. Βοηθά επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη, την ισχιαλγία και τις εμμηνόρροπες κράμπες.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σηκώστε το δεξί πόδι σας, κάνοντας ελαφρά κάμψη στο γόνατό σας.
   • Περάστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα δεξιό δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, πάρτε τον αριστερό σας μηρό στο αριστερό σας χέρι ώστε να μην απογειωθεί από το έδαφος.
   • Εκπνεύστε απαλά και τεντώστε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η θέση μπορεί να φαίνεται δύσκολη, επειδή τα κάτω άκρα σας είναι μεγαλύτερα από τα άνω άκρα.
   • Για να τα εξισώσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη ή πετσέτα τυλιγμένη γύρω από το δεξί σας πόδι και να την κρατήσετε στο δεξί σας χέρι. Θα μπορείτε να τεντώσετε το πόδι σας πιο εύκολα.
   • Κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία και στον αέρα. Αναπνεύστε απαλά και κρατήστε αυτή τη θέση για 3 λεπτά. Στη συνέχεια, στηρίξτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος, πριν επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

3. 
   

   
   
   
   Κάντε τη θέση του Vajrasana. Αυτή η χαλαρή θέση σας επιτρέπει να εργάζεστε με τη λεκάνη σας και να ανακουφίζει τον πόνου και τα συμπτώματα του άγχους.
   • Καθίστε άνετα στο πάτωμα κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Επεκτείνετε τα πόδια σας και φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά κάνοντας τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες.
   • Κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα έτσι ώστε τα μοσχάρια σας και οι μηροί να αγγίζουν το πάτωμα επίσης. Τα κάτω άκρα θα αποτελέσουν ένα διαμάντι. Στρέψτε προς τα εμπρός καθώς εισπνέετε. Εκπνεύστε ενώ ξαπλώνετε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε για 2 έως 3 λεπτά ή περισσότερο, αν μπορείτε.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε τη θέση Agnistambhasana. Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τους γοφούς και τους προσαγωγούς σας, αλλά και να ενισχύσετε τη λεκάνη σας. Ως εκ τούτου, ενεργεί σε εμμηνόρροια κράμπες, άγχος και κόπωση.
   • Καθίστε άνετα με την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι κάτω από το δεξιό μηρό σας και επεκτείνετε το πέλμα του ποδιού σας από το εξωτερικό άκρο του μηρού σας.
   • Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κάτω μέρος του αριστερού μηρού σας. Το δεξί σας πόδι πρέπει να στηρίζεται στο κάτω μέρος του αριστερού μηρού και ο δεξιός σας αστράγαλος πρέπει να προεξέχει ελαφρά από την εξωτερική άκρη του αριστερού μηρού σας. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ άβολη, μπορείτε απλά να διασχίσετε τα πόδια σας.
   • Τοποθετήστε την παλάμη του χεριού σας στο έδαφος, μπροστά από τις κνήμες σας. Εκπνεύστε και ξαπλώστε πριν διπλώσετε τους γοφούς σας. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ευθεία και να μην καμπυλώνεται προς την κοιλιά σας.
   • Αναπνεύστε απαλά και βαθιά για ένα λεπτό. Ο κορμός σας πρέπει να ανασηκώνεται με κάθε αναπνοή. Τεντώστε το σώμα σας αυτή τη στιγμή, από την κόρη σας στο στέρνο σας. Θα έχετε κυρτή θέση στον κορμό σας.
   • Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα λεπτό, ισιώστε και απλώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτήν την παύση τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι στο δεξιό μηρό σας.

5. 
   

   
   Πάρτε τη θέση του λωτού (Padmasana). Αυτή η πολύ δημοφιλής θέση (ακόμη και για τους νεότερους) έχει πολλά οφέλη, όπως η αύξηση της συγκέντρωσης, η ανακούφιση από το άγχος, η κατάθλιψη και η κόπωση. Χαλαρώνει επίσης τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη και την κοιλιά, ανακουφίζοντας τον πόνο και τον έμμηνο πόνο.
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας στραμμένα προς το μέρος σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και κρατήστε το δεξιό σας πόδι με τα δύο χέρια. Το εξωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού θα στηρίζεται στον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο θα ακουμπά στον δεξιό αγκώνα, ενώ και τα δύο χέρια θα παραμείνουν συνδεδεμένα. Περιστρέψτε το δεξί πόδι και το αριστερό σας πόδι ξανά και ξανά για να εξοικειωθείτε με τις κινήσεις της δεξιάς σας λεκάνης.
   • Κατά την ταλάντευση (απαλά, αλλά γρήγορα) του δεξιού ισχίου, τοποθετήστε το δεξί πόδι στο αριστερό ισχίο, έτσι ώστε το άκρο του δεξιού σας ποδιού να τοποθετηθεί στους αριστερούς σας προσαγωγούς. Τοποθετήστε τον αστράγαλο σας στο κάτω αριστερό μέρος της κοιλιάς.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κρατήστε το αριστερό πόδι στον αστράγαλο και σκεπάστε με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το στο δεξί μηρό. Η ευθυγράμμιση θα είναι παρόμοια με εκείνη του δεξιού ποδιού και θα επιτρέψει την τοποθέτηση του εξωτερικού άκρου του αριστερού ποδιού στο δεξιό μαλλί και η αριστερή φτέρνα θα πιέσει την κάτω δεξιά κοιλιά.
   • Μετακινήστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Τοποθετήστε κάθε χέρι στο γόνατό του, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο και αντίχειρες αγγίζοντας τα αυτιά.
   • Κρατήστε αυτήν την στάση για λίγα δευτερόλεπτα την πρώτη φορά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που κρατάτε αυτήν την κίνηση. Με λίγη πρακτική, θα είστε σε θέση να κρατήσετε για ένα λεπτό περίπου. Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια των περιόδων σας.

Μέρος 2 Πρακτικές άλλες θέσεις γιόγκα

1. 
   

   
   Κάντε τη θέση του κόμβου (Dhanurasana). Λαμβάνοντας το όνομά του από το σχήμα κόμβου που θα πάρει το σώμα σας (ο κορμός παίρνει το σχήμα του κόμπου και τα χέρια τις χορδές), πρέπει να αρχίσετε με το να στέκεστε στο στομάχι κρατώντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, το ανώτατο όριο.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν τους γλουτούς σας. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι. Σηκώστε τα χέρια σας και αρπάξτε τους αστραγάλους σας.
   • Εισπνεύστε βαθιά και τραβήξτε τους γοφούς σας για να επεκτείνετε τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση προς τους γλουτούς σας. Θα αυξήσετε σταδιακά τους μηρούς σας, την κορυφή του κορμού σας και το κεφάλι σας στο έδαφος.
   • Κρατήστε αυτή την πόζα, ακουμπώντας τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανοίξετε το νωτιαίο μυελό σας και να τεντώσετε περαιτέρω το στήθος σας.
   • Αναπνεύστε απαλά και βαθιά για ένα λεπτό και μισό. Στη συνέχεια επαναλάβετε την αρχική σας θέση ενώ εκπνέετε. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.

2. 
   

   
   Γέφυρα (Setu Bandha Sarvangasana). Χαλαρώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη, το λαιμό και το στήθος διεγείρει τα κοιλιακά όργανα και τους πνεύμονες, ενισχύει τα πόδια σας και μειώνει τις εμμηνόρροπες κράμπες, καθώς και το άγχος και την κόπωση, καθώς και τον πόνο στην πλάτη.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια κουβέρτα διπλωμένη κάτω από τους ώμους σας για να στηρίξετε το λαιμό. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας το πόδι επίπεδη στο πάτωμα και τα τακούνια κοντά στους γλουτούς.
   • Ανασηκώστε τους γοφούς σας, πιέζοντας τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα ενώ εκπνέετε αργά. Συμπληρώστε τους γλουτούς σας σε αυτή τη θέση. Υποστηρίξτε το σώμα σας διατηρώντας όλο το μήκος των όπλων σας στο πάτωμα (παλάμες κάτω στο έδαφος).
   • Συνεχίστε να ανεβαίνετε τους γοφούς μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα και τα κάτω πόδια σας να είναι όρθια. Μετακινήστε τα γόνατά σας πιο κοντά.
   • Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σταθερά στην πλάτη σας και σηκώστε το στήθος σας καθώς πλησιάζει το πηγούνι σας.
   • Μείνετε στη θέση αυτή για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά φέρτε τον κορμό σας στο πάτωμα ενώ εκπνέετε αργά. Ξαπλώστε άνετα για ένα λεπτό.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε την πόζα του μαντήλι (Pasasana). Αυτή η στάση επιτρέπει να χαλαρώσετε τους μηρούς, τη βουβωνική χώρα και τη σπονδυλική στήλη. Η ενίσχυση της κοιλίας βοηθά επίσης στην πέψη. Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη και τον πόνο της εμμηνόρροιας.
   • Πάρτε μια στρογγυλή θέση με την ένωση των ποδιών και κρατώντας τους μηρούς και τα πόδια σας κοντά. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα αριστερά και το κορμό σας προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό μηρό λίγο πάνω από το γόνατο. Γυρίστε τον αριστερό σας βραχίονα και τον βραχίονα μπροστά από τα πόδια σας και το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού σας. Θα τυλίξετε τα δύο πόδια σας διπλωμένα με το αριστερό άνω άκρο.
   • Αν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη και δεν μπορείτε να τυλίξετε και τα δύο πόδια, κάντε το μόνο με το αριστερό σας πόδι. Με άλλα λόγια, κρατήστε το αριστερό σας χέρι ανάμεσα στους μηρούς σας και στρίψτε αριστερό αντιβράχιο για να τυλίξετε το αριστερό σας πόδι.
   • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, ενώ κινείστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να φτάσει στο αριστερό σας χέρι και να εστιάσει.
   • Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, τεντώνοντας το στήθος σας και αναπνοώντας αργά για περίπου ένα λεπτό. Συνεχίστε την αρχική σας θέση ενώ εκπνέετε αργά.
   • Κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού και επαναλάβετε τη στάση για την αντίθετη πλευρά (τα γόνατά σας στα δεξιά και ο κορμός σας προς τα αριστερά).

4. 
   

   
   Πάρτε τη θέση της καμήλας (Ustrasana). Αυτό που θέτει τεντώνει το άνω μέρος του σώματος και βελτιώνει τον τόνο των μυών σε αυτήν την περιοχή, ανακουφίζοντας την κόπωση και το άγχος. Αυτή η θέση βοηθά επίσης στην ανακούφιση των εμμηνόρροιας κράμπες.
   • Ξεκινήστε γονατίζοντας στο έδαφος κρατώντας τα γόνατα και τα πόδια σας σε ασφαλή απόσταση. Οι γείες και το πίσω μέρος των ποδιών πρέπει να αγγίζουν το έδαφος.
   • Χαλαρώστε πίσω ενώ κρεμάτε τα χέρια σας. Τα χέρια σας τελικά θα αγγίξουν τα τακούνια σας. Πάρτε τους αστραγάλους σας σταθερά στα χέρια σας.
   • Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, σηκώστε το στήθος σας. Το σώμα σας θα είναι πιο καμπύλο. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός ενώ εκπνέετε. Αυτή η κίνηση πρέπει να επιμηκύνει και να τεντώσει το σώμα.
   • Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας παράλληλα στο πάτωμα κοιτάζοντας ψηλά. Κρατήστε αυτή τη θέση, αναπνεύστε αργά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε τη στάση ενώ εκπνέετε αργά. Επαναλάβετε αρκετές φορές λαμβάνοντας σύντομα διαλείμματα για ένα λεπτό.

5. 
   

   
   Πάρτε το σκύλο προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana). Αυτή η στάση είναι πολύ διαφορετική από τις θέσεις που αναφέρονται παραπάνω. Αυτή η στάση επιμηκύνει και απελευθερώνει την ένταση της σπονδυλικής σας στήλης. Ενισχύει τα χέρια, τους ώμους και τους μυς του πίσω και κάτω άκρων. Βοηθά επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και της δυσφορίας.
   • Γονατίστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος και να είναι ελαφρώς διαφορετικές. Κρατήστε τους μηρούς σας ευθεία και τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
   • Ξεκινήστε ανυψώνοντας τα γόνατά σας ενώ εισπνέετε. Μην τεντώνετε πλήρως το γόνατό σας και κρατάτε τα τακούνια μακριά από το πάτωμα για άνεση.
   • Εκπνεύστε και απλώστε το κοκκύσιο σας μακριά από το πίσω μέρος της λεκάνης σας και πιέστε απαλά προς την ηβική περιοχή. Σηκώστε τους γοφούς σας με αυτή την αντίσταση. Τα πόδια και οι μηροί σας πρέπει να σχηματίζουν δύο ευθείες γραμμές. Σπρώξτε τους μηρούς σας πίσω για να τοποθετήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Τυλίξτε τους μηρούς σας προς τα μέσα έτσι ώστε οι μύες των ποδιών σας να είναι λιγότερο σφιχτά.
   • Κρατήστε ελαφριά πίεση στο έδαφος με τα δάχτυλά σας δείκτη. Διεύρυνση των ωμοπλάτων σας και να τους φέρει πιο κοντά στην ουρά σας. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό ευθυγραμμισμένο στα χέρια σας.
   • Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα έως δύο λεπτά ενώ αναπνέετε απαλά. Στη συνέχεια επαναλάβετε την αρχική διακοπή και ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά.

Μέρος 3 Κατανόηση των ωφελειών της γιόγκα

1. 
   

   
   Καταλάβετε ότι η γιόγκα βοηθά να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό. Οι διαφορετικές τεχνικές αναπνοής καθώς και οι θέσεις που παίρνετε επιτρέπουν στο σώμα σας να απαλλαγεί από το άγχος και ως εκ τούτου να χαλαρώνετε.

2. 
   

   
   Γνωρίστε ότι η γιόγκα σας επιτρέπει επίσης να είστε πιο ευέλικτοι. Η γιόγκα επιτρέπει στα άκρα σας να είναι πιο ευέλικτα. Οι έντονοι μύες θα χαλαρώσουν μετά από μια συνεδρία γιόγκα. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των κράμπες και ως εκ τούτου μειώνει τον πόνο σε ορισμένα μέρη του σώματός σας.

3. 
   

   
   Καταλάβετε ότι η γιόγκα βοηθά να χαλαρώσετε και να είστε πιο ήσυχοι. Η τακτική πρακτική της γιόγκα σας επιτρέπει να ακυρώσετε τις εντάσεις που μπορείτε να αισθανθείτε στο σώμα σας.
   • Διαφορετικές τεχνικές αναπνοής (έμπνευση και χαλάρωση) σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε.
   • Η γιόγκα χαλαρώνει επίσης την ένταση στο σώμα σας και έτσι είναι πιο ψυχικά ήρεμη.

4. 
   

   
   Συνειδητοποιήστε ότι η γιόγκα δρα επίσης στο ορμονικό σας σύστημα. Οι διαφορετικές τεχνικές γιόγκα σας επιτρέπουν να ελέγχετε τις ορμόνες που παράγονται από το σώμα σας.
   • Είναι αυτοί που συνηθέστερα αποτελούν την αιτία των εμμηνορροϊκών κραμπών. Ο έλεγχος της παραγωγής αυτών των ορμονών μέσω της γιόγκα θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

5. 
   

   
   Γνωρίστε ότι η γιόγκα συνιστάται επίσης να παραμείνει σε φόρμα. Βοηθά να τονώνει τους μυς του σώματός σας και επομένως να είναι σε καλύτερη κατάσταση και να αποφεύγει το υπερβολικό βάρος. Η γιόγκα βοηθά στην αποφυγή της αποθήκευσης του λίπους στην κοιλιά σας, που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα από διαφορετικές θέσεις γιόγκα.