Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Καταγράψτε τα βήματά σας
• Μέρος 2 Καθορισμός στόχων βημάτων
• Μέρος 3 Ενισχύστε το σχήμα του

Τα τελευταία χρόνια, η γυμναστική έχει γίνει πρόβλημα δημόσιας υγείας και περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ αναζητούν τρόπους να ενσωματώσουν τη σωματική άσκηση στην καθημερινή τους ρουτίνα. Για πολλούς, τα βηματομετρητές είναι πρακτικά εργαλεία που βοηθούν στην παρακολούθηση της καθημερινής τους σωματικής δραστηριότητας (συνήθως οδηγεί στον αριθμό των βημάτων που έχουν ληφθεί). Αυτές οι συσκευές είναι μικρότερες από έναν διοργανωτή, προσιτές, ευρέως διαδεδομένες και είναι εύκολο να αρχίσετε να τις χρησιμοποιείτε σε μερικά απλά "βήματα"!

στάδια

Μέρος 1 Καταγράψτε τα βήματά σας

1. 
   

   
   Ρυθμίστε εάν είναι απαραίτητο το μήκος των βημάτων σας. Τα περισσότερα pedometers θα είναι σε θέση να ανιχνεύουν αυτόματα τα βήματα σας, χωρίς συγκεκριμένες ρυθμίσεις από μέρους σας. Ωστόσο, προκειμένου να υπολογιστεί το συνολική απόσταση ότι έχετε ταξιδέψει, ορισμένοι σας ζητούν να εισάγετε το μέσο μήκος του βήματος σας. Αν δεν είστε βέβαιοι ότι το βηματόμετρο σας χρειάζεται να γνωρίζει αυτές τις πληροφορίες, συμβουλευτείτε το εγχειρίδιο χρήσης του.
   • Για να βρείτε το μέσο μήκος της διαδρομής σας, αρπάξτε ένα κριτήριο της ραπτικής, ξεκινήστε το περπάτημα σε μια ευθεία γραμμή, σταματήστε ξαφνικά σε ένα τυχαίο βήμα (π.χ. βήμα # 7) και στη συνέχεια μετρήστε την απόσταση μεταξύ των τακουνιών σας.
   • Δεν υπάρχουν δύο ακριβώς πανομοιότυπα μοντέλα βηματόμετρο, πράγμα που σημαίνει ότι η μέθοδος καταχώρησης του μέσου όρου σας μπορεί να μην είναι η ίδια για όλους. Ορισμένα κοινά βηματομετρητές ρυθμίζονται ως εξής: πατήστε το κουμπί τρόπος μέχρι να δείτε τον αριθμό των διανυθέντων χιλιομέτρων. πρέσα σετ. Θα δείτε ένα προκαθορισμένο μήκος βήματος, συνήθως 75 cm. Ρυθμίστε το μήκος του βήματος σας με τα κουμπιά του βηματόμετρο.

2. 
   

   
   
   
   Συνδέστε το βηματόμετρό σας. Τα βηματόμετρα μετράνε τα βήματά σας καταγράφοντας τον αριθμό των φορών που αισθάνονται σοκ ή α κούνημα. Σε γενικές γραμμές, αυτό συμβαίνει με κάθε βήμα που παίρνετε και ο αριθμός που εμφανίζεται στο βηματόμετρο είναι συνήθως ένα καλό μέτρο (μερικές φορές ακόμη και σωστός) τον αριθμό των βημάτων που έχετε κάνει. Εξαιτίας αυτού, τα βηματόμετρα πρέπει να προσαρτηθούν στα ρούχα σας ή στο σώμα σας για να μετρήσετε τα βήματά σας.
   • Ο πιο συνηθισμένος τύπος βηματόμετρο βήματος στην άκρη μιας τσέπης, ζώνης μέσης ή μέσης παντελόνι με κλιπ. Αυτό συνήθως λειτουργεί καλύτερα αν το βηματόμετρο είναι ευθυγραμμισμένο με το κέντρο του μηρού. Εάν το βηματόμετρό σας διαθέτει κλιπ ασφαλείας, δοκιμάστε να το συνδέσετε στο στόμιο της ζώνης σας, για να μην πέσει το βηματόμετρο.
   • Σημειώστε ότι δεν έχουν όλα τα βηματόμετρα συνδεδεμένα στον ιμάντα. Για παράδειγμα, μερικοί μπορούν να φορεθούν γύρω από τον καρπό. Σε αυτήν την περίπτωση, το βηματόμετρο είναι ακριβώς σαν ρολόι. Ορισμένες συσκευές high-end, που ονομάζονται επιταχυνσιόμετρα που λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όπως τα βηματόμετρα, μπορούν ακόμη και να φορεθούν στο πόδι ή στον αστράγαλο.

3. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε να κινείστε! Αφού ασφαλίσετε ασφαλώς το βηματόμετρό σας και σιγουρευτείτε ότι είναι ενεργοποιημένο, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μετακίνηση και να μετρήσετε αυτόματα τα βήματά σας. Κάθε φορά που το βηματόμετρο ανακινείται από την προς τα πάνω κίνηση ενός μεσαίου βήματος, καταγράφει ένα νέο βήμα. Δεν απαιτείται χειραγώγηση από μέρους σας. Μπορείτε απλά να ξεχάσετε την ύπαρξη του βηματόμετρό σας μέχρι το τέλος της ημέρας!
   • Δεν περιορίζεστε στο περπάτημα ενώ φοράτε το βηματόμετρό σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε jog, run ή ser και το βηματόμετρο θα πρέπει επίσης να μετράει τα βήματά σας κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων.

4. 
   

   
   Ελέγξτε το βηματόμετρο στο τέλος της ημέρας. Όταν τελειώσετε το περπάτημα στο τέλος της ημέρας (για παράδειγμα, λίγο πριν πάτε για ύπνο), αφαιρέστε το βηματόμετρό σας και ελέγξτε πόσες ενέργειες κάνατε. Αν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, θυμηθείτε τον αριθμό και να είστε υπερήφανοι για αυτό που έχετε επιτύχει. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε ανά ημέρα.

5. 
   

   
   Επαναλάβετε κάθε μέρα. Τις επόμενες μέρες, πάρτε τη συνήθεια να φοράτε το βηματόμετρό σας αμέσως μόλις αρχίσετε να κινείστε και να το αφαιρέσετε αμέσως μόλις πάτε για ύπνο. Λάβετε υπόψη τα αποτελέσματα που λαμβάνετε κάθε μέρα. Αυτές οι απλές ενέργειες είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να ξεκινήσετε την παρακολούθηση της ημερήσιας μέτρησης βημάτων σας! Μόλις γίνει μια συνήθεια, δεν θα παρατηρήσετε καν ότι φοράτε ένα βηματόμετρο.

Μέρος 2 Καθορισμός στόχων βημάτων

1. 
   

   
   Καθορίστε συχνά στόχους. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να φορούν βηματομετρητές στο στόχο γυμναστικής τους. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι συνήθως πιο εύκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να περπατάτε πιο μακριά θέτοντας μικρούς, σαφώς καθορισμένους στόχους. Αυτοί οι στόχοι θα πρέπει να ανταποκρίνονται σε λίγο υψηλότερα πονταρίσματα κάθε εβδομάδα, αλλά πρέπει να παραμείνουν εντελώς στη διάθεσή σας.
   • Πολλές μελέτες περί πεζοπορίας συνιστούν την αύξηση του αριθμού βημάτων σας κατά 500 βήματα την εβδομάδα για να επιτευχθεί ένας λογικός στόχος φυσικής κατάστασης. Με άλλα λόγια, θα μπορούσατε να επιδιώξετε να περπατήσετε 3500 βήματα την ημέρα κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, να πάτε σε 4.000 την ημέρα κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας και ούτω καθεξής.

2. 
   

   
   Καθορίστε φιλόδοξους μακροπρόθεσμους στόχους. Δεν είναι πρακτικό να θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας κάθε εβδομάδα. Σε ένα ορισμένο σημείο, οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να βρουν ένα επίπεδο βιώσιμης δραστηριότητας που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες τους και που μπορούν να ενσωματωθούν καλά στην καθημερινή ζωή των ενεργών ανθρώπων. Θα πρέπει να είναι ένας μακροπρόθεσμος στόχος. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, αυξάνοντας αργά τον αριθμό των βημάτων σας ανά εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο στόχο. Μην προσπαθήσετε να φτάσετε στον τελικό στόχο από την αρχή. Η προσομοίωση μιας μεγάλης πρόκλησης ξαφνικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποθαρρυνθείτε και να αποτύχετε.
   • Ένας μακροπρόθεσμος στόχος που συχνά συνιστάται για τους ενήλικες είναι να κάνουν 10.000 βήματα την ημέρα. Για κάποιον που έχει μέσο βήμα, αντιστοιχεί σε λίγο λιγότερο από 8 χιλιόμετρα. Ακόμα και αν 10,000 βήματα την ημέρα μπορεί να είναι ένας καλός στόχος φυσικής κατάστασης, μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένες κατηγορίες ατόμων (για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι ή οι άρρωστοι) να επιτύχουν αυτόν τον στόχο. Επιπλέον, αυτό το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας είναι πιθανώς πολύ χαμηλό για εφήβους και παιδιά.

3. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο των καθημερινών αποτελεσμάτων σας. Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μακροπρόθεσμα, συνιστάται να παρακολουθείτε την καθημερινή μέτρηση βημάτων σε μια εφημερίδα.Μόλις συγκεντρώσετε λίγους μήνες δεδομένων, θα είναι εύκολο να δείτε τις αλλαγές που έχετε κάνει. Μπορείτε ακόμα να σχεδιάσετε ένα γράφημα για να έχετε μια οπτική αναπαράσταση της προόδου σας.
   • Φυσικά, η εφημερίδα σας δεν χρειάζεται να είναι χαρτί. Οι ψηφιακές εφημερίδες λειτουργούν επίσης τέλεια. Στην πραγματικότητα, τα προγράμματα που προσφέρουν υπολογιστικά φύλλα, όπως το Excel, θα σας βοηθήσουν να μετατρέψετε δραματικά τα δεδομένα σας σε ένα γράφημα.

4. 
   

   
   Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν δεν είστε σίγουροι αν οι βραχυπρόθεσμοι ή μακροπρόθεσμοι στόχοι σας είναι λογικοί, μιλήστε με το γιατρό σας. Μόνο ένας επαγγελματίας θα μπορεί να σας πει ακριβώς τι είδους άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς, με βάση το ιατρικό σας ιστορικό.
   • Εάν η υγεία σας επηρεάζει το επίπεδο άσκησης που μπορείτε να κάνετε (για παράδειγμα, εάν έχετε καρδιακή νόσο), επισκεφτείτε το γιατρό σας προτού για να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ένα βηματόμετρο, όχι μετά. Αν και οι κίνδυνοι του περπατήματος είναι γενικά αρκετά χαμηλοί, ορισμένα ιατρικά προβλήματα μπορεί να μην είναι συμβατά.

Μέρος 3 Ενισχύστε το σχήμα του

1. 
   

   
   Περπατήστε σε ένα δυναμικό ρυθμό. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο γρήγορα κι αν μετακινήσετε και όσο περισσότερο το σώμα σας έχει να λειτουργήσει, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνει με την κατανάλωση θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα άτομο με μέσο βάρος μπορεί να κάψει 70 θερμίδες ανά ώρα αυξάνοντας την ταχύτητα περπατήματος από 5 χλμ / ώρα σε 7 χλμ / ώρα. Έτσι, αν θέλετε να κάψετε θερμίδες ή να βελτιώσετε τις αθλητικές σας δυνατότητες, θα πρέπει να περπατήσετε πιο γρήγορα και όχι πιο αργά.
   • Οι περισσότερες μελέτες για το θέμα αυτό ορίζουν ότι είναι ένας ρυθμός δυναμικός από 5 km / h. Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, είναι καλό σημείο αναφοράς.
   • Λάβετε υπόψη ότι, εκτός από το γεγονός ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερη άσκηση, το δυναμικό περπάτημα μειώνει το χρόνο που πρέπει να περπατήσετε για να καλύψετε μια δεδομένη απόσταση, η οποία σας απαλλάσσει να κάνετε άλλα πράγματα!

2. 
   

   
   Κάντε κινήσεις πέρα ​​από το περπάτημα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα βηματομετρητές δεν μετράνε μόνο τα βήματα που παίρνετε όταν περπατάτε. Δεδομένου ότι μετρά κάθε είδους ρυθμικές, επαναλαμβανόμενες και κάθετες κινήσεις, είναι επίσης χρήσιμες για την καταγραφή των βημάτων σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άλλης σωματικής δραστηριότητας. Λάβετε, ωστόσο, υπόψη ότι το μέσο πλάνο σας ενδέχεται να διαφέρει κατά τη διάρκεια αυτών των άλλων δραστηριοτήτων και ότι η απόσταση που καλύπτεται μπορεί να μην είναι πλέον ακριβής. Εδώ είναι μερικές δραστηριότητες για τις οποίες το βηματόμετρό σας μπορεί να μετρήσει σας δεν :
   • τρέξιμο,
   • την πεζοπορία,
   • αναρρίχηση σκαλοπατιών,
   • άλμα σχοινί,
   • μερικά pedometers προσφέρουν ακόμη επιλογές για τη μέτρηση της ταχύτητας ενός ποδηλάτου καθώς και την απόσταση που ταξιδεύει μαζί του.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το βηματόμετρό σας για να μετρήσετε τις θερμίδες που καίτε. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι χάνουν βάρος μακροπρόθεσμα εάν καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι τα τρόφιμα. Εάν το περπάτημα είναι η μοναδική καθημερινή σας άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βηματόμετρό σας για να παρακολουθήσετε την απώλεια βάρους. Το βηματόμετρό σας μπορεί να σας πει πόσο μακριά έχετε περπατήσει και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αριθμομηχανή θερμίδων σε απευθείας σύνδεση για να βρείτε πόσες θερμίδες έχετε δαπανήσει με βάση την απόσταση που ταξιδεύετε. Προσθέστε αυτό στο βασικό μεταβολικό ποσοστό (BMR) για να βρείτε τον αριθμό θερμίδων που ζείτε και θα γνωρίζετε πόσες θερμίδες δαπανήθηκαν συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 κιλών που περπατά 8 χλμ. Ανά 3 ώρες θα δαπανήσει περίπου 720 θερμίδες την ημέρα. Εάν το BMR του ατόμου είναι περίπου 1.800 θερμίδες (τυπικά για έναν άνθρωπο περίπου 1m 80), θα κάψει περίπου 2.520 θερμίδες την ημέρα, οπότε αν απορροφά λιγότερες θερμίδες μπορεί να χάσει βάρος.

4. 
   

   
   Μείνετε ενθουσιασμένοι μακροπρόθεσμα. Κάνοντας μια καθημερινή σωματική δραστηριότητα σε ένα λογικό επίπεδο δεν είναι ψήφισμα του νέου έτους που μπορεί να διακοπεί μετά από μερικές εβδομάδες, πρέπει να είναι δέσμευση για το υπόλοιπο της ζωής σας. Οι άνθρωποι που συνηθίζουν να ασκούν (με ή χωρίς βηματόμετρο) ζουν κατά μέσο όρο περισσότερο και πιο υγιείς από όσους δεν το κάνουν. Ωστόσο, τα οφέλη αυτά είναι μόνο αποτέλεσμα σταθερών μακροπρόθεσμων δεσμεύσεων. Έτσι, προσπαθήστε να παραμείνετε παρακινημένοι να χρησιμοποιήσετε το βηματόμετρό σας για να κάνετε ευκολότερη την τακτική άσκηση. Εδώ είναι μερικοί τρόποι να αναμνηστική τους στόχους γυμναστικής σας:
   • θυμηθείτε τους στόχους σας όταν δεν αισθάνεστε σαν να κάνετε την άσκηση,
   • ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν επιτύχετε τους δευτερεύοντες στόχους,
   • γνωρίζετε πάρτε μια στιγμή για να ξεκουραστείτε κάθε μέρα,
   • να ακούτε κίνητρα και πιασάρικα μουσική,
   • να παρακολουθήσετε ταινίες που σας φέρνουν έμπνευση,
   • πάρτε περιστασιακά διαλείμματα στη ρουτίνα σας,
   • μιλήστε για τους στόχους σας σε άλλους ανθρώπους.