Πώς να ζήσετε μια μακρά ζωή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Έχοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής
• Μέρος 2 Έχοντας μια υγιεινή διατροφή
• Μέρος 3 Μειώστε το άγχος

Θέλετε να ζήσετε έως και 100 χρόνια; Εάν ναι, ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία και τη σωματική σας υγεία κατά τα πολλά χρόνια που πρέπει να ζήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπορείτε μόνο να μεγιστοποιήσετε το προσδόκιμο ζωής σας, αλλά θα είστε επίσης αρκετά υγιείς για να το απολαύσετε μέχρι το τέλος.

στάδια

Μέρος 1 Έχοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Προετοιμάστε το σώμα σας για να ζήσετε μια μεγάλη ζωή ενώ παίζετε αθλητικά. Ο αθλητισμός προσφέρει οφέλη τόσο για τη σωματική σας διάθεση όσο και για το μυαλό σας. Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει το σώμα σας, σας επιτρέπει να ελέγχετε το βάρος σας και βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Ταυτόχρονα, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να αισθανθείτε καλά.
   • Προσπαθήστε να κάνετε αερόβια άσκηση και μυϊκή ανάπτυξη.
   • Η αερόβια άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και βελτιώνει την αντοχή σας. Πιθανές δραστηριότητες περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι και πολλά άλλα αθλήματα. Προσπαθήστε να κάνετε 75 με 150 λεπτά την εβδομάδα.
   • Όπως η κατάρτιση δύναμης, η οικοδόμηση μυών μπορεί να αυξήσει την πυκνότητα του σώματός σας και να χτίσει τους μυς. Προσπαθήστε να κάνετε δύο συνεδρίες την εβδομάδα.

2. 
   

   
   
   
   Να είστε ενεργός για τον εντοπισμό και την επίλυση των προβλημάτων υγείας σας. Εάν δεν συμβουλευτείτε το γιατρό σας, αυξάνετε τον κίνδυνο να μην εντοπίσετε ένα αναπτυσσόμενο πρόβλημα υγείας μόλις εμφανιστεί. Αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα θα είναι πιο περίπλοκο να θεραπεύεται.
   • Εξετάζεται ως μέρος ενός τακτικού ελέγχου μία φορά το χρόνο. Εάν ο γιατρός σας συστήσει να κάνετε περαιτέρω εξετάσεις, ακολουθήστε τις συμβουλές του.
   • Εάν πάσχετε από χρόνια ασθένεια, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας για το πώς θα το διαχειριστείτε για να βελτιώσετε την κατάστασή σας ή για να αποφύγετε την επιδείνωση.
   • Γνωρίστε ποια προβλήματα υγείας μπορεί να υπάρχουν στην οικογένειά σας και πρέπει να ελέγχονται τακτικά.

3. 
   

   
   Μην παίρνετε περιττούς κινδύνους που θα μπορούσαν να σας κοστίσουν τη ζωή. Ατυχήματα, όπως συντριβές και ατυχήματα στον αθλητισμό, αποτελούν συνηθισμένες αιτίες τραυματισμών στο κεφάλι και τραυματισμών στη σπονδυλική στήλη.
   • Οδηγείτε προσεκτικά, στερεώστε τη ζώνη ασφαλείας και σέβετε τα όρια ταχύτητας.
   • Προσέξτε όταν περάσετε το δρόμο ως πεζοί. Κοιτάξτε και στις δύο πλευρές του δρόμου πριν περάσετε.
   • Φορέστε τον κατάλληλο εξοπλισμό ασφάλειας και προστασίας όταν παίζετε αθλήματα, ειδικά επικίνδυνα αθλήματα, όπως ποδόσφαιρο, ιππασία, αναρρίχηση, άλματα bungee, αλεξιπτωτισμό, σκι και snowboarding.

4. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε τοξικές ουσίες που θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων υγείας. Αυτό περιλαμβάνει ρύπους, παρασιτοκτόνα, επιβλαβείς αναθυμιάσεις και ελάσματα.

5. 
   

   
   Μην πίνετε υπερβολικό αλκοόλ. Εάν πίνετε, γνωρίζετε ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα ποτό την ημέρα και άνδρες περισσότερο από 1 με 2 ποτήρια την ημέρα.
   • Σε μικρές ποσότητες, το αλκοόλ δεν αποτελεί πρόβλημα υγείας, καθώς είστε ήδη σε καλή υγεία και δεν είστε υπέρβαροι.
   • Η περίσσεια αλκοόλ αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος, καρδιακά προβλήματα, επίθεση, υψηλή αρτηριακή πίεση, ηπατική νόσο και τραυματισμό σε ένα ατύχημα.
   • Εάν πίνετε, προσέξτε να μην αναμειγνύετε το οινόπνευμα με φάρμακα, ακόμα και αυτά που είναι εξωχρηματιστηριακά. Θα μπορούσαν να υπάρχουν αλληλεπιδράσεις.
   • Μην πίνετε εάν οδηγείτε.

6. 
   

   
   Μην συντομεύετε το προσδόκιμο ζωής σας με το κάπνισμα. Ακόμα κι αν έχετε κάπνισμα εδώ και αρκετά χρόνια, η διακοπή τώρα θα βελτιώσει την υγεία σας και θα ζήσει περισσότερο. Το κάπνισμα αυξάνει τους κινδύνους:
   • πνευμονοπάθειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου
   • του οισοφάγου, του λαρυγγικού, του λαιμού, του στόματος, της ουροδόχου κύστης, του παγκρέατος, του νεφρού και του καρκίνου του τραχήλου
   • καρδιακές προσβολές
   • εγκεφαλικές επιθέσεις
   • του διαβήτη
   • όπως ο καταρράκτης
   • αναπνευστικές λοιμώξεις
   • της ασθένειας των ούλων

7. 
   

   
   Μην θέτετε σε κίνδυνο την ψυχολογική και ψυχική σας υγεία με τα ναρκωτικά του δρόμου. Λουξ από αυτά είναι επικίνδυνη για πολλούς λόγους. Το ίδιο το φάρμακο μπορεί να είναι επικίνδυνο για εσάς ή μπορεί να αναμειχθεί με άλλες επικίνδυνες ουσίες. Οι κίνδυνοι για την υγεία είναι:
   • αφυδάτωση
   • η σύγχυση
   • απώλεια μνήμης
   • ψύχωση
   • σπασμούς
   • κώμα
   • βλάβη στον εγκέφαλο
   • το θάνατο

Μέρος 2 Έχοντας μια υγιεινή διατροφή

1. 
   

   
   Υποστηρίξτε την ικανότητα του σώματος σας να θεραπεύει τρώγοντας αρκετές πρωτεΐνες. Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να δημιουργήσει νέα κύτταρα. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικές για την επισκευή βλαβερών ιστών στο σώμα σας.
   • Αν και το κρέας και τα ζωικά προϊόντα αποτελούν κοινή πηγή πρωτεΐνης, θα μπορούσατε επίσης να βρείτε όλες τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε σε φυτικές πηγές.
   • Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε: κρέας, γάλα, ψάρι, αυγά, σόγια, όσπρια, λαχανικά και ξηροί καρποί.
   • Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 2 και 3 μερίδων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά ημέρα. Οι ανάγκες των παιδιών ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία τους.

2. 
   

   
   Διατηρήστε τη ζωτικότητά σας απολαμβάνοντας μια διατροφή πλούσια σε ποικίλα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα είναι τρόφιμα που αναπτύσσονται από φυτικά λουλούδια, ενώ τα λαχανικά είναι τρόφιμα που προέρχονται από μίσχους, μπουμπούκια και ρίζες. Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών και μετάλλων που το σώμα σας χρειάζεται για να παραμείνει υγιές κατά τη διάρκεια της μακράς ζωής του.
   • Οι καρποί είναι: μούρα, σπόροι, καλαμπόκι, μπιζέλια, αγγούρι, δημητριακά, ξηροί καρποί, ελιές, πιπεριές, κολοκύθα, σκουός, ηλιόσποροι, ντομάτες. Τα λαχανικά είναι το σέλινο, το μαρούλι, το σπανάκι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα τεύτλα, τα καρότα και οι πατάτες.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.
   • Προσπαθήστε να πάρετε 4 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες λαχανικών την ημέρα.

3. 
   

   
   Δώστε την ενέργεια του σώματός σας για μεγάλη διάρκεια ζωής καταναλώνοντας καλές ποσότητες υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα, άμυλα και ίνες. Το σώμα σας αντλεί ενέργεια μεταβολίζοντας αυτές τις ενώσεις. Τα απλά σάκχαρα χωνεύονται γρηγορότερα από τα πολύπλοκα σάκχαρα.
   • Απλά σάκχαρα μπορούν να βρεθούν σε φρούτα, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και μεταποιημένα σάκχαρα.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε φασόλια, μπιζέλια, φακές, αράπικα φιστίκια, πατάτες, μπιζέλια, πασπίσματα, ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Περίπου οι μισές από τις καθημερινές σας θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τους οποίους προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες και όχι από απλά σάκχαρα.

4. 
   

   
   Καταναλώστε μια περιορισμένη ποσότητα λίπους. Το σώμα σας χρειάζεται λιπαρά για να απορροφήσει διαλυτές βιταμίνες, να ελέγξει τη φλεγμονή, τους θρόμβους αίματος και να διατηρήσει καλή εγκεφαλική δραστηριότητα. Το λίπος Labus δεν είναι καλό για την υγεία.
   • Κοινές πηγές λίπους είναι το βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα, η κρέμα, το κρέας και τα φυτικά έλαια.
   • Η υπερβολική πρόσληψη λίπους αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης υψηλής χοληστερόλης, καρδιακών προβλημάτων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Θα μπορούσατε να μειώσετε την κατανάλωση λίπους με την κατανάλωση άπαχου κρέατος, πουλερικών, ψαριών και αποβουτυρωμένου γάλακτος.
   • Πολλά εστιατόρια αυξάνουν τη γεύση των τροφών τους χρησιμοποιώντας συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα ή βούτυρο. Με το μαγείρεμα στον εαυτό σας, μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα λίπους που βάζετε στα πιάτα σας.

5. 
   

   
   Γεμίστε με βιταμίνες και μέταλλα με υγιεινή διατροφή. Εάν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων είναι πιθανόν επαρκής. Αυτές οι ουσίες είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα σας ώστε να μπορεί να λειτουργήσει σωστά, να αναγεννηθεί και να αναπτυχθεί.
   • Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα είναι φυσικά παρόντα σε πολλά τρόφιμα, ιδίως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Αν νομίζετε ότι η πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων αλάτων μπορεί να μην είναι αρκετή, ρωτήστε το γιατρό σας εάν θα μπορούσατε να πάρετε συμπληρώματα πολυβιταμινών και πολυμυοτέρων.
   • Οι ανάγκες των εγκύων και των παιδιών μπορεί να διαφέρουν από τις ανάγκες των άλλων.

6. 
   

   
   Έχετε μια δίαιτα χαμηλού αλατιού. Το σώμα σας χρειάζεται άλας για να διατηρήσει τις λειτουργίες του νεύρου και των μυών σας, καθώς και για να διαχειριστεί τον όγκο και την αρτηριακή πίεση. Αλλά πολύ αλάτι σε μια εκτεταμένη χρονική περίοδο δεν είναι καλό για την υγεία σας.
   • Πολύ αλάτι μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να επιδεινώσει τα προβλήματα της καρδιάς, του ήπατος ή των νεφρών.
   • Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν φυσικά μεταλλικά άλατα και πολλά περιέχουν πρόσθετα άλατα για να αυξήσουν τη γεύση τους.
   • Οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα. Αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, θα πρέπει να τρώτε λιγότερα.
   • Αποφύγετε τις γρήγορες τροφές. Δεν είναι μόνο αυτό το φαγητό σε υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά περιέχει επίσης πολύ αλάτι.

7. 
   

   
   Καθαρίστε το σώμα σας πίνοντας αρκετό νερό. Η κατανάλωση αρκετού νερού θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεπλύνει τις τοξίνες, να διατηρήσει τις σωματικές σας λειτουργίες και να κρατήσει τα νεφρά σας υγιή.
   • Οι ενήλικες μπορεί να χρειαστούν έως και 4 λίτρα νερού την ημέρα. Η ποσότητα νερού που χρειάζεστε θα επηρεαστεί από τη σωματική σας μάζα, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το κλίμα στο οποίο ζείτε.
   • Ο καλύτερος τρόπος να παραμείνετε ενυδατωμένοι είναι να πίνετε τόσο πολύ νερό που δεν αισθάνεστε διψασμένοι.
   • Εάν δεν νοσηλεύεστε συχνά ή τα ούρα σας έχουν σκοτεινό ή θολό χρώμα, πιθανότατα να πίνετε περισσότερα.

Μέρος 3 Μειώστε το άγχος

1. 
   

   
   Προστατέψτε την ψυχολογική σας ευημερία διατηρώντας τις στενές κοινωνικές σας σχέσεις. Οι φίλοι και η οικογένεια επιτρέπουν σχέσεις διασκέδασης όταν τα πράγματα πάνε καλά και μπορούν να παρέχουν υποστήριξη και ψυχαγωγία όταν η ζωή είναι δύσκολη.
   • Διατηρήστε τους κοινωνικούς συνδέσμους μέσω ταχυδρομείου, τηλεφώνου ή προσωπικά. Τα κοινωνικά δίκτυα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συνδεδεμένοι με τους ανθρώπους.
   • Η τακτική κοινωνική αλληλεπίδραση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αφαιρέσετε το στρες από το μυαλό σας.
   • Εάν αισθάνεστε απομονωμένοι, σκεφτείτε να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης ή έναν σύμβουλο που μπορεί να σας βοηθήσει.

2. 
   

   
   Μείνετε δυνατοί ενώ κοιμάστε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου είναι ένας από τους σημαντικότερους ψυχολογικούς παράγοντες πίεσης στη ζωή επειδή η έλλειψη ύπνου προκαλεί ήδη σωματική πίεση.
   • Όταν κοιμάστε, το σώμα σας μπορεί να αφιερώσει περισσότερη ενέργεια για να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και να θεραπεύσει.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 με 8 ώρες τη νύχτα. Μερικοί άνθρωποι χρειάζεται ακόμα να κοιμούνται ακόμα περισσότερο.

3. 
   

   
   Διατηρήστε τις πηγές ενθουσιασμού σας κάνοντας χόμπι. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε κάτι να περιμένετε, έτσι ώστε να μην ανησυχείτε για τα πράγματα που σας τονίζουν.
   • Ψάξτε για μια φτηνή δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε όλο το χρόνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να διαβάσετε, να ακούσετε μουσική, να κάνετε τέχνη ή φωτογραφία, χειροτεχνίες ή αθλήματα.
   • Αποφύγετε ανταγωνιστικές δραστηριότητες που μπορεί να ασκήσουν πίεση στους ώμους σας.

4. 
   

   
   Περάστε λίγο χρόνο χαλάρωσης. Είτε πρόκειται απλώς για ελεύθερο χρόνο είτε για να κάνετε πιο επίσημες τεχνικές χαλάρωσης, κάνετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Ή δοκιμάστε διάφορες τεχνικές μέχρι να βρείτε ένα που σας αρέσει ιδιαίτερα:
   • την καταπραϋντική απεικόνιση των εικόνων
   • η προοδευτική χαλάρωση των μυών, κατά την οποία εστιάζετε στις μυϊκές εντάσεις και τη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας του σώματος
   • διαλογισμό
   • γιόγκα
   • μασάζ
   • taichi
   • μουσική ή καλλιτεχνική θεραπεία
   • βαθιά αναπνοή

5. 
   

   
   Καλλιεργήστε την ευτυχία σας. Πάρτε το χρόνο να απολαύσετε τη ζωή και να κάνετε τα πράγματα που σας έχουν νόημα.
   • Κάνετε δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώσετε χρήσιμοι. Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να εθελοντήσουν στον ελεύθερο χρόνο τους.
   • Θρέψτε τον εγκέφαλό σας με πνευματική διέγερση. Είτε με τους φίλους, την οικογένεια ή μέσω ανεπίσημων τάξεων, η μάθηση θα σας κρατήσει ενθουσιώδη για τον κόσμο γύρω σας.
   • Συνδεθείτε με άλλους. Για μερικούς, θα είναι με την οικογένεια, για άλλους με φίλους, με πνευματική οργάνωση ή με την κοινότητα γύρω τους. Ανεξάρτητα από το ποιοι είναι αυτοί οι άνθρωποι κοντά σας, θα σας βοηθήσουν να μείνετε ευτυχισμένοι και νέοι στην καρδιά σας.