Πώς να ρυθμίσετε τον λαιμό σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Χρησιμοποιήστε το τέντωμα του λαιμού
• Μέρος 2 Αλλαγή των συνηθειών σας
• Μέρος 3 Συμβουλευτείτε έναν χειροπράκτη

Μερικές φορές ο λαιμός δεν ευθυγραμμίζεται σωστά, ειδικά αν καθίσετε μπροστά από τον υπολογιστή όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη ενόχληση και πολύ πόνο. Εάν υποφέρετε από πόνο και ένταση στο λαιμό, μπορεί να ψάχνετε μια λύση. Ευτυχώς, είναι δυνατό να το επαναπροσδιορίσετε με το τέντωμα, τις μεταβαλλόμενες συνήθειες ή τη συμβουλή ενός χειροπράκτη.

στάδια

Μέρος 1 Χρησιμοποιήστε το τέντωμα του λαιμού

1. 
   

   
   Ζεστάνετε το λαιμό σας. Ζεσταίνετε τους μύες πριν τεντώσετε για να αποφύγετε κράμπες και πόνο. Τεντώστε απαλά το λαιμό σας, στρέφοντας το κεφάλι σας από τη μία πλευρά και μετά από το άλλο. Ξεκινήστε με την κλίση προς τα δεξιά, στη συνέχεια ακουμπήστε την απαλά μπροστά σας. Συνεχίστε την οδήγηση προς τα αριστερά.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση ανεβαίνοντας απαλά σε κάθε πλευρά.
   • Κάθε πίστη που κάνετε απλώνεται στον αυχένα, πρέπει να προσέχετε να μην υπερβάλλετε. Κάντε αργές και απαλές κινήσεις.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε ένα τέντωμα του πλυσίματος του λαιμού. Αυτή η έκταση ονομάζεται «αυχενική κάμψη» και αποτελείται από μια κίνηση του κεφαλιού προς τα πίσω για να επαναπροσδιορίσει τον αυχένα. Καθίστε σε μια καρέκλα κοιτάζοντας μπροστά. Λυγίστε το πηγούνι μέχρι τον κορμό σας και κρατήστε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Σηκώστε το κεφάλι σας στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε δέκα φορές. Μετά από δέκατη φορά, λυγίστε το κεφάλι σας πίσω, και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές από την πίσω θέση.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι ομαλές και σταθερές.
   • Όταν φέρετε το κεφάλι σας πίσω, πηγαίνετε αργά και σταματήστε μόλις αισθανθείτε αντίσταση. Ποτέ μην αναγκάζετε το κεφάλι σας πίσω.

3. 
   

   
   
   
   Κάνετε μερικές εκτάσεις στα πλάγια. Αυτό ονομάζεται «πλευρική κάμψη του τραχήλου». Μια κίνηση από τη μια πλευρά στην άλλη μπορεί να σας βοηθήσει να επανατοποθετήσετε το λαιμό σας. Ξεκινήστε κρατώντας το κεφάλι σας ευθεία με το πηγούνι σας παράλληλα προς το πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κρατήστε το για δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε το λαιμό και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε δέκα φορές.
   • Μόλις τελειώσετε με τη δεξιά πλευρά, επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά.
   • Σταματήστε να γυρίζετε το κεφάλι σας μόλις αισθανθείτε αντίσταση, ακόμα και αν δεν το πλένετε τελείως στο πλάι.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τεντώσετε το λαιμό σας. Σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη σας ευθεία. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια γυρίστε το πρόσωπό σας στο ταβάνι. Κοιτάξτε μπροστά και ακουμπήστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Με το δεξί σου χέρι, πιέστε το κεφάλι σου προς τον δεξιό ώμο. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε την ίδια άσκηση στην άλλη πλευρά.
   • Μην ασκείτε πίεση στο κεφάλι. Πρέπει να τον πιέσετε απαλά.

5. 
   

   
   
   
   Φέρτε τις δύο ωμοπλάτες μαζί. Χαλαρώστε τους ώμους σας και κρατήστε τα χέρια σας στη μία πλευρά. Μετακινήστε τις δύο ωμοπλάτες το ένα προς το άλλο και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε δέκα φορές.
   • Κάνετε τρεις ομάδες των δέκα κάθε μέρα.
   • Εντατικοποιήστε το τέντωμα κρατώντας τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα αντί για πέντε.

Μέρος 2 Αλλαγή των συνηθειών σας

1. 
   

   
   Ρυθμίστε την οθόνη του υπολογιστή σας. Εάν περνάτε χρόνο στον υπολογιστή, η θέση της οθόνης μπορεί να προκαλέσει την κακή ευθυγράμμιση του λαιμού σας. Ανυψώστε το ώστε το τρίτο τρίτο να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα μάτια σας. Τοποθετήστε το μεταξύ 50 και 60 cm από το πρόσωπό σας.

2. 
   

   
   Καθίστε όρθια. Όταν κάθεστε, πιέστε το κάτω μέρος των γλουτών σας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Αφήστε την πλάτη σας να κάμπτεται ελαφρά πιέζοντας το επάνω μέρος της πλάτης σας πάνω στην καρέκλα Κρατήστε το λαιμό και το κεφάλι σας όρθιο.

3. 
   

   
   Ξαπλώστε με ένα μαξιλάρι που στηρίζει το λαιμό σας. Ξοδεύετε το ένα τρίτο του χρόνου σας στον ύπνο και εάν έχετε ένα κακό μαξιλάρι, ο λαιμός σας δεν πρόκειται να είναι καλά ευθυγραμμισμένος. Πρέπει να τον υποστηρίξει ενώ κοιμάστε και τον κρατάτε ευθυγραμμισμένο με την άνω πλάτη και τον κορμό. Εάν είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή, θα δημιουργήσει ένταση στους μυς, γεγονός που θα προκαλέσει κακή ευθυγράμμιση και πόνο.
   • Για παράδειγμα, προσπαθήστε να πάρετε ένα μαξιλάρι αφρού μνήμης ή ένα ρολό λαιμού.
   • Ένα καλό μαξιλάρι θα σας βοηθήσει επίσης να είστε άνετοι σε διαφορετικές θέσεις ύπνου.
   • Αντικαταστήστε τα μαξιλάρια σας κάθε χρόνο.

4. 
   

   
   Πάρτε μερικά διαλείμματα στάσης. Πολλοί άνθρωποι περνούν την ημέρα τους κάθεται σε ένα γραφείο, το οποίο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη στάση και την υγεία τους. Κάντε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σηκωθείτε και να περπατήσετε. Ενώ στέκεστε, επικεντρωθείτε στην στάση σας καθώς περπατάτε.
   • Σταθείτε όρθια, βάλτε τους ώμους σας πίσω και κοιτάξτε μπροστά.
   • Κάνετε τέντωμα του λαιμού κατά τη διάρκεια των διακοπών σας.

5. 
   

   
   Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και βιταμίνη D3. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το οποίο θα μειώσει το φορτίο στα οστά σας.
   • Φάτε άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και πολλά λαχανικά.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων διατροφής.

6. 
   

   
   Άσκηση τακτικά. Η έντονη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και του πόνου στο λαιμό και την πλάτη. Όταν ασκείστε, οι σπόνδυλοι σας θα διογκωθούν με νερό, επιτρέποντας στα θρεπτικά συστατικά να διεισδύσουν καλύτερα στα οστά. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας, το οποίο θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση στα οστά σας.

Μέρος 3 Συμβουλευτείτε έναν χειροπράκτη

1. 
   

   
   Ρωτήστε για τους τοπικούς χειροπρακτικούς. Κάντε μια μικρή έρευνα για όσους βρίσκονται κοντά σας, για παράδειγμα, κοιτάζοντας στο Διαδίκτυο. Διαβάστε σχόλια, σημειώσεις και επισκεφθείτε την επίσημη ιστοσελίδα τους. Επίσης, κάνετε μια έρευνα σχετικά με το γραφείο της εταιρείας.
   • Καλέστε τους για να ρωτήσετε για τις προσφερόμενες υπηρεσίες.
   • Ρωτήστε τους για τυχόν επιστροφές από το Secu.
   • Πείτε του ότι έχετε προβλήματα με το λαιμό και ότι θα θέλατε να τον επαναπροσδιορίσετε.
   • Θα μπορούσατε επίσης να βρείτε έναν ειδικό στη θεραπεία Egoscue. Αυτοί οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν ασκήσεις που χρησιμοποιούν τη βαρύτητα για να ευθυγραμμίσουν το λαιμό και την πλάτη.

2. 
   

   
   Κάντε ένα ραντεβού Αφού επιλέξετε έναν ειδικό που προσφέρει την υπηρεσία που θέλετε, κάντε ένα ραντεβού. Θα μπορούσατε να το κάνετε μέσω τηλεφώνου ή μέσω διαδικτύου σύμφωνα με την επιχείρηση.
   • Ρωτήστε τους αν υπάρχουν έγγραφα που πρέπει να υποβάλετε πριν από τη διαβούλευση και το χρόνο που πρέπει να έρθετε.
   • Τους πες ότι θέλεις να επαναπροσδιορίσεις το λαιμό σου.
   • Ίσως χρειαστεί να περάσετε πρώτα μια διαβούλευση. Ο γιατρός θα σας εξετάσει και θα σας συστήσει μια θεραπεία που θα γίνεται από πολλές επισκέψεις και φροντίδα στο σπίτι.

3. 
   

   
   Πηγαίνετε στη διαβούλευση. Την ημέρα της διαβούλευσης, φοράτε χαλαρά ρούχα με επάνω και κάτω στην οποία είστε άνετοι. Θα βρεθείτε σε ένα τραπέζι και θα χειριστεί το σώμα σας, μην ξεχάσετε.
   • Ρωτήστε του τις ερωτήσεις που έχετε.

4. 
   

   
   Κάντε μια συνάντηση για τις επόμενες επισκέψεις. Πιθανότατα θα χρειαστείτε αρκετούς ραντεβού πριν η θεραπεία γίνει απόλυτα αποτελεσματική. Συζητήστε με τον γραμματέα για να κάνετε τα επόμενα ραντεβού πριν φύγετε για να μάθετε πότε θα επιστρέψετε. Θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερη βλάβη παρά καλό αν ξεκινήσετε τη θεραπεία και αν δεν την ολοκληρώσετε.
   • Φέρτε το πρόγραμμά σας ή το πρόγραμμα.
   • Ρωτήστε τον όταν σας συμβουλεύει να επιστρέψετε και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του.

5. 
   

   
   Αναμείνετε τις παρενέργειες. Μπορεί να παρατηρήσετε ήπιες παρενέργειες κατά τη διάρκεια των ημερών που ακολουθούν τη θεραπεία. Καλέστε το γιατρό εάν σας ενοχλεί ή αν διαρκούν περισσότερο από μερικές ημέρες. Εδώ είναι μερικές από τις παρενέργειες που μπορεί να παρατηρήσετε:
   • πόνο στον τομέα της φροντίδας
   • κόπωση
   • πονοκεφάλους

6. 
   

   
   Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού. Θα συστήσει επιπλέον φροντίδα για να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της θεραπείας και είναι σημαντικό να κάνετε ό, τι σας ζητά να κάνετε. Ας δούμε τι μπορεί να περιλαμβάνει αυτή η φροντίδα:
   • ασκήσεις
   • τέντωμα
   • μασάζ
   • απώλεια βάρους
   • θερμότητας ή ψύχους
   • ασκήσεις με μια πουτίγκα αφρού
   • μια θεραπεία ενάντια στους κόμβους της έντασης
   • ηλεκτρικές διεγέρσεις