Πώς να τονώσετε το σώμα σας με απλές ασκήσεις

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Θερμάνετε και βελτιστοποιήστε την αποκατάσταση των μυών
• Μέρος 2 Εκτελέστε απλές ασκήσεις

Για να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε μια αρμονική σιλουέτα και να διατηρήσετε την υγεία σας, η καλύτερη λύση είναι να συνδυάσετε μια ισορροπημένη διατροφή και μια κατάλληλη αθλητική ρουτίνα. Ωστόσο, εάν οι μέρες σας είναι απασχολημένες, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε χρόνο για αθλητισμό. Ωστόσο, υπάρχουν απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

στάδια

Μέρος 1 Θερμάνετε και βελτιστοποιήστε την αποκατάσταση των μυών

1. 
   

   
   Θυμηθείτε να προθερμάνετε πριν από οποιαδήποτε άσκηση. Η θέρμανση είναι ένα ουσιαστικό μέρος της αθλητικής ρουτίνας. Πριν χρησιμοποιήσετε τους μυς σας, είναι σημαντικό να τα θερμαίνετε σταδιακά για να τα προετοιμάσετε για την προσπάθεια και να περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η θέρμανση συμβάλλει στην ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και στη σταδιακή επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού.
   • Η προθέρμανση μπορεί να είναι μια λιγότερο έντονη εκδοχή των ασκήσεων σας.
   • Με λίγα λόγια, η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει περίπου δέκα λεπτά. Μπορεί να είναι μεγαλύτερη εάν ασκηθείτε σε ξύπνημα ή σε κρύο καιρό.
   • Αποφύγετε την πολύ μεγάλη ή πολύ έντονη θέρμανση, με κίνδυνο να κουραστείτε και να χάσετε τα οφέλη της συνεδρίας σας.
   • Για παράδειγμα, εάν σχεδιάζετε ένα τρέξιμο ή έναν βιαστικό περίπατο, ξεκινήστε με ένα αργό ή μέτριο περίπατο για περίπου 10 λεπτά.

2. 
   

   
   
   
   Βελτιστοποιήστε την αποκατάσταση των μυών μετά από την προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας, το σώμα σας είναι υπό φυσική πίεση που πρέπει να εκκενωθεί. Όπως η προθέρμανση, η επιστροφή στην ηρεμία πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της συνεδρίας σας. Αυτό το βήμα συμβάλλει στην επαναφορά της καρδιακής σας συχνότητας σε κανονική συχνότητα, στη βελτίωση της απόδοσής σας, στη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης μυών και στη μείωση του κινδύνου χαλάρωσης και τραυματισμού.
   • Η επιστροφή στην ηρεμία πρέπει να είναι βαθμιαία. Στο τέλος της συνεδρίασης, μειώστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων ή της δραστηριότητάς σας.
   • Δώστε περίπου δέκα λεπτά στο στάδιο της επιστροφής στην ηρεμία.
   • Μετά από μια προπόνηση, ενσωματώστε το τέντωμα.
   • Για παράδειγμα, ολοκληρώστε μια τρέχουσα συνεδρία μειώνοντας την ταχύτητά σας τα τελευταία δέκα λεπτά.

3. 
   

   
   
   
   Τεντώστε τους μύες σας πριν και μετά την προσπάθεια. Η τάνυση βελτιώνει την ευκαμψία των μυών και την ευελιξία της κίνησης Κρατήστε κάθε στάση εφελκυσμού για δέκα έως τριάντα δευτερόλεπτα για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση. Τεντώστε τους συμμετρικούς μύες με τον ίδιο τρόπο.
   • Για να τεντώσετε τους μυς του δεξιού ώμου, τεντώστε το δεξί σας χέρι, διασχίζοντας το μπροστά από την προτομή σας και κρατήστε το με το αριστερό σας χέρι. Σπρώξτε το δεξί σας χέρι σαν να κλίνει απέναντι σε έναν τοίχο για να νιώσετε το τέντωμα στον δεξιό ώμο. Επαναλάβετε την άσκηση για την αριστερή πλευρά.
   • Για να τεντώσετε τους μύες του hamstring, βρεθείτε στην πλάτη σας. Σηκώστε το ένα πόδι και βάλτε το πόδι σας σε έναν τοίχο. Τεντώστε το πόδι σας ενώ λυγίζετε το πόδι για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης του μηρού. Κρατήστε τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τεντώστε το άλλο πόδι.
   • Για να τεντώσετε τα τετρακέφαλα, σταθείτε στο ένα πόδι. Αν χρειαστεί, στηρίξτε τον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Φέρτε τη φτέρνα του άλλου ποδιού στον γλουτό σας και αρπάξτε τον αστράγαλο σας. Τραβήξτε το απαλά για να χαλαρώσετε το μυ από το μπροστινό μέρος του μηρού. Για να προστατεύσετε την οσφυϊκή περιοχή, προσανατολίστε τη λεκάνη προς τα εμπρός (επαναφορά).

Μέρος 2 Εκτελέστε απλές ασκήσεις

1. 
   

   
   Ενισχύστε τους μυς σας. Η ενίσχυση μυών περιλαμβάνει την τοποθέτηση των μυών υπό ένταση. Για αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε αντίσταση. Το βάρος του σώματός σας μπορεί να είναι αρκετό, πράγμα που αποτρέπει την επένδυση σε εξοπλισμό. Η αύξηση του μυϊκού τόνου ενισχύει τη δομή των οστών σας, το καρδιαγγειακό σας σύστημα και τη γενική σας ευεξία. Επιπλέον, η δημιουργία νέων μυϊκών ινών αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε ηρεμία.
   • Κάνετε αντλίες. Αυτή η άσκηση ενισχύει και αναπτύσσει τους μύες των χεριών και του κορμού. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω και κερδίστε πλήρη κάλυψη σώματος για να προστατέψετε την πλάτη σας. Τα χέρια είναι τεντωμένα και η απόσταση από τα χέρια είναι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Φέρτε την προτομή σας στο πάτωμα κάμπτοντας τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματίσουν μια σωστή γωνία. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της κατάβασης και εκπνέετε ενώ ανεβαίνετε. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
   • Εκπαιδεύστε τα triceps σας μέσω των επαναλήψεων. Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά της λεκάνης. Σηκώστε το σώμα σας επεκτείνοντας τα χέρια σας. Πηγαίνετε πίσω κάνοντας κάμψη τους αγκώνες σας και στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας πάλι. Μην επεκτείνετε την προέκταση των βραχιόνων, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια σταθερή καρέκλα.
   • Μύες κάτω άκρα και γλουτοί με καταλήψεις. Σταθείτε με τα πόδια εκτός από το πλάτος της λεκάνης. Όταν εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να καμπυλώνετε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στη συνέχεια επανασυναρμολογήστε αργά ενώ πιέζετε τα τακούνια. Για να απλώσετε το βάρος σας πάνω από τους μηρούς σας και να κρατήσετε τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι δεν περνούν τα πόδια σας όταν βρίσκεστε σε κατάσταση οκλαδόν.

2. 
   

   
   Τονίστε την προτομή σας. Θα μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των άλλων ασκήσεων. Επιπλέον, η ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να αυξήσει το μεταβολισμό και να βελτιώσει τη σιλουέτα. Μπορείτε να τονώσετε τις πλάτες, το στήθος και τους κοιλιακούς μυς με απλές ασκήσεις.
   • Ενισχύστε τους κοιλιακούς μυς με ασκήσεις σπονδυλικής κύλισης (ή τραγάνισμα στα αγγλικά). Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή πίσω από τα αυτιά, εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία άσκησης. Ευθυγραμμίστε το χωρίς να τραβήξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Διατηρήστε τη θέση αναθέτοντας τους κοιλιακούς μυς σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε ενώ ανεβείτε στην προτομή και εισπνεύσετε.
   • Κερδίστε το σώμα σας με τη θέση του κοιλιακού σκάφους. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στηρίξτε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα είναι ευθυγραμμισμένοι σε όλη την άσκηση. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και η πλάτη σας ευθεία. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς και κάντε μια ελαφρά επαναφορά της λεκάνης για να αποφύγετε τραυματισμό στο επίπεδο της οσφυϊκής χώρας. Αναπνεύστε κανονικά.
   • Ενισχύστε τους λοξούς μυς με πλευρική επένδυση. Ξαπλώστε στο πλάι σας και στηρίξτε τους βραχίονες και τους αστραγάλους. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Αναπνεύστε κανονικά και εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς. Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

3. 
   

   
   Βελτιώστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα με μια περίοδο αντοχής. Για να βελτιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σας, κάντε τις ασκήσεις αντοχής σας μετά από αυτές των μυών. Εκτελώντας τις περιόδους σύνδεσης σας με αυτή τη σειρά, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα ξοδέψετε περισσότερα. Επιπλέον, το bodybuilding απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση από το καρδιο, οι προσπάθειές σας θα διανεμηθούν καλύτερα. Οι ασκήσεις αντοχής ενισχύουν τον καρδιακό μυ και τα αγγεία, βοηθούν στη διατήρηση της καλής σωματικής υγείας, στην προώθηση της απώλειας βάρους και στην ανάπτυξη μυών.
   • Κάντε κάθετες άλματα. Παρόλο που είναι πολύ απλό να εκτελεστεί, αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική επειδή κινητοποιεί όλους τους μυς και αυξάνει ταχύτατα τον καρδιακό ρυθμό. Πάρτε την αρχική θέση κάνοντας ελαφριά τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Να είστε βέβαιος να πάρει στα πόδια σας και όχι στα τακούνια.
   • Κάνετε άλματα με τα πόδια και τα χέρια διαχωρίζονται (αστέρια άλματα στα αγγλικά). Λυγίστε τα γόνατά σας για μια θέση κατάκλισης και χαλαρώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Πηδήξτε απλώνοντας τα πόδια σας και επεκτείνοντας τα χέρια σας. Πάρτε τον εαυτό σας επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.
   • Συνειδητοποιήστε burpees. Αυτή η ιδιαίτερα έντονη άσκηση ενισχύει όλους τους μυς στο σώμα σας. Σταθείτε, απελευθερώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε μέχρι να βγάλετε τα χέρια σας στο έδαφος. Σε ένα άλμα, τεντώστε τα πόδια σας πίσω για να πάρετε μια θέση lap. Φέρτε τα πόδια σας σε ένα νέο άλμα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση μέσω ενός κάθετου άλματος, με τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, κάντε την αργή παραλλαγή. Αντικαταστήστε τα άλματα με τη μία θέση ποδιών μετά την άλλη.

4. 
   

   
   Πρακτική στο περίπατο. Το περπάτημα για τουλάχιστον τριάντα λεπτά την ημέρα είναι καλό για την υγεία σας. Αυτή η απλή δραστηριότητα είναι εφικτή σε όλους για τον τόνο των μυών, τη βελτίωση της σιλουέτας και τη διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος.
   • Επωφεληθείτε από όλες τις ευκαιρίες για περπάτημα. Για παράδειγμα, προτιμήστε τις σκάλες προς τον ανελκυστήρα. Αποφύγετε να πάρετε το αυτοκίνητό σας για μικρά ταξίδια. Αν πάρετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, κατεβείτε σε μια στάση πριν τον προορισμό σας και χρησιμοποιήστε την ευκαιρία να περπατήσετε.
   • Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό, περπατήστε με μέτρια ταχύτητα και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας.
   • Αν ψάχνετε να χάσετε βάρος, ρυθμίστε επίσης τη διατροφή σας. Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και εστιάστε στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ολικούς κόκκους, τα λευκά κρέατα και τα λιπαρά ψάρια. Η απώλεια βάρους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, η διατροφή, η δραστηριότητα ή η κατάστασή σας. Απαραίτητη είναι να ακολουθείτε τις συνήθειες των σπορ και των τροφίμων σας με την πάροδο του χρόνου.