Πώς να χάσετε 2,5 κιλά την εβδομάδα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Πάρτε υγιεινές συνήθειες
• Μέρος 2 Τρώτε υγιεινά γεύματα
• Μέρος 3 Εξαλείψτε τις υπερβολικές θερμίδες
• Μέρος 4 Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα

Για να χάσετε 500 γραμμάρια, πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Είναι αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα, υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή και παίζοντας αθλήματα τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα, ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στον στόχο απώλειας βάρους σας. Αν έχετε καθιστική ζωή, μπορεί να πετύχετε την εξάλειψη ορισμένων τροφίμων και να κάνατε λίγο πιο μέτρια σωματική άσκηση. Εάν είστε ήδη ενεργός άνθρωπος, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και να διατηρήσετε μια περιοριστική διατροφή. Και στις δύο περιπτώσεις, μερικές εύκολες στην εφαρμογή αλλαγές θα σας βοηθήσουν να υιοθετήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο που λειτουργεί καλά για σας.

στάδια

Μέρος 1 Πάρτε υγιεινές συνήθειες

1. Προσδιορίστε τις τρέχουσες συνήθειες σας. Μπορείτε να χάσετε 2,5 κιλά αντισταθμίζοντας τα αδύνατα σημεία στη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα. Δημιουργήστε μια λίστα με όλα όσα έχετε φάει την προηγούμενη εβδομάδα. Επίσης γράψτε το καθημερινό σας πρόγραμμα για να αξιολογήσετε πόση σωματική άσκηση κάνετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε από την περασμένη εβδομάδα ή να επιστρέψετε περαιτέρω εργάζοντάς σας στη μνήμη σας.
   • Πόσο πίνετε σόδες και χυμούς φρούτων;
   • Πόση ζάχαρη τρώτε κάθε μέρα;
   • Τρώτε πολύ λευκό ψωμί και ζυμαρικά;
   • Πόσο άθλημα κάνεις ανά εβδομάδα;
   • Καθίζετε για μεγάλο χρονικό διάστημα;
   • Τρώτε συχνά έξω;

2. 
   

   
   Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Έτσι, θα ξέρετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε σε μια μέρα. Θα πρέπει να φάτε μεταξύ 1.200 και 1.800. Μια μικρή γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 1.200 και 1.500 και ένας άνδρας μεταξύ 1.600 και 1.800.

3. 
   

   
   
   
   Αγοράστε νωρίς για όλη την εβδομάδα. Αγοράστε όλα τα φαγητά σας ταυτόχρονα για να αποφύγετε τον πειρασμό από το γρήγορο φαγητό, όταν έχετε πόθους την εβδομάδα. Κάνετε τις αγορές σας στο τμήμα σούπερ μάρκετ που προσφέρει προϊόντα αλευριού. Επίσης θυμηθείτε να πάρετε φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλά λιπαρά γιαούρτια.

4. 
   

   
   Βρείτε έναν σύντροφο που θέλει επίσης να χάσετε βάρος. Θα μπορούσε να είναι ο σύζυγός σας, ο καλύτερος φίλος σας, η μητέρα σας ή ένας συνάδελφος. Η ηθική βοήθεια συμβάλλει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων. Ένας αθλητικός φίλος θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χειριστείτε το βάρος και να εξοικονομήσετε το κόστος ενός προσωπικού προπονητή.

5. 
   

   
   Γράψτε τι τρώτε σε μια εφημερίδα. Καθώς περνάει η εβδομάδα, γράψτε όλα όσα τρώτε και ό, τι πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης γράψτε τις ποσότητες και τον αριθμό θερμίδων των γευμάτων. Πάρτε το σύνολο στο τέλος της ημέρας για να δείτε αν πληρείτε το στόχο σας.
   • Θα μπορούσατε επίσης να γράψετε όλες τις συνεδρίες σωματικής σας δραστηριότητας για να μάθετε πόση θερμίδες καίτε.

6. 
   

   
   
   
   Πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα. Ρυθμίστε μια ώρα για ύπνο κάθε βράδυ της εβδομάδας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό υπόλοιπο. Ο ύπνος είναι ένα από τα κλειδιά για την απώλεια βάρους. Όταν χάσετε τον ύπνο, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους.
   • Όταν ρυθμίζετε την ώρα για ύπνο, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να σηκωθείτε νωρίτερα από το συνηθισμένο για να παίξετε αθλήματα.

7. 
   

   
   Ζυγίστε τον εαυτό σας το πρωί. Το βάρος είναι πιθανό να κυμαίνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, επομένως θα πρέπει να σηκωθείτε αμέσως μόλις σηκωθείτε, ώστε να μπορέσετε να δημιουργήσετε μια συνεπή παρακολούθηση. Έχετε το στόχο να χάσετε 1 κιλό μέχρι την Τετάρτη. Εάν δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε, ελέγξτε τις σημειώσεις σας σχετικά με τη σωματική σας δραστηριότητα και τι έφαγα για να δείτε εάν έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες από όσες έχετε καταπιεί.

Μέρος 2 Τρώτε υγιεινά γεύματα

1. 
   

   
   Καταναλώστε πολλά μικρά υγιεινά γεύματα όλη την ημέρα. Αντί να παίρνετε τρία μεγάλα γεύματα, προσπαθήστε να πάρετε 4 με 5 μικρότερα γεύματα. Αυτά τα γεύματα θα πρέπει να περιέχουν μεταξύ 300 και 400 θερμίδες καθένα. Μικρότερα και πιο συχνά γεύματα βοηθούν στην αποφυγή κοίλων και μειώνουν την ανάγκη για σνακ.

2. 
   

   
   Δημιουργήστε ένα σχέδιο γεύματος για κάθε ημέρα της εβδομάδας. Η γνώση του τι τρώτε εκ των προτέρων μειώνει τον κίνδυνο μη συμμόρφωσης με τη διατροφή. Θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε ολικής αλέσεως τροφές όταν είστε στο σπίτι, με μικρές μερίδες χαμηλών θερμίδων εισόδων μεταξύ των γευμάτων. Μετρήστε προσεκτικά κάθε τμήμα. Πάρτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και μην υπερβαίνετε τις ποσότητες θερμίδων που επιτρέπονται. Εδώ είναι μερικές ιδέες γεύματος.

3. 
   

   
   Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό υψηλής πρωτεΐνης. Καταναλώστε 300 θερμίδες σε αυτό το γεύμα. Οι πρωτεΐνες είναι μια καλή πηγή ενέργειας για να ξεκινήσετε τη μέρα, επειδή σας επιτρέπουν να γοητεύετε και να σας δίνουμε ενέργεια για τις δραστηριότητές σας. Δοκιμάστε μία από τις παρακάτω συνδέσεις:
   • ένα βραστό αυγό με τοστ αλεύρι και ένα μισό μήλο
   • μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μέλι, συνοδευόμενο από πορτοκάλι
   • λιανέλα 480 ml με ελληνικό γιαούρτι, νερό, γάλα και βατόμουρα
4. Ετοιμάστε μικρά μεσογειακά γεύματα. Πρέπει να εξοικονομήσετε ενέργεια στη μέση της ημέρας, όταν μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι. Προετοιμάστε το μεσημεριανό γεύμα σας την προηγούμενη νύχτα και επιλέξτε τα πιάτα που μπορείτε εύκολα να τα αφαιρέσετε, όπως:
   • μια σοταρισμένη σαλάτα λαχανικών με γλυκοπατάτα, μελιτζάνα και πιπεριές
   • ένα γιαούρτι 180 ml με μούρα και αμύγδαλα
   • σούπα φακής
5. Προετοιμάστε ένα δείπνο που θα σας σταματήσει. Το δείπνο θα σας επιτρέψει να νιώσετε γεμάτες όλη τη νύχτα. Χρειάζεστε ένα γεύμα που είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά και φυτικές ίνες για να αποφύγετε σνακ μετά. Θα μπορούσατε να φάτε μια μερίδα άπαχου κρέατος και λαχανικά στον ατμό. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως τα ζυμαρικά. Δοκιμάστε αντ 'αυτού:
   • μια φέτα από 170 γρ κοτόπουλο ψητό με ένα μπολ με πράσινα φασόλια
   • ψητή μελιτζάνα με 10 σπαράγγια
   • ψάρια όπως η τυλάπια ή ο σολομός

6. 
   

   
   Κάντε το μισό από το γεύμα σας αφιερωμένο σε φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά θα σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι ενώ τρώτε λιγότερα. Αποφύγετε αμυλούχα λαχανικά όπως το καλαμπόκι. Αντ 'αυτού, εστιάστε στα εξής τρόφιμα:
   • κουνουπίδι
   • σπανάκι
   • Kale βλαστάρια
   • μπρόκολο
   • μούρα
   • μήλα
   • τα αχλάδια

Μέρος 3 Εξαλείψτε τις υπερβολικές θερμίδες

1. 
   

   
   Αντικαταστήστε όλα τα υγρά ποτά με νερό. Μπορεί να είναι καφές με γάλα, αλκοόλ ή σόδα. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Το πόσιμο νερό πριν από κάθε γεύμα προωθεί την απώλεια βάρους.
   • Ο περιορισμός των ζαχαρούχων ποτών μπορεί να σας επιτρέψει να χάσετε 2,5 κιλά την εβδομάδα εάν είστε συνήθως ένας πότης σόδα.
   • Θα μπορούσατε να πίνετε ποτά χωρίς θερμίδες, όπως νερό λεμονιού, ζεστό ή παγωμένο τσάι ή μαύρο καφέ. Ωστόσο, μην προσθέτετε ζάχαρη ή γάλα.
2. Σταματήστε να καταναλώνετε ζάχαρη. Οι άνθρωποι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 350 επιπλέον θερμίδες την ημέρα λόγω μόνο της ζάχαρης. Ακόμα κι αν δεν είναι δυνατόν να αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη, μπορείτε να αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε προστιθέμενα σάκχαρα. Εάν έχετε μια εξαγριωμένη επιθυμία για γλυκύτητα, δοκιμάστε τα αποξηραμένα φρούτα. Κανέλα μήλα ή ένα μπολ με μούρα είναι επίσης υγιεινές επιλογές. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αποφευχθεί η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης:
   • τρώτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό αντί να τρώτε δημητριακά ή γλυκά,
   • αποφεύγετε συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μέλι ή ζάχαρη αραβοσίτου ως πρώτο ή δεύτερο συστατικό,
   • σταματήστε να προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή στο τσάι σας
   • ξεχάστε το επιδόρπιο.
3. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Εάν τρώτε συνήθως λευκό ψωμί και ζυμαρικά, μπορείτε να χάσετε βάρος αποφεύγοντας αυτά τα απλά και εκλεπτυσμένα δημητριακά.Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλές θερμίδες και συνήθως σας αφήνουν πεινασμένους. Καταργήστε πλήρως τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας για μια εβδομάδα. Αν θέλετε να φάτε ψωμί, επιλέξτε ολόκληρο το ψωμί επειδή είναι πλουσιότερο σε φυτικές ίνες. Εδώ είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε:
   • προϊόντα αρτοποιίας
   • ζυμαρικά
   • cookies
   • μαγειρεμένα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των muffins και των cookies
   • πατατάκια

4. 
   

   
   Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση νερού. Μπορείτε να χάσετε μεταξύ 500 γραμμαρίων και 2 κιλών νερού στο σώμα σας αφαιρώντας αλάτι. Αγοράστε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, καθώς και φρέσκα και άπαχα κρέατα. Μην προσθέτετε αλάτι στο τραπέζι στα πιάτα σας.

Μέρος 4 Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα

1. 
   

   
   Αποφύγετε καθιστικές δραστηριότητες. Μην παρακολουθήσετε τηλεόραση και μειώστε το χρόνο που περνάτε μπροστά από τον υπολογιστή. Οργανώστε μια μέρα που ξοδεύετε σε εξωτερικούς χώρους με τους φίλους ή την οικογένειά σας. Αντί να γευματίζετε με τους φίλους σας, σχεδιάστε άλλους τύπους εκδρομών. Υπάρχει μια πληθώρα δραστηριοτήτων που θα μπορούσατε να κάνετε τα σαββατοκύριακα για να προωθήσετε την απώλεια βάρους:
   • το μίνι γκολφ
   • την πεζοπορία
   • χορός στη ντίσκο
   • περπατήστε στο εμπορικό κέντρο
   • κολυμπήστε στη θάλασσα ή στην πισίνα

2. 
   

   
   Περπατήστε ανάμεσα σε 10 και 20 λεπτά μετά το μεσημεριανό και το δείπνο. Κάνετε αυτό όλη την εβδομάδα, πιέζοντας μέχρι και 30 λεπτά όταν έχετε την ευκαιρία. Αυτή η συνήθεια θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες ασκήσεις καθημερινά και να κάψετε πιο εύκολα τις θερμίδες που μόλις παρεμβαίνετε.
   • Θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε το περπάτημα ή το ποδήλατο αντί να κάνετε μικρές αποστάσεις. Αφήστε αρκετά νωρίς όταν επιλέγετε να περπατήσετε για να φτάσετε στον προορισμό σας εγκαίρως.

3. 
   

   
   Εγγραφείτε εκ των προτέρων για τις αθλητικές σας τάξεις. Θα μπορούσατε να εγγραφείτε σε τρεις ώρες 1 ώρας καρδιο. Η δέσμευση στον εαυτό σας εκ των προτέρων οικονομικά θα σας ενθαρρύνει να πάτε εκεί, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι. Πρέπει να βρείτε μια πορεία που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας και να προκαλέσετε το σώμα σας. Εδώ είναι μερικές επιλογές:
   • zumba
   • η ωούλα
   • στρατόπεδα εκπαίδευσης
   • το γυμναστήριο
   • το βήμα
   • κλασματική άσκηση

4. 
   

   
   Εκπαιδεύστε το πρωί. Πάρτε μια τάξη γυμναστικής ή κάνετε 45 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης μετά από ξυπνήστε. Η πρωινή άσκηση βοηθά να παραμείνετε στο σωστό μονοπάτι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι πρωινά αθλητές κοιμούνται καλύτερα και χάνουν περισσότερο βάρος. Ακολουθούν μερικές καλές δραστηριότητες που πρέπει να κάνετε το πρωί:
   • τρέχει
   • Pilates
   • κολύμπι

5. 
   

   
   Προσθέστε κατάρτιση δύναμης στο αθλητικό σας πρόγραμμα. Εκτελέστε 2 ή 3 συνεδρίες άσκησης δύναμης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, εκτός από τις συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, όσο πιο μυϊκά είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε ενώ παίζετε αθλήματα.
   • Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε μηχανές. Διαβάστε τις οδηγίες. Θα πρέπει να επιλέξετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών για να εκπαιδεύσετε, για παράδειγμα τα χέρια, τα πόδια ή κοιλιακούς. Κάνετε τρία σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε μηχανή.
   • Αν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, παρατηρήστε σε σας ένα σύντροφο προπόνησης.

6. 
   

   
   Πρακτική γιόγκα. Το άγχος προάγει την παραγωγή ορμονών που ενθαρρύνουν το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος, όπως η κορτιζόλη και η επινεφρίνη. Προσπαθήστε να πάρετε μια τάξη γιόγκα 60 με 90 λεπτά. Θα μπορούσατε επίσης να παρακολουθήσετε βίντεο στο διαδίκτυο αν θέλετε να το κάνετε στο σπίτι. Η γιόγκα ενθαρρύνει τη χαλάρωση και σας κάνει να γνωρίζετε το σώμα σας, το οποίο προάγει την απώλεια βάρους.