Πώς να χρησιμοποιήσετε το αερόμπικ στο νερό για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Περπατήστε στο νερό
• Μέθοδος 2 Εκτελέστε στάσιμες ασκήσεις
• Μέθοδος 3 Εκτελέστε κινητές ασκήσεις

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη, αν και τα άτομα με πόνο στην πλάτη πρέπει να επιλέξουν ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που δεν αυξάνουν το στρες στη σπονδυλική στήλη ή σε άλλες αρθρώσεις. Το νερό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ασκήσεις χωρίς να ασκείτε πίεση στην πλάτη σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ασκήσεις νερού που ενισχύουν τα πόδια, τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτιαίους μυς ή που τεντώνουν τους μύες του ισχίου και των ποδιών μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη. Το περπάτημα στο νερό και το κολύμπι μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικό. Το νερό επιτρέπει ένα δυναμικό αποτέλεσμα, το οποίο δίνει λιγότερη πίεση στην πλάτη και στις αρθρώσεις. Η τριβή του νερού επιτρέπει να ασκεί μια μαλακή αντίσταση κατά τη διάρκεια των κινήσεων, η οποία επιτρέπει την ενίσχυση των μυών που βρίσκονται γύρω από τις αρθρώσεις και εκείνες της πλάτης. Πάντα ρωτήστε το γιατρό σας για συμβουλή πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν ανησυχείτε για την επιδείνωση του πόνου στην πλάτη σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Περπατήστε στο νερό

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε παπούτσια aqua. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα εξισορρόπησης, η χρήση παπουτσιών μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορείτε να τα βρείτε στα περισσότερα μεγάλα καταστήματα παπουτσιών ή σε καταστήματα αθλημάτων. Ψάξτε για εκείνους που έχουν καλή πρόσφυση και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα και άνετα μαζί τους.
   • Τα παπούτσια Aqua, όπως υποδηλώνει το όνομά τους, είναι υποδήματα σχεδιασμένα για να φορούν στο νερό. Αφήνουμε στο νερό και στεγνώνουμε γρήγορα όταν βγάζετε νερό.
   • Επιπλέον, αυτά τα παπούτσια έχουν πέλματα έλξης, τα οποία σας επιτρέπουν να έχετε καλύτερη υποστήριξη εδάφους όταν βρίσκεστε στην πισίνα.

2. 
   

   
   Περπατήστε κατά μήκος της πισίνας. Ξεκινήστε σε μια ρηχή πλευρά. Η έλλειψη βάθους δεν έχει σημασία. Ξεκινήστε από αυτή την πλευρά και προχωρήστε στο ελαφρώς βαθύ άκρο της πισίνας μέχρι το νερό να φτάσει στη μέση του στήθους σας. Η βόλτα στο νερό είναι ακριβώς όπως υποδηλώνει το όνομά του. Είναι ζήτημα να πηγαίνεις μπροστά και πίσω στην πισίνα περπατώντας σαν σε ένα επίπεδο έδαφος.

3. 
   

   
   
   
   Δώστε προσοχή στα βήματά σας. Πρέπει να είναι μεγάλα καθώς περπατάτε στην πισίνα. Επιπλέον, αποφύγετε την άκρη. Κουνήστε τα χέρια σας όπως όταν περπατάτε στην ξηρά.

4. 
   

   
   Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σταθείτε όρθια όταν κάνετε αυτή την κίνηση. Επιπλέον, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας έτσι ώστε να μην ακουμπάτε πάνω από τη μία πλευρά ή προς τα εμπρός.
   • Ένας από τους λόγους για τους οποίους αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για τον πόνο στην πλάτη είναι ότι σας κρατά ευθεία ενώ η πλάτη σας γίνεται ισχυρότερη.
   • Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι αν δεν είστε προσεκτικοί, η κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια μπορεί να αυξήσει τον πόνο στην πλάτη.

5. 
   

   
   Προσθέστε βάρη ή άλλο εξοπλισμό. Εάν διαπιστώσετε ότι το περπάτημα είναι πολύ εύκολο, προσθέστε κάποιο εξοπλισμό για να κάνετε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, μπορείτε να μεταφέρετε το βάρος με τα χέρια σας για να αυξήσετε την αντίσταση στο νερό.
   • Μπορείτε επίσης να φοράτε ζώνη με βάρη.
   • Μια άλλη πιθανότητα είναι να βάλουμε βάρη στους αστραγάλους.
   • Αν έχετε κάποια δυσκολία να κρατήσετε τον εαυτό σας ευθεία, χρησιμοποιήστε μια πλωτή ζώνη, η οποία θα σας κρατήσει στον τόπο όπου θέλετε να σταθείτε.

6. 
   

   
   
   
   Κάντε μερικές αλλαγές. Μπορείτε να επιστρέψετε στην πισίνα, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν ενοχλείτε κανέναν. Μια άλλη δυνατότητα είναι να κάνετε μικρά άλματα στο νερό. Όλες αυτές οι δύο ασκήσεις βελτιώνουν το εύρος των κινήσεων σας.
   • Μπορείτε επίσης να μετακινηθείτε στην βαθιά πλευρά της πισίνας. Αν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε, φορέστε σωσίβιο ή άλλη συσκευή πλεύσης.
   • Για να περπατήσετε σε βαθιά νερά, απλά μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας σαν να θέλετε να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα noodle πισίνα για να σας κρατήσει στο νερό. Απλά βόλτα αυτό το noodle σαν να ήταν σε ένα άλογο, τραβώντας το ελαφρώς προς τα πάνω και πίσω.

Μέθοδος 2 Εκτελέστε στάσιμες ασκήσεις

1. 
   

   
   Δοκιμάστε την άσκηση του γόνατος στο στήθος. Πρέπει να είστε στην άκρη της πισίνας για να κάνετε αυτή την άσκηση. Πιάστε τον τοίχο με το δεξί σας χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Το νερό στο ύψος του στήθους είναι κατάλληλο για αυτή την άσκηση.
   • Φέρτε το δεξί πόδι στον τοίχο. Ξεκουραστείτε όλο το βάρος σας μόνο σε αυτό το πόδι, κάνοντας το γόνατο.
   • Σηκώστε το αριστερό πόδι σας, λυγίζοντας το γόνατο. Ανυψώστε το γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα με τον κύριο στόχο του κορδονιού στο στήθος.
   • Επαναλάβετε την ίδια κίνηση πέντε φορές για κάθε σκέλος.

2. 
   

   
   Εργαστείτε τους μυς του ισχίου. Σταθείτε μπροστά στον τοίχο και παραμείνετε ψηλά. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι. Φέρτε την κάτω. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμείνει σταθερό στο έδαφος.
   • Μην γυρίζετε τον αστράγαλο σας. Απλά σηκώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να γυρίσετε.
   • Σηκώστε αυτό το σκέλος 10 φορές ή μέχρι να φτάσετε στο όριο σας, στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι.
   • Προσπαθήστε να εκπνέετε καθώς σηκώνετε το πόδι σας και εισπνέετε όταν το φέρετε.

3. 
   

   
   Πραγματοποιήστε την κίνηση του "Superman" πιέζοντας τον τοίχο της πισίνας. Σταθείτε στον τοίχο της πισίνας και βάλτε τα χέρια σας στην άκρη της πισίνας. Τεντώστε απαλά το σώμα σας προς τα πίσω, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία. Η θέση σας πρέπει να είναι σαν την πτήση του Σούπερμαν.
   • Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τα πόδια σας.
   • Επαναλάβετε την ίδια κίνηση 10 φορές.
   • Μην τεντώνετε την πλάτη σας πάρα πολύ κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

4. 
   

   
   Εκτελέστε ασκήσεις ισορροπίας στο ένα σκέλος. Η ισορροπία (ή "ιδιοχείρηση") είναι σημαντική για μια υγιή πλάτη. Προσπαθήστε να σταθείτε σε ένα πόδι ενώ στέκεστε στην πισίνα. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κλείστε τα μάτια σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε, ανάλογα με τις ικανότητές σας.
   • Επαναλάβετε την ίδια κίνηση πέντε ή περισσότερες φορές και στη συνέχεια το κάνετε με το αντίθετο πόδι.

5. 
   

   
   Βγείτε με ποδήλατο για να ενισχύσετε τα κοιλιακά σας. Ποδηλασία στην πισίνα μπορεί να ενισχύσει τα κοιλιακά σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο της κάτω πλάτης. Ξεκινήστε τοποθετώντας τους αγκώνες σας στην άκρη της πισίνας και προς τα έξω. Πρέπει να είστε σε πολύ βαθιά νερά, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην χτυπήσουν το έδαφος.
   • Με τα πόδια σας λίγο μπροστά σας, γυρίστε τα στο νερό σαν να οδηγούσατε ποδήλατο. Με άλλα λόγια, σηκώστε ένα γόνατο και γυρίστε το πόδι προς τα εμπρός και πίσω με συνεχή κυκλική κίνηση. Ταυτόχρονα, το άλλο πόδι πρέπει να βρίσκεται στην άλλη πλευρά του κύκλου που διαμορφώνετε και να το γυρίσετε προς τα εμπρός.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση για να μετακινηθείτε στο νερό. Απλά χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ταυτόχρονα και αφήστε τα πόδια σας να προχωρήσουν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα noodle για να σας κρατήσει στο νερό.

6. 
   

   
   Προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια. Σπρώξτε ξανά τον τοίχο. Βάλτε τους αγκώνες σας στην άκρη της πισίνας για υποστήριξη. Σηκώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα και στη συνέχεια πιέστε τα. Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όταν το νερό βρίσκεται στο ύψος του θώρακα.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να καθίσετε στην άκρη της πισίνας για να κάνετε την ίδια άσκηση. Καθισμένος στην άκρη της πισίνας μπορεί να γίνει ευκολότερη η κίνηση.

7. 
   

   
   Κρατήστε στο νερό. Πηγαίνετε λίγο πιο βαθιά μέσα στην πισίνα. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Κρατήστε στο νερό, κάμπτοντας τα γόνατά σας και σηκώστε τον κώλο σας στο νερό.
   • Πρέπει να είστε σε θέση που μοιάζει να κάθονται σε μια καρέκλα.
   • Προσπαθήστε να μην αφήσετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Εισπνεύστε καθώς σφίγγετε και εκπνέετε ενώ στέκεστε. Όταν σηκώνεστε, κρατείστε τα κοιλιακά σας σφιχτά και την πλάτη σας ευθεία.
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα όπλα σας πρέπει να κάμπτονται, αλλά να παραμένουν κοντά στο σώμα. Χαμήλωσε τις παλάμες σου.

8. 
   

   
   Δοκιμάστε να ισιώσετε ασκήσεις σε επέκταση. Σταθείτε στον τοίχο και αρπάξτε τις άκρες. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να προωθήσετε τον εαυτό σας κάτω από το νερό, ενώ τα πόδια σας είναι λυγισμένα. Στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το νερό πρέπει να είναι στο ύψος του στήθους για να εκτελέσει αυτή την άσκηση.
   • Πηγαίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην ανησυχείτε αν τα όριά σας δεν σας επιτρέπουν να πάτε πολύ μακριά.
   • Φυσικά, αν η πλάτη σας αρχίσει να σας βλάψει, πρέπει να σταματήσετε αυτή την κίνηση.

9. 
   

   
   Κάνετε μισο-ανασταλεί κινήσεις πηδώντας. Πηγαίνετε σε μια ρηχή πλευρά και σταθείτε με τα πόδια μαζί. Ξεκινήστε κάνοντας μικρά άλματα όπως θα κάνατε κανονικά σε επίπεδο έδαφος. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας προς τα έξω από τις πλευρές. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
   • Όταν κατεβαίνετε με τα πόδια σας, προσπαθήστε να αναπηδήσετε χωρίς να αγγίξετε το κάτω μέρος της πισίνας. Χαμηλώστε τα χέρια σας ενώ φέρετε τα πόδια σας πίσω.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μικρά άλματα πλήρως ανασταλμένα με τα πόδια σας διαχωρισμένα, προσπαθώντας να μην αγγίξει το έδαφος.

10. 
    

    
    Κάντε το άλμα βάτραχος. Αυτός ο τύπος άσκησης λειτουργεί τα κοιλιακά μέσω της αντίστασής σας στο νερό. Είναι καταρχήν να στέκεται σε νερό στο ύψος του θώρακα. Κάντε άλμα ανυψώνοντας τα γόνατά σας μέχρι το στήθος.
    • Για να κάνετε τη μετακίνηση πιο δύσκολη, πηδήξτε μαζί με τα γόνατά σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
    • Βεβαιωθείτε επίσης ότι κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά, ώστε να μην πνιγείτε.

Μέθοδος 3 Εκτελέστε κινητές ασκήσεις

1. 
   

   
   Προσπαθήστε να κάνετε lunges. Οι αυλακώσεις στο νερό είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις υποδοχές στο έδαφος. Εργαστείτε σε μια ρηχή πλευρά της πισίνας και αφήστε αρκετό χώρο για να προχωρήσετε. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 3 με 5 μέτρα για να μετακινηθείτε.
   • Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Ανοίξτε το αριστερό γόνατό σας, σχεδόν αγγίζοντας το πάτωμα της πισίνας.
   • Ο δεξιός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο και το γόνατό σας πρέπει να έχει γωνία 90 °.
   • Συνεχίστε σε αυτή τη θέση εναλλασσόμενοι πόδες.

2. 
   

   
   Χτυπήστε τα πόδια σας κατά μήκος της πισίνας. Εισαγάγετε μια πλακέτα που θα χρησιμοποιήσετε για να πλέξετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα noodle πισίνα. Απλά αρπάξτε το αντικείμενο float ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας, κτυπήστε τα πόδια σας κατά μήκος της πισίνας.
   • Μπορείτε να εναλλάσσετε τα κτυπήματα των ποδιών ή να δοκιμάσετε τις σειρήνες (τα πόδια κτυπιούνται μαζί σαν την ουρά μιας σειρήνας).
   • Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ένα άλμα βάτραχος, όπως για ένα μαστίγιο.
   • Εάν θέλετε, μπορείτε να κρεμάσετε μάλλον στη μία πλευρά της πισίνας.

3. 
   

   
   Να κολυμπήσουν μήκη. Φυσικά, μπορείτε να κολλήσετε στα κλασικά μήκη στην πισίνα, τα οποία λειτουργούν ταυτόχρονα ολόκληρο το σώμα και ανακουφίζουν από τον πόνο στην πλάτη. Αλλά, μπορείτε επίσης να επιλέξετε διαφορετικούς τύπους κολύμβησης: την πεταλούδα, τη σκάλισμα, την πλάτη, το μαστίγιο ή οποιοδήποτε άλλο τύπο κολύμβησης που προτιμάτε.
   • Για να φτάσετε πιο γρήγορα, ορίστε στόχους. Αποφασίζοντας πόσα μήκη θέλετε να κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε πιο γρήγορα.
   • Επίσης, να τους ακούτε μουσική μπορεί να σας παρακινήσει ακόμα και χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Αποκτήστε αδιάβροχα ή αδιάβροχα ακουστικά και θήκες για το τηλέφωνο ή τη συσκευή αναπαραγωγής MP3.