Πώς να απαλλαγείτε από το στήθος σας ασκώντας (για τους άνδρες)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Γυρίστε το στήθος σας με bodybuilding
• Μέρος 2 Άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης
• Μέρος 3 Υγιεινή διαβίωση

Μερικοί άνδρες αναπτύσσουν περίσσεια λίπους στο στήθος, που έχει ως αποτέλεσμα τη διεύρυνση του στήθους. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να προκύψει από την αύξηση βάρους ή άλλους παράγοντες. Εάν είχατε λίπος στο στήθος, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να εντοπίσετε οποιαδήποτε υποκείμενη νόσο. Αν αυτό το πρόβλημα προκύψει από την αύξηση του σωματικού βάρους ή από μια μέτρια περίπτωση γυναικομαστίας (ορμονική ανισορροπία), μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό με τη γλυπτική των ματιών σας με bodybuilding, αλλά και ασκώντας καρδιαγγειακή άσκηση και υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή.

στάδια

Μέρος 1 Γυρίστε το στήθος σας με bodybuilding

1. 
   

   
   Ενισχύστε τους μυς του στήθους σας. Κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης μυών που μπορούν να διεγείρουν τα πακέτα σας. Το μυϊκό κτίριο επιταχύνει τον μεταβολισμό και καίει περισσότερο λίπος, βοηθώντας στη μείωση του ιστού του μαστού στο στήθος σας. Για να γλυπτάτε τα μαξιλάρια σας και να κάψετε υπερβολικές θερμίδες και λίπος, θα μπορούσατε να επιλέγετε ασκήσεις με βάρη όπως αλτήρες ή να εκτελείτε κινήσεις βασισμένες στο σωματικό βάρος όπως οι αντλίες.
   • Για να ξεκινήσετε, εκτελέστε μια σειρά από 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Προχωρήστε σταδιακά σε τρία σύνολα καθώς προχωράτε.
   • Ακόμα κι αν είναι αδύνατο να χάσετε βάρος με έναν τοπικό τρόπο, μερικές ασκήσεις μπορούν να σας επιτρέψουν να χάσετε λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές. Εάν κάνετε πολλές κοιλιακές ασκήσεις, κερδίζετε μυς, αλλά το λίπος που καλύπτει τους μυς δεν λιώνει, γι 'αυτό και θα πρέπει να κάνετε καρδιο.

2. 
   

   
   
   
   Κάνε μερικά αντλίες. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να γκρεμίσετε το στήθος σας είναι να κάνετε αντλίες, συμπεριλαμβανομένων μερικών παραλλαγών. Οι αντλίες στοχεύουν στους θωρακικούς κύκλους και τους μικρούς μύες γύρω από το στήθος. Επιπλέον, βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών, που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
   • Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση της σανίδας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Θυμηθείτε να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας και τους μυς των ποδιών σας στην προσπάθεια.
   • Αν δεν είστε σε θέση να εκτελέσετε τις αντλίες στη θέση των σανίδων, δοκιμάστε τις αντλίες μισής σανίδας στα γόνατα. Γι 'αυτό ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, στη συνέχεια ρυθμίστε το κεφάλι, τον κορμό και τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή. Προσπαθήστε να έχετε την βουβωνική χώρα, το στήθος και το πηγούνι σας να αγγίζουν το πάτωμα περίπου την ίδια ώρα.
   • Μετά από 3-4 εβδομάδες, σκεφτείτε να κάνετε εναλλακτικές αντλίες για να πιέσετε τους μυς σας, όπως στρατιωτικές αντλίες ή αντλίες, με ένα βραχίονα επεκτεινόμενο στο πλάι.

3. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε ένα πάτημα. Πιέζοντας κάποιο βάρος από το στήθος βοηθάει να ενισχυθεί το Pecs. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα πρεσάρισμα ποδιών ή ένα πρέσα για να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τον υπερβολικό ιστό του μαστού.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα πρέσα και χρησιμοποιήστε ένα barbell ή dumbbells για να σπρώξετε τα pcs. Κρατήστε το βάρος στις κάτω ραβδώσεις σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και ωθήστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Μείνετε στην επάνω θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά τους βραχίονες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε πιέζοντας 2 κιλά, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το βάρος μόλις φτάσετε για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια.
   • Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις τύπου κάθε 3 έως 4 εβδομάδες για να βοηθήσετε τους μυς σας να εργαστούν διαφορετικά. Έχετε μια επιλογή από επιλογές, όπως κλίση ή μειωμένες πρέσες, πρέσα στον αυχένα, αλτήρες ή κοντινό πάγκο.

4. 
   

   
   Απλώστε αλτήρες. Διαδώστε τα χέρια σας και μετακινήστε τα σε ένα τόξο για να χτίσετε το στήθος σας και να χάσετε βάρος και λίπος.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας ή στηρίζετε με μια μικρή κλίση. Χρησιμοποιήστε βάρη 2 κιλών ή ζώνη αντίστασης που κρατάτε σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Ανοίξτε αργά τα χέρια σας για να τα ξεδιπλώσετε, στη συνέχεια να τα επαναφέρετε απαλά μεταξύ τους με τα βάρη ή τη ζώνη αντίστασης.
   • Διαφορετικά η άσκηση σας εξαπλώνεται κάθε 3 ή 4 εβδομάδες για να τονωθεί περισσότερο το στήθος σας. Δοκιμάστε τα τεντωμένα ή μειωμένα spreads, τη μηχανή crossover και τις παραλλαγές σε ένα βραχίονα.
   • Μπορείτε επίσης να εξαπλωθεί χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από μια στήλη ή μια πόρτα στο ύψος της μέσης σας και στη συνέχεια πάρτε το ένα άκρο σε κάθε χέρι. Ανοίξτε τα χέρια σας και τα επαναφέρετε σε σας για να αγγίξουν τα χέρια σας και να ανοίξουν ξανά τα χέρια σας ...

Μέρος 2 Άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης

1. 
   

   
   Αλλάξτε τον καθιστή τρόπο ζωής σας. Το bodybuilding μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα (που μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να βελτιώσει τη φυσική σας ισχύ), αλλά δεν θα σας επιτρέψει να στοχεύσετε σε ένα συγκεκριμένο μέρος για να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να είστε πιο δραστήριοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση. Απλές αλλαγές, όπως το περπάτημα αντί για οδήγηση ή λήψη σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα, θα μπορούσαν να συμβάλουν στην καύση θερμίδων και λιπών. Σκεφτείτε να πάρετε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

2. 
   

   
   Κάντε ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης σχεδόν κάθε μέρα. Συνδυάστε το bodybuilding με καρδιαγγειακή άσκηση και μια καλή διατροφή για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, όπως το λίπος στο στήθος. Κάνοντας αυτό το 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους συνολικούς στόχους απώλειας βάρους σας και να απαλλαγείτε από την περίσσεια του ιστού του μαστού σας πιο γρήγορα.
   • Κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα για να μειώσετε τον ιστό του μαστού. Χωρίστε τις περιόδους σύνδεσης σε μικρότερες ενότητες αν είστε αρχάριος. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε δύο συνεδρίες 15 λεπτών.
   • Επιλέξτε δραστηριότητες που προκαλούν και προκαλούν το σώμα σας. Πιθανότατα θα μιλήσετε λίγο πριν βρείτε αυτό που σας αρέσει. Εξετάστε το ντόπινγκ για δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η κωπηλασία ή η ποδηλασία. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα όπως ο ελλειπτικός εκπαιδευτής, ο προσομοιωτής σκάλας ή ο ανελκυστήρας. Τα ομαδικά αθλήματα, η εξάντληση με τα παιδιά σας ή ακόμα και το άλμα ή το τραμπολίνο, μετράνε και στην εβδομαδιαία σας άσκηση.

3. 
   

   
   Πάρτε τάξεις Τα στρατόπεδα προπόνησης, τα μαθήματα καύσης θερμίδων ή τα μαθήματα γιόγκα που χρησιμοποιούν σωματικό βάρος ή άλλο εξοπλισμό είναι εξαιρετικά χρήσιμα για να κερδίσουν μυς και να χάσουν λίπος σε όλο το σώμα. Θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει αν έχετε πρόβλημα μόνο με την εκπαίδευση. Εγγραφείτε για μια τάξη που λαμβάνει χώρα 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, με μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των τάξεων. Αυτές οι κλάσεις έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι σας διδάσκουν τη σωστή στάση, την οποία μπορείτε να εφαρμόσετε στη δουλειά ή στο σπίτι.

Μέρος 3 Υγιεινή διαβίωση

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βρείτε πιθανή γυναικομαστία. Πριν από την έναρξη ενός προγράμματος bodybuilding ή απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το στήθος σας και είστε άνδρας. Ο γιατρός σας θα ελέγξει αν έχετε Γυναικομαστία, μια κατάσταση που προκαλεί ανάπτυξη του μαστού και ορμονική ανισορροπία. Η γυναικομαστία μπορεί επίσης να υποδεικνύει την παρουσία μιας πιο σοβαρής ασθένειας, όπως είναι ο καρκίνος του μαστού στους ανθρώπους.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας γιατί κάνατε ένα ραντεβού. Τον πείτε όταν πρώτα παρατηρήσατε το αναπτυγμένο στήθος σας, αν σας προκαλεί πόνο και βάρος. Ανάλογα με τις εξετάσεις και τις εξετάσεις σας, ο γιατρός σας μπορεί να διαγνώσει γυναικομαστία ή ψευδογυρεομαντία, η οποία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της απόθεσης λίπους χωρίς υποκείμενη ορμονική ανισορροπία.
   • Ακούστε τη συμβουλή του γιατρού σας για πιθανή θεραπεία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνδρες με γυναικομαστία και ψευδογυρεομαντία μπορούν να μειώσουν τις λιπαρές τους καταθέσεις μέσω της διατροφής και του αθλητισμού. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να επιστρέψετε κάθε 3-6 μήνες για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε άλλη υποκείμενη νόσο.

2. 
   

   
   Πάρτε αρκετό υπόλοιπο. Ακριβώς όπως ο αθλητισμός είναι σημαντικός για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στο στήθος σας, η ξεκούραση είναι επίσης σημαντική. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ανάπαυσης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Δώστε στον εαυτό σας μία ή δύο ημέρες εκτός εβδομάδας και κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Πάρτε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια της οποίας δεν παίζετε αθλήματα. Αυτό προάγει την οικοδόμηση μυών και την αποκατάσταση. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε όλη την ημέρα κάθεται στον καναπέ. Θα μπορούσατε να επιλέξετε μια ήπια και αποκαταστατική δραστηριότητα, όπως γιόγκα ή ψυχαγωγικό περπάτημα.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 8-9 ώρες την εβδομάδα και ποτέ λιγότερο από 7 ώρες. Πάρτε έναν υπνάκο 30 λεπτών εάν είστε κουρασμένοι την ημέρα.

3. 
   

   
   Πάρτε τακτικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα. Οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο στο ποσό του βάρους που χάνετε, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να τρώτε 3 υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Επιλέξτε πλήρεις τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να χάσετε σταδιακά το υπερβολικό βάρος και το λίπος στο στήθος.
   • Καταναλώστε 500 με 1000 λιγότερες θερμίδες ημερησίως από ότι συνήθως. Αυτός ο χρυσός κανόνας επιτρέπει να χάσετε σημαντικά βάρος. Αποφύγετε να καταναλώνετε λιγότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να νικήσει τον σκοπό σας και να σας εξασθενήσει.

4. 
   

   
   Επιλέξτε πλήρεις και διαφοροποιημένες τροφές από τις 5 ομάδες τροφίμων. Στην καθημερινή σας διατροφή, παίρνετε τρόφιμα από τις 5 κύριες ομάδες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα υγιεινά τρόφιμα περιέχουν συνήθως πολλές ίνες, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό.
   • Καταναλώστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως φράουλες, μήλα, βατόμουρα, σπανάκι και γλυκοπατάτες. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως, δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης. Φάτε φέτες άπαχου κρέατος όπως κοτόπουλο, ψάρι και χοιρινό, καθώς και βραστά φασόλια, βούτυρο καρυδιών και αυγά για πρόσληψη πρωτεϊνών. Καταναλώστε το τυρί, το τυρί cottage, το γιαούρτι και το αγελαδινό γάλα ή το φυτικό γάλα για γαλακτοκομικά προϊόντα.

5. 
   

   
   Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά. Αυτό το είδος φαγητού συχνά φέρνει άνεση στους ανθρώπους, αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και λίπος στο στήθος, είναι ο χειρότερος εχθρός σας. Τα ανθυγιεινά τρόφιμα είναι υψηλά σε λιπαρά και θερμίδες, εμποδίζοντας την απώλεια βάρους.
   • Αποφύγετε τους αμυλούχους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα τηγανητά τρόφιμα. Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα συνολικά και αντικαταστήστε τα με υγιεινά, ολικής αλέσεως εναλλακτικές λύσεις για να έχετε περισσότερες πιθανότητες να χάσετε βάρος.
   • Ψάξτε για κρυμμένα σάκχαρα στο φαγητό σας διαβάζοντας τις ετικέτες. Τα σάκχαρα συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του βάρους. Εάν δείτε στην ετικέτα ότι υπάρχει σιρόπι καλαμποκιού, σακχαρόζη, δεξτρόζη ή μαλτόζη, αποφύγετε το προϊόν.

6. 
   

   
   Κάντε σταδιακές αλλαγές στη διατροφή σας. Το να τρώτε υγιεινά να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος σας είναι κάτι που πρέπει να κάνετε μακροπρόθεσμα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να θέλετε να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας όλη τη νύχτα. Ωστόσο, μπορεί να καταλήξετε να επιστρέψετε σε κακές διατροφικές συνήθειες. Η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σας θα σας επιτρέψει να παραμείνετε μακροπρόθεσμα και θα σας εμποδίσει να αναπτύξετε υπερβολικό λίπος στο στήθος σας.
   • Ξεκινήστε αντικαθιστώντας τα μη υγιεινά τρόφιμα με τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, επιλέξτε ολόκληρο ρύζι αντί για άσπρο ρύζι. Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας, αντί για περισσότερο κρέας. Δοκιμάστε τα γεμάτα με αέρα ποπ κορνικά αντί να τρώτε μάρκες. Αν είστε στη διάθεση για τραγάνισμα, πηγαίνετε για τα καρότα ή τα ωμά λαχανικά κομμένα σε κομμάτια.
   • Αφήστε τον εαυτό σας μία ημέρα ανά δεκαήμερα για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης.

7. 
   

   
   Κάντε το πρόγραμμα των καθημερινών σας γευμάτων. Για να παρακολουθείτε την θερμιδική σας πρόσληψη και να ελέγχετε ότι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι επαρκής, καλό θα ήταν να περιγράψετε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε να επιστρέψετε σε κακές συνήθειες.
   • Γράψτε ένα πρόγραμμα που περιέχει τρία γεύματα και δύο σνακ την ημέρα. Βρείτε διαφορετικά τρόφιμα για κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, επιλέξτε ένα μπολ με απλό ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα, ένα σάντουιτς με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και ένα σπιτικό βινεγκρέτ για μεσημεριανό γεύμα. Για ένα σνακ, επιλέξτε τα λαχανικά που κόβονται με μπαστούνια hummus και cheese. Για δείπνο, δοκιμάστε τον σολομό με μια μικρή σαλάτα και διάφορα λαχανικά στον ατμό. Αν θέλετε ένα επιδόρπιο, επιλέξτε φέτες μήλου πασπαλισμένες με κανέλα.
   • Σκεφτείτε για την πρόβλεψη των γευμάτων που θα φάτε στο εστιατόριο. Ελέγξτε τα μενού στην ιστοσελίδα του εστιατορίου ή καλέστε τους για να μάθετε ποιες υγιεινές επιλογές θα φτάσουν στο δρόμο σας. Επιλέξτε μία ή δύο υγιεινές επιλογές και καταχωρίστε τις για το πρόγραμμά σας. Αποφύγετε παγίδες υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως μπουφέδες, κατσαρόλες και τηγανητά τρόφιμα.

8. 
   

   
   Ενυδατώστε τον εαυτό σας σωστά. Εάν τρώτε καλά και ασκείστε, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό καθημερινά. Αυτό μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και τη γενική σας ευεξία. Έχετε ένα στόχο να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα και περισσότερο εάν είστε πολύ δραστήριοι.
   • Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως σόδες, κοκτέιλ, γκουρμέ καφές και αλκοόλ. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως αναψυκτικά χωρίς καφεΐνη, τσάι, ακατέργαστο καφέ και αφρώδες νερό.