Πώς να ασκήσετε ασκήσεις Kegel για μια έγκυο γυναίκα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Προσδιορίστε τους σωστούς μυς
• Μέθοδος 2 Πρακτικές ασκήσεις Kegel
• Μέθοδος 3 Κατανοήστε τις ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel, όπως και άλλες ασκήσεις, ενισχύουν τους μυς. Εκείνοι που ενισχύονται από τις ασκήσεις Kegel βρίσκονται στο πυελικό δάπεδο και υποστηρίζουν τα όργανα που βρίσκονται στη θέση τους για τον έλεγχο συγκεκριμένων ούρων. Και τα δύο αυτά είναι σημαντικά όταν είστε έγκυος. Λόγω του αυξανόμενου μεγέθους της μήτρας και του βάρους του μωρού, η περιοχή αυτή υφίσταται μεγάλη πίεση, η οποία μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε διαρροές της ουροδόχου κύστης και άλλα προβλήματα. Για να εξασκηθείτε στις ασκήσεις Kegel, θα πρέπει πρώτα να βρείτε τους μύες και στη συνέχεια να τους κάνετε να δουλέψουν.

στάδια

Μέθοδος 1 Προσδιορίστε τους σωστούς μυς

1. 
   

   
   Προσπαθήστε να σφίξετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους ενώ ουρείτε. Κανονικά, αν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Εάν πετύχετε, σημαίνει ότι έχετε προσδιορίσει τους μυς για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel.

2. 
   

   
   Προσπαθήστε να αποφύγετε να περάσετε αέριο. Οι μύες που χρησιμοποιείτε για το σκοπό αυτό είναι αυτοί που προσπαθείτε να προσδιορίσετε. Εάν σταματήσετε το αέριο να περάσει, τότε έχετε βρει τους σωστούς μυς.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το δάχτυλό σας για να βρείτε τους μυς. Εάν δεν είστε σίγουροι για τον εαυτό σας, προσπαθήστε να πιέσετε τα δάχτυλά σας γύρω από τον μυ. Για να γίνει αυτό:
   • Πλένετε τα χέρια σας καλά και εισάγετε τα δάχτυλά σας στον κόλπο σας. Εάν νιώθετε πίεση γύρω από την προσπάθεια να εργαστείτε οι πυελικοί μύες, σφίγγετε τους καλούς μυς.

4. 
   

   
   
   
   Βρείτε τους πυελικούς μύες κατά τη σεξουαλική επαφή. Προσπαθήστε να κλείσετε αυτούς τους μυς κατά τη διάρκεια του σεξ με τον σύντροφό σας. Ρωτήστε τον αν αισθάνεται πίεση γύρω από το πέος του όταν δοκιμάσετε μια συστολή.
   • Αν μη τι άλλο, κάνετε τη δουλειά σωστά.

5. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη λήψη των σωστών μυών, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις Kegel σωστά.
   • Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας δώσει μερικές συμβουλές για αυτόν τον τύπο άσκησης.

Μέθοδος 2 Πρακτικές ασκήσεις Kegel

1. 
   

   
   Αδειάστε την ουροδόχο κύστη πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις. Ενώ έχετε εντοπίσει τους πυελικούς μύες σας ενώ ουρείτε, δεν είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε σε αυτές τις ασκήσεις ενώ βρίσκεστε στην τουαλέτα. Κρατώντας τα ούρα σας μπορεί να προκληθούν λοιμώξεις. Για να αποφύγετε αυτό, αδειάστε την ουροδόχο κύστη πριν ασκηθείτε.

2. 
   

   
   
   
   Βρείτε μια άνετη θέση. Οι ασκήσεις Kegel είναι τόσο απλές που μπορείτε να τις εξασκηθείτε σε οποιαδήποτε θέση, ακόμα κι αν είστε έγκυος. Με την ευκαιρία, κανείς δεν θα παρατηρήσει τίποτα. Βρείτε τη θέση που σας ταιριάζει καλύτερα.
   • Ξαπλωμένος, καθιστός ή όρθιος, το μόνο που πρέπει να έχετε κατά νου είναι να μην ασκείτε πίεση στο στομάχι σας.

3. 
   

   
   Συγκεντρώστε το πυελικό σας δάπεδο και κρατήστε το για 3 έως 4 δευτερόλεπτα. Αφού συγκρατήσετε τους μυς σας για μια στιγμή, αφήστε τα. Αφήστε για λίγα λεπτά ξεκούραση και ξανά γυμναστείτε. Ξεκινήστε με αναθέτοντας 3 ή 4 δευτερόλεπτα είναι μια καλή αρχή.
   • Θα αυξήσετε το χρόνο σύσπασης στα 5 δευτερόλεπτα αφού προπονηθείτε αρκετές φορές.
   • Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

4. 
   

   
   Κάνετε το Kegel ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα. Όπως προαναφέρθηκε, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ανά πάσα στιγμή. Κάντε τα με την παρακολούθηση της αγαπημένης σας σειράς ή με την αναμονή του ταμείου σας για σούπερ μάρκετ.
   • Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις 50 φορές την ημέρα είναι συνήθως αρκετή για να ενισχύσει τους μυς του πυελικού σας δαπέδου.

5. 
   

   
   Προσέξτε να μην μετακινήσετε το στομάχι σας. Η μετακίνηση των μυών των τελευταίων κατά την άσκηση των ασκήσεων Kegel δεν θα έχει τα ίδια αποτελέσματα σαν να συμβάλετε μόνο στους μυς Kegel. Για να είστε σίγουροι ότι συμβάλλετε μόνο στους πυελικούς μύες:
   • Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας και σφίξτε τους μυς του πυελικού σας δαπέδου. Εάν μετακομίζετε, θα πρέπει να επικεντρωθείτε περισσότερο ώστε να αποφευχθεί η συρρίκνωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

6. 
   

   
   Μην μετακινείτε τα πόδια σας. Οι ασκήσεις Kegel δεν απαιτούν κίνηση ή ενίσχυση. Εάν αισθάνεστε μια συστολή στα πόδια σας, τότε δεν κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους μυς Kegel για καλή πρακτική.

7. 
   

   
   Προσπαθήστε να μην κρατήσετε την αναπνοή σας. Οι ασκήσεις Kegel δεν υποτίθεται ότι είναι επώδυνες και δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε ή να έχετε δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό και ζητήστε τη βοήθειά του.

8. 
   

   
   Πρακτική άσκηση αυτές τις ασκήσεις όλη την ώρα της εγκυμοσύνης σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε τα ούρα σας, ακόμα και όταν το μωρό σας πιέζει την ουροδόχο κύστη. Επιπλέον, η ενίσχυση των μυών σας θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια του τοκετού. Μπορούν να βοηθήσουν:
   • ενισχύστε την ικανότητά σας να πιέζετε κατά τη διάρκεια του τοκετού.
   • αποφύγετε δάκρυα ιστών κατά τη γέννηση.

Μέθοδος 3 Κατανοήστε τις ασκήσεις Kegel

1. 
   

   
   Γνωρίστε τα οφέλη από τις ασκήσεις Kegel. Όταν το μωρό σας αρχίσει να αναπτύσσεται στη μήτρα σας, η διεύρυνση του μωρού σας πιέζει την ουροδόχο κύστη σας και μπορεί να σας δυσκολευτεί να ελέγξετε τη ροή των ούρων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν:
   • Αποτρέψτε την ακράτεια κοπράνων.
   • Ενισχύετε κατά τη διάρκεια του τοκετού.
   • Αυξήστε την κυκλοφορία του αίματος, η οποία εμποδίζει τις αιμορροΐδες, ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   • Επιταχύνετε την επιστροφή στην κανονικότητα μετά την εγκυμοσύνη.

2. 
   

   
   Γνωρίζετε πότε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις. Συνιστάται γενικά να ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Αυτό επιτρέπει την καλύτερη ενίσχυση των πυελικών μυών προτού υποβληθούν σε υπερβολική πίεση λόγω της αύξησης βάρους του μωρού ή άλλων παραγόντων που οφείλονται στην εγκυμοσύνη και ενδέχεται να εμφανιστούν αργότερα. Η έναρξη της νωρίς θα σας επιτρέψει επίσης να βελτιώσετε αυτές τις ασκήσεις με την πάροδο του χρόνου και θα γίνει η δεύτερη φύση σε σημείο που δεν θα σκεφτείτε πολύ όταν φτάσετε στο τέλος της εγκυμοσύνης σας, φυσικά και συναισθηματικά υπό πίεση.

3. 
   

   
   Μην σταματήσετε αυτές τις ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Μόλις τελειώσει η παράδοση, ξεκινήστε πάλι τις ασκήσεις αυτές. Μπορείτε να συνεχίσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας εάν το επιθυμείτε. Η ενίσχυση των μυών του πυελικού σας δαπέδου εμποδίζει και απορροφά τα προβλήματα διαρροής ούρων που σχετίζονται με το φτέρνισμα, το βήχα, το γέλιο ή την ακράτεια κοπράνων και τις αιμορροΐδες.