Πώς να ξεπεραστούν οι διαταραχές άγχους

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Χρησιμοποιώντας την τεχνική των 4 στρατηγικών
• Μέρος 2 Μάθηση για την επίλυση προβλημάτων
• Μέρος 3 Φροντίδα του εαυτού σου
• Μέρος 4 Ζητήστε βοήθεια

Οι διαταραχές άγχους μπορούν να λάβουν τη μορφή μετατραυματικών διαταραχών ή κρίσεων πανικού, αλλά το κύριο κοινό σημείο παραμένει ο φόβος. Όλοι βιώνουμε κάποια μορφή άγχους, αλλά σε περίπτωση άγχους, αυτοί οι φόβοι μπορούν να αποτρέψουν το άτομο από το να ζει κανονικά, κάνοντάς το να αισθανθεί αβοήθητος και ούτω καθεξής. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεπεραστεί το άγχος.

στάδια

Μέρος 1 Χρησιμοποιώντας την τεχνική των 4 στρατηγικών

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο 4. Υπάρχουν 4 διαθέσιμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους: Αποφύγετε, αλλάξτε, προσαρμόστε ή αποδεχτείτε. Τα πρώτα δύο είναι να αλλάξουμε την κατάσταση και τα δύο τελευταία να αλλάξουμε την αντίδραση. Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα συνδυασμό αυτών των διαφορετικών στρατηγικών προσαρμόζοντας σε κάθε κατάσταση, διότι αυτό που λειτουργεί σε μια περίπτωση μπορεί να μην λειτουργεί σε άλλο.

2. 
   

   
   Αποφύγετε καταστάσεις άγχους. Το πρώτο Α αναφέρεται στο γεγονός της αποφυγής περιττών πηγών στρες. Ψάξτε για πηγές άγχους στη ζωή σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο για να τις αναλύσετε (το περιστατικό τους, τα κώνοι στα οποία ενεργοποιούνται) και για να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν το φόβο σας.
   • Συνήθως τονίζουμε όταν αισθανόμαστε ότι σπαράσσεται ανάμεσα στις διαφορετικές ευθύνες μας (οικογένεια, ρομαντική, επαγγελματική κλπ.) Μάθετε να πείτε όχι για να αποφύγετε μια κατάσταση πολύ αγχωτική.
   • Έχοντας να ασχοληθεί με τους δυσάρεστους ανθρώπους μπορεί επίσης να είναι αγχωτικό. Εάν ένας αγαπημένος σας τείνει να σας κάνει ανήσυχους, μιλήστε με αυτό το άτομο και αν αρνείται να αλλάξει τη συμπεριφορά του, σκεφτείτε τη δυνατότητα να τις δείτε λιγότερο τακτικά.
   • Ορισμένα θέματα όπως η πολιτική ή η θρησκεία μπορεί επίσης να είναι αγχωτικά. Αποφύγετε να συζητάτε αυτά τα θέματα εάν αποτελούν πηγή άγχους.

3. 
   

   
   
   
   Αλλάξτε την πηγή του στρες σας. Εάν δεν μπορείτε πάντα να αποφύγετε την κατάσταση, μπορείτε να την αλλάξετε έτσι ώστε να μην αποτελεί πηγή άγχους. Αυτό συνήθως συνεπάγεται υιοθέτηση διαφορετικής προσέγγισης ή επικοινωνίας.
   • Αν φοβάστε να πάρετε το αυτοκίνητο, επειδή φοβάστε ότι έχετε κάποιο ατύχημα, μπορείτε να προνοήσετε τη δημόσια συγκοινωνία. Δεν μπορείτε να αποφύγετε να πάτε στη δουλειά, αλλά μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που πηγαίνετε.
   • Οι σχέσεις μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή άγχους. Χρησιμοποιήστε καταφατική επικοινωνία που θα σας επιτρέψει να μοιραστείτε τα συναισθήματα και τις ανάγκες σας με σαφή, άμεσο και σεβασμό τρόπο.
     • Εάν το γεγονός ότι η μητέρα σας σας καλεί καθημερινά είναι μια πηγή ανησυχίας, μπορείτε να της εξηγήσετε ότι ακόμα και αν εκτιμάτε πόσο τρομακτικό είναι για εσάς, αυτές οι κλήσεις είναι συνώνυμες με το άγχος. Εξηγήστε σε αυτήν ότι η ανάγκη να την καθησυχαστεί θέτει τακτικά πολλή πίεση στους ώμους σας. Μπορείτε να τον ζητήσετε να σας καλέσει μόνο το σαββατοκύριακο για να σας ακούσει.
   • Έχοντας να διαχειριστείτε το πρόγραμμά σας είναι επίσης πηγή άγχους για πολλούς από εμάς. Μάθετε να πείτε όχι, αποφύγετε πάρα πολλές υποχρεώσεις και σχεδιάστε την εβδομάδα σας έξυπνα. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο, σχεδιάστε σημαντικά γεγονότα για να έχετε χρόνο για προετοιμασία. Δεν θα μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις δεσμεύσεις, αλλά η καλύτερη προετοιμασία σας θα σας απαλλάξει από το άγχος.

4. 
   

   
   
   
   Προσαρμογή όταν είναι απαραίτητο. Δεν θα είστε πάντοτε σε θέση να δράσετε κατά της πηγής του στρες σας, για παράδειγμα να μην αλλάξετε την εργασία αμέσως και η μόνη λύση που έχετε στη διάθεσή σας είναι να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας και να προσπαθήσετε να προσαρμοστείτε σε αυτήν την κατάσταση (εάν είναι πιθανό να καθυστερήσετε λόγω κυκλοφοριακής συμφόρησης).
   • Προσπαθήστε να επαναγράψετε τα στοιχεία που προκαλούν το άγχος σας. Εάν δεν εκτιμάτε την εργασία σας (επειδή οι πτυχές της πελατειακής σχέσης αποτελούν πηγή άγχους για εσάς), μπορείτε να προσπαθήσετε να δείτε τη θετική πλευρά των πραγμάτων. Αυτή η αγχωτική κατάσταση σας επιτρέπει, για παράδειγμα, να αποκτήσετε εμπειρία μάθησης πώς να διαχειριστείτε τους πιο δύσκολους πελάτες και αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για την επόμενη δουλειά σας.
   • Κάντε ένα βήμα πίσω. Οι άγχοι άνθρωποι συχνά ανησυχούν για τα μάτια και την κρίση των άλλων. Αν φοβάστε να δώσετε μια παρουσίαση μπροστά στην τάξη σας, προσπαθήστε να σχετικοποιήσετε. Σε μια εβδομάδα, ένα μήνα και ακόμη και ένα χρόνο, δεν θα θυμάστε πια το επεισόδιο αυτό, πράγμα που αποδεικνύει ότι δεν ήταν πραγματικά τόσο σημαντικό.
   • Αλλάξτε τις προσδοκίες σας Ο τελειοφιλία συνοδεύεται συχνά από μια μορφή άγχους και κατάθλιψης. Εάν οι μη ρεαλιστικές σας προσδοκίες αποτελούν πηγή ανησυχίας για εσάς, προσπαθήστε να είστε λογικοί. Συνειδητοποιήστε ότι είναι δυνατόν να επιτύχετε την αριστεία χωρίς απαραίτητα να αναζητάτε την τελειότητα, ότι είναι φυσιολογικό να κάνετε λάθη και ότι προσαρμόζεστε σε αυτά τα εμπόδια θα σας επιτρέψει να πετύχετε στο μέλλον.

5. 
   

   
   Αποδεχτείτε να μην είστε σε θέση να ελέγχετε τα πάντα. Η ψευδαίσθηση ελέγχου παρακινεί πολλούς από μας να ασκήσουν σημαντική πίεση στους ώμους μας, να ανακάμψουν από ένα διάλειμμα, να βρουν δουλειά κλπ. Ωστόσο, δεν μπορείτε να ελέγξετε άλλους και μερικές φορές θα πρέπει να αποδεχτείτε ότι όλα δεν πάνε όπως θα θέλατε.
   • Αντί να ανησυχείτε επειδή ο σύντροφός σας δεν υιοθετεί την επιθυμητή συμπεριφορά, επικεντρωθείτε στα πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε ως επικοινωνία σας. Θυμηθείτε ότι κάνετε το καλύτερο δυνατό για να κάνετε τη σχέση αυτή να λειτουργήσει.
   • Κοιτάξτε πράγματα από τη δεξιά πλευρά. Μπορεί να φαίνεται κλισέ, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η στάση συνέβαλε στη μείωση του στρες και του κινδύνου κατάθλιψης. Δείτε τα λάθη σας ως ευκαιρία να μάθετε παρά το σκάκι, την ευκαιρία να εργαστείτε στην αντοχή σας και να αναδιατυπώσετε τις πηγές ενόχλησης (όπως το να χάσετε το λεωφορείο σας) για να αποφύγετε το άγχος.

Μέρος 2 Μάθηση για την επίλυση προβλημάτων

1. 
   

   
   Βρείτε νέες στρατηγικές για να μειώσετε το άγχος σας. Το άγχος συνήθως προέρχεται από το άγχος που αισθάνεστε σε καθημερινή βάση και μπορεί να μειωθεί απλά προσπαθώντας να λύσετε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε. Οι άνθρωποι που τείνουν να είναι ανήσυχοι πρέπει συχνά να ελέγχουν το περιβάλλον τους, ακόμη και όταν δεν είναι δυνατόν. Εστιάστε στα πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε.
   • Κάντε μια λίστα με πράγματα που σας διαταράσσουν. Βρείτε στρατηγικές για την επίλυση αυτών των προβλημάτων ή για την καλύτερη προετοιμασία τους. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να δώσετε μια ομιλία, σχεδιάστε να εκπαιδεύσετε κάθε βράδυ μπροστά στα μέλη της οικογένειας.

2. 
   

   
   Προκάλεσε τις ανήσυχες σκέψεις σου. Οι υπογραμμισμένοι άνθρωποι έχουν συνήθως πρόβλημα να ελέγχουν τις σκέψεις τους. Εάν φοβάστε ότι ο αδελφός σας κινδυνεύει κατά τη διάρκεια του ταξιδιού του, ίσως να ανησυχείτε γρήγορα αν δεν τον ακούσετε μέσα σε λίγα λεπτά. Προσπαθήστε να αμφισβητήσετε αυτόν τον φόβο δείχνοντας ρεαλιστές.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να ακούσετε τοπικές πληροφορίες αν ανησυχείτε για το γεγονός ότι έχει συμβεί κάποιο ατύχημα σε εσάς. Το να μην ακούτε κακά νέα (όπως αυτοκινητιστικό ατύχημα κ.λπ.) θα σας επιτρέψει να συνειδητοποιήσετε πολύ γρήγορα ότι ανησυχείτε άσκοπα και ότι πιθανότατα δεν έχετε καλέσει ακόμα επειδή δεν υπάρχουν σήμερα δίκτυο ή δεν έχει πρόσβαση στο τηλέφωνό του κ.λπ.

3. 
   

   
   Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος. Αν έχετε τακτικές κρίσεις πανικού, μπορεί να αισθανθείτε άγχος ακόμα και χωρίς να αντιμετωπίζετε άμεσο κίνδυνο. Σε μια επίθεση πανικού, μπορεί να αισθανθείτε απειλημένοι ή ακόμα και να καταραστούν. Η λογική σκέψη θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε γρήγορα τα σενάρια καταστροφής που μπορείτε να φανταστείτε.
   • Παρατηρήστε το περιβάλλον σας Αντιμετωπίζετε έναν κίνδυνο; Αν αυτό δεν συμβαίνει, θυμηθείτε τακτικά ότι είστε ασφαλείς μέχρι να αισθανθείτε πιο ήρεμοι. Για παράδειγμα, μπορείτε να απομονώσετε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλείς.

4. 
   

   
   Μην αγνοείτε το άγχος σας. Το άγχος σας μπορεί να είναι ακόμα πιο έντονο εάν κοιτάζετε να πονάτε και ο φόβος άγχους μπορεί επίσης να προκαλέσει ακόμη περισσότερο άγχος. Όταν αισθάνεστε άγχος, ανασηκώστε βαθιά, αναλύστε τα συναισθήματά σας και βρείτε την κατάλληλη απάντηση στην ψυχική και φυσική σας κατάσταση. Το κυριότερο είναι να μην προσδώσετε αυτόματα σε αυτή την κατάσταση άγχους.
   • Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε το χιούμορ ενάντια στο άγχος. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας άμεσα στον φόβο σας, προκλητώντας το να σας κάνει να χάσετε την ψυχραιμία σας, για παράδειγμα. Η τολμηρή ή η αποδοχή του άγχους σας θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά.

Μέρος 3 Φροντίδα του εαυτού σου

1. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις αναπνοής. Φανταστείτε ότι το στομάχι σας είναι ένα μπαλόνι. Εισπνεύστε απαλά μέσα από τη μύτη και αισθανθείτε τη διόγκωση της κοιλιάς σας. Στη συνέχεια, εκπνέετε καθώς το στομάχι σας ξεφουσκώνει.
   • Κάνετε αυτές τις ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια των επιθέσεων πανικού σας ή τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας (20 έως 30 λεπτά την ημέρα). Επαναλάβετε τον εαυτό σας "Είμαι ασφαλής" ή "αισθάνομαι απόλυτα ήρεμος".

2. 
   

   
   Κάνετε κάποιο διαλογισμό ή γιόγκα. Αυτές οι χαλαρωτικές δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας. Ο διαλογισμός αφαιρεί το μυαλό σας εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Η γιόγκα ενσωματώνει θέσεις και απλώνεται με μια μορφή διαλογισμού και χαλαρών τεχνικών αναπνοής.
   • Μάθετε στο διαδίκτυο ή παρακολουθείτε μαθήματα κοντά σας, αν είστε νέοι στο θέμα.

3. 
   

   
   Τρώτε ισορροπημένο. Πάρτε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα, που περιέχουν πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα μεταξύ 3 και 5 φορές την ημέρα. Επίσης τρώτε σνακ με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, εάν είστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων.
   • Επίσης τρώτε τα υγιή λίπη που περιέχονται στον σολομό, το λαβοκάντ, τα δημητριακά όπως το ρύζι ολικής αλέσεως, κλπ. Θα σας επιτρέψουν να διαχειριστείτε φυσικά το άγχος σας.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ που μπορεί να σας κάνει νευρικό και να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.

4. 
   

   
   Εκπαιδεύστε τακτικά ανάλογα με τις ικανότητές σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε το σκυλί σας ή να κάνετε πιο εντατικές ασκήσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες που επηρεάζουν την αυτοπεποίθησή μας και επίσης να μειώσουν το άγχος.
   • Αλλαγή της άσκησης σας τακτικά για να διαφοροποιήσετε τη διασκέδαση και να μην χάσετε το κίνητρό σας. Για παράδειγμα, εξασκηθείτε σε διάφορες δραστηριότητες που μπορείτε να αλλάξετε όπως επιθυμείτε. Μπορείτε να ασκήσετε για παράδειγμα ένα ομαδικό άθλημα και να κολυμπήσετε τακτικά όταν οι συμπαίκτες σας δεν θα είναι διαθέσιμοι.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο άθλημα.

5. 
   

   
   Να έχετε καλό ύπνο. Το στρες και το άγχος μπορούν να σας εμποδίσουν να πάρετε αρκετό ύπνο (μεταξύ 8 και 9 ωρών ύπνου ανά διανυκτέρευση). Είναι δύσκολο να κοιμηθείς όταν κάτι σας ενοχλεί. Ωστόσο, πολύ μικρές νύχτες μπορούν να κάνουν το άγχος σας χειρότερο και αν έχετε την τάση να ανησυχείτε, μπορεί να σας στερηθεί ο ύπνος.
   • Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο. Κάντε μπάνιο, ακούστε ήσυχη μουσική ή διαβάστε ένα βιβλίο. Αποφύγετε τα εξωτερικά ερεθίσματα και τις ηλεκτρονικές συσκευές των οποίων το μπλε φως ενεργοποιεί τον εγκέφαλό σας, αποτρέποντάς σας από τον ύπνο.
   • Αποφύγετε να πίνετε καφέ ή καφεϊνούχα ποτά, τρώτε σοκολάτα πριν πάτε για ύπνο.
   • Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση στο δωμάτιό σας, η οποία θα πρέπει να είναι αφιερωμένη μόνο στον ύπνο σας.

6. 
   

   
   Συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να καταπολεμήσετε το άγχος σας είναι να κάνετε δραστηριότητες που σας επιτρέπουν να ξεχάσετε τις ανησυχίες σας και να ακμάσετε, για παράδειγμα να ράψετε, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να καλέσετε έναν φίλο, να προσευχηθείτε ή να αφιερώσετε τον εαυτό σας σε μια πνευματική δραστηριότητα, να ακούσετε μουσική ή να παίξετε. με το σκυλί σας.

Μέρος 4 Ζητήστε βοήθεια

1. 
   

   
   Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία. Εάν αυτές οι τεχνικές δεν σας επιτρέπουν να μειώσετε το άγχος σας, επισκεφτείτε έναν επαγγελματία που μπορεί να αξιολογήσει τις διαταραχές σας και να προτείνει θεραπείες προσαρμοσμένες στα συμπτώματά σας.
   • Η ψυχοθεραπεία είναι να μοιραστείς τις ανησυχίες σου με έναν ψυχολόγο και να βρεις στρατηγικές για να τις ξεπεράσεις. Μπορεί να χρησιμοποιήσει τις γνωστικές και συμπεριφορικές τεχνικές για να αμφισβητήσει τις παράλογες σκέψεις σας και να βρει πιο υγιείς και πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους.
   • Αν το άγχος σας εμποδίζει να ζείτε κανονικά, ένας ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά, φάρμακα κατά του άγχους ή β-αναστολείς. Θα ξεκινήσει ελέγχοντας το ιστορικό σας για να καθορίσετε τη θεραπεία που θα είναι καλύτερη για εσάς.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι δύο στρατηγικές θα είναι απαραίτητες. Ωστόσο, το άγχος παραμένει μια διαταραχή που μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη σωστή προσέγγιση.

2. 
   

   
   Μιλήστε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Η ευκαιρία να μιλήσετε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος σας (αν καταλαβαίνει τη διαταραχή σας ή όχι).

3. 
   

   
   Ξεκινήστε μια εφημερίδα. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τα στοιχεία που προκαλούν τους φόβους σας. Θα καταλάβετε την προέλευση του άγχους σας και θα αναπτύξετε στρατηγικές για να το ξεπεράσετε.
   • Το περιοδικό σας θα είναι μερικές φορές ο τέλειος σύντροφος για να μοιραστείτε τις ανησυχίες σας. Προσέξτε, ωστόσο, να μην περιγράψετε τι γράφετε στο ημερολόγιό σας, ώστε να μην επιδεινώσετε το άγχος σας.
   • Ξεκινήστε κάθε μέρα περιγράφοντας την κατάσταση του νου σας. Μπορείτε να μοιραστείτε τις ανησυχίες σας ως μια αντιστοίχιση πίνακα ή ένα πρώτο ραντεβού. Μετά από μια συνεδρία brainstorming, βρείτε στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους σας σε αυτές τις καταστάσεις. Τότε κλείστε το ημερολόγιό σας και αποσυνδέστε τον εαυτό σας από αυτές τις ανησυχίες, εστιάστε στις λύσεις που έχετε βρει και σιγουρευτείτε ότι ενεργείτε ενεργά κατά της πηγής του στρες σας, ώστε να μην ανησυχείτε για το άγχος σας.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε το βελονισμό. Το εναλλακτικό φάρμακο του οποίου η λέκτου είναι ένα μέρος είναι αποτελεσματικό στη διαχείριση του άγχους και του άγχους. Οι Κινέζοι θεραπευτές πιστεύουν ότι οι πάσχοντες από άγχος έχουν στην πραγματικότητα ένα μη ισορροπημένο «τσι». Εισάγουν βελόνες σε στρατηγικά σημεία του σώματός σας για να απελευθερώσουν το chi και να αποκαταστήσουν την ευεξία και την υγεία του ασθενούς. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν συμβουλευτείτε έναν βελονιστή.

5. 
   

   
   Γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι. Χιλιάδες Γάλλοι υποφέρουν από άγχος, αλλά μόνο το ένα τρίτο από αυτούς υποβάλλονται σε θεραπεία. Περιπλανηθείτε στον εαυτό σας για να ξεπεράσετε το άγχος σας και να ζητήσετε βοήθεια.