Πώς να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντοχής

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Χρήση των ζωνών αντοχής με ασφάλεια
• Μέρος 2 Εργασία στο πάνω μέρος του σώματος
• Μέρος 3 Εργασία στο κάτω μέρος του σώματος

Οι ζώνες αντίστασης είναι ελαστικές ζώνες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ελαφριά προπόνηση εκτός από τη συνηθισμένη ρουτίνα γυμναστικής σας. Όπως η άρση βαρών, επιτρέπουν ένα πλήρες φάσμα κινήσεων υπό ένταση και βοηθούν στην κάμψη και την ανάπτυξη μυών. Μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας και να τα χρησιμοποιήσετε για να κάνετε εξατομικευμένες ασκήσεις στο άπειρο.

στάδια

Μέρος 1 Χρήση των ζωνών αντοχής με ασφάλεια

1. 
   

   
   Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε αντίσταση. Η δημοτικότητα των ζωνών αντοχής προέρχεται από την ικανότητα προσθήκης αντοχής σε σχεδόν οποιαδήποτε φάση μιας προπόνησης. Χρησιμοποιούνται ως χρεώσεις, αλλά αντί για τη βαρύτητα που τραβάει τους μύες σας, καταπολεμάτε την ένταση που ασκούν οι μπάντες. Οι ζώνες αντίστασης σας επιτρέπουν να δημιουργείτε τάση από οποιαδήποτε κατεύθυνση, όχι μόνο κάτω. Αυτό σας επιτρέπει να εργαστείτε με τους διαφορετικούς τρόπους.
   • Οι ασκήσεις αντοχής είναι ιδανικές αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, εάν υποφέρετε από πόνο στις αρθρώσεις που σας εμποδίζει να σηκώσετε άνετα ή εάν θέλετε να μεταβάλλετε τη συνηθισμένη ρουτίνα γυμναστικής σας.
   • Οι σωλήνες αντίστασης μοιάζουν με σχοινιά άλματος από καουτσούκ και έχουν λαβές στα άκρα τους για άνεση.
   • Οι συμβατικές ζώνες αντοχής είναι μακριές, ορθογώνιες ταινίες από καουτσούκ που δεν έχουν λαβές αλλά πρέπει να προσαρτηθούν ή να πιαστούν για να λειτουργήσουν.

2. 
   

   
   
   
   Προσδιορίστε την αντίσταση των ζωνών. Για να διευκολυνθεί η χρήση τους, οι ζώνες αντίστασης έχουν χρωματική κωδικοποίηση για να καθορίσουν το επίπεδο αντοχής τους. Σε γενικές γραμμές, τα προγράμματα γυμναστικής συνιστούν τη χρήση μιας ζώνης μέσης αντίστασης και αυξάνουν καθώς πηγαίνετε. Αν και αυτό δεν είναι ένα τέλειο σύστημα, οι πιο σκούρες ζώνες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αντίσταση.
   • Αντοχή στο φως: προσφέρει 1,5 έως 2,5 kg αντοχής.
   • Μέση αντίσταση: προσφέρει 3,5 έως 4,5 kg αντοχής (μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτή την τιμή).
   • Ισχυρή αντίσταση: προσφέρει αντοχή 4,5 έως 6,5 kg.
   • Πολύ ισχυρή αντίσταση: προσφέρει 7.5 κιλά και περισσότερη αντίσταση.

3. 
   

   
   Ρυθμίστε τη θέση της μπάντας σας. Για ευκολότερες ή πιο δύσκολες ασκήσεις, μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση της μπάντας σας. Όσο περισσότερο θα εκτεθεί, τόσο πιο εύκολο θα είναι, επειδή η μπάντα θα έχει περισσότερο χώρο για να τεντώσει. Οι ζώνες προσφέρουν μεγαλύτερη αντοχή όταν μπορούν να τεντώσουν μόλις, όπως οι ταινίες από καουτσούκ που καθίστανται δύσκολο να τεντωθούν όταν τεντωθούν στο όριο. Εάν η άσκησή σας είναι πολύ εύκολη, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τη δυσκολία.
   • Συνδέστε έναν κόμπο ή ένα βρόχο στη ζώνη για να το συντομεύσετε και να αυξήσετε τη δύναμή του.
   • Συντρίψτε ένα μέρος της ταινίας πριν πιάσετε τα άκρα της.
   • Μετακινηθείτε πιο κοντά στο σημείο προσάρτησης της κασέτας (αυτό στο οποίο τη συνδέσατε).

4. 
   

   
   
   
   Εστίαση σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Δεν πρέπει ποτέ να κάνετε τις ασκήσεις σας σε μια βιασύνη. Το σώμα σας θα πρέπει να κινείται αργά και ομαλά, χωρίς να κάνει ξαφνικές ή σπασμωδικές κινήσεις. Επιστρέψτε ήρεμα στη θέση ανάπαυσης μετά από κάθε επανάληψη. Μια ελεγχόμενη επιστροφή είναι εξίσου σημαντική με την αρχική κίνηση για την κατασκευή των μυών.
   • Προωθήστε την τεχνική στην αντίσταση. Μια καλά εκτελούμενη κίνηση θα σας κάνει να κερδίζετε μυς πολύ πιο γρήγορα από ό, τι πιέζετε βαριά φορτία.

5. 
   

   
   Κάνετε χρονομετρημένη σειρά χαμηλής έντασης. Πρέπει να εργάζεστε συνεχώς με τις ζώνες αντοχής για μια καθορισμένη χρονική περίοδο, επειδή το φορτίο συνήθως δεν είναι τόσο βαρύ όσο στο γυμναστήριο. Κάνετε σύνολα 20 έως 60 δευτερολέπτων χωρίς να αφήσετε τη μπάντα να χαλαρώσει. Κάθε φορά που αισθάνεστε την καύση στους μύες σας κατά τις τελευταίες 2 ή 3 επαναλήψεις, ωστόσο, δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη για να σας αποτρέψει από το φινίρισμα.
   • Το ρητό ότι δεν έχετε τίποτα για τίποτα δεν είναι μύθος. Σταματήστε να ασκείτε αν έχετε σοβαρό πόνο ή προβλήματα άρθρωσης και μεταβείτε αμέσως σε επαγγελματία αθλητή.

6. 
   

   
   Μάθετε πώς να δέσετε τη ζώνη αντίστασης. Οι περισσότερες ασκήσεις περιλαμβάνουν την προσάρτηση της ζώνης σε μια σύνδεση και έλξη για να ασκήσει μια δύναμη που αντιτίθεται σε αυτή την αντίσταση. Για να διατηρήσετε τη ζώνη στη θέση της ενώ ασκείστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πόλο, ένα λεπτό δέντρο ή ένα ντουλαπάκι. Βεβαιωθείτε ότι το εξάρτημα μπορεί να στηρίξει το βάρος σας και ότι η λαβή δεν θα χαλαρώσει για να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, δοκιμάστε την αντίσταση της σύνδεσης τραβώντας την ταινία.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο σύνδεσμος δεν κινείται όταν το τραβάτε.
   • Πριν να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στη σύνδεση, αυξήστε την τάση μειώνοντας τη ζώνη.

Μέρος 2 Εργασία στο πάνω μέρος του σώματος

1. 
   

   
   Τυλίξτε τους δικέφαλους μυς σας. Συντρίψτε τη μέση της μπάντας κάτω από το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι περίπου 5 cm πίσω σας.Στη λαβή στη ράχη κρατήστε τις χειρολαβές της ζώνης (για να γυρίσετε τις παλάμες σας προς τα επάνω) και καρφώστε τους δικέφαλους μυς τραβώντας τα χέρια προς τους ώμους σας το ένα μετά το άλλο. Τα χέρια σας πρέπει να κάμπτονται μόνο στους αγκώνες. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα.
   • Οι πιο θαρραλέοι άνθρωποι μπορούν να συνδυάσουν αυτή την άσκηση με μια μόνιμη βύθιση για να δουλέψουν ταυτόχρονα να χαμηλώσουν το σώμα τους.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε να ξεχωρίσετε. Σταθείτε με πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών που βλέπουν έξω. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από έναν πόλο ή ένα δέντρο πίσω από σας. Τεντώστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στις πλευρές κρατώντας τη ζώνη λίγα εκατοστά πίσω από τις λαβές. Κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους, τραβήξτε μέχρι τα χέρια σας να συναντήσουν μπροστά από το στήθος σας. Αφήστε ένα διάστημα μεταξύ σας και των χεριών σας σαν να δώσετε σε κάποιον μια αγκαλιά και να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
   • Όσο περισσότερο τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ πίσω από τις λαβές, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.
   • Μπορείτε να κάνετε ένα πάγκο, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και πιέζοντας τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.

3. 
   

   
   Μύες στους ώμους σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια παραλλαγή του να ξαπλώνετε ψέματα για να ενισχύσετε τους ώμους σας. Σταθείτε στη ζώνη με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, τραβήξτε τη ζώνη μέχρι τα χέρια σας να είναι κάθετα στο σώμα σας σαν να ήταν αεροπλάνο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση και κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις.

4. 
   

   
   Προσέχετε στους αναπτυγμένους ώμους. Αυτή η άσκηση βοηθά στην εργασία των άνω ώμων. Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια σας μαζί. Πιάστε τα άκρα του σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του θώρακα. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια σας σαν να πηγαίνατε πριν τα επαναφέρετε στο ύψος του στήθους και να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις.
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.

5. 
   

   
   Κάνουν κάμψεις τρικεφάλου. Οι στροφές του triceps θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τα άνω χέρια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί στο ένα άκρο της μπάντας. Τραβήξτε το άλλο άκρο κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης (πίσω από σας) έτσι ώστε να είναι παράλληλο στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Πιάστε το τέλος της μπάντας με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες σας πάνω. Όταν λυγίζετε μόνο τους αγκώνες, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
   • Όσο λιγότερη ταινία μπορείτε να τραβήξετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση και τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε να εκτυπώνετε διαρκώς Για να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας, μπορείτε να κάνετε διαρκείς εκτυπώσεις. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από ένα δέντρο ή πόλο και πιάστε και τα δύο άκρα με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Η μπάντα πρέπει να είναι στο ύψος του θώρακα. Λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας τα πόδια σας στο έδαφος και την πλάτη σας ευθεία. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα και τραβήξτε την ταινία προς το μέρος σαν να κάνατε κωπηλασία. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση και κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις.
   • Όσο περισσότερο θα πάρετε από το δέντρο, τόσο πιο σκληρή θα είναι η άσκηση.

7. 
   

   
   Εργαστείτε τα κοιλιακά σας. Για να ενισχύσετε τα κοιλιακά σας, κάνετε σπονδυλική περιτύλιξη. Σταθείτε στους αγκώνες και τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Τυλίξτε τη ζώνη λίγο πάνω από το κεφάλι σας γύρω από έναν πόλο ή ένα δέντρο. Πιάστε τη ζώνη 2 χεριών λίγα εκατοστά από το στήθος σας και τραβήξτε προς το έδαφος. Χαμηλώστε έως 90 μοίρες (για να σχηματίσετε ένα L), στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
   • Πρέπει να λυγίζετε στη μέση και όχι στη σπονδυλική στήλη.

Μέρος 3 Εργασία στο κάτω μέρος του σώματος

1. 
   

   
   Κάνετε κάμψη των μηρών. Αυτή η άσκηση επιτρέπει την εργασία των τετρακέφαλων και των hamstrings. Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Πιάστε μια λαβή ή ένα άκρο της ζώνης σε κάθε χέρι που τοποθετείτε μπροστά σας και πάνω από τους ώμους σας σαν να πιέζετε κάποιον. Λυγίστε τους μηρούς σας χαμηλώνοντας τις γλουτές σας σαν να κάνατε να καθίσετε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη κρατώντας τα γόνατά σας στα πόδια σας. Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις.
   • Εάν η ζώνη αντίστασης είναι πολύ μεγάλη, συνδέστε ένα κόμπο στο κέντρο της ή τυλίξτε τα άκρα της γύρω από τα χέρια σας.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε τις επεκτάσεις ποδιών. Για να ενισχύσετε τα τετρακέφαλα σας, επιδοθείτε σε επεκτάσεις ποδιών. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον πάγκο, κατά προτίμηση με την πλάτη σας να είναι ελαφρώς κεκλιμένη σαν να βρισκόσασταν σε μια ξαπλώστρα. Πιάστε την ταινία με τα δύο χέρια, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και τοποθετήστε το ένα πόδι στην ταινία. Πρέπει να αισθανθείτε αντίσταση όταν προσπαθείτε να κρατήσετε το γόνατό σας στραμμένο προς το στήθος σας. Τεντώστε το γόνατο μέχρι να είναι ευθεία μπροστά σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση και κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε στο άλλο πόδι.

3. 
   

   
   Ενισχύστε τα hamstrings σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στη συνέχεια τυλίξτε το ένα άκρο της ζώνης γύρω από τον δεξιό σας αστράγαλο και συνδέστε το άλλο άκρο σε μια πόρτα ή στο στήριγμα (μπορείτε να το τυλίξετε στη λαβή στην άλλη πλευρά μιας πόρτας refermerez). Πρέπει να γυρίσετε την πλάτη σας στη ζώνη και να είστε αρκετά μακριά από το άλλο άκρο για να νιώσετε την ένταση. Συμπληρώστε την κοιλιά σας και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας όσο μπορείτε να πάτε. Προχωρήστε αργά το πόδι σας στην αρχική σας θέση και κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις πριν μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.

4. 
   

   
   Γέφυρα για την ενίσχυση των γλουτών σας. Τυλίξτε μια ζώνη γύρω από τα πόδια σας και βρίσκονται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και ξεκινήστε με τα πόδια σας σφιχτά, βεβαιώνοντας ότι η ζώνη είναι επίπεδη στα πόδια σας. Ξεφλουδίστε το πάτωμα χρησιμοποιώντας τα ισχία σας έως ότου οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα ευθυγραμμιστούν. Οι γλουτές σας θα πρέπει να ανατίθενται σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
   • Κρατήστε τη θέση σας για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

5. 
   

   
   Εργάστε τους υποκινητές σας ενώ στέκεστε. Συνδέστε τα δύο άκρα της μπάντας μαζί. Στη συνέχεια, το τοποθετήστε στα αριστερά σας στο ύψος του αστραγάλου σας, περικλείοντας το γύρω από μια θέση ή ένα κομμάτι έπιπλα (ένα αρκετά μεγάλο έπιπλο). Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γλιστρήσετε το πόδι σας στον βρόχο που μόλις φτιάξατε. Σταθείτε όρθια, κάθετα στην ταινία και ακολουθήστε ένα βήμα προς την αντίθετη κατεύθυνση του σημείου πρόσδεσης για να δημιουργήσετε τάση. Σύρετε τον δεξιό αστράγαλο στην άλλη πλευρά του σώματός σας (το αριστερό σας πόδι) πατώντας τους μηρούς σας μαζί. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση και κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις. Κάνετε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι τεντωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Για να εργαστείτε έξω από τους μηρούς και τους γοφούς, κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά στην ανεστραμμένη θέση. Σπρώξτε το δεξιό σας αστράγαλο μακριά από το σώμα σας κρατώντας το πόδι σας ευθεία.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε το πλαϊνό περίπατο. Συνδέστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας έτσι ώστε να αισθάνεστε πίεση όταν μετακινείτε τα πόδια σας ο ένας από τον άλλο. Υιοθετήστε μια ισχυρή και αθλητική στάση διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας λυγισμένα. Πάρτε 10 βήματα στη μία πλευρά και στη συνέχεια πιέστε το εξωτερικό πόδι μακριά από το πλάι, προτού μετακινήσετε αργά προς το άλλο πόδι.