Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μηρών

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Μείωση του πόνου με τη μέθοδο RICE
• Μέθοδος 2 Ανακουφίστε τον πόνο με άλλο τρόπο
• Μέθοδος 3 Κατανόηση του πόνου στο μηρό

Υπάρχουν γενικά τρεις ομάδες μυών στους μηρούς που μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Είναι οι μύες hamstring που βρίσκονται στο πίσω μέρος, τα τετράπλευρα που βρίσκονται στο επίπεδο του μπροστινού τμήματος και τέλος οι μυς πρόσθιων στο εσωτερικό του μηρού. Τα τετρακέφαλα και τα hamstrings γενικά διατρέχουν υψηλό κίνδυνο υψηλής τάσης, επειδή διασχίζουν τις αρθρώσεις ισχίων και γονάτων, παρεμβαίνουν στην κάμψη και το ισιοποίηση των ποδιών και μπορούν να υποστούν βλάβη κατά τη διάρκεια ενός άλματος, της εκτέλεσης ή της άσκησης. διαφορετικών αθλητικών κλάδων. Εάν αισθάνεστε πόνο στον μηρό, ξέρετε ότι υπάρχουν τεχνικές που μπορείτε να προσπαθήσετε να τις ηρεμήσετε.

στάδια

Μέθοδος 1 Μείωση του πόνου με τη μέθοδο RICE

1. Δοκιμάστε τη μέθοδο RICE. Όταν αισθάνεστε πόνο στον μηρό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμέσως τη μέθοδο RICE. Είναι πραγματικά πρώτες βοήθειες θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου, καθώς και βοήθεια με την επούλωση. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για τη θεραπεία μυϊκών δακρύων, μώλωπες, διαστρέμματα και άλλους τραυματισμούς. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για τις πρώτες δύο ημέρες μετά από τραυματισμό. Η μέθοδος RICE ακολουθεί 4 πολύ συγκεκριμένες έννοιες.
   • ανάπαυση
   • πάγος
   • συμπίεση
   • ανύψωση

2. 
   

   
   Ξεκουραστείτε και προστατέψτε το πόδι σας. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν έχετε την εντύπωση ότι έχετε μυϊκή πίεση στο μηρό σας είναι να σταματήσετε ό, τι κάνετε ως δραστηριότητα. Εάν κάτω από αυτές τις συνθήκες, συνεχίζετε να εκπαιδεύετε ή να ζητάτε ένα μυ του μέρους αυτού του σώματος που σας δίνει πόνο, ξέρετε ότι θα είστε σε θέση να σας βλάψει περισσότερο. Είναι σημαντικό να μπορείτε να διατηρήσετε το πόδι σας από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που απαιτεί τη χρήση των μηρών σας. Πρέπει να τοποθετήσετε το μυ σε κατάσταση ηρεμίας για τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες.
   • Αποφύγετε το συντομότερο δυνατό να σταματήσετε να ακουμπάτε αυτό το πόδι. Πρέπει να καθίσετε ή να ξαπλώσετε σε μια θέση όσο το δυνατόν πιο άνετη.

3. 
   

   
   
   
   Βάλτε πάγο στην πληγή. Το επόμενο βήμα είναι να τοποθετήσετε μια τσέπη πάγου στο μηρό όπου αισθάνεστε πόνο. Στην πραγματικότητα, βάζοντας κάτι κρύο σε ένα τραυματισμό περιορίζει τη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να μειώσει τον πόνο. Αυτή η τεχνική βοηθά επίσης στη μείωση της οξείας φλεγμονής και οίδημα.
   • Εφαρμόστε τη συσκευασία πάγου για 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά κάθε ώρα κατά τις πρώτες 24 ώρες από τη βλάβη, εκτός και αν κοιμάστε.
   • Μετά τις πρώτες 24 ώρες, μπορείτε να συνεχίσετε τη διαδικασία εφαρμογής πάγου τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα ή κάθε δύο έως τρεις ώρες.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε εμπορικές συσκευασίες πάγου είτε κατεψυγμένες λαχανικές σακούλες όπως τα κατεψυγμένα μπιζέλια. Τα μπιζέλια είναι αρκετά μικρά ώστε να προσαρμόζονται εύκολα στο σχήμα του ποδιού σας. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε μια παλιά μακρά κάλτσα ρυζιού και να την κρατήσετε στην κατάψυξη μέχρι να την χρειαστείτε.
   • Αποθαρρύνεται έντονα να βάζετε πάγο απευθείας στο δέρμα σας. Πάντα σκέφτεστε να το τυλίξετε σε ένα πρακτικό εξάρτημα (όπως ένα t-shirt ή πετσέτα) για να προστατεύσει το δέρμα.

4. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε τη συμπίεση. Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε σορτς συμπίεσης ή να τυλίξετε το τραυματισμένο μέρος χρησιμοποιώντας έναν επίδεσμο συμπίεσης. Στην πραγματικότητα, τα σορτς ή ο επίδεσμος καθιστούν δυνατή τη μείωση της διόγκωσης περιορίζοντας το πρήξιμο σε αυτό το μέρος. Η συμπίεση χρησιμεύει επίσης ως υποστήριξη για το τραυματισμένο μέρος.
   • Ο επίδεσμος πρέπει να τυλίγεται σφιχτά για να ασκεί μέτρια πίεση, αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να προκαλεί οίδημα ή να διακόπτει τη ροή του αίματος.
   • Αρχίστε με το περιτύλιγμα της κορυφής του ποδιού σας, δηλαδή πάνω από την πληγή.
   • Μόλις φύγει το πρήξιμο, δεν θα χρειαστεί να μεγαλώσετε.
   • Αν παρατηρήσετε ότι ο πόνος αυξάνεται με τον επίδεσμο συμπίεσης, αυτό σημαίνει ότι ο επίδεσμος είναι πολύ σφιχτός και πρέπει να το χαλαρώσετε.

5. 
   

   
   Σηκώστε το πόδι σας. Πρέπει να σηκώσετε το πόδι κρατώντας το πάνω από την καρδιά για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η ενέργεια μειώνει το πρήξιμο.
   • Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας πάνω από την καρδιά σας, τότε προσπαθήστε να το κρατήσετε παράλληλα με το πάτωμα.
   • Μετά την πρώτη ή την δεύτερη μέρα, πρέπει να μετακινήσετε λίγο περισσότερο κάθε ώρα περίπου. Πηγαίνετε αργά και αργά και αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλά. Θα μπορούσατε να χειροτερέψετε τα πράγματα, καταστρέφοντας και πάλι τους μυς των μηρών.

Μέθοδος 2 Ανακουφίστε τον πόνο με άλλο τρόπο

1. 
   

   
   Αποφύγετε τους επιβλαβείς παράγοντες. Κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης, είναι σημαντικό να αποφύγετε τους ζημιογόνους παράγοντες κατά τη διάρκεια των πρώτων 24 έως 72 ωρών μετά τον τραυματισμό. Οι ζημιογόνοι παράγοντες είναι οι εξής:
   • θερμότητα: πρέπει να αποφύγετε τη θερμότητα στο βαθμό που μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία και το πρήξιμο στο τραύμα.
   • Αλκοόλ: Το οινόπνευμα αυξάνει τη διόγκωση, την αιμορραγία και την καθυστέρηση της επούλωσης.
   • σωματική δραστηριότητα ή τρέξιμο: αυτό το είδος δραστηριότητας θα επιδεινώσει τον τραυματισμό και θα αυξήσει την αιμορραγία και το πρήξιμο.
   • μασάζ: το μασάζ μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο μετά την πρώτη περίοδο ανάρρωσης, αλλά θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τις πρώτες 72 ώρες.
   • μετά από 48 έως 72 ώρες, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις μεθόδους.

2. 
   

   
   Πάρτε παυσίπονα. Κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών, μπορείτε να πάρετε τα over-the-counter φάρμακα για να ανακουφίσετε τον πόνο που αισθάνεστε στο μηρό. Αυτά τα φάρμακα μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή.
   • Μπορείτε να πάρετε over-the-counter παυσίπονα όπως libuprofen και lacetaminophen για τη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια πηγή θερμότητας. Η θερμότητα μπορεί να έχει μια καταπραϋντική επίδραση σε έναν πονόλαιμο και τεταμένη με το να ξαπλώνει για να χαλαρώσει. Διευκολύνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος μέσα στον μυ. Πρέπει να αποφύγετε την εφαρμογή μιας πηγής θερμότητας σε οξύ πόνο ή νέα πληγή. Συνιστάται να περιμένετε τουλάχιστον 48 έως 72 ώρες προτού εφαρμόσετε την πηγή θερμότητας στο μέρος του μηρού σας όπου είστε σε πόνο.
   • Μόλις ολοκληρωθεί ο απαιτούμενος χρόνος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θερμότητα στην πληγή για 15 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια θερμή συμπίεση, μια θερμή συσκευασία, ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού. Είναι επίσης δυνατόν να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο.
   • Η θερμότητα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση του χρόνιου μυϊκού πόνου ή του πόνου της αρθρίτιδας.

4. 
   

   
   Αλλάξτε το κρύο και το ζεστό. Αν στη συνέχεια μπορείτε να περπατήσετε στον μηρό χωρίς να αισθανθείτε πόνο, μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ ζεστού και κρύου. Αυτή η ενέργεια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πρηξίματος και του πόνου.
   • Ξεκινήστε εφαρμόζοντας μια πηγή θερμότητας για δύο λεπτά, ακολουθούμενη από μια δροσερή πηγή για ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία έξι φορές.
   • Πρέπει να επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία δύο φορές την ημέρα.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε ένα μαγικό κύλιση. Εάν πετύχετε μετά το περπάτημα στο μηρό σας χωρίς να αισθανθείτε πόνο, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον φυσιοθεραπευτή ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή για τη χρήση ενός μαγικού κυλίνδρου για να τεντώσετε και να κάνετε μασάζ στους μύες του τραυματισμένου μηρού.
   • Ο μαγικός κύλινδρος είναι στην πραγματικότητα ένας σωλήνας αφρού που τοποθετείτε κάτω από το τραυματισμένο πόδι για να κάνετε κινήσεις εμπρός και πίσω.
   • Αν νομίζετε ότι μπορείτε, επαναλάβετε αυτή την άσκηση και στις δύο πλευρές. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για την πρόληψη άλλων τραυματισμών.

6. 
   

   
   Πάρτε ένα λουτρό άλατος Epsom. Το άλας Epsom είναι γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στους πονόλαιμους μύες. Λαμβάνοντας ένα ζεστό λουτρό άλατος Epsom, μπορείτε να απολαύσετε τόσο τη θερμότητα του νερού όσο και τα οφέλη του αλατιού.
   • Γεμίστε την μπανιέρα σας με νερό που είναι θερμότερο από ζεστό, αλλά δεν θα κάψετε το δέρμα σας. Ρίξτε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι αλάτι Epsom, αλλά ξέρετε ότι μπορείτε ακόμα να βάλετε περισσότερα. Καθίστε στην μπανιέρα και μείνετε για 20 λεπτά.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε ένα μασάζ του μηρού. Αφού ο οξύς πόνος έχει φύγει και ο μηρός έχει αποκατασταθεί, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε μασάζ στο πόδι σας. Μπορείτε να ανακουφίσετε με επιτυχία τον πόνο με άσκηση απαλής πίεσης.
   • Κάνετε το έργο του χαϊδεύοντας το πόδι σας προς τα πάνω, μασάζοντας τους μύες με τα χέρια σας ή ασκώντας πιό έντονη πίεση κατά μήκος του μυός.
   • Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή μασάζ εάν ο τραυματισμός του μηρού είναι σοβαρός ή δεν έχετε καμία βεβαιότητα σχετικά με τον τρόπο μασάζ στον μηρό σας στο σπίτι.

8. 
   

   
   Κάντε μερικές ασκήσεις stretching. Η τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των ζημιών καθώς και στον κίνδυνο νέου τραυματισμού. Οι ασκήσεις τεντώματος είναι ιδιαίτερα χρήσιμες αν τραυματιστείτε στα hamstrings (που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού) ή αν αισθάνεστε πόνο στους μηρούς. Ο φυσιοθεραπευτής ή ο γιατρός σας συνήθως θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν το τέντωμα είναι η πιο κατάλληλη μέθοδος για εσάς.
   • Προσπαθήστε να υιοθετήσετε τη στάση του βάτραχου. Βάλτε τον εαυτό σας στην αγκαλιά σας και απλώστε τα όσο μπορείτε, σταθεροποιώντας τον εαυτό σας στα χέρια σας. Στη συνέχεια βεβαιωθείτε ότι οι κνήμες σας είναι παράλληλες. Τυλίξτε την πλάτη σας έτσι ώστε η κοιλιά σας να βγαίνει και οι γλουτοί σας ωθούνται πίσω. Εάν είστε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στο επίπεδο του αντιβραχίου σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε να τεντώνετε μέσα στους μηρούς σας.
   • Για να επιτευχθεί μια καλή τέντωμα μυών, απλά κάθεστε στο πάτωμα με το ένα πόδι εκτεταμένο και το άλλο διπλωμένο. Στη συνέχεια κλίνει προς το εκτεταμένο σκέλος, περιστρέφοντας στους γοφούς. Πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια για να συνεχίσετε τη διαδικασία. Μπορείτε επίσης να δείξετε και τα δύο πόδια μπροστά σας και να σκύψετε πάνω από το ισχίο σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Για να τεντώσετε τα τετράγωνα, πρέπει να σταθείτε και να ακουμπήσετε σε μια καρέκλα ή τοίχο για να παραμείνετε σε ισορροπία. Λυγίστε το γόνατό σας και κρατήστε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Πρέπει να αισθανθείτε την επίδραση του τεντώματος στο μπροστινό μέρος του μηρού.

9. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατόν αν, αμέσως μετά τον τραυματισμό, δεν μπορείτε να στηρίξετε το τραυματισμένο πόδι ή αν δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερα από τέσσερα βήματα χωρίς να αισθανθείτε σοβαρό πόνο.
   • Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος ή η δυσφορία δεν βελτιωθεί με τη μέθοδο RICE σε διάστημα πέντε έως επτά ημερών.
   • Η φυσική θεραπεία μπορεί να είναι απαραίτητη για σοβαρούς τραυματισμούς. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να συστήσετε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν μασάζ θεραπευτή.

Μέθοδος 3 Κατανόηση του πόνου στο μηρό

1. 
   

   
   Προσδιορίστε την αιτία της μυϊκής καταπόνησης στον μηρό. Ο μυς που εκτείνεται στον μηρό μπορεί να είναι πολύ οδυνηρός, και αυτό συνήθως συμβαίνει όταν πατινάζ, τρέξιμο, προπόνηση με βάρη ή κλοτσιές. Ωστόσο, μπορούν επίσης να τεντωθούν ακριβώς όπως περπατάτε. Η επιμήκυνση των μυών του μηρού μπορεί να συμβεί ανά πάσα στιγμή, υπό την προϋπόθεση ότι υπάρχει ξαφνική τάνυση. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί σε οποιοδήποτε μέρος κατά μήκος των μυών.
   • Είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε και να τεντώσετε τους μύες των μηρών πριν ασκηθείτε. Σε περίπτωση που αυτοί οι μύες δεν είναι τεντωμένοι όπως πρέπει, τότε γνωρίζετε ότι υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι έχουν υποστεί βλάβη και έχουν υποστεί βλάβη.

2. 
   

   
   Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της μυϊκής τέντωσης του μηρού. Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα που αναγνωρίζει τους μυς που εκτείνεται στον μηρό είναι η αίσθηση ξαφνικού, έντονου πόνου στους μύες. Ανάλογα με τον επηρεασμένο μυ, μπορεί να αισθανθείτε αυτόν τον πόνο στο μπροστινό, πίσω ή στο εσωτερικό του μηρού ή στα γόνατα, το ισχίο, το μαλλί.
   • Μερικοί άνθρωποι λένε επίσης ότι ακούν ή αισθάνονται μια βλάβη.
   • Είναι πολύ συνηθισμένο να παρατηρήσετε οίδημα, μώλωπες ή πόνο στην περιοχή του τραυματισμού σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνήθως λίγα λεπτά έως μερικές ώρες.
   • Μπορεί επίσης να αισθανθείτε λίγο αδύναμο, ανίκανο να περπατήσετε ή να ακουμπήσετε στο πόδι σας.

3. 
   

   
   Γνωρίστε τους παράγοντες κινδύνου. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους παράγοντες κινδύνου για τους τραυματισμούς του μηρού. Ο πόνος του μηρού συμβαίνει συνήθως σε περίπτωση τραυματισμού σε αυτό το τμήμα του ποδιού. Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ πιο εκτεθειμένοι από άλλους. Υπάρχουν διάφοροι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τους τραυματισμούς του μυς του μηρού.
   • Η άσκηση οποιασδήποτε αθλητικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει τρέξιμο, κλοπή και κλοτσιές, ειδικά όταν κάποιος δεν ξοδεύει αρκετό χρόνο για να τεντώσει τους μύες πριν ξεκινήσει. Ο χορός και άλλες ενεργητικές δραστηριότητες μπορούν επίσης να σας βάλουν σε πολύ υψηλό κίνδυνο.
   • Ιστορικό μυϊκού τραυματισμού Οι πρόδρομοι μυϊκοί τραυματισμοί στο μηρό αποδυναμώνουν τους μύες και εκθέτουν τους σε νέες αλλοιώσεις.
   • Ξεκινώντας να ασκείστε τη σωματική δραστηριότητα όταν βρίσκεστε σε κακή κατάσταση ή προτού οι μύες τεντωθούν σωστά.
   • Η μυϊκή ανισορροπία. Δεδομένου ότι τα hamstrings και quads λειτουργούν συνεργικά, εκτός από τους προσαγωγούς, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι εάν μια ομάδα μυών είναι ισχυρότερη από την άλλη, μπορεί να υπάρχει πόνος στο πιο αδύναμο σύνολο.

4. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Το μεγαλύτερο μέρος του πόνου στον μηρό θα είναι με τις μεθόδους που αναφέρονται παραπάνω. Ωστόσο, μερικές φορές, αυτές οι ασθένειες μπορεί να μην οφείλονται σε τεντώματα, διάστρεμμα, κράμπες ή πονόλαιμο, αλλά μπορεί να αποτελούν σύμπτωμα μιας πολύ πιο σοβαρής ασθένειας. Θα πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε χρόνιο πόνο που δεν βελτιώνεται και δεν σας επιτρέπουν να στηρίξετε το πόδι σας μετά από μερικές ημέρες. Κάνετε το ίδιο αν παρατηρήσετε μη φυσιολογικό οίδημα (ή μώλωπες) ή οι θεραπείες στο σπίτι δεν είναι αποτελεσματικές.
   • Εάν είχατε τραυματισμό που σας έχει προκαλέσει πόνο στον μηρό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν αισθάνεστε ότι είναι κάτι σοβαρό.
   • Εάν δεν έχετε καμία βεβαιότητα σχετικά με την αιτία του πόνου στον μηρό σας, μπορείτε να καλέσετε το γιατρό σας αμέσως μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε έτσι ώστε να μπορείτε να είστε βέβαιοι.

• Λάβετε υπόψη ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε άλλους τραυματισμούς των μυών στον μηρό είναι πάντα να προθερμαίνετε και να τεντώνετε προτού ασκήσετε οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα ή αθλητισμό.