Πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη με ενεργοποίηση συμπεριφοράς

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Δημιουργία συστήματος παρακολούθησης των δραστηριοτήτων του
• Μέρος 2 Δώστε έμφαση στις βασικές σας αξίες
• Μέρος 3 Διαχείριση καθημερινών εργασιών

Για μερικούς ανθρώπους, η απενεργοποίηση συμπεριφοράς βοηθά στην ανακούφιση της κατάθλιψης και των σχετικών συμπτωμάτων. Ο σκοπός αυτής της θεραπείας είναι να απαλλαγούμε από το αίσθημα της απομόνωσης και να κάνουμε πράγματα που βελτιώνουν τη διάθεση. Η υποκείμενη έννοια αυτής της θεραπείας είναι ότι οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να απομονώνονται και να απομακρύνονται από δραστηριότητες που θα μπορούσαν να καταπολεμήσουν την ασθένεια, όπως η σωματική άσκηση, η έξοδος από φίλους, η προσωπική φροντίδα και η επίτευξη των στόχων. Η απενεργοποίηση συμπεριφοράς επιτρέπει σε ένα άτομο να μάθει να καταφεύγει σε τέτοιες δραστηριότητες για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Μπορείτε να διαχειριστείτε την ασθένεια εάν ασκείτε συμπεριφορική αδρανοποίηση στη ζωή σας και συνεχίζετε να αναλαμβάνετε τις καθημερινές σας ευθύνες. Επιπλέον, μάθετε να εστιάζετε στις βασικές σας αξίες, οι οποίες είναι οι πιο σημαντικές πτυχές της ζωής σας, όπως η οικογένεια και οι φίλοι.

στάδια

Μέρος 1 Δημιουργία συστήματος παρακολούθησης των δραστηριοτήτων του

1. 
   

   
   Γράψτε τις δραστηριότητές σας. Τι σε κάνει ευτυχισμένη και τι σας ενοχλεί; Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε είναι να παρακολουθείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Γράψτε όλα όσα κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε επίσης να καθορίσετε πότε και για πόσο καιρό κάνετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα. Μια περίοδος παιχνιδιού 30 λεπτών δεν επηρεάζει την κατάστασή σας όσο ένα παιχνίδι τεσσάρων ωρών.
   • Καταχωρίστε τις δραστηριότητές σας ως εξής: Ήρθα με ποδήλατο για να δουλέψω ή Είδα τηλεοπτικές σειρές.
   • Βρείτε ένα σύστημα που είναι κατάλληλο για εσάς. Μπορείτε να κρατήσετε μαζί σας ένα μικρό σημειωματάριο ή να χρησιμοποιήσετε εργαλεία λήψης σημείωσης (Σημείωση ή Σημειωματάριο) στο τηλέφωνό σας για να καταγράψετε τις δραστηριότητές σας.

2. 
   

   
   
   
   Αξιολογήστε το επίπεδο κατάθλιψης. Στο τέλος κάθε ημέρας, ελέγξτε το περιοδικό δραστηριοτήτων σας. Σε κλίμακα από 1 έως 5 ή 1 έως 10, αξιολογήστε κάθε δραστηριότητα με βάση την επίδρασή της στη διάθεσή σας. Το επίπεδο 10 μπορεί να σημαίνει πολύ κατάθλιψη και 1 μπορεί να σημαίνει πολύ χαρούμενος.
   • Ας υποθέσουμε ότι χάσατε το λεωφορείο και πρέπει να πάτε σπίτι στη βροχή. Μπορείτε να ορίσετε αυτή την κατάσταση με χαμηλή βαθμολογία.
   • Αν μιλήσατε με τη μητέρα σας στο τηλέφωνο σας έκανε ευτυχισμένους, τότε βάλτε μια καλή σημείωση.
   • Είναι σημαντικό να συζητήσουμε αντικειμενικά τις αξιολογήσεις και να δημιουργήσουμε ένα σαφές σύστημα, διότι σε περιπτώσεις κατάθλιψης οι άνθρωποι τείνουν να υπερβάλλουν την ένταση των συμπτωμάτων.
   • Τα αποτελέσματα αυτού του συστήματος μπορεί να σας εκπλήξουν. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μια βόλτα μετά το δείπνο ενισχύει την αίσθηση της ευεξίας σας, αν και νομίζετε ότι δεν σας αρέσει να παίζετε αθλήματα. Ίσως νομίζετε ότι σας αρέσει να περνάτε χρόνο με έναν φίλο, αλλά στην πραγματικότητα, μετά από κάθε γεύμα, αισθάνεστε χειρότερα.

3. 
   

   
   
   
   Σχεδιάστε πιο ευχάριστες δραστηριότητες. Παρακολουθήστε τις δραστηριότητές σας για μερικές εβδομάδες και αξιολογήστε την κατάθλιψή σας. Κατόπιν περάστε λίγο χρόνο για να δείτε το περιοδικό σας. Σημειώστε ότι αν υπάρχουν ορισμένες δραστηριότητες που έχουν πάντα πολύ χαμηλή βαθμολογία στην κλίμακα σας, τότε αρχίστε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο σε αυτό.
   • Ας υποθέσουμε ότι εκχωρείτε τακτικά μια καλή βαθμολογία σε μια δραστηριότητα όπως η ανάγνωση. Σε αυτή την περίπτωση, φροντίστε να απολαμβάνετε αυτή τη δραστηριότητα κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να περάσετε πολύ χρόνο σε αυτό. Κάντε κράτηση μόλις 30 λεπτά πριν τον ύπνο και πάρτε αυτή τη φορά για να χαλαρώσετε.

4. 
   

   
   Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων. Όταν οι άνθρωποι είναι καταθλιπτικοί, αισθάνονται συγκλονισμένοι, γεγονός που μπορεί να τους αποτρέψει από το σχεδιασμό και τον καθορισμό προτεραιοτήτων. Μια τέτοια κατάσταση μπορεί να προκαλέσει περισσότερη καταστροφή και να προκαλέσει μια καταθλιπτική σπείρα. Η ύπαρξη σαφούς καταλόγου στόχων θα βοηθήσει στην επίλυση αυτών των προβλημάτων.
   • Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο δραστηριοτήτων σας προς όφελός σας. Για παράδειγμα, εάν τη Δευτέρα έχετε μια τεταμένη συνεδρίαση, σκεφτείτε να προσθέσετε επιπλέον χρόνο για να συμμετάσχετε σε μια διασκεδαστική δραστηριότητα, όπως την ανάγνωση ενός συναρπαστικού βιβλίου. Η γνώση ότι μπορείτε να χαλαρώσετε αργότερα μπορεί να διευκολύνει τη συνάντηση.
   • Η λίστα των υποχρεώσεων πρέπει να είναι ρεαλιστική. Εάν παραθέσετε υπερβολικά πολλές εργασίες στη λίστα, αυτή η προσέγγιση θα οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα. Αντί να συγκεντρωθείτε, κινδυνεύετε να είστε συγκλονισμένοι και να μην κάνετε τίποτα ή να αισθάνεστε άσχημα για να μην κάνετε όλα τα καθήκοντα.
   • Σε περίπτωση κατάθλιψης, είναι δύσκολο ή αδύνατο να εκτελεστούν ορισμένες εργασίες. Η κατάθλιψη είναι μια πραγματική ασθένεια, όχι μόνο η ασθένεια αίσθημα θλίψης που εισβάλει στους ανθρώπους. Επιπλέον, η εξάντληση, ο πόνος και άλλα σημεία είναι πραγματικά συμπτώματα. Να βγούμε από το κρεβάτι και να κάνετε ντους μπορεί να είναι αρκετό σε μερικές ημέρες, για να μην αναφέρουμε τον καθαρισμό του φούρνου ή την απάντηση σε e-mail. Μην τοποθετείτε τη λίστα στον κύκλο σας σε σχέση με τα φυσικά σας συμπτώματα.
   • Δώστε προτεραιότητα στην προσωπική φροντίδα. Το βασικό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν καταρτίζουν μια λίστα υποχρεώσεων είναι να αγνοήσουν τις συναισθηματικές τους ανάγκες και να επικεντρωθούν περισσότερο στη δουλειά τους, στη μελέτη, στη νοικοκυριό ή στα ψώνια. Είναι εξίσου σημαντικό να κάνετε πράγματα που σας δίνουν μια ευεξία και να φροντίζετε τον εαυτό σας, μερικές φορές περισσότερο. Πάρτε μερικά λεπτά για να παίξετε με τη γάτα σας, κάντε μια βόλτα, προσευχηθείτε, συνομιλήστε με φίλους ή τραβήξτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε άλλα προβλήματα.

5. 
   

   
   Ορίστε σαφείς και συγκεκριμένους στόχους. Καθώς αρχίζετε να κατανοείτε καλύτερα τα αίτια της κατάθλιψής σας και τις πτυχές που βελτιώνουν την ευημερία σας, προσπαθήστε να προκαλέσετε τον εαυτό σας να κάνει θετικές αλλαγές. Βρείτε κάτι που θα σας κάνει καλό και θα θέσετε στόχους για να το πετύχετε.
   • Κάθε στόχος πρέπει να είναι συγκεκριμένος. Για παράδειγμα, περιγράψτε Θέλω να ακολουθήσω μια πιο υγιεινή διατροφή, επαναδιατυπώστε αυτή τη σκέψη ως εξής: Θα τρώω πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και θα σταματήσω σταδιακά να φτιάχνουμε τηγανητά τρόφιμα.
   • Ορίστε επιτεύξιμους στόχους. Αντί να λέει Θα βρω τον ιδανικό συνεργάτη με τον οποίο θα περάσω τη ζωή μου, απλά πείτε, Θα πάω στο πάρτι του φίλου μου και θα προσπαθήσω να συναντήσω νέους ανθρώπους.

Μέρος 2 Δώστε έμφαση στις βασικές σας αξίες

1. 
   

   
   Περάστε χρόνο με την οικογένειά σας. Οι αξίες είναι οι πιο σημαντικές πτυχές της ζωής μας. Επικεντρωθείτε στις αξίες σας, δώστε τους γραπτώς και βρείτε τρόπους για να κάνετε τις προτεραιότητες. Η κύρια αξία σας μπορεί να είναι η οικογένεια. Δημιουργήστε συγκεκριμένους στόχους που θα σας επιτρέψουν να εστιάσετε στις σχέσεις σας με την οικογένειά σας.
   • Για παράδειγμα, γράψτε αυτό: γεύμα κάθε Σάββατο με τους αδελφούς μου.

2. 
   

   
   Πάρτε μέρος στη σχέση σας, αν είστε ενιαίος. Αν επικεντρωθείτε στις αξίες σας, θα αισθανθείτε καλύτερα και εστιάζετε πιο εύκολα στις θετικές πτυχές της ζωής σας. Εάν είστε σε μια ισχυρή και υγιή σχέση, να την κάνετε μέρος των βασικών αξιών σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις: τι είδους συνεργάτης θέλω να γίνω; Ποιες είναι οι προσδοκίες μου; Αφού καθορίσετε τι θέλετε από τη σχέση, πάρτε συγκεκριμένα βήματα για να την κάνετε πραγματικότητα.
   • Για παράδειγμα, αν η έλλειψη επικοινωνίας ποιότητας είναι μέρος των προβλημάτων του ζευγαριού σας, γράψτε το. Συμφωνώ με τον σύντροφό σας να ξοδεύετε 20 λεπτά την ημέρα συζητώντας. Βγάλτε τα ηλεκτρονικά σας, απενεργοποιήστε την τηλεόραση και εστιάστε στη συνομιλία.
   • Αν θέλετε να γίνετε πιο προσεκτικός συνεργάτης, βρείτε χρόνο για να καλέσετε το σύζυγό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να περιμένετε το βράδυ.

3. 
   

   
   Περάστε χρόνο με φίλους. Οι φίλοι σας μπορούν να είναι ένα από τα μεγαλύτερα περιουσιακά σας στοιχεία για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Όταν ασκείτε συμπεριφορική απενεργοποίηση, μην ξεχάσετε να σκεφτείτε τις φιλικές σχέσεις σας. Βρείτε τρόπους για να ενισχύσετε αυτούς τους δεσμούς.
   • Γράψτε τις πτυχές που σας αρέσει περισσότερο σε κάθε φιλία. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε το εξής: Η Άννα πάντα με κάνει να γελάω.
   • Καθορίστε συγκεκριμένους τρόπους για να ενισχύσετε τις φιλικές σχέσεις σας. Για παράδειγμα: Θα προσπαθήσω να καλέσω την Άννα σε άλλες κοινωνικές δραστηριότητες.

4. 
   

   
   Ορίστε σαφείς στόχους στην εργασία. Η σταδιοδρομία είναι μια άλλη σημαντική πτυχή της ζωής. Μερικές φορές το άγχος και η κατάθλιψη δημιουργούν μια αίσθηση απελπισίας στην εργασία. Όταν εφαρμόζετε τη συμπεριφορική ενεργοποίηση στη ζωή σας, κάντε μια λίστα συγκεκριμένων στόχων και ενημερώστε τα τακτικά.
   • Ορίστε βραχυπρόθεσμους στόχους. Για παράδειγμα,να αυξήσω τις πωλήσεις μου κατά 10% αυτό το μήνα.
   • Ορίστε μακροπρόθεσμους στόχους. Για παράδειγμα, γράψτε αυτό, να καταλάβει τη θέση του αντιπροέδρου το επόμενο έτος.

5. 
   

   
   Συμβάλλετε στην κοινότητα Σκεφτείτε πώς μπορείτε να συμμετάσχετε στην κοινωνική ζωή της πόλης ή της γειτονιάς σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε συνδεδεμένοι με τους άλλους και να σας δώσουμε μια αίσθηση ολοκλήρωσης. Επιπλέον, δίνετε ένα χέρι σε όσους έχουν ανάγκη!
   • Βρείτε την ευκαιρία των ονείρων σας και εθελοντών. Αν σας αρέσουν τα σκυλιά, δοκιμάστε να εργαστείτε σε ένα καταφύγιο ζώων. Εάν είστε άπληστος αναγνώστης, εθελοντής στην τοπική βιβλιοθήκη.

Μέρος 3 Διαχείριση καθημερινών εργασιών

1. 
   

   
   Παρακολουθήστε τις συνήθειες ύπνου σας. Σε περίπτωση κατάθλιψης, είναι μερικές φορές δύσκολο να βρεθεί η δύναμη και ο χρόνος για να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το συναίσθημα καλό εξαρτάται από τις καλές συνήθειες που υιοθετείτε, ακόμα κι αν δεν θέλετε να κάνετε τίποτα. Παρακολουθήστε τις συνήθειες ύπνου σας για αρκετό ύπνο. Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
   • Προσπαθήστε να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Σημειώνετε πάντοτε τον χρόνο που πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε.
   • Εάν παρατηρήσετε ότι κοιμάστε πάρα πολύ ή μην σηκώνεστε το πρωί, προσπαθήστε να θυμηθείτε τι κάνατε την προηγούμενη μέρα. Μερικές επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες μπορεί να σας κουράσουν.

2. 
   

   
   Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Η αλλαγή της διατροφής σας δεν είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ανακουφίσουν κάποια συμπτώματα και να σας δώσουν μια αίσθηση ευεξίας.
   • Μερικοί υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε. Επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες, και αποφεύγετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως κέικ και χυμούς φρούτων.
   • Επιλέγοντας για υγιείς πρωτεΐνες. Συμβάλλουν στην αύξηση της επαγρύπνησης και στη βελτίωση της ευημερίας. Για παράδειγμα, φάτε κοτόπουλο, ψάρι και ελληνικό γιαούρτι.

3. 
   

   
   Αναπτύξτε μια ρουτίνα καθαρισμού. Κατά την κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε δουλειές. Δημιουργήστε μια λίστα με τις απαραίτητες εργασίες και υποδείξτε πότε πρέπει να γίνουν. Σέβετε πάντα το πρόγραμμά σας για να αισθάνεστε πιο παραγωγικοί και λιγότερο συγκλονισμένοι.
   • Για παράδειγμα, σημειώστε αυτό Δευτέρα: σκόνη από το σαλόνι, την Τρίτη: κάντε τα ρούχα.

4. 
   

   
   Υιοθετήστε καλές πρακτικές προσωπικής υγιεινής. Αν και μπορεί να φαίνεται δύσκολο, αφιερώστε χρόνο για να εξασκήσετε την ελάχιστη υγιεινή. Πάρτε ένα ντους και βουρτσίστε τα δόντια σας κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα μαλλιά σας καθαρά, κόβετε τα νύχια και χρησιμοποιείτε αποσμητικά.