Πώς να ξεπεράσετε το άγχος και την κατάθλιψη μετά τον τοκετό

Περιεχόμενο

• στάδια
• Το πρώτο μέρος έχει έναν πιο ευτυχισμένο τρόπο ζωής
• Μέρος 2 Διαχείριση αρνητικών συναισθημάτων
• Μέρος 3 Αναλύστε τις αρνητικές σκέψεις σας
• Μέρος 4 Χρησιμοποιώντας έναν θεράποντα ή έναν γιατρό

Σε αυτό το άρθρο: έχοντας έναν πιο ευτυχισμένο τρόπο ζωήςΓνωρίζοντας αρνητικά συναισθήματαΑναλύοντας αρνητικές σκέψεις Ανακτώντας έναν θεραπευτή ή ιατρό12 Αναφορές

Ό, τι αγαπάς φέρνεις στο μωρό σου, η άφιξή του στη ζωή σου φέρνει πολλές προκλήσεις. Αν και το περίφημο "baby blues" είναι σχετικά φυσιολογικό μετά τον τοκετό, εάν διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή επιδεινώνεται, μπορεί να είναι μια κατάθλιψη μετά τον τοκετό. Αυτή η κατάθλιψη και το άγχος που σχετίζονται με τη γέννηση του μωρού σας μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα για τον εαυτό σας ή το παιδί σας. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να ξεπεραστούν οι αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα και να δημιουργηθεί ένα υγιές περιβάλλον που θα σας επιτρέψει να αφήσετε αυτή την κατάθλιψη πίσω από σας.

στάδια

Το πρώτο μέρος έχει έναν πιο ευτυχισμένο τρόπο ζωής

1. Μην προσπαθήσετε να είστε Supermaman. Θυμηθείτε ότι είστε μόνο ένας άνθρωπος, απλά δεν είναι δυνατόν να κάνετε τα πάντα, όλη την ώρα. Με τα μειονεκτήματα, μπορείτε πολύ καλά να είστε μια μεγάλη μαμά! Αρκεί να είσαι μια συνηθισμένη και αγαπώντας μητέρα. Εάν κάνετε λάθος, μην οφεληθείτε και αισθανθείτε ένοχος. Όλοι κάνουν λάθη.
   • Εάν θέλετε να είστε ένοχοι ή επηρεάζονται από ένα λάθος που έχετε κάνει, θυμηθείτε όλα όσα έχετε δει πρόσφατα. Η εστίαση στα θετικά πράγματα θα διευκολύνει την αντιμετώπιση των συναισθημάτων της κατάθλιψης ή του άγχους.

2. 
   

   
   Τρώτε ισορροπημένο. Μετά τη γέννηση του μωρού σας, είναι απαραίτητο να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, επειδή μπορεί να έχετε ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με βιταμίνες και ανόργανα άλατα που μπορεί να χρειαστείτε. Προσπαθήστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε:
   • άπαχες πρωτεΐνες
   • νωπά φρούτα και λαχανικά
   • γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
   • αργά σάκχαρα
   • ακόρεστα λιπαρά οξέα

3. 
   

   
   
   
   Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε τη σωματική δραστηριότητα σταδιακά αντί να προπονηθείτε για τον μαραθώνιο αμέσως μετά την παράδοσή σας. Μια απλή μισή ώρα με τα πόδια με το μωρό σας μπορεί να είναι αρκετή.
   • Προσπαθήστε να έχετε σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, καθώς αυτό επιτρέπει την έκκριση των δενδριφινών, που παρέχουν τόσο μια αίσθηση ευεξίας και χαλάρωσης.

4. 
   

   
   Κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις αν αισθάνεστε άγχος. Εάν αρχίσετε να πανικοβάλλεστε ή ανησυχείτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό, καθίστε και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αδειάστε το κεφάλι σας και προσπαθήστε να σκεφτείτε μόνο τον αέρα που κυκλοφορεί στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την ακόλουθη άσκηση.
   • Εισπνεύστε σιγά-σιγά για δέκα δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγο, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά για δέκα δευτερόλεπτα. Μετράτε τα δευτερόλεπτα στο κεφάλι σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Επαναλάβετε έως ότου αισθάνεστε πιο ήρεμοι.

5. 
   

   
   
   
   Ξεκουραστείτε όταν μπορείτε. Όταν κάποιος υποφέρει από το άγχος και την κατάθλιψη μετά τον τοκετό, είναι μερικές φορές δύσκολο να βρούμε ύπνο, επιπλέον εάν το μωρό σας ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε οκτώ ώρες ανά είκοσι τέσσερις ώρες, για να αντιμετωπίσετε την καλύτερη μέρα.

6. 
   

   
   Πηγαίνετε στον ήλιο. Η έλλειψη βιταμίνης D προάγει την κατάθλιψη και το άγχος. Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D κάθε μέρα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να απολαμβάνετε καθημερινά το ηλιακό φως. Με την απορρόφηση των ακτίνων του ήλιου μέσω του δέρματος, ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D.
   • Πηγαίνετε με τα πόδια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κήπος ή πάρτε το μωρό σας για μια βόλτα (σκέφτεστε για την προστασία του μωρού από τον ήλιο).

Μέρος 2 Διαχείριση αρνητικών συναισθημάτων

1. 
   

   
   Αναθέστε τα συναισθήματά σας σε κάποιον που εμπιστεύεστε. Κρατώντας τα συναισθήματά σας στον εαυτό σας μπορεί πραγματικά να κάνει την κατάθλιψη χειρότερη και να μην το κάνει να πάει μακριά. Είναι επομένως σημαντικό να μιλήσετε με κάποιον για το πώς αισθάνεστε. Θα σας βοηθήσει επίσης να δείτε τα συναισθήματά σας από μια πιο αντικειμενική άποψη. Πάρτε το χρόνο να μιλήσετε με:
   • ο σύζυγός σας. Είναι σημαντικό για τον σύντροφό σας να γνωρίζει πώς αισθάνεστε έτσι ώστε αυτός ή αυτή να μπορεί να σας βοηθήσει.
   • ένα μέλος της οικογένειας που έχει ήδη παιδί
   • έναν φίλο τον οποίο εμπιστεύεστε και ο οποίος δεν θα σας κρίνει.
   • ένα θεραπευτή. Εάν η εμπιστοσύνη σε έναν αγαπημένο σας δεν παρέχει την άνεση που χρειάζεστε, κάντε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή. Εάν δεν γνωρίζετε έναν θεραπευτή, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.

2. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο των συναισθημάτων σας. Κρατώντας ένα ημερολόγιο των συναισθημάτων σας θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι είναι παροδικές και όχι μόνιμες. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος, θλίψη, θυμό ή οποιοδήποτε άλλο συναίσθημα, γράψτε το στο ημερολόγιό σας δίνοντας κάποιες λεπτομέρειες. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι προκαλεί το άγχος ή την κατάθλιψή σας και θα σας δώσει συμβουλές για να διαχειριστείτε καλύτερα αυτά τα συναισθήματα στο μέλλον. Σημειώστε ιδιαίτερα:
   • τι είδους ανατροπή αισθάνεστε
   • η ένταση αυτού του συναισθήματος, για παράδειγμα μεταξύ 0% και 100%
   • τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα
   • πώς αντιδράσατε σε αυτό το συναίσθημα
   • πώς θα μπορούσατε να αντιδράσετε καλύτερα στο μέλλον

3. 
   

   
   Εγγραφείτε για μια ομάδα υποστήριξης Μερικές φορές ξοδεύοντας χρόνο με τις γυναίκες που περνούν από το ίδιο πράγμα μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα τι αισθάνεστε. Σε μια ομάδα υποστήριξης, όπου όλοι έρχονται να πουν την ιστορία τους, θα συναντήσετε γυναίκες που έχουν περάσει από την κατάθλιψη μετά τον τοκετό ή που περνούν από ένα τώρα.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας αν γνωρίζει ομάδες υποστήριξης κοντά σας.

4. 
   

   
   Πάρτε το χρόνο να κάνετε πράγματα που σας ευχαριστούν και σας κάνουν ευτυχισμένους. Λαμβάνοντας λίγο χρόνο για τον εαυτό σας και να κάνετε ευχάριστες δραστηριότητες βοηθά να αποσπάσετε την προσοχή από τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα. Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα έξω από το σπίτι σας και αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τα συναισθήματά σας, τη ζωή σας και την υγεία σας. Σκεφτείτε όλα τα πράγματα που είστε ευγνώμονες στη ζωή σας.
   • Πρακτικές δραστηριότητες που σας δίνουν μια αίσθηση ολοκλήρωσης, όπως πεζοπορία ή φύτευση λουλουδιών. Αν αισθάνεστε πάλι κατάθλιψη ή αγωνία, ξανασκεφτείτε για αυτό το αίσθημα ολοκλήρωσης.

5. 
   

   
   Προσπαθήστε να μην απομονώσετε τον εαυτό σας. Μπορεί να θέλετε να μείνετε μακριά από το μωρό σας, το σύντροφό σας, την οικογένειά σας ή τους φίλους σας, αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Η απομόνωση μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάστασή σας και να επιδεινώσει την υγεία σας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να περάσετε ευχάριστες στιγμές μόνο με το μωρό σας, τον σύντροφό σας, τους στενούς φίλους σας ή τα μέλη της οικογένειάς σας.
   • Με το να ξοδεύετε πραγματικά χρόνο με ένα άλλο άτομο, μπορείτε να αισθανθείτε περισσότερο στην κανονική σας κατάσταση.

6. 
   

   
   Προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας ότι είστε πολύ καλή μητέρα. Ακόμα κι αν περάσετε μια κατάθλιψη ή αισθάνεστε ανήσυχοι σας προκαλεί να αμφιβάλλετε για τον εαυτό σας ως μητέρα, πρέπει να θέσετε αυτές τις σκέψεις στην άκρη. Θυμηθείτε ότι γεννήσατε ένα όμορφο μωρό που αγαπάτε με όλη σας την καρδιά και για το οποίο θέλετε ό, τι είναι καλό σε αυτόν τον κόσμο.
   • Αφήστε μικρά λόγια στον καθρέφτη στο μπάνιο σας ή κοντά στο κρεβάτι σας για να σας υπενθυμίσω ότι είστε καλή μητέρα.
   • Σε μια εποχή που μπορεί να έχετε αρνητικές σκέψεις, όπως όταν σηκωθείτε στις 2 π.μ. επειδή το μωρό σας ξύπνησε, πείτε: "Είμαι καλή μητέρα για να κουνήσω το μωρό μου και να τον τραγουδήσω στο να χαλαρώσω δύο το πρωί. "

Μέρος 3 Αναλύστε τις αρνητικές σκέψεις σας

1. 
   

   
   Αναγνωρίστε τις αρνητικές σκέψεις σας. Οι αρνητικές σκέψεις βρίσκονται στην καρδιά της κατάθλιψης και του άγχους μετά τον τοκετό. Επαναλαμβάνεται πολύ συχνά, οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να γίνουν αυτόματες και ακόμα και άνετες. Για να ξεπεράσετε την ανήσυχη ή καταθλιπτική σας κατάσταση, θα πρέπει να ξεπεράσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις και γι 'αυτό πρέπει να ξεκινήσετε αναγνωρίζοντάς τις. Υπάρχουν πολλά είδη αρνητικών σκέψεων που συνήθως συνδέονται με την κατάθλιψη μετά τον τοκετό. Μεταξύ αυτών βρίσκουμε:
   • όλα ή τίποτα σκέψεις τύπου: βλέπετε τα πάντα σε μαύρο ή άσπρο, αν κάτι δεν είναι τέλειο, νομίζετε ότι όλα χάνονται
   • Over-generalization: Όταν συμβαίνει κάτι αρνητικό, έχετε την εντύπωση ότι πρόκειται για μια ατελείωτη σειρά σκακιού
   • Ψυχικά φίλτρα: επικεντρωθείτε σε μια αρνητική λεπτομέρεια και ακούτε ατέλειωτα
   • Αποκλεισμός του θετικού: απορρίπτοντας τα θετικά πράγματα που συνέβησαν σαν να μην είχαν συμβεί ποτέ
   • συναισθηματικός εξορθολογισμός: νομίζετε ότι τα αρνητικά σας συναισθήματα αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα, ενώ δεν μπορεί να συμβεί καθόλου
   • "Πρέπει να είμαι" λογικός: αισθάνεστε ένοχοι γιατί θα έπρεπε να κάνετε κάτι τέτοιο ή κάτι τέτοιο
   • εξατομίκευση: νομίζετε ότι είστε η πηγή ενός αρνητικού γεγονότος που στην πραγματικότητα ήταν εντελώς εκτός ελέγχου

2. 
   

   
   Καταγράψτε τις αρνητικές σκέψεις σας. Θα είστε σε θέση να εξετάσετε τις αρνητικές σκέψεις σας πιο αντικειμενικά. Κρατήστε ένα σημειωματάριο πρακτικό και γράψτε τις αρνητικές σκέψεις που εμφανίζονται στο μυαλό σας, καθώς και τι τους πυροδότησε.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι σκέφτεστε ότι ποτέ δεν θα κάνετε τίποτα επειδή το μωρό σας δεν κλαίει, γράψτε το σε ένα κομμάτι χαρτί. Σημειώστε επίσης τι προκάλεσε αυτή τη σκέψη, για παράδειγμα εάν το μωρό σας άρχισε να κλαίει ξαφνικά ενώ κοιμήθηκε την προηγούμενη στιγμή.

3. 
   

   
   Ψάξτε για αποδείξεις ότι οι αρνητικές σας σκέψεις είναι λάθος. Μερικές φορές δεν μπορούμε να δούμε τι είναι σωστό κάτω από τις μύτες μας, πολύ απασχολημένος με αυτό που έχουμε στο κεφάλι μας. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν κάποιος πάσχει από κατάθλιψη ή άγχος μετά τον τοκετό. Προσπαθήστε να διαχωρίσετε τον εαυτό σας από τις αρνητικές σκέψεις σας και να σκεφτείτε τι κάνετε καλά και για θετικά πράγματα.
   • Εάν η αρνητική σας σκέψη παίρνει τη μορφή "δεν είμαι σε θέση να κάνω τίποτα σωστό", αντισταθείτε σε αυτήν την σκέψη με κάτι μεγάλο, όπως το γεγονός ότι γεννήσατε ένα όμορφο μωρό ή κάτι μικρό, όπως το γεγονός ότι κατάφερες να τροφοδοτήσετε το μωρό σας σωστά αυτό το πρωί.

4. 
   

   
   Μιλάτε με συμπόνια όπως θα κάνατε για έναν φίλο; Αντί να υποτιμάτε τον εαυτό σας σκληρά, μιλήστε τόσο ευγενικά όπως όταν μιλάτε σε έναν φίλο. Δεν θα λέγατε στον καλύτερό σας φίλο ότι είναι ανίκανος και κάνει λάθη μόνο. Αντίθετα, εσείς θα επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε καλά, θα την συμπλήρωσε και θα ήταν ωραία γι 'αυτήν. Αυτός είναι ακριβώς ο τρόπος με τον οποίο πρέπει να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας εάν θέλετε να αναρρώσετε από την κατάθλιψη μετά τον τοκετό.

5. 
   

   
   Εξετάστε όλους τους άλλους παράγοντες που μπορεί να έχουν προκαλέσει αρνητική σκέψη από την πλευρά σας. Αντί να κατηγορείτε συστηματικά για όλα τα λάθη, σκεφτείτε όλους τους άλλους παράγοντες που μπορεί να έχουν τεθεί σε ισχύ. Θα διαπιστώσετε ότι δεν είστε υπεύθυνοι για όλα τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε στη ζωή.
   • Εάν το μωρό σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας, αποφύγετε να πείτε στον εαυτό σας ότι είστε κακή μητέρα γιατί δεν μπορείτε να πάρετε το μωρό σας να κοιμηθεί μια ολόκληρη νύχτα. Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί το μωρό σας ξύπνησε. Ίσως πεινάει; Ίσως ένας θόρυβος την ξύπνησε;
   • Δεν είναι δικό σας λάθος, αν το μωρό σας ξυπνήσει, αλλά είναι δική σας ευθύνη να τον βοηθήσετε να ξαναβρεθεί προσπαθώντας να καταλάβει τι χρειάζεται.

Μέρος 4 Χρησιμοποιώντας έναν θεράποντα ή έναν γιατρό

1. 
   

   
   Συζητήστε για το πώς αισθάνεστε για έναν επαγγελματία υγείας. Μερικές φορές μιλάμε με τους αγαπημένους μας, κρατάμε ένα ημερολόγιο με τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας και αλλάζουμε τον τρόπο ζωής μας δεν αρκεί. Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία.
   • Ένας θεραπευτής θα σας βοηθήσει να δείτε πιο καθαρά τα συναισθήματά σας και να βρείτε στρατηγικές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης ή του άγχους σας.
   • Ένας σύμβουλος γάμου μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη βοήθεια που χρειάζεστε από τον σύντροφό σας. Μερικές φορές η κατάθλιψη ή το άγχος μετά τον τοκετό προκαλείται από την έλλειψη υποστήριξης από έναν σύζυγο.

2. 
   

   
   Συζητήστε τη δυνατότητα ορμονοθεραπείας με το γιατρό σας. Κατά την παράδοση, η ορμονική ισορροπία είναι αναστατωμένη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη συνθετικών ορμονών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση αυτής της ισορροπίας, ιδιαίτερα σε σχέση με τα οιστρογόνα. Ωστόσο, αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες, οπότε είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας λεπτομερώς.
   • Η ορμονοθεραπεία με βάση το Destrogen μπορεί να χορηγηθεί παράλληλα με τα αντικαταθλιπτικά.

3. 
   

   
   Πάρτε αντικαταθλιπτικά αν το άγχος σας ή η κατάθλιψη επιδεινώνεται. Εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε σε θέση να φροντίζετε τον εαυτό σας ή το παιδί σας, είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό. Είναι πιθανό αυτό να υποδηλώνει τη χρήση αντικαταθλιπτικών.
   • Η λήψη αντικαταθλιπτικών πρέπει να συνοδεύεται από θεραπεία, έτσι ώστε να μπορεί να αξιολογηθεί η αποτελεσματικότητά της.

συμβουλή

• Αποδεχτείτε τη βοήθεια των αγαπημένων σας. Είναι δύσκολο να συνηθίσετε τη ζωή μιας νεαρής μητέρας, γι 'αυτό αποδέχεστε τη βοήθεια των φίλων ή της οικογένειάς σας.

προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε αισθανθεί ποτέ ανυπομονεί να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιο άλλο πρόσωπο ή παιδί, καλέστε αμέσως την αστυνομία.