Πώς να έρθετε στον αθλητισμό

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Καθορισμός σαφών στόχων
• Μέρος 2 Επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις
• Μέρος 3 Ρύθμιση αθλητικής ρουτίνας
• Μέρος 4 Προσαρμογή των συνηθειών σας

Η τακτική άσκηση αποτελεί σύσταση όλων των οργανώσεων υγείας. Ακόμη και αν κάποιος έχει επίγνωση του θετικού αντίκτυπου της σωματικής δραστηριότητας, είναι δύσκολο να ξεκινήσετε και να διατηρήσετε τα κίνητρα. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να μπείτε στο αθλητισμό και να το εξασκείτε τακτικά. Ο Lessentiel ακούει το σώμα του και δημιουργεί ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους περιορισμούς του.

στάδια

Μέρος 1 Καθορισμός σαφών στόχων

1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας. Αν δεν έχετε τη συνήθεια να παίζετε αθλήματα ή να έχετε ιστορικό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας. Για παράδειγμα, αν πάσχετε από χρόνια ασθένεια ή αντιμετωπίζετε σωματικά προβλήματα, η άσκηση ενός αθλητισμού μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση εάν δεν είναι πλαισιωμένη. Εάν η κατάστασή σας το απαιτεί, επικοινωνήστε με έναν γιατρό αθλητή.
   • Οι γυναίκες ηλικίας άνω των 55 ετών και οι άνδρες άνω των 45 ετών πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης.
   • Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας δώσει συμβουλές για τις καταλληλότερες ασκήσεις για την πάθησή σας.
   MD

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής Michele Dolan είναι πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Από το 2002 είναι ιδιωτικός προπονητής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. MD Michele Dolan
   Πιστοποιημένος ιδιωτικός προπονητής

   Ο Michele Dolan, προσωπικός προπονητής, μας συμβουλεύει: "Για εκκινητές, μπορείτε να εκπαιδεύσετε δύο φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά κάθε φορά. Σταδιακά αυξήστε έως 5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, με στόχο να φτάσετε τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα. "

   
   

2. 
   

   
   Ορίστε ρεαλιστικές επιδόσεις και στόχους χρόνου. Ο αθλητισμός πρέπει να σας προσφέρει ευχαρίστηση και ευεξία. Εάν οι στόχοι σας είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθούν, κινδυνεύετε να χάσετε το κίνητρό σας. Ξεκινήστε αναγνωρίζοντας γιατί θέλετε να παίξετε αθλήματα. Μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια βάρους, αύξηση της μυϊκής σας μάζας, εκτέλεση μαραθώνιου ή φροντίδα της υγείας σας. Στη συνέχεια, καθορίστε ποσοτικούς στόχους απόδοσης. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να τόνιζετε τα χέρια σας και την αποτυχία, μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο με τριάντα αντλίες ανά λεπτό για να φτάσετε σε τρεις εβδομάδες.
   • Ένας στόχος απόδοσης δίνει κίνητρο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε ένα στόχο να τρέξει για 30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε ή να ολοκληρώσετε μια διαδρομή 10 χλμ σε μία ώρα.
   • Καθορίστε με ακρίβεια τον συνολικό στόχο σας. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την εικόνα σας, ορίστε ένα βάρος για να φτάσετε ή ένα ποσοστό σωματικού λίπους για να χάσετε.
   • Ορίστε επιτεύξιμους στόχους. Είναι άχρηστο να προσπαθήσετε να εκτελέσετε ένα μαραθώνιο εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ. Ομοίως, θέλετε να χάσετε 10 κιλά την εβδομάδα είναι μη ρεαλιστική, ακόμη και επικίνδυνη για την υγεία σας. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού ή του αθλητή σας.

3. 
   

   
   
   
   Ενσωματώστε τις περιόδους σύνδεσης στο πρόγραμμά σας. Όταν πρόκειται για αθλήματα, όλες οι δικαιολογίες είναι καλές να αναβληθούν. Για να αποφύγετε αυτό, προγραμματίστε τις περιόδους σύνδεσης με τον ίδιο τρόπο όπως μια επαγγελματική συνάντηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κλείσει ένα χρονικό διάστημα στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν το αντικαθιστάτε με άλλο επάγγελμα.
   • Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε το πρωί, σηκώστε μια ώρα νωρίτερα και προγραμματίστε ανάλογα τον συναγερμό σας. Εάν προτιμάτε να εκπαιδεύετε το βράδυ μετά την εργασία, μην βγείτε έξω με φίλους ή συναδέλφους για να αποφύγετε τη συνεδρία σας.
   • Από την άλλη πλευρά, ο αθλητισμός δεν πρέπει να γίνει μια εμμονή. Εάν αισθάνεστε ότι χάνετε επαφή με φίλους ή οικογένεια λόγω των προπονήσεων σας, μειώστε τη συχνότητα ώστε να μπορέσετε να συμβιβάσετε τις διαφορετικές πτυχές της ζωής σας.

Μέρος 2 Επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις

1. 
   

   
   Πάρτε μέλος σε ένα γυμναστήριο. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν εξοπλισμό για αντοχή και κατάρτιση δύναμης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο, ελλειπτικό εκπαιδευτή, dumbbells ή τροχαλίες μηχανές. Ορισμένα καταλύματα είναι επίσης εξοπλισμένα με πισίνα ή προσφέρουν μαθήματα ομάδας. Η συμμετοχή σε γυμναστήριο είναι τέλεια αν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας, να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από εξατομικευμένες συμβουλές που παρέχονται από έναν επαγγελματία.
   • Μην εκφοβίζεστε από την ιδέα να πάτε σε ένα γυμναστήριο και μην φοβάστε τους άλλους. Οι περισσότεροι άλλοι επαγγελματίες θα είναι αδιάφοροι για την παρουσία σας, καθώς όλοι επικεντρώνονται στους δικούς τους στόχους. Αν θέλετε, μπορείτε να ανταλλάξετε με άλλους συνδρομητές. Μπορούν να σας δώσουν συμβουλές και να σας βοηθήσουν να σας παρακινήσουν.
   • Η τιμή μιας συμμετοχής στο γυμναστήριο μπορεί να είναι απαγορευτική. Διαφέρει, μεταξύ άλλων, ανάλογα με τον εξοπλισμό, τον πυκνό τύπο και την τοποθεσία. Κατά μέσο όρο, η μηνιαία συνδρομή είναι τριάντα έως σαράντα ευρώ. Συγκρίνετε τις φόρμουλες μεταξύ αρκετών δωματίων. Ορισμένες μονάδες προσφέρουν μια δωρεάν δοκιμαστική περίοδο ή πιο ελκυστικές τιμές για μια συνδρομή του έτους. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από επιχορήγηση από τον εργοδότη σας.

2. 
   

   
   Να γιόγκα. Μόνον ή σε συνδυασμό με ασκήσεις αντοχής, η γιόγκα είναι μια δραστηριότητα χαμηλής αντίκτυπου κατάλληλη για όλους. Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε τους μύες, να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας και να βελτιώσετε τις λειτουργίες του σώματος.
   • Υπάρχουν πολλά online σεμινάρια που θα σας δώσουν συμβουλές για την πραγματοποίηση στάσεων γιόγκα. Ωστόσο, το ιδανικό είναι να ακολουθήσετε κάποια μαθήματα με έναν επαγγελματία. Θα μάθετε από την αρχή τις σωστές κινήσεις.

3. 
   

   
   Εγγραφείτε για μαθήματα ομάδων. Το να παίζεις αθλήματα με άλλους επαγγελματίες είναι διασκεδαστικό, διασκεδαστικό και προκλητικό ταυτόχρονα. Μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας και να βελτιώσετε ο ένας τον άλλον. Λαμβάνοντας μαθήματα ομάδων θα σας βοηθήσει επίσης να ανακαλύψετε νέες δραστηριότητες και να οικοδομήσετε σχέσεις με άλλους συμμετέχοντες.
   • Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μια ποικιλία κατηγοριών ομάδων διαφορετικών επιπέδων. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη συνδρομή ή να χρεωθούν σε προνομιακές τιμές για τους συνδρομητές. Επωφεληθείτε από μια πορεία φιλική προς τους αρχάριους για να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα.

4. 
   

   
   Εργασία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Όλο και περισσότεροι επαγγελματίες έχουν εξειδικευτεί στην εκπαίδευση ιδιωτών στο δωμάτιο ή στο σπίτι. Στο δωμάτιο, ο επαγγελματίας μπορεί να σας διδάξει πώς να χρησιμοποιήσετε τα μηχανήματα για να προχωρήσετε και να σας δώσει συμβουλές προσαρμοσμένες στους στόχους και την κατάστασή σας. Δύο ή τρεις συνεδρίες μπορεί να είναι αρκετές.
   • Εξατομικευμένη καθοδήγηση μπορεί να προσφερθεί από την εγκατάσταση σε λίγες συνεδρίες. Μην διστάσετε να το απολαύσετε.
   • Η εξατομικευμένη εκπαίδευση μπορεί να είναι πολύ δαπανηρή. Μπορείτε να επιλέξετε έναν τύπο ομάδας και να μοιραστείτε τα τέλη με άλλους επαγγελματίες.
   • Καταμέτρηση κατά μέσο όρο 35 έως 90 € ανά ώρα για μια εκπαίδευση στο σπίτι. Είναι πιθανό οι τιμές να μειώνονται ανάλογα με τον αριθμό των μαθημάτων. Συγκρίνετε τα ποσοστά των διαφόρων επαγγελματιών.

5. 
   

   
   Εργαστείτε στο σπίτι. Αν δεν έχετε το χρόνο ή τα μέσα για να παρακολουθήσετε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι. Πολλές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι και υπάρχει πληθώρα εξοπλισμού σε προσιτές τιμές. Μπορείτε να ενισχύσετε τον εαυτό σας ενώ παραμείνετε στο κρεβάτι ή βλέποντας τηλεόραση.
   • Αγοράστε dumbbells στο κατάστημα αθλημάτων σας. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη πριν επενδύσετε σε βαρύτερο εξοπλισμό. Επίσης, πάρτε ένα σχοινί άλμα. Αυτό το αξεσουάρ αντοχής είναι πολύ αποτελεσματικό αφού μια καθημερινή συνεδρία των περίπου δεκαπέντε λεπτών μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή του.

6. 
   

   
   Κάνετε απλές ασκήσεις προπόνησης με βάρη. Είναι σημαντικό να μην πιέσετε τους μυς σας από την αρχή. Είναι άχρηστο να προσπαθήσετε να ανυψώσετε το χυτοσίδηρο για δύο ώρες αν οι μύες σας δεν είναι αρκετά ανεπτυγμένοι. Ξεκινήστε την εκπαίδευσή σας με απλές, αποτελεσματικές ασκήσεις και κινητοποιήστε διαφορετικές ομάδες μυών. Επικεντρωθείτε στην ορθή εκτέλεση των κινήσεων, ώστε να μην λαμβάνετε κακές συνήθειες. Όταν πρόκειται για bodybuilding, είναι πιο σημαντικό και αποτελεσματικό να εκτελέσετε μια σύντομη σειρά σωστών κινήσεων και όχι μια μακρά σειρά κακών δρομολογίων.
   • Οι κούκλες, οι σκασίλες και τα αλεξίπτωτα είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία του κάτω σώματος. Επενδύστε επίσης σε ένα βήμα, επειδή αυτό το εξάρτημα επιτρέπει να συνδυάσετε την οικοδόμηση μυών και την αντοχή.
   • Η εκτέλεση των αντλιών και των οδοστρωμάτων και η χρήση ενός σκοινιού και αλτήρες συνιστώνται για την κατεργασία του άνω μέρους του σώματος.
   • Για να ενισχύσετε την προτομή σας και την πλάτη σας, ασκείστε ασκήσεις επένδυσης όπως το διοικητικό συμβούλιο. Για να εργαστείτε ειδικά στον ιμάντα του ποδιού, μπορείτε να συμπεριλάβετε τα αρχεία προτομής στις συνεδρίες σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση πριν από τη συνεδρία σας και τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό θα σας εμποδίσει να έχετε μυϊκές μπούκλες και πόνο.

7. 
   

   
   Βοήθεια για μια εφαρμογή. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που αναπτύσσονται για να βοηθήσουν τους αθλητές να διαχειριστούν τις σταθερές τους, να σχεδιάσουν και να ακολουθήσουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα ή να υπολογίσουν τις θερμιδικές τους δαπάνες. Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή που έχετε λάβει στο τηλέφωνό σας ή στο tablet σας, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πρόοδό σας και να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες σε καθημερινή βάση.
   • MyFitnessPal είναι μια εφαρμογή που περιλαμβάνει έναν μετρητή θερμίδων για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πρόσληψη τροφής και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σας. Επιπλέον, προσφέρει ένα μετρητή βημάτων.
   • Sworkit είναι μια εφαρμογή που σας επιτρέπει να σχεδιάσετε και να ακολουθήσετε ένα αθλητικό πρόγραμμα. Είναι διασκεδαστικό και πρακτικό επειδή προσφέρει δεκάδες ασκήσεις που μπορείτε να καταλάβετε μέσω βίντεο.
   • MapMyRun είναι μια εφαρμογή που μπορείτε να κάνετε λήψη και να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της τρέχουσας προπόνησης.

8. 
   

   
   Εργαστείτε με έναν φίλο. Είναι πολύ πιο δύσκολο να εξασκηθείτε στις ασκήσεις σας με έναν ή περισσότερους άλλους ανθρώπους. Βρείτε έναν φίλο ή συνάδελφο με τον οποίο μπορείτε να μοιραστείτε την εσωτερική σας εκπαίδευση ή να τρέξετε. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε όλες τις συνεδρίες σας σε ένα δίδυμο ή ομάδα, ειδικά εάν οι στόχοι διαφέρουν.
   • Αν γνωρίζετε κάποιον που είναι ήδη σε αθλητικό πρόγραμμα, ρωτήστε εάν μπορείτε να πάτε μαζί του.

Μέρος 3 Ρύθμιση αθλητικής ρουτίνας

1. 
   

   
   Αφιερώστε διαθέσιμους χρόνους για τη δραστηριότητά σας. Διαφορετικά, το άθλημα μπορεί να παραμείνει μια δορυφορική δραστηριότητα που θα αποφύγετε. Προγραμματίστε συγκεκριμένα προγράμματα για κάθε δραστηριότητα. Για παράδειγμα, περάστε μία ώρα το πρωί κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή από επτά έως οκτώ. Περάστε δύο ώρες στο γυμναστήριο το βράδυ στο σπίτι σας από τις εργασίες την Τρίτη και την Πέμπτη μεταξύ έξι και οκτώ.
   • Η ρύθμιση μιας ρουτίνας απαιτεί χρόνο. Θα χρειαστεί βέβαια μερικές εβδομάδες για να ενσωματώσετε το πρόγραμμα του αθλητισμού στο πρόγραμμά σας χωρίς να το θεωρήσετε περιοριστικό.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε με παγκόσμιες ασκήσεις. Είναι ιδανικά για την έναρξη ενός αθλητικού προγράμματος επειδή κινητοποιούν αρκετές ομάδες μυών. Βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής και στην ενίσχυση των μυών. Στη συνέχεια, μπορείτε να ενσωματώσετε πιο στοχευμένες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.
   • Κάνετε ασκήσεις αντοχής όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία ή ακόμα και τρέξιμο σε χαλί. Ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, τονίζουν τους μυς και βελτιώνουν τη συνολική στάση του σώματος. Μια περίοδος σκοινιού παρακάμπτοντας είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματική. Αφήστε τρεις έως πέντε συνεδρίες είκοσι λεπτών κάθε εβδομάδα.
   • Ενισχύστε τους μυς σας για να τους προετοιμάσετε για μεγαλύτερες προσπάθειες. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο σωματικό βάρος ή να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Εργαστείτε σε όλους τους μυς σας με παγκόσμιες ασκήσεις όπως καταλήψεις ή burpees. Σχεδιάστε τουλάχιστον δύο συνεδρίες την εβδομάδα.

3. 
   

   
   Κινηθείτε με τη μουσική. Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι η απόδοσή σας είναι υψηλότερη και αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι όταν ακούτε μουσική. Πράγματι, έχει θετική επίδραση στην αθλητική πρακτική. Η μουσική εκτρέφει το μυαλό από τον πόνο των μυών και βοηθά στη διατήρηση του κινήτρου. Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής των αγαπημένων σας τραγουδιών. Πηγαίνετε για δυναμικά στυλ όπως rock, pop, hip-hop ή rap. Τούτου λεχθέντος, αν προτιμάτε την κλασσική μουσική, μπορείτε να συντάξετε τα αγαπημένα σας κομμάτια Mozart ή Bach!
   • Πολλά playlist σχεδιασμένα να συνοδεύουν τους αθλητές είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Μπορείτε να τα κατεβάσετε όπως είναι ή να δημιουργήσετε τη δική σας συλλογή.

4. 
   

   
   Επωφεληθείτε από όλες τις ευκαιρίες να κινηθείτε. Εκτός από τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε άσκηση κάθε μέρα. Μπορείτε να κινητοποιήσετε τους μυς σας πηγαίνοντας στην εργασία, μπροστά από τον υπολογιστή σας ή εκμεταλλευόμενοι τα διαλείμματα σας.
   • Για παράδειγμα, κάντε μια βόλτα περίπου είκοσι λεπτά μετά το γεύμα. Μπορείτε επίσης να πάτε πάνω-κάτω μια πτήση από βήματα για να βελτιώσετε την αντοχή σας.
   • Αν έχετε την ευκαιρία να απομονώσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να πάρετε δέκα λεπτά διάλειμμα κάθε δύο ώρες και να κάνετε τριάντα αντλίες και τριάντα sit-ups.

5. 
   

   
   Μην πιέζετε. Είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να μην προσπαθείτε να υπερβείτε τα όριά σας με κάθε κόστος. Αν είστε έξω από την αναπνοή ή τα χέρια και τα πόδια σας κουνώντας, σταματήστε. Αναπνεύστε βαθιά και τεντώστε. Εάν δουλεύατε σε ένα μηχάνημα ή με εξαρτήματα, μην αφήνετε να τα βγάλετε απότομα, με κίνδυνο να πληγώσετε τον εαυτό σας.
   • Εάν αισθανθείτε πόνο, δύσπνοια, ζάλη ή ναυτία, σταματήστε αμέσως επειδή έχετε φτάσει στα όριά σας.

6. 
   

   
   Πάρτε το χρόνο για να ανακτήσει. Δεν έχει νόημα να συνδέετε περιόδους σύνδεσης, οι οποίες μπορεί να σας βλάψουν και να μειώσουν την απόδοσή σας. Υιοθετήστε μια υγιή ρουτίνα ύπνου και προγραμματίστε μια ημέρα ανάπαυσης μετά από μια έντονη σύνοδο. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε οι μηροί και τα πόδια σας μια μέρα, δουλέψτε τα χέρια σας και προτομή την επόμενη μέρα. Ζητώντας τους μύες σας με κίνδυνο να τους τείνουν και να τους καταστρέφουν.
   • Δώστε στους μύες σας μία έως δύο ημέρες ανάκαμψης μετά από μια άσκηση βάρους. Εάν αισθάνεστε την καμπυλότητα, δώστε στον εαυτό σας μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης.

Μέρος 4 Προσαρμογή των συνηθειών σας

1. 
   

   
   Προσαρμόστε τους στόχους σας στην πρόοδό σας. Όταν οι αρχικοί σας στόχοι επιτυγχάνονται και γίνεται εύκολο να τους ξεπεραστούν, δημιουργήστε νέες προκλήσεις. Για παράδειγμα, αν έχετε καταφέρει να χάσετε το επιπλέον λίπος, μπορεί να αποφασίσετε να χάσετε περισσότερα ή να αρχίσετε να αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Αν κατάφερε να άρει 100 κιλά αλτήρες, αυξήστε το στόχο σας στα 120 κιλά.
   • Οι στόχοι σας δεν περιορίζονται στις εσωτερικές σας παραστάσεις. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η πεζοπορία, δοκιμάστε πιο περίπλοκα κυκλώματα.
   • Αυξήστε τη διάρκεια των περιόδων σύνδεσης. Για παράδειγμα, εάν δεν εξαντλείται ατμός για είκοσι λεπτά, πηγαίνετε σε περιόδους τριάντα λεπτών.
   • Εάν είστε ικανοποιημένοι με το σχήμα σας, υιοθετήστε νέες συνήθειες για να το διατηρήσετε.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες. Μην βαρεθείτε, με κίνδυνο να χάσετε τα κίνητρά σας. Ακόμα κι αν συνδυάσετε πολλές δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή bodybuilding, μη διστάσετε να δοκιμάσετε άλλα αθλήματα. Κάντε μια πεζοπορία, δοκιμάστε μια τάξη χορού ή δοκιμάστε ένα υδρόβιο άθλημα.
   • Καθώς δοκιμάζετε νέες δραστηριότητες, μπορεί να ανακαλύψετε ένα νέο πάθος. Εάν σας άρεσε η τάξη χορού σας, προγραμματίστε μια εβδομαδιαία συνεδρία. Θα δουλέψετε τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο και θα αναπτύξετε νέες δεξιότητες ενώ θα σας χαρούμε.
   • Αν ακολουθήσετε το ίδιο αγώνα δρόμου, αλλάξτε τη διαδρομή σας. Εάν είναι δυνατόν, αυξήστε την απόσταση και τη δυσκολία. Μπορείτε ακόμη και να αλλάξετε τη δραστηριότητά σας εντελώς και να αντικαταστήσετε μια τρέχουσα συνεδρία με μια τάξη πυγμαχίας.

3. 
   

   
   Προσαρμόστε τη συχνότητα των συνεδριάσεων σας. Εάν οι συνεδρίες σας είναι πολύ εύκολο, πρέπει να τις προσαρμόσετε για να συνεχίσετε. Εάν δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως είναι ανεπαρκείς, αφιερώστε χρόνο για ένα τρίτο.Καθώς προχωράτε, αυξήστε τον αριθμό των συνεδριών ενώ λαμβάνετε ξεκούραση.
   • Εναλλαγή των ασκήσεων. Σχεδιάστε συναντήσεις ασκήσεων κάθε δεύτερη ημέρα και συνεδρίες bodybuilding σε άλλες ημέρες. Μην διστάσετε να προσθέσετε μια συνεδρία ενός αθλήματος όπως η πυγμαχία ή ο χορός και φροντίστε να κρατήσετε μια ημέρα ανάπαυσης.

• Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει, μεταξύ άλλων, να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη. Γνωρίζετε ότι για να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους, θα πρέπει να κάψετε περίπου 7.700 θερμίδες. Θεωρητικά, αν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες, θα χάσετε ένα κιλό σε δύο εβδομάδες. Σημειώστε, ωστόσο, ότι είναι καλύτερο να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής παρά να εστιάσετε στις θερμίδες.
• Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει ασκήσεις που δεν σας αρέσουν. Διακινδυνεύετε να χάσετε τα κίνητρά σας και να μην εκτελέσετε σωστά τις κινήσεις σας. Η αύξηση των βαρών δεν είναι ο μόνος τρόπος για την οικοδόμηση μυών. Μπορείτε να ασκήσετε αθλήματα που θα σας επιτρέψουν να πετύχετε τους ίδιους στόχους όπως κολύμπι, χορό ή πεζοπορία.
• Εξασκηθείτε με έναν φίλο για να διατηρήσετε τα κίνητρά σας και να επιτύχετε τους στόχους σας.