Πώς να ξεπεράσετε τις μυϊκές κράμπες στο μαραθώνιο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Πρόληψη μυϊκών κράμπες
• Μέρος 2 Ανακούφιση από μυϊκές κράμπες
• Μέρος 3 Αναγνωρίστε την αιτία του μυϊκού πόνου

Η πιο συνηθισμένη αιτία τραυματισμού όταν εκπαιδεύετε ή τρέχετε ένα μαραθώνιο προέρχεται από μυϊκές κράμπες. Οι κράμπες εμφανίζονται όταν το σώμα σας δεν έχει ενέργεια, υγρά ή ηλεκτρολύτες ή όταν οι μύες υπερθερμαίνονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Ευτυχώς, οι κράμπες μπορούν να προληφθούν. Ακολουθώντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα εκπαίδευσης και προετοιμασία μαραθωνίου, θα είστε σε θέση να φτάσετε στο στόχο σας να διεξάγετε μαραθώνιο χωρίς να ανησυχείτε για κράμπες.

στάδια

Μέρος 1 Πρόληψη μυϊκών κράμπες

1. 
   

   
   Κάνετε κάποια τέντωμα. Συνιστάται η τάνυση για τη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των μυϊκών κράμπες. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μαραθωνίου σας, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 με 10 λεπτά που εκτείνεται τρεις φορές την ημέρα.
   • Οι κράμπες είναι πιο συχνά αισθητές στους μοσχάρια, επομένως πρέπει να εστιάσετε σε αυτούς τους μυς. Για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας, για παράδειγμα, μπορείτε να σταθείτε περίπου 60-90 εκατοστά από τον τοίχο και να τοποθετήσετε τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος.
   • Προχωρήστε με το ένα πόδι και ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο μέχρι να νιώσετε το τέντωμα των μοσχαριών στο πίσω πόδι σας. Κρατήστε τη θέση 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα πόδια.

2. 
   

   
   
   
   Κρατήστε τα πόδια σας σε καλή θέση όταν κοιμάστε. Υπάρχουν αρκετές τεχνικές για την αποφυγή μυϊκών συσπάσεων των μοσχαριών (και των κράμπες που προκύπτουν) κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως:
   • κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανυψωμένα τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας εάν κοιμάστε στην πλάτη σας.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας πέρα ​​από την άκρη του κρεβατιού εάν κοιμάστε στο στομάχι σας.

3. 
   

   
   Ενυδατώστε τον εαυτό σας σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα. Η αφυδάτωση ή η απώλεια υγρών είναι η κύρια αιτία των κράμπες. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να παραμείνετε ενυδατωμένοι όταν εκπαιδεύετε για ένα μαραθώνιο, όταν τρέχετε τον μαραθώνιο και μόλις τελειώσει ο μαραθώνιος.
   • Πριν από την προπόνηση (ή τον ίδιο τον μαραθώνιο) συνιστάται να προ-ενυδατώνεται με πόση μόνο του νερού (τα αθλητικά ποτά δεν θα σας βοηθήσουν αυτή τη στιγμή, αφού δεν έχετε χάσει ακόμα ηλεκτρολύτες). ). Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά στο τελικό τέντωμα πριν από τον αγώνα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα που μπορεί να σας κάνει να χάσετε νερό.
   • Ενυδατώστε με νερό κατά τη διάρκεια των πρώτων 60 λεπτών του αγώνα, στη συνέχεια με ένα ποτό για αθλήματα μετά τα πρώτα 60 λεπτά. Μετά από μια ώρα αθλητισμού, το σώμα σας χάνει ενέργεια και ηλεκτρολύτες που το ποτό για το άθλημα βοηθά να αντικατασταθεί.
   • Προκειμένου να διατηρηθεί η σωστή ενυδάτωση του σώματος, συνιστάται να πίνετε 150 έως 350 χιλιοστόλιτρα νερού κάθε 20 λεπτά αθλητικής δραστηριότητας. Πριν και μετά την εκτέλεση, πάρτε 120 έως 240 χιλιοστόλιτρα νερού. Η ποσότητα λαμβανόμενου υγρού εξαρτάται επίσης από το βάρος του δρομέα. Προτείνεται να αναζητήσετε επαγγελματικές συμβουλές για να μάθετε το σωστό ποσό.

4. 
   

   
   
   
   Αλλάξτε τον τύπο ή το εμπορικό σήμα των παπουτσιών που φορούν. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε παπούτσια που ταιριάζουν στο πόδι σας. Ανεπαρκείς παπούτσια προκαλούν ένταση στους μυς και τους τένοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο μυϊκών κράμπες στους δρομείς.

5. 
   

   
   Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή. Να είστε ενήμεροι για τρόφιμα ή ποτά που μπορεί να συμβάλλουν (ή να αποτρέψουν) μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια του αγώνα. Για παράδειγμα:
   • τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες λόγω της αφυδάτωσης που προκαλείται από αυτή την ουσία.
   • μην τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ή λίπη στις 4 έως 5 ώρες πριν τον αγώνα, προτιμούν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
   • συνιστάται να τρώτε μπανάνες όταν τρέχετε επειδή αυτό το φρούτο περιέχει υψηλά επίπεδα καλίου, μια ουσία που βοηθά στην πρόληψη μυϊκών κράμπες.

6. 
   

   
   Προσπαθήστε να φορτώσετε τον εαυτό σας με υδατάνθρακες. Η παρατεταμένη άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά αυξάνει τον κίνδυνο μυϊκών κράμπες. Το σώμα στερείται το κύριο καύσιμο, η γλυκόζη, οι μύες βιαστικά για να πάρουν τα τελευταία ψίχουλα. Μπορείτε να τοποθετήσετε υδατάνθρακες με την αποθήκευση γλυκόζης στο ήπαρ και τους μυς σας για μεταγενέστερη χρήση.
   • Κατά τη διάρκεια της περιόδου κατάρτισης ενός μαραθωνίου, θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου το 60% των καθημερινών σας θερμιδικών αναγκών με τη μορφή υδατανθράκων, 25% από λίπος και 15% από πρωτεΐνες. Μπορείτε να βρείτε καλές πηγές υδατανθράκων σε ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, γλυκοπατάτες και πατάτες.
   • Στις ημέρες που οδηγούν στον μαραθώνιο, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο 70% ή το 80% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης, ενώ το υπόλοιπο 20% έως 30% χωρίζεται μεταξύ πρωτεϊνών και λίπους.
   • Μετά το μαραθώνιο, επαναλάβετε μια κανονική διατροφή. Δεν συνιστάται να λαμβάνετε υδατάνθρακες μακροπρόθεσμα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα γλυκόζης αίματος και διαβήτη.

7. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι έχετε ακολουθήσει καλό ρυθμό. Μια σταθερή και σταθερή εμφάνιση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μυϊκές κράμπες.
   • Λάβετε υπόψη το συνολικό επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης, όταν καθορίζετε τον κατάλληλο ρυθμό, είτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης είτε από τον ίδιο τον μαραθώνιο.
   • Φορέστε ένα ρολόι ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή smartphone για να παρακολουθήσετε το ρυθμό σας και να σας ειδοποιήσω εάν τρέχετε πολύ γρήγορα ή πολύ αργά.

8. 
   

   
   Προσπαθήστε να μειώσετε την ένταση των προπονήσεων σας καθώς προσεγγίζει ο μαραθώνιος. Πρέπει να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων όταν ένας ανταγωνισμός πλησιάζει. Αυτό σας επιτρέπει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε αυτήν την καλή πρακτική πριν από έναν μαραθώνιο και να το συνδυάσετε με μια πρόσληψη υδατανθράκων για να μεγιστοποιήσετε το ρυθμό αποθήκευσης του γλυκογόνου.

9. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο. Ο σωστός ύπνος θα επιτρέψει στους μύες σας να ανακάμψουν σωστά μεταξύ της προπόνησης και να τους αποτρέψει να κουραστούν ή να υποστούν βλάβη την ημέρα του μαραθωνίου.
   • Θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα για να επιτύχετε την καλύτερη αναγέννηση των μυϊκών βλαβών και να αποφύγετε τα σύνδρομα υπερκινητικότητας.
   • Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να φτάσεις τη νύχτα πριν τον αγώνα, οπότε είναι φυσιολογικό να αισθάνεται κανείς εξαιρετικά ανήσυχος και ενθουσιασμένος για το γεγονός. Γι 'αυτό το σημαντικότερο είναι να κοιμάστε καλά δύο νύχτες πριν από τον αγώνα, πρέπει να κοιμηθείτε 8 ώρες για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ξεκούραστο και προετοιμασμένο.

Μέρος 2 Ανακούφιση από μυϊκές κράμπες

1. 
   

   
   Πάρτε παυσίπονα για να απαλλαγείτε από μυϊκές κράμπες και πόνο. Τα παυσίπονα αποκλείουν υποδοχείς που σηματοδοτούν πόνο στον εγκέφαλο, γεγονός που εμποδίζει τον ερμηνευτικό και αισθητικό πόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτά τα φάρμακα μπορούν να γίνουν ένα χρήσιμο εργαλείο για την πρόληψη των μυϊκών κράμπες μετά από ένα μαραθώνιο. Υπάρχουν δύο κατηγορίες αντι-ζωγράφων:
   • Απλά παυσίπονα: Τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα βοηθούν στην ανακούφιση του ήπιου ή μέτριου πόνου, όπως η παρακεταμόλη και η παρακεταμόλη. Οι απλές δόσεις κατά του πόνου μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, αλλά η συνιστώμενη δόση για τους ενήλικες είναι ένα δισκίο 500 mg από το στόμα κάθε 4 έως 6 ώρες.
   • Τα ισχυρά παυσίπονα: Όταν τα απλά παυσίπονα δεν επαρκούν, τα ισχυρότερα παυσίπονα μπορεί να συνταγογραφούνται από γιατρό, όπως η κωδεΐνη ή η τραμαδόλη, η οποία είναι πολύ αμφιλεγόμενη για τις ανεπιθύμητες ενέργειές της. Για τη στοματική τραμαδόλη, η συνήθης δόση για ενήλικες είναι 50 έως 100 mg κάθε 4 έως 6 ώρες. Για την κωδεΐνη, η συνιστώμενη δόση από το στόμα είναι 30 mg κάθε 6 ώρες.
   • ΜΣΑΦ: Τα ΜΣΑΦ είναι μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Αυτά τα φάρμακα δρουν παρεμποδίζοντας συγκεκριμένα μόρια στο σώμα μας που κάνουν μια πληγείσα περιοχή επώδυνη και φλεγμονώδη. Σε αυτή την οικογένεια φαρμάκων, η libuprofen, η ναπροξένη και η ασπιρίνη.

2. 
   

   
   Δώστε μια ευκαιρία στην προσέγγιση. Lapproximation είναι μια τεχνική μασάζ που βοηθά στην ανακούφιση μυϊκές κράμπες. Συνίσταται από μια πίεση των μυϊκών ινών μαζί στην ίδια κατεύθυνση κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης διάρκειας.
   • Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το μασάζ, πιάνοντας τους μύες πάνω και κάτω από τις κράμπες. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια προς το ένα προς το άλλο για να συντομεύσετε και να συμπιέσετε το μυ, μέχρι να χαλαρώσει.
   • Προσπαθήστε να συμπιέσετε τους μυς χωρίς να σπρώξετε τον αντίθετο μύτη ενάντια στους σφιγμένους μύες, βοηθώντας έτσι τον πονόλαιμο να χαλαρώσει και να ανακουφίσει αποτελεσματικά τον πόνο.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε κρύα θεραπεία για να μειώσετε τον πόνο. Η ψυχρή θεραπεία βοηθά στη μείωση της ροής του αίματος σε πρησμένους και φλεγμονώδεις μύες και επίσης μειώνει τα σήματα πόνου που μεταδίδονται από τον εγκέφαλο. Ο πόνος που αισθάνεται κατά τη διάρκεια μυϊκών κράμπες μειώνεται.
   • Μια κρύα συμπίεση μπορεί να εφαρμοστεί τουλάχιστον 20 λεπτά στον επηρεασμένο μυ κάθε 4 έως 6 ώρες για τρεις ημέρες.

4. 
   

   
   Μπορείτε να συνδεθείτε με μια ζεστή θεραπεία που στοχεύει στη διευκόλυνση της χαλάρωσης των μυών. Hot Therapy είναι η εφαρμογή θερμότητας στην πληγείσα περιοχή, η οποία χαλαρώνει τον μυ, διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και διευκολύνοντας την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή.
   • Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση θερμικής θεραπείας μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών και των αρθρώσεων αποτελεσματικότερα από τα από του στόματος παυσίπονα όπως η παρακεταμόλη ή η libuprofen.
   • Μπορείτε να εφαρμόσετε μια θερμή συμπίεση στην πληγείσα περιοχή 20 λεπτά τρεις φορές την ημέρα. Προσέξτε να μην προκαλέσετε εγκαύματα όταν χρησιμοποιείτε θερμότητα.

Μέρος 3 Αναγνωρίστε την αιτία του μυϊκού πόνου

1. 
   

   
   Προσοχή στα νευρικά προβλήματα. Ιατρικά προβλήματα, όπως βλάβη του νωτιαίου μυελού ή τσαλακωμένο νεύρο στην πλάτη ή στον αυχένα, μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα προσβεβλημένα νεύρα και να οδηγήσουν στην ανάπτυξη μυϊκών κράμπες.

2. 
   

   
   Προσοχή στην κόπωση των μυών. Η υπερβολική προπόνηση ορισμένων μυών μπορεί να προκαλέσει απώλεια ενέργειας. Όταν συμβεί αυτό, οι υπερβολικά μυελοποιημένες μυϊκές συμβάσεις προκαλούν κράμπες. Αυτό συμβαίνει συχνά σε αθλήματα, όπως το τρέξιμο όπου χρησιμοποιούνται οι ίδιοι μύες.

3. 
   

   
   Αποφύγετε την αφυδάτωση του εαυτού σας. Η έλλειψη επαρκούς ενυδάτωσης μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες υγρών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες.

4. 
   

   
   Προσέξτε εάν έχετε προβλήματα αίματος. Οι μύες σμιλεύονται από το αίμα για να λειτουργήσουν σωστά. Το παραμικρό πρόβλημα αίματος μπορεί να επηρεάσει αυτή τη διαδικασία και να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.

5. 
   

   
   Προσέξτε να μην ακουμπάτε στα νεφρά σας. Όταν ένα άτομο είναι κουρασμένο, η κανονική απάντηση είναι να κλίνει πάνω από την πλευρά, με το ένα χέρι στη μέση. Η διατήρηση αυτής της στάσης για παρατεταμένη περίοδο μπορεί να κουράσει τους κοιλιακούς μυς. Είναι πράγματι σε μια ευάλωτη θέση που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.

6. 
   

   
   Θυμηθείτε να χαλαρώσετε τα ισχία σας σωστά. Για να τεντώσετε σωστά τους γοφούς όταν τρέχετε είναι να τοποθετήσετε το πάνω μέρος του μηρού και του ποδιού προς τα πίσω όταν το πόδι αγγίζει τη γη. Αυτό δίνει περισσότερη δύναμη και ταχύτητα στη φυλή σας. Ωστόσο, αν οι γοφοί δεν τεντωθούν σωστά, θα δημιουργήσετε ένταση στο μοσχάρι και στα τετράγωνα και μπορεί να εμφανίσετε κράμπες.