Πώς να τεντώσετε τον κορμό σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Τεντώστε τον κορμό με έναν βραχίονα
• Μέθοδος 2 Τεντώστε τον κορμό στο γραφείο

Τα θωρακικά τμήματα είναι ασκήσεις που γίνονται πολύ σπάνια, αλλά μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες εάν πρέπει να σηκώσετε βαριά φορτία, να εργαστείτε σε ένα γραφείο ή απλά να έχετε κακή στάση. Ο θωρακικός κύριος είναι ένας μυς που εκτείνεται από το χέρι μέχρι την κλείδα, τα πλευρά και το στέρνο. Εξασφαλίζει την περιστροφή του ώμου, αναπνοή και ρίψη κινήσεων. Δεδομένου ότι είναι ένας πολύ πυκνός μυς, συχνά αισθάνεται σαν να είναι άκαμπτο, ειδικά αν έχετε την τάση να αγκαλιάσετε ή να κάνετε πολλή δουλειά στις αθλητικές συνεδρίες. Εάν έχετε πρόβλημα να στέκεστε ευθεία όταν καθίσετε, μπορεί να οφείλεται στο ότι οι θωρακικοί σας είναι δύσκαμπτοι χωρίς αυτό να σας προκαλεί κατ 'ανάγκη έντονο πόνο. Ευτυχώς, υπάρχουν τεντώματα που μπορούν να γίνουν σε λιγότερο από 5 λεπτά χωρίς ειδικό εξοπλισμό για να μάθουν να τεντώσουν το στήθος του.

στάδια

1. 
   

   
   Προθέρμανση. Μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού εάν βεβαιωθείτε ότι έχετε αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος μέσα στους μυς λίγο πριν το τέντωμα. Μπορείτε να κάνετε μια σύντομη βόλτα με ταλάντευση στα χέρια σας, περιστροφή ή να κάνετε όλες τις ασκήσεις που συνήθως κάνετε για να εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος.

2. 
   

   
   Βρείτε μια ανοιχτή πόρτα. Δεν πρέπει να είναι μια πολύ μεγάλη πόρτα, θα πρέπει να μπορείτε να τεντώσετε και τους δύο ώμους τοποθετώντας τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του πλαισίου.

3. 
   

   
   Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε σταθερά τα χέρια σας στο εξωτερικό του πλαισίου, βεβαιώνοντας ότι οι βραχίονες σας βρίσκονται σε ορθή γωνία στα χέρια σας.

4. 
   

   
   
   
   Μετακίνηση προς τα εμπρός. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξιό σας πόδι, τα χέρια ακόμα απολαμβάνουν την πόρτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στα μεγάλα μάτια, στο στήθος και ανάμεσα στους ώμους.

5. 
   

   
   Κρατήστε αυτή τη στάση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 90 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την ευκαμψία ή την ακαμψία του μικρού σουτιέν.

6. 
   

   
   Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε ένα βήμα πίσω και σηκώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να βρίσκονται στα μισά σας μέχρι τους ώμους σας.

7. 
   

   
   Κάνε ένα ακόμα βήμα μπροστά. Με αυτόν τον τρόπο θα τεντώσετε τις ίνες στη μέση των θωρακικών μυών σας.

8. 
   

   
   Μείνετε 30 έως 90 δευτερόλεπτα.

9. 
   

   
   
   
   Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Σηκώστε τα χέρια σας ώστε να είναι σχεδόν επίπεδη με τους ώμους σας.

10. 
    

    
    Κάντε ένα τρίτο βήμα προς τα εμπρός. Μείνετε στη θέση αυτή 30 έως 90 δευτερόλεπτα.

Μέθοδος 1 Τεντώστε τον κορμό με έναν βραχίονα

1. 
   

   
   Αντικαταστήστε τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Περπατήστε δύο βήματα για να βρεθείτε μπροστά από το πλαίσιο της πόρτας.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό τέντωμα στέκεται σε ένα μπαρ.

2. 
   

   
   Σηκώστε το δεξί σας χέρι πίσω. Τα δάχτυλά σας πρέπει να στέκονται στο εξωτερικό του πλαισίου. Κρατήστε το χέρι σας εκτεταμένο, θα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο σας ή λίγο πιο κάτω.

3. 
   

   
   Στρίψτε αριστερά. Πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο στήθος σας. Μείνετε στη θέση αυτή 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

4. 
   

   
   Κάνετε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Σταθείτε στην πόρτα με το αριστερό σας χέρι και στρίψτε δεξιά.

Μέθοδος 2 Τεντώστε τον κορμό στο γραφείο

1. 
   

   
   Μείνετε κάθιστοι. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να τα διασταυρώσετε.

2. 
   

   
   Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας. Φέρτε τους ώμους πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. 
   

   
   Κρατήστε τη στάση 30 δευτερόλεπτα.

4. 
   

   
   Αφήστε τον εαυτό σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν ελεύθερα ξανά κατά μήκος του σώματος.

5. 
   

   
   Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση.